На высоте 5 000 метров кислорода вдвое меньше, чем на равнине, а температура круглый год близка к нулю. На удивление люди здесь не просто выживают — они строят дома, пасут овец и добывают золото в местах, где большинство из нас через пару часов мечтало бы о кислородной маске (как при подъёме к Эвересту). Вот пять самых высоких обитаемых точек планеты.

Ла-Ринконада, Перу — самый высокий город в мире

Ла-Ринконада расположена в перуанских Андах на высоте около 5 100 метров над уровнем моря. Это самое высокое постоянное поселение на планете. По разным оценкам, здесь живут от 12 до 50 тысяч человек — точные цифры расходятся, потому что официальные переписи дают одни числа, а журналисты, побывавшие на месте, — другие.

Людей сюда привело золото. Поселение появилось несколько десятилетий назад как временный лагерь шахтёров, но в начале 2000-х, когда цена на золото резко пошла вверх, население выросло на 230%. Шахтёры работают по системе «качоррео»: 30 дней бесплатного труда в шахте, а в конце — право унести столько руды, сколько сможешь. Сколько в ней золота, человек узнаёт только дома. Многих ждёт разочарование.

В городе нет канализации, системы вывоза мусора и нормального водоснабжения. Жители греются, сжигая мусор, а водоёмы загрязнены ртутью из шахт. Хроническая горная болезнь здесь обычное дело — она вызывает головокружение, головные боли и даже может привести к смерти. Уровень преступности высокий, а правоохранительных органов, по сути, почти нет.

Туйва, Тибет — деревня пастухов на берегу священного озера
Туйва — второе по высоте постоянное поселение в мире. Деревня стоит на берегу бирюзового озера Пума-Юмцо на высоте 5 070 метров. В отличие от Ла-Ринконады, это не шахтёрский лагерь, а древнее тибетское поселение, где люди живут в гармонии с природой уже очень давно. Именно в таких местах особенно хорошо видно, как у людей появляется генетическая адаптация к высоте.

Основное занятие — скотоводство. Зимой, когда озеро замерзает, пастухи перегоняют стада овец на остров посреди Пума-Юмцо: там трава остаётся зелёной. Весной, до таяния льда, стада возвращают обратно. Эта традиция передаётся из поколения в поколение — она существует уже тысячи лет.

Жизнь здесь красивая, но суровая. Средняя продолжительность жизни в деревне — менее 50 лет, и многие жители всё равно страдают от последствий нехватки кислорода. В последние годы власти предлагали переселить деревню, но часть жителей отказалась покидать родную землю. Тем более что прямо у озера стоит храм Туйгонба с историей в 500 лет, где местные жители крутят молитвенные барабаны и жгут благовония.

Монастырь Ронгбук у подножия Эвереста

Если бы существовал рейтинг мест, где люди живут иначе, Ронгбук был бы в нём на особом счету. Этот буддийский монастырь расположен на высоте около 4 980 метров на северном склоне Эвереста — и считается одним из самых высоких монастырей мира.

Монастырь основан в 1902 году ламой Нгавангом Тензином Норбу на месте, где буддийские монахи и монахини медитировали в пещерах ещё с XVIII века. Необычная деталь: монахи и монахини живут и медитируют здесь вместе — традиция, которая сохранилась ещё со времён совместного использования пещер.

Когда-то здесь жили около 500 монахов и монахинь, сейчас осталось лишь несколько десятков. Средняя годовая температура в районе монастыря — минус 17,5 °C, а рекордный минимум достигал −55,7 °C. Это одно из самых холодных постоянно населённых мест за пределами Антарктиды. В горах так холодно не только из-за климата: на высоте иначе работают давление, ветер и воздух. Несмотря на это, Ронгбук остаётся важным местом паломничества для шерпов и альпинистов, направляющихся к базовому лагерю Эвереста.

Лобуче, Непал — последний привал перед Эверестом

Небольшое поселение Лобуче находится на высоте 4 940 метров в непальском регионе Кхумбу. Это одна из последних остановок треккеров, идущих к базовому лагерю Эвереста с непальской стороны, откуда начинается путь к самой высокой точке планеты.

Лобуче — дом народа шерпа, который живёт здесь столетиями. Шерпы исповедуют буддизм и поддерживают глубокую духовную связь с горами. Перед восхождением альпинисты часто заходят сюда за благословением. В деревне регулярно проходят карнавалы и религиозные праздники.

Для путешественников здесь есть простые, но вполне комфортные лоджи и непременный дал бат — классическое непальское блюдо из риса и чечевичного супа, которым принято подкрепляться перед подъёмом выше.

Вэньцюань, Цинхай, Китай — станция на самой высокой железной дороге

Вэньцюань расположен на высоте около 4 870 метров и представляет собой крошечный аванпост на Цинхай-Тибетской железной дороге — самой высокогорной железной дороге в мире. Поселение было основано в 1955 году и состоит буквально из нескольких зданий на фоне бескрайнего горного плато.

Мало кто останавливается здесь, но те, кто бывал, описывают потрясающие виды: пыльные равнины, заснеженные хребты на горизонте и дикая природа вокруг — снежные барсы, антилопы и дикие яки. Рядом есть горячие источники, что и дало название посёлку (вэньцюань по-китайски означает «горячий источник»).

Как люди выживают в самых высокогорных поселениях мира

Международное общество горной медицины считает «высокогорьем» всё, что выше 1 500 метров над уровнем моря. На такой высоте уже заметно падает уровень кислорода, становится холоднее и суше. Но наш организм умеет перестраиваться довольно быстро: всего пары недель на высоте хватает, чтобы изменения в крови сохранялись ещё несколько месяцев — эритроциты становятся устойчивее и лучше удерживают кислород.

А люди, которые провели на высоте всю жизнь (например, шерпы), адаптировались к разрежённому воздуху на генетическом уровне. У них есть варианты генов (в частности, EPAS1), которые помогают организму эффективнее использовать кислород. Там, где равнинный житель будет задыхаться, горец чувствует себя вполне нормально.

Вот насколько разной может быть «нормальная жизнь». Кого-то ведёт наверх золото, кого-то — вера, а кого-то — земля предков, которую невозможно покинуть. И хотя экстремальная высота — это всегда вызов для здоровья, люди находят способы жить, работать и строить общины даже там, где, казалось бы, это невозможно.

История открытия Канады — это не только рассказ о великих путешествиях. Безусловно, это еще и яркий пример того, как случайность и заблуждение способны изменить ход истории. Когда французский мореплаватель Жак Картье отправился искать путь в Китай, он даже не подозревал, что откроет новую страну и подарит ей имя, которое останется на века. История «французского Колумба» героическая, по-своему бестолковая, немного грустная, но, конечно, очень интересная.

Капитан из Сен-Мало

Канада — вторая по величине страна на планете — обязана своим названием языку индейцев-ирокезов. Кстати, этим словом они обозначали свои поселения. По сути, переводится оно просто как «деревня». Именно так, недолго думая, французский путешественник Жак Картье и назвал открытую им землю.

Будущий первооткрыватель родился в 1491 году в городе Сен-Мало, в Бретани. Это край суровых моряков и рыбаков, поэтому неудивительно, что Жак связал свою жизнь с морем. Француз прошел немало миль и считался у себя на родине бывалым мореходом. Картье уважали в городе, о чем говорят записи церковных книг. Горожане то и дело приглашали Жака стать крестным отцом их детей.

В 1524 году Жак Картье отправился в плавание к берегам недавно открытой Америки. Его спутником стал флорентиец Джованни да Верраццано. Во время экспедиции французы и итальянцы исследовали восточное побережье континента. Полученный в этом путешествии опыт впоследствии оказался для Картье поистине бесценным.

К незнакомым берегам

В 1534 году Жаку Картье выпала честь предстать перед королем Франциском I. Монарху рекомендовали моряка ответственного и умудренного опытом капитана, повидавшего далекую землю за океаном. Франциск хотел, чтобы Картье снова отправился в путь и присоединил новые территории к Франции. В итоге 20 апреля 1534 года Картье отплыл на Запад. Разумеется, он рассчитывал достичь Индии и Китая.

