Стоит хоть на минутку пустить её на порог, как она по-хозяйски начинает распоряжаться нашим временем. Избавиться от неё помогут несколько хитростей.

Скажите, что это только на 10 минут

Самое трудное в борьбе с ленью — это освободиться от её объятий. Если вы никак не можете приступить к задаче, которую давно следовало закончить, попробуйте следующий простой приём. Скажите себе, что будете работать только 10 минут и ни секунды больше. Можете даже таймер установить.

Скорее всего, когда эти 10 минут пройдут, вам уже не захочется останавливаться и вы сможете продолжать работу. Но даже если этого не произойдёт, 10 продуктивных минут — это всё же лучше, чем ничего.

Оставьте лёгкие задачи на утро

Многие мастера продуктивности советуют выполнять с утра самые сложные и противные задачи. Мол, с утра сил и мотивации больше.

Да, это правильно, но только в том случае, если вы мастер продуктивности, а не мастер лени. Последние поступают с точностью до наоборот: оставляют на утро самые лёгкие дела. Так намного проще уговорить себя приступить к работе и постепенно разогреться до того состояния, когда и сложные проекты не испугают.

Делайте упражнения

«Если не знаешь, что делать, — качай попу. Даже если решение не придёт‚ накачанная попа не будет лишней!» — в этом шуточном призыве определённо есть здравое зерно.

Многочисленные научные исследования неоднократно доказывали пользу физических упражнений, особенно силовых. Стоит вам хоть немного позаниматься, и вы сразу почувствуете прилив бодрости и хорошего настроения. А от былой лени не останется и следа.

Смените обстановку

Иногда от лени можно буквально сбежать. Если вы заметили, что дома вам вообще не работается, попробуйте поискать альтернативную обстановку, более располагающую к труду.

Найдите место, атмосфера которого будет воодушевлять на трудовые подвиги. Возможно, вам, как и многим другим, подойдёт обстановка в кафе, библиотеке или даже на скамеечке в парке.

Найдите партнёра

Если вы не можете совладать со своей ленью самостоятельно, призовите на помощь друзей. Договоритесь о совместных пробежках, начните ходить в спортзал, запишитесь группой на курсы иностранного языка. Особенно хорошо этот приём действует на людей с развитым чувством ответственности и коллективизма.

Переоденьтесь

Если у вас никак не получается отлипнуть от TikTok или YouTube и начать работать, попробуйте надеть другую одежду. Это простой психологический приём, который, однако, отлично действует в тех случаях, когда вы работаете из дома. Смена внешнего вида поможет вам максимально разграничить рабочее и домашнее время, а также лучше настроиться на выполнение задач.

Следуйте правилу двух минут

Вероятно, вы его уже слышали: «Если дело занимает менее двух минут, просто сделайте его». Теперь настало время внедрить это простое правило в свою жизнь. Сразу, не откладывая, приступайте ко всем задачам, выполнение которых не потребует больше пары минут. В результате вы сами удивитесь, сколько работы вам удастся переделать и как быстро вы с ней справитесь.

Не разрывайте цепь

Этот трюк отлично работает в тех случаях, когда вам нужно найти в себе силы каждый день выполнять одну и ту же задачу. Просто отмечайте в электронном или бумажном календаре дни, когда вы добились поставленной цели. Назначьте себе приятные призы за пять или десять дней без пропусков и старайтесь вырастить максимально длинную цепочку результативных дней. Это трюк стар как мир, но он до сих работает.

А какими приёмами пользуетесь вы, чтобы мотивировать себя взяться за работу?

Писатель Стивен Гайз рассказывает, как эффект от небольших ежедневных действий накапливается и приводит к значительным переменам.

«Когда я был подростком, я носил рюкзак только на правом плече. Мне казалось, что носить его на обеих лямках не круто (вот такой я был умный), — рассказывает Стивен. — Двадцать лет спустя я чувствую напряжение в правой части спины. Совпадение? Вряд ли. Я ощущаю последствия этого решения, когда печатаю на клавиатуре, хотя прошло уже много лет!

