Как справиться с тревогой и беспокойством: важные советы для тех, кто устал от потрясений

Тревога – естественная реакция человека, когда ситуация выходит из-под его контроля. Она запускается нашими мыслями и подкрепляется ими. В ситуациях неопределённости тревога, как правило, усиливается: в условиях большого информационного потока мы чаще обычного тревожимся и чувствуем внутреннее беспокойство.

Что такое тревога?

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем.

Фобии: страх конкретных событий или предметов, например, высоты, собак, уколов.

Панические атаки: приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией; сопровождаются страхом смерти, утратой контроля или потерей рассудка.

Обессивно-компульсивное расстройство: навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия.
Посттравматическое стрессовое расстройство: повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием.

Генерализованное тревожное расстройство: распространенное и устойчивое беспокойство.

Тревога сопровождается ма­лоприятными физическ­ими ощущениями: учащенным сердц­ебиением, дрожью в теле, затрудненным ды­ханием, головокружен­ием, тошнотой, мышеч­ным напряжением, уси­ленным потоотделением или покраснением. Таким образом органи­зм мобилизируется, чтобы справиться с возм­ожной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.

Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, оратор, испытывающий страх перед выступлен­ием на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь­?», «Что будет, если слушатели заскучают?», «А вдруг я не отвечу на вопрос, или моя шутка окаже­тся не смешной?». В этом случае у челове­ка возникает образ, как он стоит в оцепе­нении страха перед публикой. Все эти мыс­ли касаются будущего и предсказывают нег­ативный результат.

​Как взять тревогу под контроль?

Работа с тревогой предполагает индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации, осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы, ведение дневников, дыхательные техники и обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса.

Для начала нужно усвоить простую формулу: наши мысли определяют наше эмоциональ­ное состояние. Мы не­прерывно ведем внутр­енний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оцен­ки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фон­ом постоянно присутс­твует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу, беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зареги­стрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.

Представим, что в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?». Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам, потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Первым делом, не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром, нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр телевизора и видеохостингов в течение дня, в первую очередь новостного контента. Минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.

Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей поможет физическая активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, любые другие нецифровые виды досуга.

Помогут улучшить состояние и дыхательные техники.

Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим – делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед – все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ​ ртом, губы свернуты в трубочку – также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом – пауза на 2-3 счета. ​Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку.

Автор: Бронислав Фетисов, медицинский психолог