Кажется, что это хорошо, когда родители интересуются жизнью ребёнка, вовлечены в его школьные дела, знакомы со всеми друзьями и точно знают, что он ел вчера на обед. Однако правильную и необходимую ребёнку заботу от чрезмерного контроля отделяет тонкая грань. Вместе с семейным психологом разбираемся, что такое гиперопека и как быть, если ваши родители чрезмерно вас опекали.

Что такое гиперопека и чем она отличается от адекватной любви и заботы о ребёнке

Гиперопека — это такие отношения между ребёнком и мамой, папой, бабушкой или другим заботящимся о нём человеком, при которых взрослый перестаёт жить собственную жизнь и начинает проживать жизнь ребёнка. Это может принимать разные формы.

Жёсткий контроль: родители чётко контролируют, что делает ребёнок, куда ходит, как учится, что надевает, с кем дружит. Они точно знают, как правильно жить, и требуют от ребёнка беспрекословного послушания.
Чрезмерная забота: взрослые всё делают за ребёнка, его кормят с ложечки, водят за ручку, с него буквально сдувают пылинки. Родители постоянно переживают за его безопасность и уверены, что сами сделают всё лучше него.
Внешне контроль и забота могут выглядеть по-разному, но суть ситуации одинакова: родители не видят и не учитывают желания и потребности ребёнка, подменяя их собственными. Неосознанно родители не планируют отпускать ребёнка в самостоятельную жизнь, не дают ему возможности взрослеть.

Основное отличие гиперопеки от адекватной заботы в том, что заботливый родитель видит реального ребёнка и учитывает его реальные потребности. Например, не заставляет дошкольника надевать шапочку, а верит ребёнку, если тот говорит, что ему не холодно. А в дальнейшем расширяет права и обязанности ребёнка по мере его взросления.

К каким последствиям в будущем может привести гиперопека

Здесь много возможных вариантов. Рассмотрим два крайних.

Ребёнок сдался и принял правила игры. Скорее всего, вырастет неуверенный в себе человек, который не знает, чего хочет, или вообще ничего не хочет. Он нуждается в опеке и ждёт, что кто-то придёт и расскажет ему, что делать, а лучше сделает всё за него. Часто такие люди обижены на весь мир, который кажется им несправедливым. Они не видят своего вклада в то, что с ними происходит, и не берут на себя ответственность за свою жизнь. В детстве им рассказывали, что и как делать, жёстко контролировали каждый шаг и поощряли за послушание. Во взрослом мире действуют другие правила, по которым такие люди жить не умеют, их этому не научили.

Ребёнок решил бороться и отстаивать себя, чего бы это ни стоило. Из таких детей вырастают очень неуживчивые люди, которые застряли в вечной борьбе с миром вокруг. Им кажется, что любое несогласие может быть угрозой их независимости. Они действуют по принципу опережающей атаки. Лучше они сами будут контролировать всё вокруг, чем снова позволят кому-то контролировать себя. Они часто живут из чувства противоречия, не умеют выстраивать тёплые доверительные отношения, так как чувствуют в них угрозу своей независимости.

Между этими крайностями много вариантов, но в целом можно сказать, что гиперопека мешает человеку выстроить адекватные представления о себе и об окружающем мире. Выросшие в гиперопекающих семьях дети плохо понимают, как устроен взрослый мир, по каким правилам тут играют. Они часто используют неэффективные «детские» стратегии, чувствуют себя неуспешным и несчастными.

Как понять, что вас чрезмерно опекали родители?

Есть несколько родительских фраз, которые могут быть маркерами гиперопеки:

Что бы ты без меня делал?

Дай я лучше сама.

Ну-ка стой, слезай, не делай — это опасно!

Надень шапку, застегни куртку, а то замёрзнешь и заболеешь!

Ты сам не справишься!

Я лучше знаю.

Вырастешь — будешь решать.

Есть и другие красные флаги. Гиперопекающие родители часто считают своего ребёнка чрезмерно ранимым и болезненным или безалаберным и невнимательным. Им кажется, что именно поэтому он требует исключительной заботы и опеки.

Они всегда вас проверяли и контролировали: собран ли рюкзак, убрано ли в комнате, почему такая оценка за контрольную. Дома были строгие правила, которые нельзя нарушать. Родители всегда были правы, их мнение не оспаривалось. Они лучше вас знали ответы на все вопросы: с кем дружить, когда пора обедать, какой кружок выбрать. От вас требовали слушаться и быть благодарным и признательным за их заботу.

В гиперопекающей семье потребности и желания ребёнка не слышат и не учитывают. Хотя всё внимание направлено на ребёнка, он может чувствовать себя одиноким и ненужным. Ему может казаться, что его любят только тогда, когда он соответствует правилам.

Можно ли избавиться от последствий гиперопеки

У маленького ребёнка нет выбора. Он родился в определённой семье и вынужден к ней приспосабливаться, выбирать те стратегии, которые помогают выживать. Хорошая новость в том, что, когда вы вырастаете, у вас появляется выбор. Вы можете сами решать, какие стратегии поведения вам помогают, а от каких лучше избавиться.

В детстве все учатся определённым способам реагировать на разные ситуации. Задача взрослой жизни — расширить свой арсенал, освоить новые стратегии поведения и стать более гибким.

Также важно найти «вредные» стратегии поведения, понять, что они вам мешают. Со многими неэффективными паттернами человек способен справиться сам. Но бывают и такие, что сформировались в раннем детстве и срабатывают автоматически. Головой человек понимает, что это неэффективно, но избавиться от них не может. Попадая в похожую ситуацию, против своей воли действует привычным способом. В этом случае лучше обратиться к психологу.

Как заново выстроить отношения с родителями, если они продолжают чрезмерно опекать

Для того чтобы выстроить новые отношения с родителями, надо выстроить новые отношения с собой, найти другие опоры, получить новый опыт. Иными словами, необходимо пройти процесс сепарации от родителей. После этого можно будет общаться с родителями на новых основаниях, не как родитель и ребёнок, а как взрослый и взрослый.

Родители могут быть недовольны тем, что вы решили жить свою жизнь, а не «проект» мамы. Это нормально, они имеют право испытывать любые чувства. В такой ситуации важно научиться не зависеть от их мнения и заботиться о себе самостоятельно. В психологии это называют «стать самому себе хорошим родителем». После этого вам точно станет легче, даже если поведение родителей не изменится.

Мария Новикова
Семейный психолог, эмоционально-фокусированный и EMDR-терапевт, обучалась в Московском институте психоанализа и Центре системной семейной терапии

Чистая вода горных ручьев, аромат свежих трав, огонь, горящий под котлом в маленькой избушке долгими зимними ночами, — все это составляющие легендарного швейцарского напитка. Удивительно, но до сих пор мифов и предрассудков об абсенте известно больше, чем реальных фактов.

Тропой бутлегеров

Уже более ста лет впереди абсента бежит его дурная репутация. Даже те, кто никогда его не пробовал, где-то краем уха слышал, что этот напиток содержит галлюциноген, поэтому до недавнего времени он был строжайше запрещен в Европе и США.

Некоторые, с другой стороны, с серьезным видом уверяют, что теперь от галлюциногенов в рецепте избавились. Самые же известные случаи, связанные с абсентом, — это что именно из-за него Эдгар По сошел с ума, а Ван Гог отрезал себе ухо.

Чтобы очистить разум от заблуждений, достаточно совершить небольшое путешествие по историческому «региону абсента» в Юрских горах, начинающемуся в швейцарском кантоне Невшатель в долине Валь-де-Травер, где в середине XVIII века впервые этот напиток появился, и заканчивающемуся во французском приграничном регионе Франш-Конте в коммуне Понтарлье, где в начале XIX века было налажено его первое промышленное производство.

На всем пути следования теперь можно встретить абсентные винокурни — естественно, новодельные, но с антуражем исторической преемственности. А еще в начале пути в Невшателе, в городке Мотье, с 2014 года открыт Музей абсента, в котором можно подробно изучить технологию создания напитка, его разновидности и непростую историю, а завершить экскурсию знакомством с настоящими бутлегерами.

На вкус и цвет

Из-за того что абсент был заново легализован только в начале 3-го тысячелетия, до сих пор не существует единых правил и требований к составу и технологическому процессу его изготовления. Законодательно регулируется только концентрация туйона — вещества, содержащегося в полыни, основном компоненте абсента.

Именно к туйону как к токсичному кетону, якобы вызывающему эпилептические припадки и галлюцинации, и были основные претензии у инициаторов антиабсентной кампании. И сегодня к нему продолжают относиться с опаской: в Европе разрешено продавать абсент с содержанием туйона не более 35 мг/литр, а в США — 10 мг/литр, хотя многочисленные исследования показывают, что разрушительное влияние туйона на человеческую психику, мягко говоря, преувеличено.

Абсент может совсем не содержать полыни, но по нынешним правилам его все равно никто не запретит называть абсентом. Варьировать может также состав остальных трав и крепость — от 35 до 90 градусов. Непостоянен даже цвет: абсент бывает зеленым, как на картинках, голубым, красным, черным, коричневым или бесцветным.

Наконец, не существует четкого контроля за соблюдением технологий, поэтому по миру гуляют сотни эрзац-абсентов — напитков из спирта, смешанного с травяными эссенциями и красителями. Более того, почти из-за столетнего запрета сейчас никто не может утверждать, что знает вкус «настоящего абсента». Все, что нам осталось, — это рецепты из книг, семейные предания и картины импрессионистов в музеях.

Секретные травы

Классический абсент — это напиток, изготавливаемый путем вторичной перегонки виноградного спирта с определенным набором трав. То есть технологически он скорее ближе к джину, чем к биттеру (в последнем настаивание происходит уже после дистилляции).

По легенде, изначально абсент появился как лекарственное средство. Его основным компонентом был экстракт полыни, или Artemisia absinthium, известной еще с давних времен. Например, в папирусе Эбреса, древнеегипетском медицинском манускрипте, датируемом 1550 годом до н. э., полынь рекомендуется как эффективное глистогонное и желудочное средство. Гиппократ использовал полынь в лечении ревматизма и как обезболивающее.

Несмотря на горечь, сделавшую полынь именем нарицательным (можно вспомнить про предостережения Соломона относительно чужой жены, последствия от которой «горьки, как полынь, остры, как меч обоюдоострый»), уже в Средневековье ее охотно добавляли в различные тонизирующие напитки. Например, сохранился рецепт настойки Purl of Tudor, датируемый XVI веком: листья полыни, выдержанные в темном эле.

Считается, что первый рецепт абсента составил живший в Валь-де-Травер в середине XVIII века доктор Пьер Ординер. Кроме полыни в состав входили анис, иссоп (Hyssopus officinalis), критская душица (Origanum dictamnus), аир (Acorus calamus), мелисса, а также небольшое количество кориандра, вероники, ромашки, петрушки и, предположительно, шпината. Однако нет никакого реального подтверждения деятельности доктора Ординера и его авторства напитка.

По другой легенде, настойку придумала жительница Валь-де-Травер Анриетта Анрио, или матушка Анрио, как ее любовно называют в здешних краях. Хорошо разбираясь в юрском разнотравье, она составила букет, который весьма эффективно поддерживал бодрость духа в долгие зимние ночи.


Весть о напитке матушки Анрио быстро разнеслась по городкам и селам Невшателя, к старушке потянулись страждущие, а вскоре и весь регион завел себе по собственной деревенской винокурне. Впрочем, у этой истории тоже нет документального подтверждения. Скорее всего, матушка Анрио — это собирательный образ представительниц разных винодельческих семей, и кому именно принадлежал оригинальный рецепт, неизвестно.