Были и другие решения, некоторые сейчас приносят мне пользу. В детстве я много играл в спортивные игры, это дало мне хорошую физическую подготовку. Когда я теперь играю в баскетбол с молодыми ребятами, они устают быстрее меня».

Сегодня определяет, какой будет ваша дальнейшая жизнь
Когда мы с нетерпением ждём какого-то события в будущем, то обесцениваем сегодняшний день. Мы говорим себе, что это событие важнее, чем всё происходящее сегодня. Может, оно и правда важное. Но это не значит, что сегодня не стоит стараться. Сегодня — это всегда решающий день.

Сегодня в сто раз важнее, чем завтра.

Меньшие инвестиции сегодня принесут больший результат, чем крупные инвестиции потом. Это касается экономии времени, денег и усилий. Все, кто более или менее разбирается в финансах, знает о сложных процентах. Но мало кто применяет это правило к своим решениям и привычкам.

Конечно, некоторые действия меняют жизнь сильнее. Но среди тех, которые по значению примерно одинаковы, важнее то, что происходит раньше.

Неслучайно люди, у которых было трудное детство, испытывают больше трудностей и во взрослой жизни. События ранних лет влияют на всю оставшуюся жизнь. Но начать что-то менять никогда не поздно. Суть этого принципа не в том, что надо было сделать то-то или то-то в двадцать. Это только бесполезные сожаления. Суть в том, что сегодня — каким бы оно ни казалось — крайне важно. Потому что с каждым следующим днём остаётся всё меньше времени, чтобы начал накапливаться эффект от полезных решений.

Почему это так важно

Принимать максимально полезные решения — это значит заботиться о своём физическом и психологическом здоровье, отношениях и продуктивности сегодня. Многие привыкли работать из последних сил, а остальное откладывать на потом. Но без отдыха и расслабления стресс тоже накапливается по принципу сложных процентов. Необязательно пытаться каждый день сделать идеальным. Одни будут заняты работой, другие — общением, третьи — отдыхом. В сумме все они скажутся положительно.

Ещё такой подход к решениям поможет сдерживать плохие привычки. Когда вы рассматриваете каждое действие с точки зрения сложных процентов, проще удержаться от соблазна.

Как применять такое мышление на практике

Все мы забываем ценить сегодняшний день. Стараемся убить время в ожидании более увлекательной полосы в жизни. Как не забыть о его важности, когда сегодня ничем не примечательно. Мы проснулись, а оно уже здесь.

Но «сегодня» должно стать самым заветным словом. Ведь никогда в жизни не будет дня важнее, чем тот, что вы проживаете сейчас. Да, он кажется менее значительным, чем выпускной, свадьба или отпуск. Но это не так.

У решений, принятых сегодня, больше всего шансов изменить вашу жизнь.

Примите сегодня решения, за которые потом сможете поблагодарить себя. Выберите в календаре дату ровно через год и создайте запись со словами «Твоя жизнь сейчас такая, как есть, благодаря тому, как ты относился к каждому дню в течение прошедшего года». Пусть она напоминает вам, что каждый день нужно расценивать как уникальную возможность.

Что такое эффект Микеланджело в психологии

Феномен, или эффект, Микеланджело — ситуация, когда близкий человек высоко оценивает своего партнёра, не сомневается в его способностях и потенциале, а также демонстрирует уверенность, что тот непременно достигнет всех своих целей. В итоге другой действительно работает над собой и становится ближе к идеальному образу самого себя, который активно поддерживает его партнёр.

Исследователи для объяснения эффекта Микеланджело используют красивую метафору: скульптор не только представляет себе идеальную форму, скрытую в глыбе, но и точно оценивает качества самого камня. Он видит, какие части породы стоит отсечь, то есть с какими недостатками его партнёру стоит поработать. И замечает, как лучше повернуть кусок гранита или мрамора, чтобы его структура смотрелась наиболее выигрышно. То есть может подсказать, какие достоинства стоит развивать другому, чтобы лучше раскрыть свой потенциал.