Всего через 20 дней пути впереди показалась земля. Это был остров Ньюфаундленд, не так давно открытый европейцами. Картье повернул и взял курс на север, вдоль берегов Канады. Впрочем, эти земли тоже уже открыли до Жака. Более того, француз даже встретил другое судно, сбившееся с курса. Он помог путешественникам сориентироваться и отправился дальше.

Выполняя волю короля, Картье тщательно документировал все необычное. У острова Роше-оз-Уазо он увидел столько пернатых, что записал в дневнике:

«Ими можно было бы заполнить трюмы всех кораблей Франции, и не заметить при том, что их количество на берегу сколько-нибудь уменьшилось».

Вероятно, тогда это были колонии бескрылых гагарок. Увы, сейчас они полностью истреблены. Картье с товарищами высаживался на берег и встречался с местными жителями. Индейцев он щедро одаривал тканями, бусами и железными инструментами. Взамен же он просил у них разные диковинки для своего короля.

Как появилась Канада

Вскоре, 24 июля 1534 года, Жак Картье понял, что пора выполнить главное задание Франциска I. Его команда установила в заливе Гаспе десятиметровый крест. На нем красовалась надпись: «Долгой жизни королю Франции!». Это означало, что все окрестные земли отныне принадлежат французской короне.

Члены команды Картье тут же начали забивать на берегу колья, занимая земельные участки. За этим безобразием наблюдали со стороны несколько индейцев из племени ирокезов. Естественно, они догадались, что происходит. Вскоре к капитану Картье прибыла делегация. Индейский вождь Доннакона требовал считаться с его народом.

Как это часто бывало в то время, закончилось все стычкой. В ходе конфликта в заложниках у французов оказались два сына вождя. После этого переговоры стали более конструктивными. Доннакона смирился с крестом на берегу и новыми соседями. Он даже согласился на то, чтобы его сыновья отправились с чужаками в далекую Францию. Жак Картье обещал показать юношам свою страну, познакомить их с королем, а затем вернуть домой с щедрыми дарами.

Вторая экспедиция

В сентябре 1534 года экспедиция вернулась во Францию. Королю Картье привез добрую весть о новых территориях, двух юных индейцев и множество диковинных подарков. А уже 19 мая 1535 года Жак Картье на трех кораблях снова отправился к берегам Нового Света. С ним были сыновья вождя и товары из Европы.

В этот раз путь был трудным и занял 50 дней. Корабли Картье достигли реки Ошелага (Святого Лаврентия). Индейцы считали, что она настолько огромна, что ее истоков достичь невозможно. Французы решили двигаться вверх по реке. Картье полагал, что таким образом он сможет попасть в цивилизованную часть Китая. Там он планировал выгодно поторговать.

К сожалению, его ввели в заблуждение рассказы индейцев. Они говорили, что если много дней подниматься по Ошелаге, то путники увидят пороги. За ними якобы лежит страна Сагения, где столько золота, что оно там ничего не стоит. Картье был уверен, что он на правильном пути. Достигнув порогов, он назвал их Лашин — от французского «La Chine» (Китай).

Споры с ирокезами и смертельная зимовка

Пороги корабли пересечь не могли, и поэтому команды высадились на берег. Картье потребовал у вождя ирокезов Доннакона проводников и провизию. Но хитрый индеец не спешил выполнять просьбы французов. Он ежедневно придумывал отговорки, мешая путешественникам продвигаться дальше. Вождь боялся, что чужаки встретят другие племена и начнут торговать с ними напрямую.

В конце концов терпению Картье пришел конец, и он дал холостой залп из корабельных пушек. Эти спецэффекты так впечатлили ирокезов, что они немедленно дали все необходимое. Но двигаться дальше было уже нельзя, так как наступили холода. Французская команда начала готовиться к зимовке, построив укрепленный форт у мыса Стадакона.

Осенью Жак Картье подробно записывал в дневнике наблюдения о жизни и обычаях местных жителей, а также о природе этих мест. Именно тогда он впервые употребил слово «Канада», заимствованное у ирокезов. К ноябрю корабли оказались скованы льдом, а снег, по словам моряков, лег слоем более метра.

С приходом зимы среди французов началась эпидемия цинги. Она унесла жизни 25 из 110 членов экипажа. Остальных удалось спасти лишь благодаря рецепту индейцев — целебному отвару из хвои и коры сосны. Картье объявил это исцеление божественным чудом. Пережив суровую зиму, французы решили вернуться на родину, захватив с собой несколько индейцев.
Изъявил желание плыть во Францию и вождь Доннакона. Он хотел собственными глазами увидеть страну, о которой слышал от сыновей. Экспедиция благополучно прибыла во Францию 15 июня 1536 года. Третья экспедиция в Канаду состоялась только через четыре года. Доннакона умер, так и не дождавшись возвращения домой.

Чтобы закрепить владения за Францией, монарх поручил своему приближенному Жану-Франсуа де Робервалю возглавить освоение заморских территорий и стать первым наместником этих земель. Новое поселение, названное «Французской Канадой», тогда считали восточной окраиной Азии.

Жаку Картье доверили роль старшего навигатора и руководителя разведывательной группы. Он должен был отправиться раньше, чтобы подготовить почву для прибытия основной экспедиции. Пять кораблей с колонистами отбыли 23 мая 1541 года. В августе они прибыли на место.

Сокровища Канады найдены!

Изначально Картье хотел основать колонию там, где уже стоял форт, у мыса Стадакона. Но ему не понравилось, что индейцев в этом районе стало слишком много. Поэтому путешественники продвинулись дальше и заложили новое поселение — Шарльбур-Руаяль. Вскоре колонисты, следуя указаниям индейцев, нашли в местных лесах сокровища. Это были невиданные залежи самородного золота с вкраплениями алмазов! Дарами Канады тут же набили трюмы двух кораблей, которые срочно отправили во Францию.

Но Жака Картье больше интересовал путь к большим китайским городам, к мифической Саганее. Впрочем, поиски продвигались очень медленно. Места были дикие и опасные, а индейцы становились все враждебнее. В 1541–1542 годы они уже не скрывали ненависти к чужакам и атаковали людей Картье.

В итоге Жак Картье отказался от планов найти Саганею и в 1542 году решил вернуться в Европу. Он уже подсчитал свою долю с двух кораблей, груженных золотом и алмазами, и предвкушал спокойную старость. На половине пути капитан встретил Роберваля, который направлялся в Канаду, чтобы возглавить новую провинцию. Чиновник потребовал, чтобы Картье вернулся и продолжил поиски Саганеи, но уставший от приключений Жан отказался подчиниться.

«Золото дураков», суд и бедность

Стоит добавить, что всего через год, в 1543 году, колония Шарльбур-Руаяль прекратила свое существование. Пережившие невероятно сложную зимовку французы вернулись домой. Но неудача ждала и Картье. Прибыв во Францию, мореход узнал, что его сокровище не стоит ничего. Канадские алмазы оказались кристаллами кварца, а золото — пиритом. Его тогда называли «золотом дураков».

Жак Картье обогатил французский язык поговоркой «фальшивый, как канадские алмазы». Над ним насмехались, а его карьера была разрушена. Более того, Роберваль не простил нарушение приказа, и Картье судил трибунал. К счастью, суд учел былые заслуги и лишения путешественника и не стал его наказывать.

Но возглавить новую экспедицию ему уже не доверили. Жак Картье вернулся в родной Сен-Мало и стал вести тихую жизнь обывателя. За годы странствий он не сделал никаких сбережений, поэтому жил очень бедно. Известно, что первооткрыватель Канады даже подрабатывал переводчиком с португальского. Умер Жак Картье 1 сентября 1557 года во время эпидемии. Ему было 65 лет.

История открытия Канады — это пример того, как жажда открытий нередко приводила к великим свершениям. Но и к большим жертвам. Многие из тех, кто отправился за морские горизонты, так и не вернулись домой. Как вы считаете, что движет людьми, готовыми рисковать жизнью ради открытия новых земель? Амбиции, долг или стремление к бессмертию?

Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных видов физической активности. Узнаем, правда ли пиво можно использовать как изотонический напиток, надо ли заклеивать соски перед стартом и стоит ли всё-таки бегать, чтобы похудеть.

1. Пиво — это изотоник? Оно полезно для бегунов?