Лучше известно продолжение истории. В 1797 году в городке Куве в Невшателе открылась первая марочная винокурня Major Henri Dubied. Молва утверждает, что Анри Дюбье купил рецепт (а некоторые утверждают, что даже украл) у самой матушки Анрио. В том же году Дюбье породнился с семьей часовщика Авраама-Луи Перно, выдав свою дочь замуж за его сына Анри-Луи Перно.

Анри-Луи решил, что бизнес тестя гораздо интереснее семейной часовой традиции, и взялся за дело с большим энтузиазмом. За пять лет его компания стала крупнейшим производителем абсента в регионе, скупив все мелкие винокурни, а в начале XIX века начала поставлять свой напиток в соседнюю Францию.

В 1805 году фирма открыла большую винокурню во французском Понтарлье. Этот завод стал крупнейшим центром производства абсента в XIX веке, и хотя он находился всего в двадцати километрах от швейцарской границы, с тех пор напиток прочно ассоциируются с Францией.

Зеленый час

Поначалу абсент нигде не имел такой популярности, как в родном захолустье. Приличные французы пили вино, а простой люд находил собственное применение виноградному спирту.

Свойства этого дистиллята по достоинству оценили солдаты во время французских колониальных войн в 1830–1840 годах. Тут абсент оказался на высоте: он притуплял боль, останавливал диарею, предотвращал малярию — в общем, в умеренных дозах делал все то, что и обещали древние медицинские трактаты. К тому же из-за крепости его и пить надо было немного: эффект наступал уже от первой рюмки.

Пика популярности абсент достиг к середине XIX века, когда его распробовали дамы и творческая богема. В отличие от буржуазного вина абсент можно было цедить понемногу, разбавляя водой. Тут уже сыграли свою роль все его романтические атрибуты — например, кусочек сахара на специальной ложке, призванный перебить горечь полыни. Зеленый цвет напитка, придаваемый хлорофиллом, содержащимся в растениях, привел к появлению романтического образа «зеленой феи».

Наконец, потребителей завораживал знаменитый «эффект узо», образуемый от смешения эфирного масла аниса с водой, в результате чего прозрачная жидкость превращается в молочно-белую эссенцию. Другие анисовые напитки вроде того же узо или арака тогда на Западе не были распространены, и фокус абсента с водой вызывал интерес.

В 1863 году европейские виноградники пали жертвой филлоксеры, и на какое-то время абсент стал самым массовым алкогольным напитком во Франции. В барах даже появилось определение l’heure verte («зеленый час»), относящееся к пяти часам вечера, когда большинство людей заканчивали работу и шли пропустить свою первую рюмку.

Абсент полюбился и высшему обществу. Не только потому, что появлялся на картинах Дега и Мане, а в первую очередь благодаря графику Жюлю Шере, создавшему в конце XIX века сотни красочных плакатов, посвященных абсенту.

Как пить абсент

Многих абсент привлекает вовсе не вкусом, а причудливым ритуалом употребления, включающим специальные приспособления, называемые абсентианой. По правилам в напиток добавляют сахар и холодную воду. Для начала абсент наливают на дно высокого фигурного стакана, поверх которого кладут специальную серебряную ложку с куском сахара. Чаще всего ложка имеет форму широкой треугольной лопатки с отверстиями, но иногда это может быть длинная коктейльная ложка с овальной решеткой в середине рукоятки, и тогда ложку кладут поперек бокала, а сахар помещают на решетку.

Теперь нужно тонкой струйкой вливать воду в бокал прямо сквозь сахар (для аперитива рекомендовано соотношение абсента и воды 1:3). Для воды можно использовать обычный кувшин, а можно — специальный «фонтан», напоминающий медный самовар с несколькими краниками. Он удобен тем, что воду могут наливать одновременно несколько человек за столом. Кроме того, краном легче контролировать напор и направление струи воды, чтобы медленно смывать сахар в бокал.

Вред последней рюмки

Считается, что в это время вступили в действие два фактора, приведших в итоге к катастрофе. Во-первых, поскольку вместе с вырубленными виноградниками подорожал и сам виноградный спирт, многие недобросовестные производители начали переходить на дешевое сырье, полагая, что за анисом и полынью никто подлог не распробует. Во-вторых, в борьбу с абсентом активно вступило само винное лобби, которое и способствовало во многом раздуванию слухов о смертельном вреде конкурента.

В ответ на романтичные постеры Шере в газетах начали появляться рисунки, демонстрирующие деградацию потребителей абсента. Источником зла был объявлен туйон, а его символом выбрана коварная «зеленая фея», хотя вовсе не полынь была главным источником хлорофилла.

Триггером травли на государственном уровне стал процесс швейцарского рабочего Жана Ланфре (француза по национальности), который 28 августа 1905 года в кантоне Во убил свою беременную жену и двоих детей. Как показал сам Ланфре на процессе, перед этим он выпил с тестем семь бокалов вина, шесть бокалов коньяка, два ментоловых ликера, кофе с бренди, две рюмки абсента и закусил бутербродом. Затем он попросил жену почистить ему ботинки, а когда она отказалась, выстрелил в нее из винтовки.

Наибольшее возмущение публики в этой истории вызвали злополучные две рюмки абсента. Петицию о запрете «наркотического зелья» подписали 82 тысячи человек, и уже 15 мая 1906 года абсент был запрещен в кантоне Во, а в 1908-м — во всей Швейцарии.

Параллельное движение шло во всей Европе. В Бельгии абсент был объявлен вне закона в 1906 году, в Голландии — в 1909-м, в Италии — в 1913-м, Франция сдалась в 1915-м. В США запрет на абсент был введен в 1912 году, за восемь лет до сухого закона. Германия присоединилась к антиабсентной лиге после Первой мировой войны, в 1923 году.

Официально абсент не запрещали только в Великобритании и Испании, где его и так особо не употребляли, а также в Чехословакии, где у абсента сложилась своеобразная история.

Богемская рапсодия

После запрета абсента в Западной Европе многие производители задумались, где бы найти место с более прогрессивными взглядами. Популярным направлением миграции стала Прага времен Первой республики, просуществовавшей с 1918-го до Мюнхенских соглашений 1938 года.

Помимо того что город и так считался центром культурной и интеллектуальной жизни, там еще и можно было без проблем выпить запрещенного буржуазией напитка. Естественно, вся эта богемная жизнь в Богемии прекратилась в период коммунизма, но традиция довольно быстро возродилась с его уходом.

Толком неизвестно, когда произошло изменение технологии: до Второй мировой войны или уже в наше время. В любом случае оказалось, что чехи лучше воспринимают абсент как вариацию горькой настойки вроде бехеровки или фернета.

В рецепте «богемского абсента», который официально называется absinth (без E на конце), отсутствует анис, и при разведении водой не возникает «эффекта узо». Поэтому для чешского абсента придумали другой ритуал питья. Кусочек сахара обмакивают в абсент, затем кладут на ложку поверх бокала и поджигают. Горящий сахар бросают в бокал и только потом заливают водой в соотношении 1:1, что дает небольшой эффект мутноватости.

Конфуз с Миттераном

Запрет на абсент продержался без малого век. Завод во Франции, основанный Анри-Луи Перно, в результате был куплен марсельским производителем альтернативного анисового напитка, не содержащего вредной полыни. Во Франции в 1981 году разрешили производить «абсент», но без туйона.

Однако на родине абсента, в Валь-де-Травер, никогда не верили в сказки о галлюциногенах. В швейцарских горах люди серьезные, работящие. Кто-то часы собирает, кто-то варит шоколад. А многие продолжали подпольно гнать абсент. Можно даже сказать, полуподпольно, потому что продукцию частных винокурен приобретали не только благодарные друзья и соседи, но и местные бары и рестораны.

Из-за этого в 1983 году случился международный скандал. Французский президент Франсуа Миттеран, обедая в ресторане Hotel Du Peyrou в Невшателе, заказал фирменный десерт Soufflé glacé à la Fée verte (мороженое-суфле «Зеленая фея») и с возмущением распознал в нем вкус настоящего абсента. Интересно, откуда Миттерану было знать вкус запрещенного туйона? Впрочем, повар впоследствии клялся, что добавил в мороженое пастис.

Швейцарским властям этот конфуз поставили на вид, и в 1980-х в Валь-де-Травер поднялась новая волна антиабсентной кампании по всем правилам сухого закона: с полицейскими рейдами, обысками, демонстративным изъятием дистилляторов и разбиванием бутылок. А также арестами, судами и громадными штрафами. Многие бутлегеры вынуждены были бежать от преследования в Испанию, где абсент не был под запретом.

И все-таки времена были уже не такими дремучими. В 1990-х публиковалось все больше исследований, развеивающих мифы о наркотических свойствах туйона. К тому же чешский абсент, производство которого наладилось сразу же после падения «железного занавеса», начал массового захватывать рынок экзотических напитков. И если жалобы и были, то только на дешевые подделки.

В итоге абсент с полынью в Швейцарии был легализован в 2004 году, годом позже — в Нидерландах и Бельгии, а затем и во всем Евросоюзе, в 2007 году абсент с минимальным содержанием полыни официально вернулся в Америку.

Интересно, что, поскольку закон обратной силы не имеет, все пойманные бутлегеры Валь-де-Травер по-прежнему являются осужденными преступниками и вынуждены до конца жизни выплачивать многотысячные штрафы. С другой стороны, они стали живыми легендами коммуны, а их уцелевшее оборудование послужило основой экспозиции Музея абсента в Мотье. Там же, кстати, можно кое-кого встретить вечерами прямо в баре: вот на стене висит полицейское фото поимки известного бутлегера по кличке Носатый, а вот и сам постаревший Носатый садится за стойку, чтобы пропустить свою традиционную вечернюю рюмку «зеленой феи».

Автор текста:Елизавета Епифанова

Мы собрали занятия, которые по-настоящему затягивают. Одни позволяют сделать что-то красивое своими руками, другие превращают обычную прогулку в охоту за находками, а третьи дарят целый маленький мир под стеклом. Объединяет эти нишевые хобби одно: стоит рассказать о таком увлечении на вечеринке — и вы точно окажетесь в центре внимания.

Это японское искусство восстанавливать разбитую посуду. Причём трещины не скрывают, а подчёркивают и превращают в украшение. Осколки склеивают специальным лаком с золотым, серебряным или платиновым порошком, и на месте разлома остаётся сияющий шов. За этим стоит целая философия, которая учит считать поломку и починку частью истории вещи, а несовершенства — ценностью. Попробовать мастерство кинцуги можно не только на дорогом японском фарфоре, но и на старой чашке, которую жалко выбросить.

Кокедама

Ещё одно хобби родом из Японии. Так называют способ выращивать растения без горшка. Корни оборачивают землёй и мхом, формируя аккуратный зелёный шар. Его можно поставить на блюдце или подвесить. Для сборки аккуратной кокедамы нужны опыт и терпение. А вот ухаживать за ней просто: шар время от времени опускают в воду, чтобы напитать влагой. Потом дают лишней воде стечь и возвращают кокедаму на место.

Вскрытие замков

Речь идёт не про кражи со взломом, а про головоломки. Энтузиасты по всему миру учатся открывать замки специальными отмычками. Многих привлекает азарт и возможность понять, как устроен механизм, который принято считать надёжным. Это своего рода логическая игра: нащупать штифты и почувствовать момент, когда замок поддастся. Для старта продают прозрачные тренировочные замки и наборы отмычек.

Солярография

Солярография — самая медленная фотография в мире. В светонепроницаемую банку кладут лист фотобумаги, проделывают крошечное отверстие и оставляют самодельную «камеру» смотреть в небо на несколько недель, а то и на полгода. За это время солнце прочерчивает на снимке сияющие дуги — по одной на каждый день, — и получается завораживающий след движения светила.