В основе эффекта может лежать феномен, который психологи называют behavioral confirmation — этот термин можно перевести как «подтверждающее поведение». Его суть в том, что человек невольно действует в точности так, как ожидает от него значимый другой. И, возможно, неосознанно стремится не разочаровать второго.

При этом у эффекта Микеланджело есть ещё одно важное преимущество: он укрепляет отношения в паре, и оба партнёра чувствуют себя более удовлетворёнными жизнью. И это неудивительно: у людей, которые стараются замечать в близком всё хорошее и не скрывают своего отношения, меньше поводов для обид и непонимания, чем у тех, кто прежде всего указывает на недостатки другого.

Как понять, проявляется ли в ваших отношениях эффект Микеланджело

На позитивное действие этого феномена укажут два простых признака.

Вы чувствуете постоянную поддержку партнёра

Если любимый человек в вас верит, не обращая внимания на ваши сомнения, нерешительность или неудачные попытки прийти к цели, вам сложнее разочароваться в себе. Поэтому даже в сложные жизненные периоды поддержка партнёра может послужить отличной мотивацией для того, чтобы продолжать выбранные действия. Например, снова и снова подавать заявку на престижный профессиональный конкурс с предварительным строгим отбором.

А ещё постоянная и безусловная поддержка создаёт благоприятные условия для личностного роста. Она позволяет вам почувствовать себя в эмоциональной безопасности, а значит, помогает снизить уровень тревожности, укрепить самооценку и избавиться от страха совершить ошибку — ведь никто за неё ругать не будет.

Так что если партнёр с энтузиазмом воспринимает если не все, то большинство ваших начинаний, вы можете считать, что попали под влияние эффекта Микеланджело. Ну а если такая поддержка взаимна, у вас обоих есть отличные шансы вырасти в выбранной сфере и к тому же укрепить вашу связь.

В отношениях вы ведёте себя естественно и ощущаете комфорт

Эффект Микеланджело позволяет тому, кто пользуется безусловной поддержкой близкого, вести себя искренне и не надевать маску. То есть ощущать себя подлинным, настоящим.

При этом человек, к которому относятся с пониманием и любовью, чувствует себя комфортно. У него нет необходимости соответствовать какой-либо стереотипной роли. Поэтому он не тратит энергию на социальные игры, которые мешают ему почувствовать, чего он сам хочет, что любит, как считает нужным выглядеть и вести себя.

Иногда люди, которые получают от партнёра безусловную поддержку, говорят, что впервые поняли, кто они без общественных масок и ярлыков, какие они на самом деле. Если вы можете сказать то же самое о себе, значит, вы оказались под благоприятным воздействием эффекта Микеланджело. Ну а если и ваш партнёр чувствует это, значит, вашей паре повезло вдвойне.

Как создать и усилить эффект Микеланджело в отношениях

Для этого стоит выбирать доверительные и поддерживающие паттерны поведения.

Интересуйтесь делами и увлечениями партнёра

Обращайте внимание, что его вдохновляет, какие цели его привлекают. Отмечайте любые успехи в начинаниях близкого, которые особенно важны для него. И не позволяйте ему обесценивать свои успехи: напоминайте, что каждый маленький шаг важен для достижения большой цели и сегодня он ещё чуть-чуть к ней приблизился.

Ставьте совместные цели и подчёркивайте вклад обоих в их достижение

Найдите задачи, которые выполнить непросто, но их победное завершение порадует и вас, и партнёра. Обсудите план движения к общей цели. Если вы будете демонстрировать уверенность, что сумеете справиться со всеми проблемами и добиться желаемого, партнёр тоже сможет «заразиться» ей.

А если близкий увидит, что вы замечаете любое его усилие и ждёте от него таких же шагов в будущем, он вряд ли захочет вас разочаровать. Именно так работает концепция «подтверждающего поведения», о которой мы говорили выше.