Что входит в состав изотонического напитка? В первую очередь это вода. Она, без сомнения, в пиве есть.

Ещё в изотониках есть электролиты: натрий, калий, кальций, магний и другие минералы. Эти вещества необходимы для нормальной работы всех клеток организма. Во время физической активности, особенно в жарких условиях, организм быстро теряет натрий, и изотоник должен его восполнить. Но в пиве практически нет этого элемента.

Также в состав изотоников входят углеводы. Они нужны для поддержания энергии и восстановления, и в пиве их тоже недостаточно — от 1,6 г на 100 г в лёгком напитке до 3 г в обычном. В спортивном напитке содержится 6–8 г углеводов на 100 г.

А если там есть этанол, который обязательно присутствует даже в безалкогольном пиве, просто в меньших количествах, пользы от напитка будет ещё меньше.

Конечно, одна бутылка пива после тренировки вряд ли перечеркнёт ваши старания или испортит жизнь. Есть одна интересная публикация на эту тему. Участники — молодые здоровые люди — выполняли интенсивные интервальные тренировки, а после получали один из четырёх напитков, каждый по 0,33 л: алкогольное пиво с 5,4% этанола, безалкогольное пиво, разбавленную с водой водку с 5,4% этанола, простую воду.

Через 10 недель учёные проверили уровень максимального потребления кислорода участниками — главный показатель выносливости — и не обнаружили особой разницы у людей из разных групп. У всех участников примерно одинаково увеличились показатели, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали.

Имеете ли вы право выпить пиво после тренировки? Скорее всего, да. Опасно ли это для здоровья? Скорее всего, нет. Но есть нюанс.

Надо понимать, что это всего одно исследование. Очень короткое и с участием молодых и здоровых людей. Как алкоголь скажется на вашем здоровье и результатах, никто предсказать не может.

Минус этанола не только в пиве, но и в любых других алкогольных напитках, — это торможение синтеза белка и изменение уровня гормонов. В долгосрочной перспективе это может навредить вашему прогрессу. Кроме того, многие люди не ограничиваются 0,33 л пива, особенно в нашей стране.

Долгое время любители вина ссылались на научную работу, в которой посчитали, что умеренное употребление алкоголя не вредно, а даже полезно, что это может снизить риск проблем с сердцем и продлить жизнь. Все хайповали на эту тему, но позже другое большое исследование показало, что вред всё же есть, притом даже от маленьких порций.

Всемирная организация здравоохранения постановила, что безопасных доз алкоголя не существует. Так что каждый раз, когда мы пьём алкоголь, мы получаем небольшой вред.

Возвращаясь к сути вопроса, пиво — это точно не идеальный изотоник. Это вообще не изотоник.

2. Во время бега надо дышать ртом или носом?

В любом учебнике по физиологии можно прочитать, что дыхательная система начинается с носа, а пищеварительная — со рта. Если ориентироваться на это, то да, конечно, нужно дышать носом. В нём воздух согревается, очищается и увлажняется.

Но если нагрузка возрастает, а человек продолжает дышать носом, он неизбежно начнёт задыхаться.

Дыхание носом можно использовать как тренировку. Поскольку через нос проходит меньше воздуха, чем можно вдохнуть ртом, на высокой интенсивности диафрагме и межрёберным мышцам придётся сильно постараться, чтобы обеспечить телу достаточно кислорода. Это будет своего рода тренировкой, как если заниматься с дыхательным тренажёром, который создаёт сопротивление вдоху.

Но при этом человек будет получать меньше кислорода, у него будет выше пульс, чем если бы хватал воздух ртом. То есть дыхание носом можно использовать как инструмент для развития выносливости, но применять его на забегах или во время суперинтенсивной работы может быть опасно. Бывает, что люди, наслушавшись советов, пытаются дышать носом на интенсивных интервальных тренировках, и это кончается для них дурнотой или даже потерей сознания.

Что касается вреда для здоровья — возможно, дыхание ртом может навредить, если у вас есть склонность к воспалительным заболеваниям глотки: например, часто бывает тонзиллит и вы с непривычки выйдете на пробежку зимой. Но если человек не имеет такой предрасположенности, круглый год бегает на улице и постепенно адаптируется к снижению температуры, проблем возникнуть не должно.

3. Я ненавижу бег, но хочу похудеть. Он поможет?

Стратегия «тренируюсь, чтобы жрать», скорее всего, приведёт к расстройству пищевого поведения. А ненавистная активность очень быстро закончится отказом от занятий.

Я даже рекомендую в таком случае не заниматься бегом. Слава богу, у нас есть много других видов активности. Почему бы не выбрать то, что нравится?

Мы все хорошо понимаем, что похудение, как и улучшение здоровья, — это очень долгосрочная история. Не стоит пытаться быстро похудеть, это всегда приводят к качелям веса: люди сбрасывают жир и параллельно теряют мышцы, а потом снова набирают все свои килограммы.

Поэтому тренировки должны быть регулярными и приятными для человека. Особенно это касается кардионагрузок.

Вот тренировки с отягощением нельзя заменить чем-то другим. Не все их любят, но они нужны для здоровья. А кардио можно выбрать любое: плавание, велосипед, степпер, эллипс, ходьба по дорожке в уклон, гребля.

Что касается ненависти к бегу — из личного опыта могу сказать, что люди часто не любят такие тренировки просто потому, что это очень тяжело. Бег — это крайне затратный вид активности. Человеку приходится прыгать с ноги на ногу и делать это много-много раз, а если у него есть лишний вес, через несколько минут это станет настоящей пыткой. По той же причине люди часто терпеть не могут болгарские приседания или копенгагенские планки, а когда становятся сильнее, перестают испытывать к ним такое отвращение.

То есть люди не любят не сам бег как таковой, а ту тяжесть и унижение, которую испытывают в процессе. У меня есть куча примеров, когда люди начинали тренироваться с неоправданно высоким темпом, так что пульс подлетал до 180 ударов в минуту, и страдали всю тренировку. А когда я советовал им снизить темп или чередовать бег с ходьбой, очень скоро меняли своё отношение. Некоторые сейчас бегают быстрее меня.

4. Может такое быть, что человек просто не создан для бега?

Если коротко — нет.

Понятное дело, что генетика даёт нам на базовом уровне определённые способности. Но в то же время есть много примеров, когда люди с, казалось бы, неподходящим для бега строением тела показывали потрясающие результаты. Упорство и труд, как говорится.

Также очень важно, когда вы начали заниматься. Я всегда спрашиваю у пациентов, какой у них спортивный бэкграунд, и замечаю, что самая сложная реабилитация у неактивных людей, а самая быстрая — у тех, кто тренируется постоянно или хотя бы занимался в прошлом. Даже перерыв в 5–15 лет не перечеркнёт пользу от тренировок в детские годы. Такие люди наберут форму очень быстро.

А если вы в школе имели освобождение от физкультуры, а в 30 лет хотите горной ланью бежать 10 км, то получите шиш с маслом, потому что начнёте всё с нуля.

Есть ещё одна неочевидная вещь, связанная с отсутствием прогресса у взрослых людей. Важно понимать, что и тренировка, и семейная ссора, и тяжёлый день на работе — это всё источники стресса. Они для нашего организма не сильно разнятся по механизмам адаптации. И если у вас плохой сон, четверо детей и напряжённый график, о быстром прогрессе в беге не может быть и речи. Для хронически уставшего человека, который не высыпается, нервничает, плохо питается, беговые тренировки будут очередным источником стресса, на который он, скорее всего, забьёт.

Кроме того, важно, на каком уровне вы находитесь. Чем выше у вас показатели, тем тяжелее их улучшить. Вот я, например, бегу уже достаточно быстро. Чтобы прогрессировать дальше, мне придётся отказаться от всех своих подопечных атлетов и команды, устраниться от воспитания детей и посвятить себя полностью тренировкам и восстановлению. Либо просто забить на прогресс и тренироваться в удовольствие. Что я и делаю.

5. Правда, что при беге на большие дистанции мужчинам нужно заклеивать соски?

Всё это началось с Советского Союза, когда не было спортивной одежды из синтетических материалов. В то время даже на Московском марафоне мира выдавали хлопковые футболки. И вот с такой одеждой соски отлетали просто у половины бегунов.