Линогравюра

Это способ печатать картинки вручную с помощью… линолеума! Сначала на кусочке вырезают объёмный рисунок, потом наносят краску и делают оттиск на бумаге или ткани. Одним штампом можно напечатать хоть десяток открыток, плакатов или узоров для подарочной упаковки. В этом и есть удовольствие: вы сами создаёте инструмент, а потом тиражируете свою графику. Для начала нужны линолеум, специальные резцы и валик с краской — всё продаётся в художественных магазинах.

Разведение муравьёв

Современные формикарии — домики для колонии насекомых — не только комфортны для своих маленьких жителей, но и выглядят как произведения искусства: с прозрачными камерами, подсветкой и продуманным ландшафтом. Многих увлекает именно эстетика: муравейник становится украшением комнаты. А ещё за жизнью муравьёв можно наблюдать без страха, что они разбегутся по комнате. Ведь от этого защищает устройство формикария.

Акваскейпинг

Любители акваскейпинга занимаются подводным садоводством и создают в аквариумах настоящие пейзажи из живых растений, коряг и камней: подводный лес, горную долину или заросший овраг. Рыбы здесь не главные герои, а скорее дополнение к продуманной композиции. Хотя им нравится жить в собственном саду. Однако в некоторых аквариумах обитателей вовсе нет — акцент только на растениях. Это хобби на стыке ботаники и дизайна. Начать можно с небольшой ёмкости и пары неприхотливых растений, постепенно усложняя ландшафт.

Экопринт

Так называют технику печати с помощью настоящих растений, Листья, цветы и веточки раскладывают на ткани или бумаге, а затем пропаривают. В результате растения отдают материалу свои силуэты и природные оттенки. Каждый узор уникален. Ведь заранее не угадать, каким получится отпечаток кленового листа или полевого цветка. А материалы для творчества можно найти буквально под ногами — собрать листья на прогулке и попробовать.

Плетение корзин

Это древнее ремесло, которое даёт очень практичный результат: корзинки, короба, подставки для цветов. Работа с гибкими прутьями успокаивает, а вещи получаются прочными и красивыми. Главный вопрос новичка — где брать материалы. Проще всего купить готовую очищенную лозу в магазинах для рукоделия, но можно и заготовить самим. Побеги ивы срезают поздней осенью или ранней весной у водоёмов, где её растёт в избытке, а затем вымачивают, чтобы прутья стали послушными. Для первой корзинки хватит небольшого пучка прутьев.

Наблюдение за облаками

Да, это полноценное хобби — и у него есть целое международное сообщество ценителей. Суть проста: смотреть на небо, узнавать виды облаков, ловить необычные формы и красивые состояния и фотографировать их. Это бесплатное занятие, которое помогает замедлиться. Со временем вы начнёте различать перистые, кучевые и грозовые облака и замечать редкие явления вроде радужных переливов.

Создание румбоксов

Румбоксы — это миниатюрные комнаты, в которых каждая деталь выглядит как настоящая, только в уменьшенном масштабе. Любители этого хобби собирают крошечную мебель, клеят обои, делают книги размером с ноготь и проводят электричество для миниатюрных ламп. Можно начать с готового набора, где уже есть все материалы и подробная инструкция, а со временем научиться придумывать и создавать собственные миниатюрные миры с нуля.

Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Как преодолеть «нирвану инерции» и наконец взяться за важные дела.

Часть 1. Что такое сопротивление?

Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Можно браться за дело с радостным энтузиазмом, но вскоре увязнуть намертво. Помните такие случаи? Вы хотели возобновить уроки музыки, но не садитесь за пианино уже несколько недель. Планировали обзвонить друзей и собрать книжный клуб, но не можете заставить себя взяться за телефон. У вас есть замечательная программа, которую здорово было бы наконец установить на компьютер — надо только почитать инструкции и разобраться. Но руки никак не доходят. Потом что-то вас отвлекает, появляется новое дело, а дальше... Надо бы вернуться и завершить начатое, но не хватает сил. Все откладывается на неопределенный срок. Здравствуй, прокрастинация.

Но почему? Да потому, что великая тайная сила вытягивает из вас энергию. Эта сила зовется «сопротивление». Оно включается всякий раз, как мы всерьез начинаем что-то менять. Даже если перемены, несомненно, к лучшему. Даже если вы обожаете дело, которым занялись. Сопротивление обязательно даст о себе знать.

Не думайте, что это ваша личная проблема. Сопротивление заложено в каждом из нас. Вы когда-нибудь встречали человека, который однажды сел на диету, досидел на ней до победного конца и больше никогда не набирал вес? Или, может, вы знаете людей, которые начали заниматься спортом и не пропустили ни единой тренировки? То-то. Все мы в какой-то момент вынуждены преодолевать сопротивление.

Тотальный характер сопротивления лучше всего помогает понять его природу. Нас учат: надо быть решительными и прямо идти к цели — без сомнений и колебаний. Не удается — значит, в нас есть какой-то изъян. Наша культура превозносит успех. Сопротивление — враг, которого надо одолеть. Отступать нельзя, отступают только неудачники. Чувствуешь желание сдаться — души его в себе без всякой жалости. Но если это желание испытывают все, если осторожность — универсальное свойство, можно ли считать его дефектом, аномалией, признаком слабости? Вероятно, сопротивление — естественный процесс, вроде сна или пищеварения, оно для чего-то заложено в нас природой. Пожалуй, не стоит искоренять его, не разобравшись, зачем оно нужно.

Незримый страж, что управляет вашей жизнью

Если вы думаете, что неспособность доводить дело до конца — ваша слабость, я вас удивлю. Вполне вероятно, что это признак силы. Да, внутреннее сопротивление доставляет много неудобств и определенно мешает в жизни. В этой главе мы поговорим о том, как снимать психологические барьеры. Но, пожалуйста, не считайте свою нерешительность слабостью. Нет,она сильнее, чем вы и чем все лозунги культуры успеха, вместе взятые.

Суть в том, что сопротивление — очень древний защитный рефлекс. Он маячит за спиной у каждого из нас, как огромный мускулистый телохранитель, и вытягивает нас из любой ситуации, которая кажется ему опасной.

Все наши инстинкты гонят нас прочь от неизведанного. Эта реакция прописана у нас в ДНК, мы унаследовали ее от первобытных предков. Люди каменного века не любили рискованных авантюр, их жизнь и без того висела на волоске. Как любые животные, наши предки выше всего ценили безопасность. Им очень даже нравилось безделье, ведь такую роскошь можно было позволить себе крайне редко. «Нечего делать» означало: еды пока вдоволь, и в поле зрения нет никакой угрозы.Конечно, нашим предкам (как и нам) было свойственно любопытство. Иногда кто-то из них поддавался жажде знаний и уходил от безопасного очага в неизведанную даль. Смелые и пытливые часто попадали в опасные переделки и гибли молодыми — а значит, не успевали продолжить род. Те же, кто обуздывал любопытство и довольствовался тем, что есть, обычно жили дольше. Они производили на свет детей и заботились о них, пока те не вырастут и сами не смогут оставить потомство. Таким образом, осторожность передавалась из поколения в поколение.Наши с вами предки, вероятно, были из числа осторожных. Ведь они выжили. Поэтому осторожность, сопротивление всему новому сидит в нас на генетическом уровне. Это наследие, полученное от прародителей. Оно мешает пробовать что-то новое и интересное: а вдруг мы зайдем слишком далеко и попадем в передрягу? У осторожности одна цель — уберечь от беды, сделать нашу жизнь безопасной.

Невозможно объяснить древнему инстинкту, зачем надо вытворять что-то сложное и непривычное: ходить на прослушивание в театр, звонить покупателям, вставать перед толпой и произносить речь.

Тот же самый инстинкт хочет, чтобы мы были упитанными.

Осторожность требует хранить и накапливать калории на случай голода. Поэтому физические нагрузки бывают нам неприятны. С точки зрения инстинктов энергию стоит тратить лишь на то, чтобы добывать пищу и удирать от хищников. Остальное — глупо и напрасно. Вот почему так трудно сесть на диету или заняться спортом. Когда мы пытаемся сжечь лишние калории или ограничить себя в еде, защитные механизмы решают, что мы сошли с ума, и изо всех сил стараются прекратить это безобразие. Инстинкт самосохранения не может допустить, чтобы мы ставили под угрозу свою жизнь, и без того такую тяжелую в каменном веке. Попробуй-ка объясни ему, что каменный век давно прошел! Он нас не слышит, а если б и услышал, все равно бы не поверил.

Игнорировать голос инстинкта тоже нельзя. Его не проведешь. Если вы научитесь подавлять внутреннее сопротивление, оно начнет маскироваться, да так ловко, что вы и не догадаетесь.

Какие формы может принимать сопротивление

Уловка 1. Я слишком занят

Мнимая загруженность, чувство, что на любимое дело нет времени, — одно из обличий внутреннего сопротивления. Вам кажется, что работы невпроворот? Проверьте, сколько времени вы проводите перед телевизором и как часто «висите на телефоне», хотя ни вам, ни собеседнику, в общем-то, нечего сказать.

Уловка 2. Видимо, я просто лентяй

Нам с детства внушают: откладываешь нужные дела «на потом» — значит, ты ленив. Хотите правду? Лени не существует, это миф. Если вам в дождливую ночь приспичит съесть карамельное мороженое, вы помчитесь за ним — и силы откуда-то возьмутся. Настоящий лентяй ленится всегда. Раз ваша лень избирательна, значит, это не лень, а что-то другое.

Уловка 3. Может, я вообще этого не хочу

На днях я услышала такое: «Не могу загнать себя в спортзал. Даже пытаться неохота. Мне ужасно стыдно. Сам понимаю, что так нельзя. Может, я просто не очень-то и хочу?» Если вы действительно, всерьез чего-то хотели бы, то уже давно этим бы занялись. Правда? Неправда.

Иногда сам факт, что вы очень хотите достичь цели, не дает устремиться к ней. Заветные желания вызывают бурю эмоций и напряжение всех сил. Инстинкту самосохранения это категорически не нравится. Высокие оценки в школе, спортивные достижения, погоня за мечтой — словом, почти все, что может нас осчастливить, одновременно нарушает наш покой, комфорт и «технику безопасности». Защитные механизмы протестуют. Сопротивление включается помимо нашей воли.

Уловка 4. Интерес внезапно перегорает

Скука — одна из самых неожиданных личин осторожности. Ведь обычно все непонятное интригует и завораживает, особенно если оно нам нравится. Вы с энтузиазмом беретесь за дело и вдруг остываете? Значит, что-то «выключило» ваш интерес. Эта загадочная сила и есть осторожность. Снова она.

Уловка 5. Делу время — потехе час

Мы приучены думать: «Взрослые люди сначала делают важные дела. И только потом, закончив, можно взяться за то, что любишь». Я понимаю, зачем придерживаться этого принципа, когда готовишься к собеседованию или к визиту начальника. Но почему мы впадаем в ту же унылую практичность, когда всего-навсего хотим поиграть на трубе или написать рассказ? Мы поступаем как дети, которых что-то напугало: ведем себя «по-взрослому», чтобы справиться со страхом. Так легче оправдать свое нежелание идти на риск. Уж извините, но мысли о важных делах и задачах продиктованы не ответственностью, а внутренним сопротивлением.

Упражнение 1.

Как сопротивляетесь вы?

Ну что, узнали себя? Что бывает, когда вы пытаетесь исполнить заветную мечту? Возьмите блокнот и опишите, какие приемы и уловки использует ваш защитный механизм.

Вот несколько примеров.

Лайла: Я очень смеялась, когда читала этот список. Вернее, хихикала, будто меня застали за чем-то нехорошим. Я вечно всем твержу, что у меня нет времени шить платья по собственным моделям. При этом на телевизор время всегда находится!