Благодарите его каждый раз, когда он поддерживает вас

Говорите о том, как вам приятно его неравнодушие, как вдохновляют вас его внимание и чуткость. Рассказывайте, как важна вам его вера в ваши возможности.

Делайте это даже в том случае, если он редко вас поддерживает. Возможно, в следующий раз, вспомнив о вашей искренней благодарности, он снова захочет вас порадовать. А ваша уверенность в том, что он способен быть бережным и внимательным, станет инструментом, который позволит превратить желаемое в реальность, — то есть запустит эффект Микеланджело.

И ещё. Постарайтесь с заботой и вниманием думать не только о партнёре, но и о себе. Вы точно заслуживаете такого отношения.

Примыкать в толпе не всегда плохо, но иногда чревато последствиями.

Что такое стадный инстинкт

Это склонность индивида следовать за группой и подражать её поведению, а также феномен, при котором члены сообщества ведут себя похоже друг на друга, не сговариваясь. Хотя правильнее было бы называть это явление не стадным инстинктом, а стадным поведением, потому что у человека оно в большой степени обусловлено социальными причинами.

Следование за группой может иметь положительный эффект. Например, в случае чрезвычайной ситуации люди, не выясняя подробностей, движутся в сторону, где предположительно должен быть выход. И если он действительно там, у них есть шанс спастись. Но у такого поведения могут быть и негативные последствия. Так, в толпе человек может легко заражаться отрицательными эмоциями и вести себя жестоко по отношению к кому-то.

Почему люди подвержены стадному инстинкту

Из-за экономии ресурсов мозга

Наш мозг любит простые пути, именно поэтому мы часто мыслим стереотипами или идём вместе с толпой. Делать то же самое, что делает группа, означает, во-первых, не принимать собственных решений, а переложить ответственность на чужие плечи. Во-вторых, кажется, что если несколько человек уже что-то делают, то они, вероятно, лучше знают, и стоит к ним присоединиться.

Из-за нежелания идти против коллектива

Человек нередко присоединяется к группе, даже если подобное поведение не соответствует его взглядам, вкусам, желаниям. Это обусловлено эволюционными причинами: в прошлом жизнь человека буквально зависела от того, принимает его сообщество или нет. Если его выгоняли за пределы стоянки племени или деревни, долго протянуть он бы не мог. Сейчас жизнь другая, но наш мозг меняется медленнее, чем обстоятельства.

Поэтому присоединение к большинству зачастую ощущается как более безопасное поведение. Общество влияет на нас сильнее, чем кажется, даже в мелочах. Например, в экспериментах Соломона Аша испытуемые должны были определить, соответствует ли длина линии образцам. Перед ними подставные участники называли неправильный ответ. И 25% людей предпочитали всегда верить чужим словам, а не своим глазам.

Из-за социального обучения

Существует такой феномен, как самоорганизация толпы, когда большое количество людей действуют согласованно без централизованного управления. Каждый участник следует простым правилам, в итоге происходит сложный процесс.

Это явление изучали, например, на том, как ведут себя пешеходы. Люди двигаются в толпе, не сталкиваясь, придерживаясь каждый своей траектории, у входов или узких мест формируют очереди, даже если до этого движение было хаотичным. Однако в случае нештатной ситуации самоорганизация может перестать работать, возникнут паника и давка. То есть это эффективно только при нормальных условиях.

Чем опасно стадное поведение

Конформизм не всегда вреден, но его основная опасность в том, что он может приводить к внутреннему конфликту и ослаблению критического мышления.

Осознанно или неосознанно присоединяться к толпе непросто, если её поведение или мнение расходится с вашими намерениями, мыслями, желаниями. Внутри себя вы-то знаете, что сделали бы по-другому. И здесь может включиться защитный механизм — просто всё принимать, не особенно рефлексируя: «они лучше знают», «тысячи человек не могут ошибаться», «если они так говорят, значит, им больше известно».