Конечно, это зависит от строения самого соска, но тряска и повторяющееся трение о ткань много у кого вызывала такие повреждения.

В наше время это, скорее, какая-то исключительная история. Например, один мой знакомый из крупного банка получил от компании футболку с логотипом на всю грудь, и этот принт натёр ему кожу. К финишу на логотипе появились красные точки от кровоточащих сосков. Не знаю, насколько это была хорошая реклама.

Синтетическая футболка без таких элементов на груди вряд ли что-то натрёт. Это либо должно быть особое строение у человека, либо он должен бежать действительно много. Не марафон, а какой-нибудь суточный забег. Если спортсмен бежит несколько суток, возможно, что даже синтетика что-то ему натрёт, но я такое не бегаю, так что не могу утверждать наверняка.

6. Как бегать длинные дистанции быстрее и не умирать?

Нет какого-то волшебного способа это сделать, тем более быстро.

Есть два золотых стандарта для увеличения скорости на длинных дистанциях. Первый — это большой тренировочный объём, второй — интервальные тренировки 1–3 раза в неделю.

В первую очередь нужно увеличивать общий объём тренировочной нагрузки, причём делать это плавно — не более чем на 10% в неделю. Со временем пульс сам по себе будет снижаться. До определённой поры.

Самые быстрые бегуны на длинные дистанции выдерживают просто невероятные объёмы тренировок. Например, рекордсмен мира в марафоне Келвин Киптум, ныне покойный, в пиковые периоды бегал по 300 км в неделю. Это очень много.

Также нужно делать интервальные тренировки. Они хорошо увеличивают выносливость, а также приучают лучше переносить дискомфорт от интенсивной работы.

Наша нервная система устроена так, чтобы в какой-то момент предостерегать от опасности: «Это слишком интенсивно, мне очень плохо, я сейчас умру». И если человек впервые в 30 лет вышел на пробежку и несётся изо всех сил, такое предупреждение появится гораздо раньше, чем если он, например, ещё в детстве привык выкладываться по полной.

Конечно, можно просто бежать изо всех сил 5 или 10 км, и ваш порог устойчивости постепенно будет увеличиваться. Но работать до истощения — это опасный способ, который грозит перегрузками и выгоранием, в том числе и эмоциональным.

Поэтому нужно не просто бежать с максимальной скоростью, пока не умрёшь, а, например, работать с высокой интенсивностью минуту, а потом замедляться до лёгкого темпа либо идти пешком. И постепенно увеличивать длительность интенсивных периодов. Грубо говоря, на этой неделе ускоряться на минуту, на следующей — на полторы, и так далее. То есть человек постепенно залезает в некомфортную зону, и его организм адаптируется к более тяжёлому виду нагрузки.

Таким образом, с помощью интервальных тренировок и большого объёма низкоинтенсивной работы прогрессировать можно бесконечно. Но я бы всё-таки порекомендовал найти тренера, который подберёт вам подходящее количество километров в неделю и составит интервальные тренировки. Программа из интернета — это плохая идея, которая часто приводит к травмам.

И самое главное — запаситесь терпением. Эти методы помогут улучшить здоровье, и вместе с ним вырастут ваши результаты. Но это процесс длиною в жизнь.

Также на скорость бега влияет и вес человека, и его состав тела. Как правило, бегуны на длинные дистанции очень худые, но есть исключения. Например, норвежский триатлет Кристиан Блюмменфельт, установивший мировой рекорд в гонке Iron Man, выглядел так, будто из пивного бара вышел. Квадратный, с небольшим пузиком — совершенно не триатлонной наружности человек. И он разнёс всех в щепки и делает это до сих пор. Хотя сейчас он уже немного подсушился.

Прибавка в весе за счёт жира, скорее всего, снизит вашу скорость бега. Это просто лишний груз. Представьте, что вам нужно бежать с рюкзаком за спиной. Чтобы поддерживать прежнюю скорость, вам придётся прикладывать больше усилий, так что показатели наверняка снизятся.

Если же вы нарастили мышечную массу, поначалу бег тоже может даваться сложнее. Мышцы добавляют веса и тратят энергию, и всё это может навредить результатам в длительных забегах. Но это не значит, что надо сушиться до истощения, чтобы увеличить скорость.

Год назад я меньше бегал и чаще делал силовые тренировки, что обернулось прибавкой в 6 кг мышц. И вот только сейчас я их «разбегал» — с тем же весом вернулся к прежним показателям. То есть это возможно, но нужно время.

Но при этом и сильная худоба тоже может навредить результатам. Когда мы много сбрасываем, мышцы тоже теряют свой объём. В результате у нас будет меньше силы и ниже скорость. Так что во всём нужна мера.

7. Нужно ли пить, когда бежишь 10 км? А питаться?

На такой дистанции ещё не возникает обезвоживания, а гликоген — запас углеводов в мышцах — не заканчивается. Достаточно перед забегом хорошо позавтракать пищей с высоким количеством углеводов. Если приём пищи был давно, перед стартом можно съесть энергетический гель, чтобы точно хватило до финиша.

Так что на 10 км нет необходимости ни пить, ни есть. Вы можете, конечно, и курицей гриль перекусить прямо на дистанции, но это не улучшит ваши результаты. Во-первых, вы замедляетесь, когда пьёте и едите, а 10 км всё-таки довольно интенсивная пробежка с высоким темпом. Во-вторых, вы можете подавиться водой. Нужно учиться пить, не сбавляя темпа, заливать воду в рот сбоку.

Ещё после еды или питья может появиться боль в животе. Поэтому на тренировках люди учатся есть на высоком пульсе. Это частая ошибка — бегуны либо не тестируют питание, либо делают это на лёгкой интенсивности. Если всё было в порядке на лёгкой пробежке, это совсем не значит, что желудочно-кишечный тракт поведёт себя так же, когда вы съедите гель на пульсе 170 ударов в минуту. Поэтому важно проверять питание в тех же условиях, в которых вы будете на забеге.

Но, опять же, на десятке вам не нужна дополнительная подзарядка, даже если вы будете бежать эту дистанцию 70 минут. А вот на полумарафоне уже нужно употреблять углеводы. Без питания на такой дистанции ваша производительность, скорее всего, снизится.

Дело в том, что мозг питается преимущественно глюкозой. И наш организм настроен так, чтобы сохранить для него запас углеводов.

Во время бега сначала используется глюкоза из крови, и кончается она достаточно быстро. Затем, через 30–60 минут, заканчивается гликоген — запас углеводов в мышцах, а жировой обмен на высокой интенсивности работает плохо. Чтобы мозг не остался без топлива, он начинает ухудшать нервно-мышечную передачу, в результате наступает слабость, спад энергии, может потемнеть в глазах. Не каждый человек сможет с такими симптомами продолжать движение. Как минимум это будет не в кайф, а как максимум закончится сходом с дистанции.

Чтобы без проблем пробежать 21,1 км, хватит двух гелей. Например, можно употребить их на 8 км и 15 км. Или прямо перед стартом съесть один, а второй — на 10 км. Так вам не придётся тащить с собой два геля. Я так и делал, когда бежал полумарафон. Для более длинных дистанций потребуется больше питания. Примерно по одному гелю на каждые 8–10 км.

Бывает, что бегуны берут с собой солевые таблетки или капсулы со смесью натрия, калия, магния, кальция и других электролитов. Считается, что их употребление служит профилактикой судорог. В некоторых исследованиях напитки с электролитами действительно снижают риск этого неприятного состояния. В то же время другие научные работы показывают, что судороги не связаны с электролитными нарушениями, а добавки с солью, в отличие от погодных условий, не влияют на недостаток или избыток натрия после изматывающих нагрузок.

Есть теория, что судороги возникают от дисбаланса в возбуждении и торможении моторных нейронов — нервных клеток, посылающих импульс к мышце. Поскольку мускулы долго сокращаются в укороченном состоянии, возбуждающая активность нейронов превышает тормозящую, что в итоге заканчивается спазмом.

Пока что здесь нет золотого стандарта и чётких рекомендаций, но бегунам-любителям, скорее всего, таблетки с электролитами не понадобятся и никакой пользы не принесут. Разве что если погода очень жаркая и вы сильно потеете.