Джейк: Не могу заставить себя написать запрос на грант. Мне кажется, там так много работы, что я устаю от одной мысли. При этом я готов до блеска вылизать весь дом, только бы не заниматься бумажками!

Мартин: Когда мне очень не хочется что-то делать, я хватаюсь за телефон. Обзваниваю всех, теряю время и начинаю думать: «Вот было бы у меня больше времени — и я бы прямо сейчас взялся за работу». Интересно, кому я вру?

Но если мы знаем, что все это притворство, уловки защитного механизма, почему же нельзя их отбросить и заняться делом?

Да потому что не получится. А если и получится, то ненадолго. Сопротивление обеспечит вам стресс, чтобы вы прекратили рисковать. Поставьте один эксперимент и убедитесь сами.

Упражнение 2.

Проверяем теорию стресса

Сейчас ничего писать не нужно. Просто подумайте о каком-нибудь деле, от которого давно уклоняетесь: хотите сделать, но никак не найдете время и т. п. А теперь встаньте и решительно шагните вперед, будто собрались за него взяться. Подойдите куда нужно: к пианино, компьютеру, телефону. Не слушайте голос, который велит вам остановиться. Лучше понаблюдайте за собственными ощущениями.

Чувствуете, как внутри все напряглось? Это защитный механизм уловил опасность и выплеснул в кровь гормоны стресса, чтобы остановить, развернуть вас обратно. Раз-другой этот стресс можно побороть, но в итоге он все равно одолеет вас. Заставить себя подолгу выносить такое напряжение практически нереально. Организм вам этого не позволит.

Конечно, мы каждый день преодолеваем стресс и выполняем сложные задания — но только потому, что над нами поставлен начальник или навис дедлайн, одним словом, есть нечто посильнее осторожности. Эта превосходящая сила заставляет побороть сопротивление и закончить дело, которое мы бросили бы, если бы были предоставлены себе. Мало кому хватает воли самостоятельно переломить внутреннюю защиту. Вот по- чему мы готовы свернуть горы для других, но не находим сил на собственные задачи. Природный механизм выживания сделал стресс настолько неприятным для человека, что мы готовы избегать его любой ценой. Мы даже придумали очень хитрые способы снимать стресс и назвали их «вредными привычками». Открывая пиво, наваливаясь на мороженое, часами щелкая пультом телевизора, каждый из нас прекрасно знает, что это вредно. Но мы все равно это делаем — ведь дурные привычки отлично успокаивают нервы. Вот почему с ними так трудно расстаться.

Вредные привычки работают почти как транквилизаторы. Они притупляют дискомфорт и погружают человека в легкий транс. Я называю это состояние «нирвана инерции». Именно в таком состоянии мы способны убить целый вечер, заглатывая вредную, ненужную организму еду пополам с телевизионной «жвачкой». Сознание частично глохнет, кровяное давление понижается, защитные механизмы блаженно переводят дух и отправляются вздремнуть. Мы, в общем, понимаем, что потом будет стыдно, — но все равно продолжаем в том же духе. Ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Вопрос только, хорошо ли нам?

Когда мороженое или пиво закончится, а голова распухнет от телевизора, мы выходим из блаженного транса — и вот тут становится тоскливо. Стресс прошел: инстинкты об этом позаботились. Но мы-то знаем, что опять пропустили подачу, что перед нами глухая стена. Противный зудящий голосок напоминает: время уходит, а мы все еще не сделали ничего по-настоящему важного. Стоило на секунду отвлечься — и невидимая сила очередной раз затянула нас в нирвану инерции.

Видимо, у вас низкая самооценка?

В конце концов, успешные люди не сдаются на милость собственных инстинктов. Может, вы втайне ненавидите себя и желаете себе неудачи? Как иначе понимать постоянные сбои и срывы?Вовсе наоборот: внутреннее сопротивление — признак высокой самооценки. Оно показывает, что где-то, на самом глубинном уровне, вы твердо намерены выжить. И поверьте, успешные люди знают о сопротивлении все, что только можно. Просто они научились его обходить (например, нанимать тренеров, менеджеров, секретарей и устанавливать жесткие сроки, чтобы не расслабляться).

Кроме того, осторожность свидетельствует о выраженном стремлении к индивидуальности, к самоопределению. Ведь она защищает границы нашего «я» от рискованных новых идей. Неподатливость к воздействию извне говорит о вашей цельности, о гордом нежелании признавать чужую власть.

Вы как будто заявляете: «У меня уже есть свое мнение, я знаю, что мне нужно, я ценен сам по себе». Когда двухлетний ребенок начинает говорить «нет», он ощущает себя индивидом с уникальными вкусами и предпочтениями.

Итак, несомненно: внутреннее сопротивление живет в нас и никуда не денется.

Взгляните на карты из Колоды памяти, что вы заполняли на первом уроке. Помните, мы обсуждали стимулы и мотиваторы, которые НЕ помогают придерживаться собственных решений? Тогда вы этого не знали, но речь шла именно о сопротивлении. Выполняя это упражнение, вы обнаружили: сопротивление нельзя побороть самоуговорами, нельзя игнорировать. Да и стыдить себя, чтобы взяться за дело, тоже бесполезно. Думаю, теперь понятно почему.

Забудьте о чувстве вины. Мы часто думаем, что муки совести делают нас порядочными людьми. Дескать, мы плохо себя ведем, но, по крайней мере, не гордимся этим. Но между порядочностью и виной нет прямой связи, это иллюзия. Вы же не будете считать любого виноватого человека достойным и порядочным!

Неспособность перейти к действию — вообще не вина. Это же не поступок, не сознательный выбор.

Давайте проясним раз и навсегда: если бы вы могли сдержать новогодние обещания и выполнить свои великие планы — вы бы это сделали. Посмотрим правде в глаза. Да, сложно признаться себе, что ты не так уж силен. Хотя бы в том, что твоих сил не хватает на борьбу с внутренним сопротивлением.

Так что же, лучше все бросить? Ни в коем случае. Защитные механизмы нельзя пересилить, но можно перехитрить. Прямой путь к мечте не всегда самый близкий.

Часть 2. Как обойти защитные барьеры

Внутреннее сопротивление — это сила, зато у нас есть мозг. Сейчас мы поучимся незаметно обходить преграды. Сначала нужно перехитрить защитный рефлекс: пусть он думает, что победил. Когда успокоится и задремлет, мы вызовем из глубин подсознания другую силу, столь же мощную и столь же важную для самосохранения, как осторожность.

Два состояния разума

Давайте еще раз вспомним про «нирвану инерции». Прежде чем с ней бороться, нужно четко усвоить, как устроена эта защитная стратегия нашего организма. Вам случалось видеть сны, где вы пытаетесь проснуться, но никак не можете открыть глаза? Помните, как вас затягивало обратно в страну сновидений? Вырваться из этого состояния — все равно что преодолеть гравитацию: практически невозможно. Транс, в который мы впадаем по милости защитных рефлексов, очень похож на такой сон. Инерция — одно состояние сознания, а бурная деятельность — другое, полярно противоположное. Они отличаются друг от друга, как сон и бодрствование. «Нирвана инерции» действует на нас как дурная зависимость. К примеру, заядлый курильщик не хочет избавиться от тяги к курению. Он неспособен этого захотеть и всего лишь мечтает испытать такое желание. Пытаться осуществить такую мечту — все равно что просыпаться во сне. Однако те, кому удалось бросить курить, оглядываются на прошлую жизнь с изумлением. Им кажется, будто они много лет бродили в каком-то тумане и не сознавали, как хорошо им будет без табачной зависимости. Нирвана инерции шутит с нами такие же злые шутки. Когда мы в нее впадаем, словно бы отключается память: мы забываем, как прекрасно бодрствовать. Если бы удалось напомнить себе все то, что осторожность вытесняет из нашего сознания!

Вообще-то способ есть. Ту же самую модель зависимости можно вывернуть так, что она сама развеет дурман бездействия. Природа оставила нам лазейку, дала шанс выйти даже из самого глубокого ступора. Есть импульс, который достаточно силен, чтобы всерьез захотелось проснуться.

Упражнение 3.

Как сбросить оковы сна

Первым делом нужно смягчить бдительность защитного рефлекса. Если убедить его, что вы не собираетесь делать ничего опасного, он ослабит хватку, и это позволит вам начать выбираться из транса.

Обходной маневр №1. Абсолютный минимум работы

Если вы похожи на меня, то наверняка считаете: взялся за дело — делай на совесть. То есть часто и помногу. Надо заниматься каждый вечер, надо обзвонить сто человек за неделю, надо часами потеть на тренажерах и т.д. Этой мысли достаточно, чтобы сорвать работу на первой же стадии. Назначать себе огромный объем задач — все равно что орать прямо в ухо защитному рефлексу: останови меня! Спаси меня сию же секунду! Конечно, рефлекс проснется и включится. Тут-то и начнутся проблемы.

Один преподаватель творческого письма из Монтаны как-то сказал нам на семинаре: «Старайтесь писать каждый день. Если не получится — редактируйте себя каждый день. Не получится и это — тогда хотя бы берите свои наброски и каждый день ходите с ними по комнате туда-сюда». Вот мудрый совет от человека, в силу профессии знающего все про творческий кризис. Вероятно, у вас не всегда получается сделать то, что надо, — но вы должны делать все, что можно.

Это я и называю минимальным объемом работ: такое крошечное задание, что внутренняя защита не расценит его как угрозу.

Понятней всего этот метод становится на примере физической нагрузки. Хороший инструктор по фитнесу знает: прежде всего надо победить внутреннее сопротивление клиента. Поэтому он посоветует начинать с малого — на первых порах заниматься совсем недолго и потихоньку увеличивать нагрузку до нужной интенсивности. Но что значит «с малого»? Допустим, инструктор велел начать с пятнадцати минут упражнений в день и постепенно довести норму до сорока пяти минут. У одного это получается, а у другого — нет. Почему? Да потому, что кому-то хватит и пятнадцати минут, чтобы разбудить защитные рефлексы. Начинать надо с такой дозы, которую ваш внутренний страж просто не заметит. А как определить эту дозу?

По собственным ощущениям. Если вы думаете «надо немедленно встать и пятнадцать минут позаниматься спортом (или поиграть на пианино, поучить язык, поговорить с клиентами)» — значит, доза слишком велика. Надо найти объем нагрузки, который не вызовет ни малейшего сопротивления, ничего, кроме желания действовать. Допустим, позаниматься две минуты. Или тридцать секунд. Или еще меньше. Возможно, единственный способ обмануть рефлексы — просто потянуться всем телом, или сыграть буквально две ноты, или открыть учебник на нужной странице, а затем положить его обратно на стол. Что вы чувствуете при мысли об этом? «Да, все нормально, прямо сейчас и сделаю»? Тогда вы определили первый шаг. Вот что я называю «минимальным объемом работ».

Колода памяти

[...]Любое время, проведенное за пианино, напомнит, как вы любите музыку. Едва прикоснувшись к учебнику, вы вспомните, как приятно узнавать что-то новое. Десять секунд физической нагрузки покажут, как славно бывает подвигаться. Не верите? Возьмите книгу левой рукой, чтобы не отрываться от чтения, и хорошенько разомните правую. Теперь поменяйте руки и подвигайте левой. Теперь вытянитесь и покрутите ступнями ног — сначала правой, потом левой — по десять секунд. Что вы чувствуете? Приятное покалывание в мышцах, желание вдохнуть полной грудью. Никакой тревоги, никакого стресса.