В итоге это может выливаться в действия, у которых есть последствия — для вас или для других. Например, на стадном поведении, приправленном тревогой, базируется желание срочно снять все деньги со счёта или обменять доллары по курсу 200 рублей, если кажется, что все так делают. На нём же нередко основана ненависть к какой-то группе людей, которая может оборачиваться погромами и даже убийствами.

В общем, бежать с толпой в сторону аварийного выхода при пожаре — полезно. Бежать в противоположную сторону, потому что все туда бегут, — вредно.

Как бороться со стадным чувством

Это непросто, потому что нередко мы поддаёмся ему неосознанно. Но определённые шаги всё же можно делать.

Не принимайте решение из точки паники

Разумеется, иногда требуется действовать немедленно. Но такие критические ситуации, к счастью, возникают не так часто. Обычно всё же есть возможность хотя бы медленно подышать, а то и взять паузу на время, чтобы спросить себя: «А что я вообще делаю и почему?» Иногда такой передышки достаточно, чтобы вернуть себя в русло собственных мыслей и более объективно посмотреть на происходящее.

Анализируйте последствия

Оценивайте не только то, что вы делаете, но и то, чем могут закончиться ваши действия. Иногда в моменте стадное поведение может выглядеть хорошим и безопасным. Но при попытке спрогнозировать будущее станет очевидно, что оно не эффективное и не оптимальное.

Прокачивайте самооценку

Чем больше вы доверяете себе и своим суждениям, тем проще противостоять толпе. Чем крепче вы стоите на ногах и меньше зависите от ресурсов окружающих, тем легче действовать самостоятельно.

Следите за информационной гигиеной

К стадному поведению подталкивают тревога и паника. Но нередко нас заставляет нервничать информация, которая того не стоит. Поэтому имеет смысл избегать каналов, данные в которых построены на хайпе и направлены на то, чтобы вызвать сильные эмоции.

В холодное время года многим сложнее сосредоточиться, запомнить новое и даже поддерживать разговор. Учёные объясняют: холод, нехватка солнца и короткий день напрямую влияют на работу мозга. В этом материале — что именно происходит с нашими когнитивными способностями в зимние месяцы и как помочь себе вернуть ясность ума.

Замечали, что с приходом холодов словно тупеешь? Забываешь, зачем пришёл на кухню, читаешь один абзац по три раза, а простые задачи вдруг кажутся невыносимо сложными. Нет, это не признак преждевременной деменции — это ваш мозг реагирует на зимние условия. И у науки есть объяснение, почему холод и короткий световой день превращают нас в заторможенных сонных существ.

Мозг на энергосбережении: почему мы тормозим зимой

Наш мозг — невероятно прожорливый орган. При весе всего 2% от массы тела он потребляет около 20% всей энергии организма. Когда на улице холодает, тело включает режим экономии: значительная часть ресурсов уходит на обогрев, поддержание температуры внутренних органов и борьбу со стрессом от погодных условий. Мозгу достаётся меньше, и он начинает работать медленнее.

Исследования показывают, что сезонное снижение концентрации — реальное явление. Бельгийские учёные обнаружили, что когнитивные способности человека колеблются в течение года. Пик внимания и скорости обработки информации приходится на летние месяцы, а вот зимой показатели падают на 10–15%. Это не катастрофа, но достаточно, чтобы вы чувствовали себя менее сообразительным.

Холод влияет не только на наши умственные способности. Он способен также заметно ухудшить настроение. Профессор Лоуренс Палинкас и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучили изменения настроения у 121 полярника, перезимовавшего в Антарктиде.

Все они рассказывали о росте напряжения в отношениях и частых конфликтах. Кроме этого, почти все обитатели полярных станций отмечали ухудшение настроения, нарушения сна и когнитивных способностей. Вне всякого сомнения, свою роль сыграли также длинная полярная ночь и отсутствие личного пространства. Но в подобных условиях, но в тёплом климате, проблемы проявляются не так ярко выражено.