8. Если на официальном забеге захотелось в туалет, стоит ли делать остановку или нужно бежать до конца?

На марафоне на дистанции стоят кабинки — как раз потому, что люди не всегда могут рассчитать, когда им захочется в туалет. Это неприятное событие для тех, кто бежит на личный рекорд. У меня так сорвался рекорд на десятку — на такой дистанции 30–60 секунд играют большую роль.

Это тяжело спрогнозировать, поэтому нужно сходить в туалет перед стартом. Желательно два раза. Утром можно выпить немного кофе, чтобы простимулировать кишечник. Также лучше не пить много воды до старта.

Элитные спортсмены могут прямо по ходу гонки помочиться, но бег — это их работа. Любители вряд ли согласятся на такое.

Хорошо, что всё можно сделать быстро. Бывает, что люди на марафоне меньше минуты тратят на поход в кабинку. Для любителей это не будет иметь большого значения. Вот бежите вы марафон 4 часа или 4 часа и одну минуту — ну какая разница? Ради этого финишировать с мокрыми шортами, наверное, неоправданно.

9. Если во время бега заболели колени, стопы или бёдра, что делать?

Если вы чувствуете боль в суставах, значит, вы начинаете вредить своему здоровью. Но это не значит, что что-то испортилось, стёрлось, артроз начался. Это значит, что ваши ткани испытывают слишком большую нагрузку.

Может быть, вы слишком часто начали бегать или выбираете чересчур большие дистанции, быстро увеличиваете объём, не высыпаетесь или испытываете много стресса помимо тренировок.

Конечно, нелогично бежать дальше, потому что боль будет нарастать и в дальнейшем перерастать в какие-то повреждения. Если это происходит на тренировке, рационально закончить её и, возможно, отказаться от участия в соревнованиях, если они планируются в ближайшее время. На забеге боль, скорее всего, снова проявится и заиграет новыми красками. Человек, конечно, может и потерпеть до финиша, но потом ему потребуется более долгая реабилитация.

Если же такое случилось на забеге, но боль возникла впервые и ощущается как терпимая, можно продолжать бежать дальше. Если она нарастает и переходит в хромоту, понятно, что надо остановиться. Думаю, у большинства людей не будет желания продолжать.

В этом случае главное — не расстраиваться. Подумайте, где вы совершили ошибку, а если не знаете, сходите к спортивному врачу. Я обычно помогаю людям разобрать, что они сделали не так, а потом отправляю к тренеру, если человек занимался самостоятельно. Иногда приходится подключать других специалистов, например невролога или сомнолога, если у человека нарушен сон. Бывает, что у спортсмена беда с питанием. Например, он практикует сыроедение, получает мало белка и из-за этого хуже восстанавливается. В таком случае стоит отрегулировать рацион.

Из своего опыта могу сказать, что худшее, что можно сделать, — это выпить обезболивающее до забега. Потом люди очень сильно уходят в минус, потому что таблетки блокируют болевые стимулы, которые помогают предотвратить повреждения или перегрузку тканей.

Спортсмены на обезболивающих могут дойти до перелома бедра. У меня был такой парень не так давно. Конечно, таких мотивированных бегунов мало, но они есть.

Дело в том, что во время бега высвобождается много нейромедиаторов, и люди круто подсаживаются на него. Особенно те, у кого есть депрессивное расстройство. Бег помогает снизить тревожность и улучшить настроение, а если прекратить тренировки из-за боли, исчезает способ самолечения. Поэтому «подсевший» человек может набегать себе тяжёлые хронические травмы.

10. Где лучше бегать зимой, если не хочешь терять подготовку?

Есть застарелый миф, что дорожка нас «ленит» и на ней бесполезно бегать. Это полный бред. Если бы тренажёр бежал вместо вас, тогда пульс бы не повышался, а вы бы не уставали. Да, нагрузка немного отличается, но вполне можно тренироваться на дорожке и потом хорошо бегать на улице.

Лично я круглый год бегаю на свежем воздухе. Считаю, что нет плохой погоды, есть плохая одежда. Конечно, пробираться по сугробам или бежать по жиже на дороге не так приятно, как шлёпать в шортиках под солнышком где-нибудь в лесу, но дорожку я люблю меньше. За неё ещё и платить надо, а на улице можно тренироваться бесплатно.

Если вам совсем не нравится бегать на дорожке и не хочется выходить на улицу, зимой можно выбрать другие тренировки, чтобы прокачать свои слабые места. Например, если у вас побаливала икра или стопа, можно найти упражнения для их укрепления или сходить один раз к специалисту ЛФК и получить комплекс.

Сохранить выносливость поможет любое кардио. Состояние сердца и сосудов и способность тела переносить нагрузки будут улучшаться. Им пофигу, чем вы занимаетесь, главное, чтобы интенсивно. Можно вставить палку в грязь и мешать её 30 минут. Если пульс всё это время будет высоким, это улучшит вашу выносливость.

Только учитывайте, что, если вы не будете бегать, подготовка именно в этом виде спорта сильно упадёт. Ни силовые тренировки, ни беговые лыжи не смогут улучшить ваш бег. Ничего, кроме бега, его не улучшит.

Альпинист из Новой Зеландия сэр Эдмунд Хиллари и непальский шерпа Тенцинг Норгей совершили первое подтвержденное восхождение на высочайший пик в мире, который достигает высоты 29 029 футов. Это произошло более шестидесяти лет назад. С тех пор тысячи людей пытались повторить этот экстремальный подвиг и, к сожалению, многие из них гибели. Но на прошлой неделе 80-летний альпинист Юичиро Миура (Yuichiro Miura) из Японии стал самым старым человеком, который достиг вершины в третий раз. Хотя он и признался, что на спуске чуть не умер, и что это был его последний раз.

Экспедиция 1953 года, с которой восходили Хиллари и Тенцинг, закончилась 15-минутным пребыванием на горе. Норгэй оставил в снегу конфеты, а Хиллари воткнул крест, который ему дал армейский полковник Джон Хант, руководитель британской экспедиции.

Тенцинг Норгей (слева) и сэр Эдмунд Хиллари (справа) во время своего исторического восхождения на Эверест в 1953 году. (Associated Press).

Сэр Эдмунд Хиллари и его коллеги альпинисты в 1953 году во время первого подтвержденного восхождения на горную вершину Эверест. (New York Times).

Шерпа Тенцинг Норгей стоит на вершине горы Эверест 29 мая 1953 после того, как он и его напарник Эдмунд Хиллари стали первыми людьми, достигшими самой высокой точки на Земле. (Edmund Hillary/Royal Geographical Society via Associated Press).

Слева направо: полковник Джон Хант, Тенцинг Норгей (известный как шерпа Тенцинг) и Эдмунд Хиллари. Они ликуют, вернувшись в Англию, как первые люди, покорившие Эверест. (George W. Hales/Hulton Archive via Getty Images).

Непальский шерпа Тенцинг Норгей и его друг сэр Хиллари, который скончался 11 января 2008 года. Его называли великим меценатом и другом Непала. Хиллари, который вместе с Тенцингом Норгеем покорил в 1953 году Эверест, провел после этого большую часть своей жизни, помогая общинам шерпа в Непале, в том числе создавая проекты по строительству больниц и школ. (Norgay Archive via Reuters).

Средства массовой информации фотографируют статуи Эдмунда Хиллари и Тенцинга Норгея, приуроченные к 60-летию успешного восхождения на Эверест. Катманду, Непал, 29 мая 2013 года.

Шерпа Kancha, член экспедиции 1953 года, в состав которой входил Тенцинг Норгей и Эдмунд Хиллари. Они покорили вершину самой высокой горы в мире. Амелия Роуз Хиллари, внучка новозеландского альпиниста Эдмунда Хиллари и толпы доброжелателей возле конного экипажа во время шествия на Everest Summitteers во время торжественного алмазного юбилея восхождения на Эверест. Катманду, 29 мая 2013 года.

Аэрофотосъемка: центр, западное плечо Эвереста и гора Нупцзе (справа 8848 м), 15 мая 2003 года на непало-тибетской границе. (Paula Bronstein/Getty Images).