Вы не испытываете беспокойства, потому что сумели ускользнуть от бдительного ока. Ваш защитный механизм не воспринимает тридцать секунд занятий как угрозу. Он думает, что вы по-прежнему погружены в блаженный безопасный транс. Маленькие дозы нагрузки не вызывают внутреннего сопротивления. Это касается любых занятий.

Представьте, что вам хочется поплавать, но вода холодновата. Вы садитесь на берегу и начинаете болтать в воде ногами. Пройдет совсем немного времени, и вспомнится, как это замечательно — плавать. Вы пока пребываете в полусне, но уже вот-вот захотите проснуться.

Когда начнете привыкать к приятным ощущениям, можно понемногу увеличивать объем и длительность работы. Защитный механизм терпимее относится к уже знакомым занятиям. Но не переусердствуйте. Самонадеянность крайне опасна: выйдете из зоны комфорта, и расплаты не миновать.

Цель нашего упражнения не в том, чтобы повысить объем сделанного, а в том, чтобы снизить уровень самозащиты. Вам нужно вспомнить, как это замечательно — заниматься любимым делом. Тогда баланс действия и противодействия начнет меняться сам собой.

Настанет момент, когда желание поплавать, вызванное заманчивым плеском воды у ног, пересилит страх замерзнуть. Тогда пора переходить к следующему маневру. Но сперва нужно подстраховаться на случай одной (весьма вероятной) проблемы.

Что если вы прислушаетесь к себе и обнаружите: вам не хочется делать вообще ничего? Не хочется даже потрогать воду пальцем (или открыть учебник, подойти к пианино, потянуться и размять мышцы). Нет такого объема заданий, который не вызвал бы внутреннего дискомфорта. Защитный механизм не оставил вам ни единой бреши.

Что же делать тогда? Есть лишь один способ избежать краха. Надо отказаться действовать.

Обходной маневр №2. Не можешь победить — присоединяйся

Если внутреннее сопротивление не дает сделать даже самой малости, не устраивайте войну с собой и не бегите к холодильнику за утешительным тортиком. Распрямитесь во весь рост и гордо заявите, что отказываетесь делать что бы то ни было.

Да-да, вы не ослышались. Топните ногой и громко скажите: «Не хочу и не буду!»

Это очень важный момент. Вроде бы странно отказываться делать то, что тебя никто и не заставляет, но я советую поступить именно так. Не выкидывайте белый флаг — провозгласите протест. Покажите всем, кто тут главный: примите решение ничего не делать! Заявите сами себе (вслух, если есть возможность): «Сегодня я пальцем о палец не ударю, и точка!» Пусть это звучит и выглядит довольно нелепо, но только так можно спасти вашу мечту. Сейчас объясню почему. Вы почувствуете, что сильны. Ведь вы принимаете волевое решение, а не уступаете врагу. Не придется вытеснять мысль о работе в глубины подсознания, чтобы заглушить стыд: вы же не бросили свою затею, вы просто отказались заниматься ею сегодня. Не захотите ничего делать и завтра — повторите свою ноту протеста. Каждый раз, как не сможете выполнить минимальный объем задания, отказывайтесь его выполнять. Это очень важно.

Но разве это не значит, что внутреннее сопротивление опять победило? Не совсем. Ведь вы оказались на шаг впереди, тем самым изменив расстановку сил. Да, защитный рефлекс еще не побежден. Но и вы не побеждены, а значит, игра продолжается и ее ход можно переломить. Даже если вы неделями, а то и месяцами будете отказываться делать зарядку, играть на пианино или писать роман — вы все равно окажетесь ближе к цели, чем просто забыв о мечтах и планах. Конечно, странно совершать только одно действие: отказ от действий. Но сейчас главное — совершать хоть что-нибудь. Тогда вас не затянет обратно в туман инерции, вы не погрузитесь в спячку, а будете бодры и вполне активны.

Как же воспримет вашу стратегию защитный механизм? Рано или поздно он решит, что вы очень странное существо, но опасности для вас вроде бы нет, значит, можно и отдохнуть. Попробуйте много дней подряд гордо и демонстративно отказываться написать хоть строчку задуманного романа. Не исключено, что в один прекрасный момент вы без особых проблем сядете и начнете писать.

Однако до той поры, если не можете осилить самый малый объем работ, обязательно топните ногой, стисните зубы и наотрез откажитесь работать. Когда будете готовы, переходите к третьей части наших маневров.

Обходной маневр №3. Признайтесь в любви к работе

Теперь, когда вы установили крошечный объем работ, который не вызывает сопротивления, вспомните одну очень важную вещь: речь идет о любимом деле. Может быть, сейчас это не слишком заметно, но это так. Уверяю вас.

Насильно мил не будешь — и не надо

Ни в коем случае на пытайтесь выжать из себя любовь к той крупице работы, которую сможете проделать. Не надо расхаживать по квартире, прижав к груди рукопись и твердя: «Я люблю тебя, я люблю тебя», — как будто от прилежного повторения это станет правдой. Насилие над собой до добра не доводит. Вымученная, натужная любовь только убьет настоящую или загонит ее глубоко в подсознание. Вам не надо притворяться, что вы обожаете свою работу, потому что вы действительно ее обожаете. Как можно не любить собственную мечту — каждую толику, каждую деталь?

Сейчас я расскажу вам историю. Одна моя подруга, скрипачка, как-то приехала репетировать ко мне домой, потому что у нее шел ремонт. Я спокойно занималась своими делами, как вдруг она заиграла очень медленную и невообразимо нежную мелодию. Ничего прекрасней я не слышала в жизни. Это было такое чудо, что я просто застыла на месте и обратилась в слух. Подруга доиграла до конца, несколько секунд было тихо, а потом она снова завела все ту же простую, пленительную мелодию. Я на цыпочках вошла в комнату — посмотреть, как она играет. Ее глаза были закрыты, она вся будто растворилась в звуках, которые рождала скрипка. Неторопливо и любовно, она ноту за нотой сыграла всю пьесу. Закончив, подруга открыла глаза и безмятежно взглянула на меня.

— Джоанна, — спросила я, — что это было? Потрясающая музыка!

— Да это же просто гаммы, — с улыбкой ответила Джоанна. Я была потрясена.

— Как гаммы? В смысле, до-ре-ми? Ты это сейчас играла?

Не может быть! Такая красивая мелодия!

— Знаю. Это лучшая музыка на свете, — сказала она.

Я думала, гаммы — как отжимания. Мне казалось, что музыканты играют их для тренировки, чтобы не терять форму и развивать мышцы. Но Джоанна заставила взглянуть на них иначе.

— Гаммы — настоящее чудо. Ты только подумай, ведь в них вся музыка мира! — объяснила она. И это были слова истинного музыканта.

Такие люди есть в любой профессии. Недавно я смотрела фильм про Чака Джонса — знаменитого мультипликатора. Это он создал Хитрого Койота и Дорожного Бегуна. Кто-то из его команды сказал (дословно не помню, но за смысл ручаюсь): «Чак влюблен в каждый кадр, как будто это первая и последняя картинка в мире. Как будто это шедевр Рембрандта».

Когда микрофон передали самому Джонсу, он был заметно смущен, но признал, что это правда. Вскоре смущение развеялось, и он заговорил: «Да, надо любить каждую частицу того, что делаешь. Иначе никогда не выйдет ничего достойного. Если не любишь — значит, неправильно выбрал профессию. Настоящий музыкант обожает каждую кварту и терцию, а я обожаю каждый кадр».

Взгляните на малейший кусочек своей работы — той, к которой у вас призвание. Вы ощутите такую же любовь. Именно в ней проявляется талант. Любые фрагменты, любые детали до того прекрасны, что невозможно оторваться. Как сказал один великий архитектор: «Бог — в мелочах». [...]

Самый коварный прием врага: отключить память, заставить сдаться

Теперь вы научились отражать все приемы внутреннего сопротивления — кроме одного, самого мощного: двухходовки под названием «сначала забудь, а когда вспомнишь, опусти руки и сдайся». Вот как оно обычно бывает: вы спокойно работаете, применяя стратегию, которой только что научились. Каждый день вы на шаг ближе к цели. Если становится трудно, вы возвращаетесь к минимальному объему задания. А если и на него не хватает сил, громко топаете ногой и гордо отказываетесь работать — до тех пор, пока силы не вернутся.

И тут вас что-то надолго отвлекает. Наваливаются житейские заботы, одолевает грипп, на целую неделю в гости заявляется родня — в общем, вы забываете про то, что делали. А когда спохватываетесь, оказывается, что прошла уже целая неделя. Тут у вас опускаются руки, и ехидный голосок где-то в мозгу говорит: «Какой смысл начинать заново, если потом опять бросишь?» И забывчивость, и этот коварный голос посланы вам внутренней защитой. Она пытается затянуть вас обратно, в блаженный и безопасный ступор. Хорошая новость: сейчас я подскажу, как тут быть.

Обходной маневр №4-а. Создаем внешние памятки

Как напомнить себе о поставленной цели, если наш внутренний страж хочет, чтобы мы про нее забыли? С помощью Колоды памяти. На такой вот случай мы с вами ее и составляем. Единственное, что нужно делать, — везде носить ее с собой, как ключи, кошелек или очки. И, конечно, по несколько раз в день перебирать карты.

Вместе с колодой всегда держите две-три скрепки. Можете прикрепить их к чистой карточке. Наденьте скрепку на карту, где расписаны наши обходные маневры: пусть эта карта выделяется из всей стопки. Даже если вы забудете, зачем тут скрепки, все равно ясно, что это важная карта и в нее нужно заглянуть.

Одна клиентка, которая собиралась открыть собственное кафе, призналась мне: был период, когда она постоянно забывала, что вечером, после основной работы, надо обзвонить возможных поставщиков.

— Днем я все время перебирала карты, а к вечеру мне будто отшибало память. Это было очень странно! Ночью, ложась спать, я вдруг все вспоминала и понимала, что опять ничего не сделала. И тогда я стала звонить себе домой и оставлять «напоминалку» на автоответчике каждый раз, как натыкалась на ту самую карту. Вечером приходила домой, прокручивала сообщения — и вуаля! Я тут же брала трубку и обзванивала всех — пока не забыла опять. Представьте себе, сработало!

Обходной маневр №4-б. Вспомнил — начни сначала

Если внутреннее сопротивление отшибет вам память (а оно наверняка постарается), возвращайтесь к работе, как только внешние памятки приведут вас в чувство. И никаких колебаний, будто и не останавливались. В конечном итоге лишь такое упорство неизменно приносит плоды: когда начинаешь снова и снова, едва заметив, что оступился. Можно надеяться, что защитный механизм убедится: блокада памяти не работает — и оставит вас в покое. Но даже если он и не сложит оружие, помните: пока вы возвращаетесь к прерванному делу, пока не бросили его совсем — вы так или иначе идете к цели. Раз вы не остановились, значит, вас нельзя остановить.

Но что если я забуду, а потом так и не вспомню?

Не волнуйтесь, вспомните. Если вы действительно влюблены в мечту, у вас не получится забыть о ней насовсем — как у моей подруги Джоанны не получится забыть про музыку. Истинная любовь не проходит. Вы же не разлюбите яблочный пирог, правда?

Итак, весь алгоритм, когда внутреннее сопротивление мешает вам осуществить планы:

1. Определите минимальный объем работы, который готовы сделать — и сделайте.

2. Если не смогли выполнить пункт 1, гордо отказывайтесь делать что бы то ни было каждый день — пока не появятся силы.

3. Найдите в этой части работы то, что вам особенно дорого, и отнеситесь к этому со всей любовью.

4. Для подстраховки заготовьте себе внешние памятки.

4-б. Если забудете проделать все вышесказанное — начните сначала, как только вспомните.