Свет, серотонин и витамин грусти

Короткий световой день бьёт по мозгу особенно жестоко. Когда вы просыпаетесь в темноте и возвращаетесь домой в темноте, организм начинает путаться: а не пора ли впасть в спячку? Недостаток солнечного света напрямую влияет на выработку серотонина — нейромедиатора, который отвечает не только за настроение, но и за ясность мышления, память и способность концентрироваться.

Параллельно растёт производство мелатонина — гормона сна. В норме он вырабатывается вечером и помогает заснуть, но зимой его уровень остаётся повышенным даже днём. Результат? Вы ходите как в тумане, думаете медленно, и даже утренний кофе не особо помогает.

Добавьте сюда дефицит витамина D, который синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Этот витамин критически важен для работы мозга: он участвует в производстве нейротрансмиттеров и защищает нервные клетки от повреждений. Исследования связывают низкий уровень витамина D с ухудшением памяти, замедлением реакций и общим когнитивным спадом.

Как холод влияет на мозг на физиологическом уровне

Холод сам по себе — это стресс для организма. Когда температура падает, сужаются периферические сосуды, чтобы сохранить тепло для жизненно важных органов. Кровоснабжение конечностей и, что важно, мозга ухудшается. Меньше крови — меньше кислорода и глюкозы, а это основное топливо для нейронов.

Шведские исследователи проводили эксперименты с добровольцами, которые работали при разных температурах. Оказалось, что при температуре ниже 10 градусов Цельсия скорость реакции падает, увеличивается количество ошибок, а способность к многозадачности резко снижается. Мозг буквально замерзает и начинает экономить энергию, отключая «второстепенные» функции вроде креативного мышления и быстрого принятия решений.

Зимняя диета: почему мозг просит углеводов

Зимой организм требует калорийной пищи — это эволюционная программа, заставляющая нас накапливать жир перед голодными месяцами. Но современный человек не живёт в пещере, и неконтролируемое поглощение булочек и пасты вредит не только фигуре, но и мозгу.

Быстрые углеводы вызывают резкие скачки сахара в крови. После кратковременного прилива энергии следует обвал — и вы снова чувствуете себя вялым и несобранным. Получается замкнутый круг: мозг требует энергии, вы едите сладкое, через час становится ещё хуже.

Питание напрямую влияет на когнитивные функции. Недостаток омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах, приводит к ухудшению памяти и концентрации. Дефицит витаминов группы B, железа и магния тоже даёт о себе знать заторможенностью и туманом в голове.

Практические способы разбудить мозг зимой

Хорошая новость: сезонное снижение концентрации можно компенсировать. Первое и самое важное — свет. Если солнца не хватает, нужно добавить искусственного освещения. Световая терапия с помощью специальных ламп (10 000 люкс) в течение 30 минут утром доказанно повышает уровень серотонина и улучшает когнитивные функции. Даже просто работа при ярком освещении вместо тусклого настольного светильника имеет значение.

Витамин D необходимо принимать дополнительно. Зимой получить его из пищи и солнца практически невозможно. Дозировку лучше согласовать с врачом после анализа крови, но обычно рекомендуется от 1000 до 2000 МЕ в день. Это простой и эффективный способ поддержать мозг в рабочем состоянии.

Физическая активность — мощный стимулятор мозговой деятельности. Когда вы двигаетесь, усиливается кровоток, мозг получает больше кислорода, активизируется производство нейротрофического фактора мозга — белка, который стимулирует рост новых нейронов и связей между ними. Даже 20-минутная прогулка на свежем воздухе днём, когда есть хоть немного света, работает лучше любого ноотропа.

Что есть, чтобы думать быстрее

Скорректируйте питание в пользу продуктов, которые поддерживают работу мозга. Жирная рыба два-три раза в неделю обеспечит омега-3. Орехи, особенно грецкие, содержат не только полезные жиры, но и витамин E — антиоксидант для нервных клеток. Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70% улучшает кровоснабжение мозга благодаря флавоноидам.