Буддийские молитвенные флаги трепещут от сильного ветра, дующего в сторону снежных пиков горы Эверест (по центру) и Лхоцзе (справа), возле деревни Тенгбоче по пути к Эвересту в Непале, 14 мая 2003 года.
Команда из 12 альпинистов из индийской армии, Королевской армии Непала и непальских шерпов масштабируется на Лхоцзе во вторник, установив рекорд, как самое большое количество альпинистов, на технически сложном пике в один день. (Gurinder Osan / Associated Press).

Пуджа - буддийская церемония, которую проводят, чтобы благословить группу и ее оборудования для нахождения безопасного горного прохода. Буддийские молитвенные флаги исходят от центра полюса. (Erich Schlegel/The Dallas Morning News via Associated Press).

Британский фотограф, снимающий альпинизм, Джонатан Гриффит поднимается к верховьям горы Эверест 27 апреля 2013 года. (AFP / Getty Images).

Правительство заявило, что планирует удвоить численность иностранных посетителей, которые ежегодно приезжают в Непал до одного миллиона туристов в 2011 году. (Prakash Mathema/AFP/Getty Images).

Они проверяют жизненно важные знаки и собирают дополнительную информацию о гипоксии и акклиматизации. (Associated Press).

От погоды зависит безопасность восхождения к вершине. Многие команды, в том числе совместная индо-непальская, корейская и японская оставили попытку подняться на самый высокий пик в мире. (Gurinder Osan / Associated Press).

Вид на ледопад Кхумбу, который составляет первое препятствие на пути к восхождению на Эверест. Вид из Базового лагеря Эвереста в Непале, 17 мая 2003 года. (Gurinder Osan / Associated Press).

Май самый популярный месяц для восхождения на Эверест из-за более благоприятной погоды. Ранее в этом месяце 80-летний японец Юичиро Миура стал самым старым покорителем Эвереста. А Раха Moharrak считается первой женщиной из Саудовской Аравии, которая также взошла на высочайший пик. (Pasang Geljen Sherpa/Associated Press).

Рекордное число в 1000 альпинистов, планирующих покорить вершину горы Эверест, чтобы отпраздновать 50-летие первого успешного восхождения на самую высокую гору в мире. (Paula Bronstein / Getty Images).

В мае здесь наиболее благоприятные погодные условия для восхождения на Эверест. (Geljen Sherpa / Associated Press).

Тысячи альпинистов и любителей гор собрались в Катманду, чтобы принять участие в различных торжественных мероприятиях по случаю 50-летия первого восхождения на Эверест, которое совершили Эдмунд Хилари и Тенцинг Норгей 29 мая 1953 года. (Bikas Das / Associated Press).

Японский профессиональный лыжник и альпинист Юичиро Миура в возрасте 80 лет продвигается на фоне ледопада к Базовому лагерю С2 на пути к самой высокой вершине мира, горе Эверест. Непал, 16 мая 2013 года. (European Pressphoto Agency).

Миура, который уже восходил на этот пик, когда ему было 70 и 75 лет, поднялся на вершину в 9:05 утра по местному времени, согласно официально подтвержденным данным. (MIURA DOLPHINS Co., Ltd via Associated Press).

Миура, который перенес четыре операции на сердце, в прошлый четверг достиг вершины Эвереста и стал самым старым человеком, покорившим высочайшую гору в мире. Он впервые поднялся на Эверест в 2003 году, а пять лет спустя повторил этот подвиг. Миура побил рекорд предыдущего старейшего альпиниста Мин Бахадур Шерхана из Непала, который поднялся на вершину в возрасте 76 лет в 2008 году. (Navesh Chitrakar / Reuters).

Тибет – это обширный край с суровой землей, засушливым, коричневым плато и величественными горными хребтами. Религия является неотъемлемой частью жизни для тибетцев, поэтому многие принимают участие в религиозных паломничествах на сотни километров, чтобы посетить монастыри региона и священные места. (Barbara Walton / European Pressphoto Agency).

Члены экспедиции, покоряющей Эверест (местное название Джомолунгма), совершают медленное восхождение по склону горы 19 мая 2005 года. (Suolang Luobu / Associated Press).

В прошлую среду 29 мая 2013 года Непал отметил 60-летие покорения Эвереста, почтив альпинистов, которые последовали по стопам Эдмунда Хиллари и Тенцинга Норгея. (Adrian Ballinger/Alpenglow Expeditions via Associated Press).

Гора Эверест или Сагарматха (в верху кадра) – это самый высокий пик в мире высотой 8848 метров. Вид с высоты птичьего полета рядом с 6812-метровой горой Ама-Даблам (внизу), 22 апреля 2007 года. (Desmond Boylan/ Reuters).

В Непале прошло празднование 60-летия покорения Эвереста, 29 мая 2013 года. (Adrian Ballinger/Alpenglow Expeditions via Associated Press).

Группа лучших непальских альпинистов планируют рискованную экспедицию по очистке Эвереста. Десятилетия восхождения на самую высокую вершину мира взяли свое. «Эверест теряет свою красоту», - говорит 30-летний шерпа Намгьял. «Вершина горы в настоящее время завалена кислородными баллонами, старыми молитвенными флагами, канатами и брошенными палатками. На протяжении нескольких лет здесь лежат как минимум два трупа». (AFP / Getty Images).

Многие команды перенесли попытку восхождения из-за плохой погоды, но некоторым удалось достичь вершины Джомолунгмы с южной стороны. Первыми в этом сезоне поднялись индийско-непальские армейцы утром в четверг. (Gurinder Osan / Associated Press).

Arunima Sinha позирует с индийским флагом на горе Эверест 21 мая. Двадцатишестилетняя Синха из северного штата Уттар-Прадеш, которая потеряла ногу после того, как два года назад была выброшена из движущегося поезда, стала первой женщиной с ампутированной конечностью, которая поднялась на Эверест. (Arunima Синха / AFP / Getty Images).

13-летний Джордан Ромеро (справа) позирует для фото с гидом шерпа на вершине Эвереста 22 мая 2010 года.
Джордан стал самым молодым альпинистом, достигшим вершины Эвереста после восхождения на нее с китайской стороны в сопровождении группы, которая включала его отца, мачеху и три гида шерпа. (Team Romero via Associated Press).

Два японских альпиниста отдыхают на вершине Эвереста в окружении тибетских молитвенных флагов, 20 мая 2013 года. (Pasang Geljen Sherpa/Associated Press).

Непальский покоритель 8848-метровой горы Эверест сделал это 20-й раз 22 мая. Он побил собственный предыдущий мировой рекорд, осуществив очередной подъем, который посвятил окружающей среде. (Apa Sherpa via European Pressphoto Agency).

29 мая Непал отметил 60-летие со дня первого восхождения на Эверест. (Tshering Sherpa / AFP / Getty Images).

Сын сэра Эдмунда Хиллари, Питер Хиллари, проведет молитвенную сессию и ритуальный танец в монастыре в честь 50-летия подъема на Эверест его отца и Тенцинга Норгея. (Gurinder Osan / Associated Press).

Непал отметил 60-летие покорения Эвереста, почтив альпинистов, которые последовали по стопам Эдмунда Хиллари и Тенцинга Норгея. (ALPENGLOW EXPEDITIONS via Associated Press).

Быть футбольным болельщиком, это как постоянно сидеть на эмоциональных качелях. То фанаты испытывают эйфорию от победы и чуть ли не сходят с ума, то разочаровываются от поражения. А между двумя этими состояниями стоит гора напряжения. Однако, недавно ученые посмотрели на общую картину и выяснили, что спортивные болельщики чувствуют себя лучше, чем все остальные. И это отличный повод смотреть Чемпионат мира по футболу 2026 года. Что же делает болельщиков более здоровыми и счастливыми?

Как интерес к спорту влияет на здоровье

Группа британских ученых проанализировала данные 7209 взрослых жителей Англии в возрасте от 16 до 85 лет. Все они участвовали в опросе Taking Part Survey, который проводится по заказу правительства Великобритании. Результаты исследования были опубликованы в журнале Frontiers in Public Health.

Оказалось, что те, кто за последний год сходил хотя бы на одно живое спортивное событие, в среднем больше довольны своей жизнью. Они считают ее более осмысленной и реже чувствуют себя одинокими, чем те, кто на спорт не ходил.