Отрывок из книги: «Давно пора! Как превратить мечту в жизнь, а жизнь в мечту»

Дача во все времена была для многих настоящим островком безмятежного счастья, спасительным убежищем от городской суеты, где можно наконец-то замедлить безумный бег времени, ходить босиком по утренней росе и бесконечно пить чай на веранде. Этот удивительный мир, наполненный ароматами спелый ягод, негой полуденного зноя и шумом июльского ливня, неизменно дарил ощущение абсолютной свободы и легкости. Неудивительно, что именно дачная жизнь с ее неспешным ритмом, цветущими садами и уютными вечерами становилась для поэтов всех эпох мощнейшим источником вдохновения, вдохновляя их на создание самых теплых, живых и пропитанных солнцем стихов.

Бежит тропинка с бугорка

Бежит тропинка с бугорка,
Как бы под детскими ногами,
Все так же сонными лугами
Лениво движется Ока;

Колокола звонят в тени,
Спешат удары за ударом,
И все поют о добром, старом,
О детском времени они.

О, дни, где утро было рай
И полдень рай и все закаты!
Где были шпагами лопаты
И замком царственным сарай.

Куда ушли, в какую даль вы?
Что между нами пролегло?
Все так же сонно-тяжело
Качаются на клумбах мальвы...

Марина Цветаева

Головастики

Помнишь, Мурочка, на даче
В нашей лужице горячей
Головастики плясали,
Головастики плескались,
Головастики ныряли,
Баловались, кувыркались.
А старая жаба,
Как баба,
Сидела на кочке,
Вязала чулочки
И басом сказала:
— Спать!
— Ах, бабушка, милая бабушка,
Позволь нам ещё поиграть.

Корней Чуковский

Чтоб вернуться

Посижу в шалаше за домом,
Прикоснусь на солнце
К плющу,

В перелеске,
Насквозь знакомом,
Подберёзовик поищу,

Выйду в поле,
Схожу на речку,
Постою под большой сосной...

Поцелую дачу
В дощечку,
Чтоб вернуться сюда весной!

Михаил Яснов

А знаешь, у меня роман

А знаешь, у меня роман
С июнем, с озером и садом,
Ласкаю всех влюблённым взглядом
И, как заправский графоман,
Пишу любовные стихи
По пять, по шесть, по семь за сутки -
То воспеваю незабудки,
То лютики и лопухи.
Пишу: "О, воздух! О, вода!" -
А мне в ответ то плеск, то шорох.
Моих посланий целый ворох
Несут ветра невесть куда.

Лариса Миллер

ДАЧНОЕ СЧАСТЬЕ

Меж серыми штакетинами дач
К своей идёшь.
Хмель дикий увивает
Штакетины иные. Красный мяч –
Играют шумно пацаны – мелькает.
И вот своя – обложена была
Давным-давно кирпичной белой кладкой.
И дачный мир встаёт, густой и славный,
Чья сущность зелена. Ещё – светла.
Дорожка между клумб. Я флоксам рад.
Шатры крыжовника весьма пушисты.
Дверь увивает милый виноград.
Горошек под окном цветёт душистый.
Под вишнями гамак висит. И вот
Ночной порою погляжу на звёзды.
Их вертоград в неведомость зовёт,
И, знаешь, никогда мечтать не поздно…

Александр Балтин

Лишь бы небо пролилось в стихи!..

Лишь бы небо пролилось в стихи!..
Между строчек шумело дождями,
Говорило со мной вечерами
И спасло от осенней тоски...

Не писала давно ничего.
И живу — не поверишь — иначе:
Затворилась на маленькой даче,
А в округе — совсем никого.

Только небо со мной и дожди.
За окном — поредевшие клёны,
И простор за сараем зелёным,
И неведомый день впереди.

Зоя Верт

Едем, едем мы на дачу!

Едем, едем мы на дачу!
Выходные! Вот удача!
Двое суток на природе
При любой, любой погоде!

Отдыхаю я на даче.
От работы я не плачу!
Навожу кругом порядок:
Делаю я много грядок!

Посадила я цветы,
Воплотила все мечты!
Хоть я дачница в летах…
Моя дача вся в цветах!

Валентина Жигер

Июль

По дому бродит привиденье.
Весь день шаги над головой.
На чердаке мелькают тени.
По дому бродит домовой.

Везде болтается некстати,
Мешается во все дела,
В халате крадется к кровати,
Срывает скатерть со стола.

Ног у порога не обтерши,
Вбегает в вихре сквозняка
И с занавеской, как с танцоршей,
Взвивается до потолка.

Кто этот баловник-невежа
И этот призрак и двойник?
Да это наш жилец приезжий,
Наш летний дачник-отпускник.

На весь его недолгий роздых
Мы целый дом ему сдаем.
Июль с грозой, июльский воздух
Снял комнаты у нас внаем.

Июль, таскающий в одёже
Пух одуванчиков, лопух,
Июль, домой сквозь окна вхожий,
Всё громко говорящий вслух.

Степной нечесаный растрепа,
Пропахший липой и травой,
Ботвой и запахом укропа,
Июльский воздух луговой.

Борис Пастернак

Приморский сонет

Здесь все меня переживет,
Все, даже ветхие скворешни
И этот воздух, воздух вешний,
Морской свершивший перелет.

И голос вечности зовет
С неодолимостью нездешней.
И над цветущею черешней
Сиянье легкий месяц льет.

И кажется такой нетрудной,
Белея в чаще изумрудной,
Дорога не скажу куда…

Там средь стволов еще светлее,
И всё похоже на аллею
У царскосельского пруда.

Дачный сезон

Что за шум, что за звон – это дачный сезон
Наступила весна, ждёт посевов земля!
Заскрипели двери - распахнулись окна
Вёдра и лейки доят колодцы!


Ходит дачник по участку – с умным видом на лице
У него забот немало, что сажать, куда и где?
За хозяином – хозяйка, за хозяйкой детвора
Все готовы дать советы – агрономы, господа!


А, когда нарывшись вдоволь – в нашей матушке земле
То сметается в охотку, всё, что было на столе
И откинувшись в шезлонгах, в гамаках и просто так
Дремлют дачники вздыхая, что взойдёт когда и как!

Королев Сергей

Обещание

У бабушки растет на даче виноград.
Вокруг беседки сплошь, сиреневый и кислый,
И в нем сверчки поют и птицы говорят,
И я играю в нем или лежу без мыслей.
У бабушки стоит в гостиной патефон:
В нем Марк Бернес поет и Леонид Утёсов.
Под голоса былых таинственных времен
Варенье варим мы из спелых абрикосов.
И я иду наверх: в окошко чердака
Я вижу моря край и серебристый отсвет,
И зерна парусов, и сразу облака,
И куст в цветах, под ним соседский серый кот спит.
Я выношу, когда еще роса,
В беседку жаркий чай с листочком мяты дикой,
А бабушка несет в тарелках через сад
Оладьи с яблоком и творог с голубикой.
— Когда я вырасту в красавца моряка,
Я в рейс возьму компот и твой пирог с черешней
И длинный дам гудок. Услышишь с чердака?
И бабушка серьезно скажет:
— Ну конечно.

Вера Полозкова

Сегодня поговорим о тревоге и методах борьбы с ней. Обсудим, как отличить сильное волнение от расстройства, с которым лучше обратиться к врачу, помогут ли от тревоги пустырник, валерьянка и медитация, почему не стоит заливать переживания алкоголем и что вообще с ними делать.

1. Как ощущается тревога? Как понять, что она неоправдана и чрезмерна?

В целом тревога — это абсолютно нормальный компонент жизни. Более того, у части людей с тревожными расстройствами проблема как раз в том, что они не воспринимают тревогу как часть нормальной психики. У них есть внутренняя концепция: «Пока я тревожусь, жить невозможно, нужно избавиться от этого». На самом деле это то же самое, что пытаться не думать о белой обезьяне.

Наверное, есть отдельные люди, которые вообще не переживают, но это не очень адаптивно. Потому что тревога — эволюционная штука, которая помогала нам выживать. Те предки, которые особенно не волновались, умерли. Поэтому сама по себе тревога не патологична. Если я потревожился, сделал что-то адаптивное и успокоился — это нормально. Например, переживал о предстоящем выступлении, пять раз повторил речь, а потом лёг спать. Но вот если тревога не дала мне сомкнуть глаз до рассвета, я не смог позавтракать и так волновался, что забыл слова, — это уже похоже на проблему.

Если тревога сильно нарушает сон, снижает аппетит или, наоборот, увеличивает его, бьёт по концентрации, не даёт нормально работать, учиться и общаться — это повод обратиться к врачу.

Также стоит сходить к доктору, если у вас появились физические симптомы. Так, при тревоге нередко бывают головные боли напряжения, боли в спине. При генерализованном тревожном расстройстве один из симптомов — напряжение мышц. Ко мне часто приходят люди от неврологов с болью в спине, рассказывая про мифический остеохондроз — у нас такой диагноз ошибочно ставят всем подряд.

Но тут есть ещё одна проблема. Когда человек говорит о тревоге, он может подразумевать под этим совершенно разные состояния, от депрессии до посттравматического стрессового расстройства.

Иногда люди вообще не понимают, что с ними происходит. В психиатрии есть специальный термин — алекситемия. Это когда человек не может распознать и назвать свои эмоции. Условно говоря, ему всё время плохо, но он не может определить, с чем это связано.

Алекситемия нередко встречается у людей с тревожными и депрессивными расстройствами, а также при телесном дистрессе. Это состояние, при котором у человека возникают боли, но они не связаны с конкретными физическими болезнями или повреждениями. Скорее всего, такой пациент пойдёт со своими жалобами к терапевту, неврологу или кардиологу — узнать, что с ним происходит, почему возникают физические симптомы. С одной стороны, это правильно. С другой — человек может потратить много времени и денег впустую. Бывает, что ко мне приходят люди с обследованиями на полтора миллиона рублей.

Тревога может проявляться в теле. Пациенты часто удивляются, неужели сильное головокружение, ужасная диарея, боль в животе и учащённое сердцебиение могут быть просто от тревоги? Да, могут.

Вот если представить, что человек увидел в лесу медведя, реакции вроде учащённого сердцебиения или внезапной диареи кажутся вполне естественными. И так же, как на острый сильный стресс, тело может реагировать и на длительный.

Мы живём в мире, к которому эволюция нас не готовила. Наши мозги не приспособлены к такому количеству информации, ежедневному стрессу, огромному количеству людей. Наши предки так не жили. Поэтому некоторые люди, особенно уязвимые, постоянно находятся в состоянии встречи с медведем.

Если вы хотите хотя бы примерно прикинуть, тревога это или нет, попробуйте специальные опросники. Например, можно пройти опросник HADS — шкалу тревоги и депрессии. Она используется много лет, и недавно её перевели на русский язык и валидировали на нескольких сотнях пациентов и здоровых людей.

Нельзя сказать, что этот опросник обеспечивает точные результаты в 100% случаев, но с его помощью можно заподозрить расстройство. При этом не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, лучше всё же дойти до врача. Потому что надо ещё суметь правильно интерпретировать результаты. Например, высокий балл по депрессии может говорить о том, что у человека посттравматическое стрессовое расстройство, телесный дистресс и так далее.

2. Почему одни люди почти не волнуются, а другие всё время тревожатся ?

В современной психиатрии существует биопсихосоциальная модель развития заболеваний. Считается, что на возникновение ментальных расстройств влияет сумма факторов, а не один.

Нельзя сказать, что человек вырос тревожным исключительно потому, что у него такая генетика. Или только из-за гиперопекающих родителей. Это будет упрощением. Чаще всего у людей с тревожным расстройством в той или иной мере сочетаются все три фактора. Например, генетическая предрасположенность или какие-то дефициты у матери во время беременности повлияли на развитие мозга. Плюс воспитательный момент — значимые взрослые всё время переживали и передали ребёнку убеждение, что мир опасен и нужно всё время быть начеку. А ещё не научили справляться с тревогой, потому что сами не знали, как это делать.