Не забывайте о белке. Яйца, мясо, бобовые — источники аминокислот, из которых синтезируются нейромедиаторы. Триптофан из индейки и курицы превращается в серотонин, тирозин помогает выработке дофамина и норадреналина — нейромедиаторов бодрости и мотивации.

Сложные углеводы из цельнозерновых круп, овощей и бобовых дают мозгу стабильную энергию без резких скачков сахара. А достаточное потребление воды критически важно: даже лёгкое обезвоживание на 1–2% снижает когнитивные функции на 10–15%.

Режим сна как лекарство от зимней заторможенности

Зимой хочется спать больше — и это нормально. Организм пытается компенсировать недостаток энергии и света. Но важно не просто спать дольше, а делать это качественно. Регулярный режим, когда вы ложитесь и встаёте в одно время, помогает стабилизировать циркадные ритмы.

Создайте себе искусственный рассвет: используйте будильник с функцией постепенного усиления света или умные лампы. Это поможет мозгу мягко выйти из сна и снизить утреннюю заторможенность. Вечером, наоборот, за час до сна уменьшайте яркость освещения и избегайте синего света от экранов — он блокирует выработку мелатонина и нарушает засыпание.

Когда зимняя «глупость» — повод для беспокойства

Лёгкое сезонное снижение концентрации — это норма. Но если вы чувствуете, что не просто тормозите, а впадаете в депрессию, не можете встать с кровати, теряете интерес ко всему, что раньше радовало, — это может быть сезонное аффективное расстройство. Это серьёзное состояние, которое требует помощи специалиста.

Также стоит насторожиться, если проблемы с концентрацией и памятью резко усилились по сравнению с прошлыми зимами или сопровождаются другими симптомами: сильной усталостью, изменениями веса, проблемами с пищеварением. В таких случаях лучше проверить щитовидную железу, уровень железа и витаминов в крови.

Зима — не приговор для вашего интеллекта

Да, холод и короткий день влияют на мозг, замедляя его работу и снижая концентрацию. Но это временное явление, с которым можно и нужно работать. Свет, правильное питание, витамины, движение и режим — простые инструменты, которые помогут вам оставаться в ясном уме даже в самые тёмные месяцы года.

Зима — не время впадать в спячку, если вы не медведь. Это время позаботиться о своём мозге чуть внимательнее, чем обычно. И тогда вместо того, чтобы тупо пялиться в экран, забыв, что искали, вы будете оставаться продуктивным, энергичным и сообразительным.

А вы замечаете, что зимой соображаете медленнее? Как вы сами справляетесь с зимним спадом энергии и концентрации? Какие методы помогают именно вам оставаться бодрыми и собранными в холодное время года?

Шоколад или ваниль? Samsung или iPhone? Остаться дома или выйти? Нажать на эту ссылку или нет? Каждый день мы делаем выбор тысячу раз, часто — автоматически, используя мыслительные модели, которые создали за годы опыта.

Принятие решений — это процесс, с помощью которого мы определяем и выбираем альтернативы, формируя условия для окончательного выбора, что затем приводит или не приводит к действиям. Степень рациональности здесь обусловливают наши ценности, убеждения и знания.

От чего зависит принятие решений

Работа мозга

Во время исследований нейробиологи записывали мозговую активность участников в моменты, когда им говорили, как действовать, и когда они могли свободно выбирать, что делать. Оказалось, что, когда мы можем принимать собственные решения, мозг реагирует по‑другому. В этом сложном процессе задействованы передняя поясная кора, орбитофронтальная кора и вентромедиальная фронтальная кора. Интересно, что эти области не только участвуют в формировании решения, но и сигнализируют о степени уверенности в нём.

В частности, передняя поясная кора управляет так называемой информацией о подкреплении. Это когда мы что‑то делаем, наблюдаем за последствиями наших действий и соответствующим образом корректируем дальнейшее поведение. Повреждение этой области мозга затрудняет использование информации о подкреплении при принятии решений.