Похожие результаты получали и в других работах. Ранее ученые доказывали, что люди, которые хотя бы раз в год вживую смотрят спорт, в среднем имеют меньше симптомов депрессии, чем те, кто этого не делает. Под благополучием здесь психологи понимают психологическое состояние человека, то, насколько хорошо он себя чувствует. А у людей с высоким уровнем благополучия обычно лучше физическое здоровье и больше продолжительность жизни.

Помогает ли просмотр матча дома так же, как поход на стадион?

Есть хорошая новость для тех, кто не может попасть на стадион. Пользу можно получить, даже если смотреть футбольный матч дома перед телевизором. Да, с одной стороны это долгая неподвижность и часто употребление пива. Но в процессе человек может почувствовать себя счастливым.

Исследования показали, что у людей, смотрящих спорт на экране, реже встречаются симптомы депрессии, чем у тех, кто спорт не смотрит вовсе. И чем чаще человек смотрит матчи, тем сильнее эффект. У истинных болельщиков признаков депрессии было еще меньше. А ощущение наполненности жизни оказалось выше у любителей спорта независимо от того, смотрят они его на стадионе, по телевизору или онлайн.

Но важно отметить, что все эти данные корреляционные. То есть ученые видят связь, но не могут точно сказать, что именно и на что влияет. Возможно, спорт делает людей счастливее. А возможно, более счастливые и общительные люди просто чаще смотрят спорт. Или на оба фактора влияет что-то третье, например, достаток или количество друзей.

Как просмотр футбола делает человека счастливым

И все же у ученых есть веская причина считать, что именно просмотр спорта дает основной вклад в хорошее самочувствие. Дело в социальной идентичности, а если говорить по-простому, ощущении принадлежности к группе.

Люди всегда ищут группы, с которыми их что-то объединяет. И болельщики одной команды это отличный пример такого сообщества. Это становится частью нашей личности, и через такие группы мы получаем социальную и эмоциональную поддержку. Даже научные исследования подтверждают, что те, кто сильно отождествляет себя с командой, чаще чувствуют эмоциональную поддержку других фанатов, и это повышает удовлетворенность жизнью.

Как спорт может испортить настроение

У медали есть и обратная сторона. Раз мы делаем команду частью себя, то ее неудачи бьют по нам лично. Когда любимая команда проигрывает, человек подсознательно пытается дистанцироваться от нее, чтобы защитить себя от негативных эмоций.

Это объясняет знакомую многим картину, когда после победы болельщик говорит «мы выиграли», а после поражения — «они проиграли». Так психика смягчает удар. По сути, это естественный защитный механизм, и в нем нет ничего постыдного.

Как смотреть чемпионат мира с пользой для себя

Если свести выводы исследователей к простым советам, получится короткий список:

• смотрите матчи не в одиночку, а с друзьями, семьей или в компании других болельщиков, потому что именно совместный опыт дает основной эффект;


• не страшно, если нет возможности попасть на стадион: телевизор и онлайн-трансляции тоже работают;


• чем регулярнее вы смотрите спорт вместе с другими, тем заметнее эффект для настроения;
  относитесь к поражениям спокойнее и помните, что легкое дистанцирование от проигравшей команды это нормальная защита психики.

Главное помнить, что речь идет о связи, а не о доказанной причине. Никто не утверждает, что футбол лечит депрессию. Но если вы и так любите спорт, у вас есть приятный повод не чувствовать вины за вечер перед экраном, особенно если рядом есть с кем разделить эмоции.

Это не совсем оптимизм в духе «всё к лучшему», но и не совсем пессимизм. Это скорее мрачноватое фаталистическое упражнение, которое нравилось Фридриху Ницше и может когда-нибудь пригодиться каждому.

Идея принятия нашла большой отклик в нашей терапевтической культуре, например, через пять стадий Элизабет Кюблер-Росс, программу 12 шагов, практики осознанности, бодипозитив и т.д. Все эти вмешательства в состояния людей, страдающих от депрессивных настроений, увязших в чувстве вины, утраты или тревожности, имеют свои цели и методы, которые иногда перекликаются, иногда нет. Но что их объединяет, так это оптимистичное настроение к принятию.

Фридрих Ницше с большим удовольствием использовал термин amor fati (в переводе с латинского «любовь к судьбе»). Эта фраза означает не просто принятие своей утраты, ошибок, вредных привычек, внешности, психических и эмоциональных потрясений. Она означает принятие всего, будь то причина боли или удовольствия. «Решительное, восторженное принятие всего, что происходит в жизни с силой и всеобъемлющей благодарностью, граничащей со своего рода восторженным расположением».

Цитата Ницше из «Ecce Homo»:

Моя формула для величия человека есть amor fati: не хотеть ничего другого ни впереди, ни позади, ни во веки вечные. Не только переносить необходимость, но и не скрывать её – всякий идеализм есть ложь перед необходимостью, – любить её...

Может ли подход к жизни amor fati стать средством от сожаления, неудовлетворённости, бесконечного и беспокойного стремления к совершенствованию себя и своего социального статуса? Может ли это избавить человека от страданий из-за кошмаров прошлого и личных неудач? Ведь афористическая манера Ницше позволяет делать различные интерпретации. Но главное, от чего всегда отворачивается философ, это абсолютные идеалы. И amor fati не стоит воспринимать как некую божественную заповедь. Но это понятие можно рассмотреть как эффективный инструмент для выведения себя из паралича отчаяния и неодобрения в активную сферу под руководством всепринятия.

Один из самых непривычных, но наиболее любопытных аспектов в идеях Фридриха Ницше это его не меркнувший энтузиазм в отношении понятия, которое он назвал amor fati (в переводе с латинского означает "любовь к своей судьбе", или, как ещё можно выразиться, решительное, восторженное принятие всего, что происходит в жизни). Человек amor fati не стремится ничего стереть из своего прошлого, а скорее принимает то, что произошло, – хорошее и плохое, ошибочное и мудрое – с силой и всеобъемлющей благодарностью, граничащей со своего рода восторженным расположением.

Этот отказ от сожаления и ретуширования прошлого провозглашается добродетелью на многих этапах работы Ницше. В книге "Весёлая наука", написанной в период больших личных потрясений для философа, Ницше пишет: "Я хочу всё больше учиться смотреть на необходимое в вещах, как на прекрасное: так, буду я одним из тех, кто делает вещи прекрасными. Amor fati: пусть это будет отныне моей любовью! Я не хочу вести никакой войны против безобразного. Я не хочу обвинять, я даже не хочу обвинять обвинителей. Отводить взор – таково да будет моё единственное отрицание! А во всём вместе взятом я хочу однажды быть только утвердителем!".

И спустя несколько лет в "Ecce Homo" Ницше пишет: "Моя формула для величия человека есть amor fati: не хотеть ничего другого ни впереди, ни позади, ни во веки вечные. Не только переносить необходимость, но и не скрывать её... но и любить её".

В большинстве сфер жизни, большую часть времени, мы делаем прямо противоположное. Мы тратим огромное количество времени на анализ своих ошибок, сожалея и сокрушаясь о неудачных поворотах судьбы, желая, чтобы всё пошло по-другому. Обычно мы мощно противимся всему, что несёт смирение или фатализм. Мы хотим изменить и улучшить себя, политику, экономику, ход истории. Отчасти это означает отказ от пассивности в отношении ошибок, несправедливости и безобразности собственного и коллективного прошлого. Самому Ницше в некоторых настроениях хорошо знакомо это неповиновение. В его работе много внимания уделяется действиям, инициативам и самоутверждению. Его концепция "воли к власти" воплощает именно такую позицию по отношению к жизнеспособности и покорению препятствий.

Тем не менее, он осознавал, что для того, чтобы вести хорошую жизнь, мы должны держать в уме много противоположных идей и упорядочивать их, когда они обретают актуальность. В глазах Ницше мы не должны быть последовательными, у нас должны быть идеи, которые могут стать бальзамом для наших ран. Поэтому философ не просит нас выбирать между славным фатализмом с одной стороны и энергичной устремлённостью с другой. Он позволяет нам прибегать к любому мыслительному ходу в зависимости от случая. Он желает, чтобы наш ментальный инструментарий содержал более одного набора идей: пусть в нём будет и молоток, и пила.