Имеет значение и то, что творится вокруг человека. Например, в 2022 году продажа антидепрессантов в России увеличилась на 42% по сравнению с предыдущим годом, а в 2025‑м — на 24%. При том, что никто не рекламирует рецептурные препараты. Думаю, это очень объективный показатель того, как социальный фактор влияет на психическое здоровье людей.

Человек может быть суперустойчивым, со стойкой психикой, не склонной к тревоге. Но если в соседний дом прилетит беспилотник, у него может развиться тревожное расстройство.

Или наоборот, ребёнок будет расти в идеальных условиях и за всю жизнь ни разу не испытает серьёзного потрясения. Но при этом генетически он будет склонен к тревожности — и расстройство может развиться у него от любого, казалось бы, незначительного происшествия.

3. Почему чтение новостей порождает тревогу?

Здесь человек попадает в ловушку. Читает новости — переживает о том, что узнал; не читает — тревожится, что пропустит нечто важное. В целом люди могут подсаживаться на думскроллинг и читать всё подряд из-за неприятия неопределённости. А эта особенность связана с риском тревожных и депрессивных расстройств.

Неопределённость — это часть нашего мира. Она неизбежна. В то же время наш мозг очень плохо её переносит, тратит много энергии. Ему хочется, чтобы всё было предельно ясно и чётко.

Парадокс в том, что проблема эволюционная. Наши предки тоже часто сталкивались с неопределённостью, но она, как правило, быстро разрешалась. Если кто-то нападает, ты быстро понимаешь, кто это — медведь или соседи. Можешь построить убежище, дежурить по ночам, уйти в другое место.

Современный мир полон неопределённости.

Мы окружены событиями, которые от нас не зависят, и часто мало что можем предпринять. В то же время эволюционно мы не адаптированы к такой жизни.

Поэтому, на мой взгляд, современные лекарства — это что-то вроде шкур для наших предков, которые впервые столкнулись с холодами. Просто способ адаптации к современным реалиям.

Если вы понимаете, что чтение новостей вас затягивает, портит настроение, заставляет тревожиться лишний раз, попробуйте отказаться от этого занятия. Если переживаете, что пропустите важную информацию, подумайте о том, сколько людей вам напишут и позвонят, когда случится нечто действительно из ряда вон выходящее.

Я от многих пациентов слышал, что они перестали читать новости и ничего плохого не случилось.

4. Что лучше для борьбы с тревогой — валерьянка и пустырник или противотревожные таблетки?

Современная доказательная медицина смотрит на это так: чтобы понять, работает средство или нет, надо провести исследование. Хорошее, контролируемое, желательно на нескольких сотнях пациентов. Условно: одна половина испытуемых будет принимать плацебо, то есть пустышку, а другая — тестируемое средство. И всё это будет в двойном слепом методе, то есть ни сам пациент, ни учёные не будут знать, кто что принимает.

Таких исследований по растительным добавкам для спокойствия очень мало. Если хорошо поискать, можно что-то найти. Но это будут исследования дай бог на 10–40 пациентах или вообще на клетках в пробирке. То есть выводы будут сомнительны. При этом из нормально проведённых исследований, например по антидепрессантам, мы знаем, что эти лекарства эффективны. И не только при депрессии. При тревожных расстройствах это тоже препараты первой линии. То есть методы, с которых мы начинаем лечение.

Но есть один важный момент. При тревожных расстройствах может быть очень высоким плацебо-эффект. То есть, когда человек очень верит в пользу терапии и врач убедительно ему рекомендует средство, оно действительно может хорошо снизить тревогу. Поэтому всякие травки в теории могут сработать. Другое дело, что эффект от них очень нестойкий и ненадёжный. Он быстро уходит.

Есть и ещё один важный момент — это безопасность.

У людей есть такое убеждение, что лекарства — это химия и она может навредить организму, вызвать побочки или привыкание. А травки наверняка безопасны.

Но растительные средства состоят из тех же атомов, что и лекарства. Только препараты проверены на огромном количестве пациентов. Мы точно знаем, чего от них ждать — какую пользу они принесут, какие риски есть от приёма. А ещё они выпускаются на фабриках, где строго контролируют количество действующего вещества.

Травка же — это микс каких-то молекул, причём разных. Где она росла, сколько солнца на неё светило? Всё это может повлиять на итоговый процент биологически активных веществ и на эффект. Поэтому рассуждать о безопасности сложно.

То же самое с БАДами. Они не так тщательно контролируются, как лекарства, могут содержать разное количество действующих веществ — отличное от того, что указано на упаковке. Например, около 20% всех случаев повреждения печени связано с приёмом растительных средств и БАДов. Поэтому легенды о безопасности добавок, мягко говоря, под большим вопросом.

Что касается лекарств — да, они эффективны. Но надо понимать, что не бывает препаратов, которые помогают всем и всегда. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, с которых мы обычно начинаем, помогают условно 60% пациентов. Но здесь надо сделать поправку на то, что вначале эти средства могут давать адаптацию, и не всегда приятную. Иногда это тошнота, встречается даже усиление тревоги в первые несколько недель приёма. Обычно мы с этим справляемся либо регулировкой дозы, либо назначением мягкого успокоительного на первое время. Эффект наступает постепенно, где-то через 4 недели приёма в рабочей уже дозе. И тогда мы можем оценить, работает лекарство или нет. Дальше бывает по-всякому.

Я приведу пример своей пациентки. Человек жил в тяжёлой тревоге, страдал от панических атак. Они у неё были настолько сильные, что это выглядело как эпилептические припадки. Её госпитализировали несколько раз, обследовали и говорили, что эпилепсии нет. На этом фоне начались уже вторичные депрессивные симптомы: тоска, отсутствие желаний и так далее. Я назначил ей один из СИОЗС, и через два месяца её жизнь полностью изменилась. Ушли панические атаки, она чувствовала себя расслабленной, наладила отношения с мужем и не испытывала никаких побочных эффектов — ни проблем со сном, ни тошноты. Но так бывает не у всех.

Случается, что без психотерапии не обойтись. Особенно если у человека есть убеждения, которые заставляют всё время переживать.

Например, он боится, что заболеет раком. Вот здесь антидепрессанты могут снизить уровень его тревоги, но дальше нужно будет работать с психотерапевтом, потому что таблетка не изменяет убеждения.

Бывает, что антидепрессанты не подходят. Например, вызывают побочные эффекты или просто не работают. Тогда есть препараты второй линии, которые тоже можно попробовать.

Во многих случаях можно вообще не пить таблетки. Если мы говорим про лёгкое паническое расстройство, я обычно предлагаю начать с психотерапии. Но если оно настолько тяжёлое, что из-за панических атак человек уже два года не выходит из дома, без лекарств не обойтись.

5. Поможет ли психотерапия навсегда избавиться от тревожности?

Если человек предрасположен к тревожности, его могут взволновать даже небольшие события. У нас цель будет не помочь ему вообще больше никогда не переживать — это невозможно и не нужно, а сделать так, чтобы тревога не вышибала его из колеи. Да, он останется тревожным человеком, но не будет от этого терять сон и аппетит, страдать от тахикардии, головных болей и прострелов в пояснице. Сможет даже радоваться жизни. И добиться этого вполне достижимая цель.

Я знаю много пациентов, которые избавились от панических атак с помощью психотерапии, а иногда даже просто после прочтения книжки или прослушивания лекции. Конечно, это работает не всегда и не у всех. Но чем раньше мы начнём лечение, тем лучше прогноз. Например, если человек 10 лет живёт с паническими атаками, вылечить его будет сложнее, чем если расстройство только началось.

Сейчас в СМИ людям часто советуют медитацию, чтобы снять стресс и успокоиться. Но научные данные по этому поводу неоднозначны.

Эту тему вообще сложно исследовать. Есть много вариантов медитаций, а для точной оценки должен быть какой-то один стандарт. Кроме того, как отследить, медитирует человек на самом деле или просто думает о чём-то своём? В общем, пользу этой практики ещё нужно доказать.

Вот методы психотерапии, основанные на развитии осознанности, могут давать хорошие результаты. К таким относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия осознанности и терапия принятия и ответственности. Но это всё же не медитация в чистом виде, а психотерапевтическая работа под руководством специалиста.

От панических атак хорошо помогает интероцептивная экспозиция — метод, при котором человек намеренно вызывает ощущения, похожие на паническую атаку, но в безопасных условиях и под контролем врача. Часто бывает так, что человек боится не триггера, а своей реакции на него. У него формируется охранительное поведение. Например, он перестаёт ездить в метро или летать на самолёте. При этом боится не того, что туннель разрушится или самолёт упадёт, а что у него начнётся паническая атака и будет вот это ужасное состояние. Но на самом деле оно длится не очень долго, всего около 8–10 минут. Конечно, это неприятно, но не смертельно.

Интероцептивная экспозиция помогает людям понять, что они от этого не умрут, что смогут это пережить. И у большинства после этого панические атаки проходят вовсе. Некоторым людям с лёгкими паническими атаками вообще достаточно посмотреть видео, где врач объясняет, что это не опасное состояние, надо просто его прожить и тогда всё пройдёт.

Дыхательные техники тоже могут сработать в моменте, но у них есть один минус. Они подкрепляют мнение о том, что паническая атака — это что-то страшное, с ней надо бороться и пытаться от неё избавиться. По сути, это просто другой вариант охранительного поведения: я не езжу в метро, а если приходится, дышу особым образом. Поэтому в исследованиях, где сравнивают дыхательно-релаксационные методы и экспозиционную терапию, последняя выигрывает.

6. Правда, что тревога не живёт в расслабленном теле?

Естественно, есть некое взаимодействие между физическим и ментальным состоянием. Когда человек зажат физически, это усиливает тревогу, а она, в свою очередь, увеличивает напряжение в теле. Если человек расслабится, это может облегчить порочный круг, но вряд ли принесёт большое облегчение или поможет преодолеть беспокойство.

Дело в том, что человек напрягается не просто так, а потому, что у него возникают какие-то тревожные мысли, убеждения, страхи. Например, он боится публичных выступлений. Стоит за сценой и думает: «Я сейчас начну заикаться, кашлять, запинаться, и все поймут, что я дурак». Вряд ли простое расслабление мышц поможет ему избавиться от этих страхов. А поможет, опять же, экспозиция — метод когнитивно-поведенческой терапии, при котором человек сталкивается со своими страхами.

Для некоторых людей могут подойти даже жёсткие поведенческие эксперименты. Вроде того, например, что человеку надо прийти в кафе, лечь на пол и спеть песню. У нас есть институт поведенческой терапии, и в кафе рядом с ним висят большие плакаты: «Никаких поведенческих экспериментов!» Потому что они задолбали со своей экспозицией, мешают людям отдыхать.

Но в целом это действительно работает. Такие страхи хорошо прорабатываются через опыт. Вот мне одна знакомая психотерапевт рассказывала историю. Был у неё пациент с социофобией, который всё время думал, что он выглядит как гопник. Она предложила ему походить по улице и поспрашивать людей, правда ли это так. Он подошёл к полицейскому и спросил, похож ли он на гопника. Тот сочувственно на него посмотрел и говорит: «Слушай, братан, тебе бы к психологу сходить».

7. Можно ли использовать спорт как средство от тревоги?

Да, спорт помогает облегчить тревогу большинству людей. Также физические нагрузки увеличивают количество нейротрофического фактора мозга — BDNF. Это вещество поддерживает выживаемость нейронов и улучшает связи между ними. В итоге они становятся более гибкими, что улучшает способность мозга к обучению.