Некоторые случаи особенно нуждаются в мудрости философии, движимой волей; другие требуют, чтобы мы знали, как согласиться, принять и прекратить борьбу с неизбежным.

Ницше много чего пытался изменить и преодолеть в собственной жизни. Он покинул свою ограничивающую семью в Германии и бежал в швейцарские Альпы; пытался уйти от узости академических кругов и стать независимым писателем; хотел найти жену, которая могла стать и возлюбленной, и интеллектуальным собеседником, и задушевным другом. Но многое в его устремлениях по самосозиданию и самопреодолению пошло совсем не так.

Ницше не мог выбросить из головы своих родителей, особенно мать и сестру. Его книги продавались туго, и приходилось обращаться за поддержкой к друзьям и к семье, чтобы продолжать свой труд. Между тем его попытки соблазнить женщин встретили насмешки и отказы.

Должно быть, так много причитаний и сожалений проносились в уме Ницше пока он гулял по окрестностям Верхнего Энгадина или размышлял по ночам в своём скромном деревянном домике в Сильс-Марине. Если бы только я следовал академической карьере; если бы я был увереннее с некоторыми женщинами; если бы я писал в более популярном стиле; если бы я родился во Франции... Мысли подобного характера – и у каждого есть собственный набор таковых – в конечном итоге могут быть настолько разрушительными и истощающими душу, что идея "amor fati" выросла в привлекательное убеждение для Ницше. Amor fati – понятие, в котором он нуждался, чтобы восстановить здравомыслие после часов самообвинений и критики. Это идея, которая может понадобиться и нам в 4 часа ночи, чтобы успокоить ум, который начал грызть себя около полуночи.

Это идея, с которой беспокойный дух может приветствовать первые признаки рассвета. С высоты настроения amor fati можно признать, что ничего не могло быть иначе, потому что всё, что мы есть и что мы сделали, тесно взаимосвязано в паутине следствий, которые начались с нашего рождения и которые мы бессильны изменить по своему желанию. Мы видим, как что-то пошло правильно, а что-то наперекосяк и обязуемся принять и то, и другое, прекратив разрушительные упования, что всё могло бы быть иначе. В некоторой степени мы с самого начала направлялись к катастрофе.

Мы заканчиваем тем, что со слезами, в которых смешиваются горе и своего рода экстаз, говорим большое "ДА" всей жизни, с её абсолютным ужасом и случайными моментами удивительной красоты.

В письме к другу, написанному летом 1882 года, Ницше попытался подытожить новый дух принятия, на который он научился опираться, чтобы защититься от мучений: "Я до такой степени в настроении фаталистического "подчинения Богу" – я называю его amor fati, – что готов броситься в пасть льва". И вот что стоит научиться разделять с философом, когда сожаления уж слишком велики».

Мы постоянно находимся в поиске счастья и забываем радоваться тому, что у нас уже есть. Так работает гедонистическая адаптация.

Что такое гедонистическая адаптация

Первый поцелуй приносит больше наслаждения и позитивных эмоций, чем пятый или тридцатый. Первое мороженое кажется вкуснее, чем такое же, съеденное через некоторое время. Или радость, испытанная в момент покупки нового автомобиля, стирается из памяти, а вам остаётся только грусть от цен на бензин. Так происходит из-за механизма гедонистической адаптации.

После позитивного события, которое вызвало бурные эмоции и заставило испытать счастье, мы всегда возвращается к исходному состоянию — тому, что было до пика эйфории.

Механизм ещё называют «гедонистической беговой дорожкой». Термин этот в начале 70‑х ввели учёные Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл, обнаружившие тенденцию человека возвращаться к отправной точке счастья, независимо от того, что случается в его жизни.

Исследование 1978 года Брикмана и его коллег подтверждает теорию: люди, выигравшие в лотерею крупную сумму, спустя полтора года не были счастливее тех, кто ничего не выигрывал. Хотя в тот момент, когда они узнали о своём везении, уровень их счастья был гораздо выше обычного.

Поэтому нам всегда недостаточно того, что мы имеем. Повышение зарплаты радует некоторое время, но потом мы хотим большего. Восторг от первого свидания сменяется бытовыми проблемами, и мы начинаем искать более ярких эмоций, хотя совсем недавно нас всё более чем устраивало.

На самом деле адаптация работает в обе стороны: к плохому мы привыкаем так же, как и к хорошему.

В том же исследовании была ещё одна группа людей, парализованных из-за несчастного случая. Оказалось, спустя некоторое время и они вернулись к привычному уровню удовлетворённости жизнью. Получается, привыкнуть действительно можно ко всему, что бы ни случилось.

Почему мы привыкаем к удовольствиям

В исследовании американских психологов Сони Любомирски и Кеннона Шелдона рассматриваются два пути, которые ведут к гедонистической адаптации. Один связан с ослаблением позитивных эмоций от положительных изменений в жизни, другой — с усиленным стремлением к ещё более позитивным эмоциям.

Позитивные эмоции ослабевают

Представьте, что вы долго путешествовали автостопом с палатками и мечтали оказаться в пенной ванне, расслабиться и помыться в тёплой воде. Сделав это впервые за долгое время вы, конечно, будете очень счастливы. Но позже пенные пузырьки и тёплая вода перестанут доставлять столько наслаждения, как тогда, после изнурительной поездки.

Вы больше не замечаете приятных радостей в ставших привычными вещах. И от этого получаете меньше удовольствия, ведь то, что когда-то было целым событием, стало обыденностью.

Мы хотим большего

Позитивное изменение становится нормой, а вам хочется большего. Например, вы похудели и в зеркале видите результат, который вас радует. Но думаете, что, скинув ещё пару килограммов, будете счастливее, а текущий вес воспринимаете просто как новую норму.

Можно ли взять счастье под контроль

Психолог Соня Любомирски в книге «Психология счастья. Новый подход» утверждает, что да. Счастье на 10% зависит от обстоятельств, на 50% — от генетики и на 40% — от ваших намеренных действий.

Поэтому ключ к счастью лежит не в том, чтобы изменить свою генетику (что невозможно), и не в том, чтобы изменить обстоятельства (то есть стать богаче, привлекательнее или найти более дружелюбных коллег, что тоже получается далеко не всегда), но в ежедневных, целенаправленных действиях.

Как снова испытывать радость от повседневных вещей

Разнообразить жизнь

Получайте положительные эмоции из разных сфер жизни, ищите новые источники удовольствия и дополняйте старые. Добавьте в любимый кофе, который стал утренней рутиной, карамельный сироп, найдите новые интересные вам задачи на работе, попробуйте новую позу в сексе. Делайте всё, чтобы удовольствия не были однообразными.

Ценить то, что у вас есть

Люди постоянно ищут счастье, но почему-то не задумываются, что оно у них, возможно, уже есть. Нужно быть благодарным за то, что имеете, уметь наслаждаться вкусным ужином, думать не только о том, как заработать больше денег, но и планировать, на какие именно приятные вещи вы можете потратить имеющиеся сбережения. Можно всю жизнь гоняться за чем-то большим, так и не ощутив, что когда-либо вы вообще были счастливы. Задумайтесь, что делает вас счастливым здесь и сейчас, и остановитесь.

Попробуйте каждый день записывать по несколько вещей, за которые благодарны сегодня. Вы увидите, что в жизни гораздо больше приятных моментов, чем кажется. Просто ко многому вы уже привыкли.

Следить за уровнем счастья

Попробуйте осознать гедонистическую адаптацию. В какие моменты жизни вас переполняла радость, от чего получали удовольствие? Сопоставьте с настоящим: что, по вашему мнению, сделает вас счастливым и почему вы уверены, что без этого вы не можете быть счастливы сейчас? А сколько на самом деле продлится эйфория?

Наверняка вы найдёте в повседневной жизни вещи, которые когда-то казались вам такими необходимыми для счастья. Теперь они у вас есть, так почему вы перестали получать от них удовольствие?

Гедонистическая адаптация — часть нашей жизни. Но если вы поймёте принцип работы этого механизма, то сможете взять собственное счастье под контроль и научиться получать удовольствие даже от привычных вещей.