Но это всё хорошо работает в исследованиях. А среди реальных пациентов как минимум половина откажутся идти в спортзал. Поэтому гнать всех на тренировки тоже неправильно. Если вам не нравится спорт, не надо себя заставлять. Попробуйте найти себе активность по душе, например те же прогулки.

8. Правда ли, что тревога может довести до панической атаки? Можно ли это предотвратить?

Здесь вопрос такой: что называют паническими атаками? Сколько раз я слышал, когда люди говорят: «У меня вот панические атаки». Я спрашиваю: «Как они ощущаются?» Пациент отвечает: «Я сижу за компьютером, у меня голова не работает, я боюсь, что умру под забором». Но это не паническая атака, а просто сильная тревога.

Паническая атака — это всё-таки острый приступ страха. Чаще с ощущением того, что человек вот прямо сейчас умрёт, потеряет сознание. У некоторых паническая атака сопровождается мыслями, что они сойдут с ума или их вырвет. То есть в широком смысле — это страх потери контроля.

Естественно, повышенный уровень тревожности связан с развитием таких атак. Например, человек и так сильно беспокоится, а тут ещё у него возникает какое-то телесное ощущение, например сердцебиение участилось. И начинается порочный круг: он боится сердечного приступа, это ещё больше усиливает тревогу, и сердце начинает стучать ещё быстрее. И всё это раскручивается до панической атаки.

То есть базовый уровень тревоги обычно спровоцирован внешней ситуацией, и это делает человека более уязвимым. У 66% людей, переживших паническую атаку единожды, она повторится. Но при этом есть и те, кто испытает такое только один раз.

Тут имеют значения убеждения человека. Если он гиперфиксирован на здоровье и склонен постоянно ходить по врачам, более вероятно, что панические атаки у него закрепятся. Если же человек знает, в принципе, что это за состояние, и понимает, что ничего страшного в этом нет, есть шанс, что атака будет последней.

9. Может ли алкоголь снять тревогу? А усилить?

Алкоголь может снять тревогу в момент приёма, но, когда этанол покинет организм, всё станет значительно хуже. Я знаю десятки пациентов, у которых первый раз паническая атака случилась в похмелье. Всё дело в воздействии алкоголя на тормозную систему.

Проникая в мозг, этанол связывается с рецепторами гаммааминомасляной кислоты — вещества, которое снижает возбуждение нервной системы. Поэтому выпивший человек может стать спокойным, немного заторможенным. Но когда алкоголь, условно говоря, отходит от этих рецепторов, система впадает в дисбаланс.

На английском это называется hangover anxiety, то есть «похмельная тревога». И конечно, в этот момент человек особенно уязвим перед какими-то триггерами. Например, чихнул, сердце застучало, он думает: «Чего это сердце колотится? Может, я умираю?» От этих мыслей его тахикардия увеличивается, он ещё больше пугается, начинает чувствовать холод в животе и так далее. В итоге это всё может довести его до панической атаки.


Если человек пьёт много и долго, работа тормозной системы может серьёзно нарушиться и, когда он вдруг протрезвеет, мозг впадёт в гипервозбуждение. И чем дольше он пробыл в интоксикации, тем хуже будут последствия. В критических случаях, например когда человек выходит из тяжёлого запоя, это может приводить к эпилептическим припадкам. Тормозная система недорабатывает настолько, что могут начаться припадки, психозы, белая горячка.

Вообще, часто алкогольная зависимость — заболевание коморбидное. То есть у человека вместе с химической зависимостью могут быть депрессия, тревога или другие расстройства. И без лечения этого сопутствующего заболевания он не справится с зависимостью. Поэтому, конечно, грамотные наркологи не просто выводят человека из запоя, допустим, а ещё и разбираются, почему он вообще начал пить. А дальше уже могут назначать, например, антидепрессанты, чтобы пережить синдром отмены, и дальнейшее лечение.

И ещё интересный момент. Исследования показывают, что у людей с тревожным расстройством часто бывают родственники с алкогольной зависимостью. Отчасти, конечно, проблема в воспитании — когда живешь с пьющим родителем, у тебя закрепляется ощущение, что мир нестабилен. Ну и второй фактор — генетический. Родитель может сам быть тревожным, а выпивку будет использовать как лекарство от душевных страданий.

10. Как воспитать ребёнка, чтобы у него не было тревожного расстройства?

Я бы не ставил себе такую задачу. Потому что, если мы надеемся воспитать нетревожного ребёнка, сами себя загоняем в ловушку постоянных переживаний. А вдруг я что-то делаю не так, воспитываю его неправильно и всё будет плохо?

И в принципе пытаться воспитать какого-то ребёнка — нетревожного, гения, супермузыканта — на мой взгляд, контрпродуктивно. Вот эта целенаправленность — попытка слепить из ребёнка кого-то определённого — делает из него объект, а не субъект. Я считаю, что задача родителя — это ребёнка любить, давать ему ресурсы, помогать и поддерживать. А дальше уже он должен расти и реализовывать себя согласно своим ценностям. У нас по этому поводу даже есть внутренняя психотерапевтическая шутка.

Лучшая помощь детям в плане психического здоровья — это психотерапия для родителя.

Дети ведь не воспринимают то, что мы говорим, они смотрят на наши поступки. Условно говоря, если ты учишь детей, что врать плохо, а сам на каждом шагу обманываешь, ребёнок будет копировать именно поведение.

Так что, если вы беспокоитесь о том, что можете воспитать тревожного человека, лучше всего поработать с психотерапевтом. В идеале — ещё до беременности.

На высоте 5 000 метров кислорода вдвое меньше, чем на равнине, а температура круглый год близка к нулю. На удивление люди здесь не просто выживают — они строят дома, пасут овец и добывают золото в местах, где большинство из нас через пару часов мечтало бы о кислородной маске (как при подъёме к Эвересту). Вот пять самых высоких обитаемых точек планеты.

Ла-Ринконада, Перу — самый высокий город в мире

Ла-Ринконада расположена в перуанских Андах на высоте около 5 100 метров над уровнем моря. Это самое высокое постоянное поселение на планете. По разным оценкам, здесь живут от 12 до 50 тысяч человек — точные цифры расходятся, потому что официальные переписи дают одни числа, а журналисты, побывавшие на месте, — другие.

Людей сюда привело золото. Поселение появилось несколько десятилетий назад как временный лагерь шахтёров, но в начале 2000-х, когда цена на золото резко пошла вверх, население выросло на 230%. Шахтёры работают по системе «качоррео»: 30 дней бесплатного труда в шахте, а в конце — право унести столько руды, сколько сможешь. Сколько в ней золота, человек узнаёт только дома. Многих ждёт разочарование.

В городе нет канализации, системы вывоза мусора и нормального водоснабжения. Жители греются, сжигая мусор, а водоёмы загрязнены ртутью из шахт. Хроническая горная болезнь здесь обычное дело — она вызывает головокружение, головные боли и даже может привести к смерти. Уровень преступности высокий, а правоохранительных органов, по сути, почти нет.

Туйва, Тибет — деревня пастухов на берегу священного озера
Туйва — второе по высоте постоянное поселение в мире. Деревня стоит на берегу бирюзового озера Пума-Юмцо на высоте 5 070 метров. В отличие от Ла-Ринконады, это не шахтёрский лагерь, а древнее тибетское поселение, где люди живут в гармонии с природой уже очень давно. Именно в таких местах особенно хорошо видно, как у людей появляется генетическая адаптация к высоте.

Основное занятие — скотоводство. Зимой, когда озеро замерзает, пастухи перегоняют стада овец на остров посреди Пума-Юмцо: там трава остаётся зелёной. Весной, до таяния льда, стада возвращают обратно. Эта традиция передаётся из поколения в поколение — она существует уже тысячи лет.

Жизнь здесь красивая, но суровая. Средняя продолжительность жизни в деревне — менее 50 лет, и многие жители всё равно страдают от последствий нехватки кислорода. В последние годы власти предлагали переселить деревню, но часть жителей отказалась покидать родную землю. Тем более что прямо у озера стоит храм Туйгонба с историей в 500 лет, где местные жители крутят молитвенные барабаны и жгут благовония.

Монастырь Ронгбук у подножия Эвереста

Если бы существовал рейтинг мест, где люди живут иначе, Ронгбук был бы в нём на особом счету. Этот буддийский монастырь расположен на высоте около 4 980 метров на северном склоне Эвереста — и считается одним из самых высоких монастырей мира.

Монастырь основан в 1902 году ламой Нгавангом Тензином Норбу на месте, где буддийские монахи и монахини медитировали в пещерах ещё с XVIII века. Необычная деталь: монахи и монахини живут и медитируют здесь вместе — традиция, которая сохранилась ещё со времён совместного использования пещер.

Когда-то здесь жили около 500 монахов и монахинь, сейчас осталось лишь несколько десятков. Средняя годовая температура в районе монастыря — минус 17,5 °C, а рекордный минимум достигал −55,7 °C. Это одно из самых холодных постоянно населённых мест за пределами Антарктиды. В горах так холодно не только из-за климата: на высоте иначе работают давление, ветер и воздух. Несмотря на это, Ронгбук остаётся важным местом паломничества для шерпов и альпинистов, направляющихся к базовому лагерю Эвереста.

Лобуче, Непал — последний привал перед Эверестом

Небольшое поселение Лобуче находится на высоте 4 940 метров в непальском регионе Кхумбу. Это одна из последних остановок треккеров, идущих к базовому лагерю Эвереста с непальской стороны, откуда начинается путь к самой высокой точке планеты.

Лобуче — дом народа шерпа, который живёт здесь столетиями. Шерпы исповедуют буддизм и поддерживают глубокую духовную связь с горами. Перед восхождением альпинисты часто заходят сюда за благословением. В деревне регулярно проходят карнавалы и религиозные праздники.

Для путешественников здесь есть простые, но вполне комфортные лоджи и непременный дал бат — классическое непальское блюдо из риса и чечевичного супа, которым принято подкрепляться перед подъёмом выше.

Вэньцюань, Цинхай, Китай — станция на самой высокой железной дороге

Вэньцюань расположен на высоте около 4 870 метров и представляет собой крошечный аванпост на Цинхай-Тибетской железной дороге — самой высокогорной железной дороге в мире. Поселение было основано в 1955 году и состоит буквально из нескольких зданий на фоне бескрайнего горного плато.

Мало кто останавливается здесь, но те, кто бывал, описывают потрясающие виды: пыльные равнины, заснеженные хребты на горизонте и дикая природа вокруг — снежные барсы, антилопы и дикие яки. Рядом есть горячие источники, что и дало название посёлку (вэньцюань по-китайски означает «горячий источник»).

Как люди выживают в самых высокогорных поселениях мира

Международное общество горной медицины считает «высокогорьем» всё, что выше 1 500 метров над уровнем моря. На такой высоте уже заметно падает уровень кислорода, становится холоднее и суше. Но наш организм умеет перестраиваться довольно быстро: всего пары недель на высоте хватает, чтобы изменения в крови сохранялись ещё несколько месяцев — эритроциты становятся устойчивее и лучше удерживают кислород.

А люди, которые провели на высоте всю жизнь (например, шерпы), адаптировались к разрежённому воздуху на генетическом уровне. У них есть варианты генов (в частности, EPAS1), которые помогают организму эффективнее использовать кислород. Там, где равнинный житель будет задыхаться, горец чувствует себя вполне нормально.

Вот насколько разной может быть «нормальная жизнь». Кого-то ведёт наверх золото, кого-то — вера, а кого-то — земля предков, которую невозможно покинуть. И хотя экстремальная высота — это всегда вызов для здоровья, люди находят способы жить, работать и строить общины даже там, где, казалось бы, это невозможно.