Итак, чтобы принимать решения, нам надо использовать данные для корректировки своих действий. Но у мозга есть ещё один важный источник данных — эмоции. Нам хотелось бы верить, что все наши решения рациональны, но исследования показывают обратное. Например, что испуганные люди выносят пессимистичные суждения о будущих событиях, а рассерженные — оптимистичные. Или что люди, которых заставили почувствовать грусть, с большей вероятностью назначат более низкую цену на вещи, которые их попросили продать.

Согласно гипотезе соматических маркеров, наши эмоции сильно влияют на наши решения. Каждый раз, когда мы собираемся сделать выбор, соматические маркеры — ощущения в теле, связанные с эмоциями, например тошнота или учащённое сердцебиение, — подсказывают нам, как действовать.

Одним из наиболее ярких примеров соматического маркера является реакция «бей или беги», когда определённая ситуация заставляет наше сердце ускорять ритм, чтобы мы могли принять «верное» решение, обеспечив собственное выживание.

Так что процесс принятия решений совсем не рациональный. Он включает в себя управление биологическими реакциями, которые происходят в фоновом режиме, и психическими процессами, на которые влияют наш прошлый опыт и когнитивные искажения.

Умственный багаж

Умные люди могут быть и часто являются иррациональными. Плохие решения редко объясняются недостатком интеллекта или информации. Всё дело в «умственном багаже», который мы берём с собой, когда рассматриваем возможные варианты. В нём могут находиться:

Аналитический паралич, или, проще говоря, излишние раздумья. То есть мы можем потратить так много времени на анализ всех потенциальных исходов, что ничего в итоге не решить, а это само по себе плохое решение. Аналитический паралич чаще всего возникает из‑за страха совершить ошибку, который испытывают многие умные люди, особенно в напряжённых ситуациях.

Излишняя самоуверенность. Иногда мы переоцениваем свою способность принимать верные решения. Исследования показывают, что не существует никакой корреляции между интеллектом и критическим мышлением, которое позволяет мыслить рационально и целенаправленно. Но чтобы принимать хорошие решения, полезно немного сомневаться в себе. Поскольку критически мыслящие люди склонны скептически относиться ко всему, включая собственную способность принимать решения, они делают выбор медленнее, но лучше, чем умные люди с недостаточными навыками критического мышления.

Информационная перегрузка. Обычно мы используем информацию, чтобы устранить неопределённость и принять, как нам кажется, грамотное решение. Но иногда информации гораздо больше, чем мы в состоянии обработать. Это создаёт иллюзию знаний и ведёт к неправильным решениям.

Недостаток эмоциональных или физических ресурсов. Думать ясно нам может мешать стресс или усталость. Это заставляет нас идти по пути наименьшего сопротивления и принимать решения интуитивно.

Эффект «какого чёрта». Его изучали преимущественно в контексте диеты, но действует он и в других сферах. Мы принимаем одно маленькое неправильное решение и думаем: «Какого чёрта! Я могу продолжать с тем же успехом». Например, съедаем один пончик и забываем о диете. Пишем одно сообщение бывшему и думаем, что в целом можем написать и второе. Стреляем и выкуриваем одну сигарету, а потом идём и покупаем пачку. Так один маленький неверный шаг в итоге приводит к гораздо более серьёзным последствиям.

Принятие решений — сложный процесс, на который влияет множество других факторов. Среди них окружение, нехватка времени, фактические и предполагаемые знания. Для того чтобы начать принимать более разумные решения, очень важно понимать, что мы делаем это не в вакууме.

Стиль принятия решений

Нам сложно контролировать и предсказывать внешние факторы, но мы можем определить свой стиль принятия решений. Он не бывает фиксированным и способен меняться в зависимости от ситуации.

Интуитивный или рациональный. Принятое решение является результатом противостояния двух когнитивных процессов. Первый, или Система 1, — автоматический и интуитивный, а второй, или Система 2, — рациональный, требующей усилий. Система 1 быстрая, скрытая и восходящая; Система 2 — медленная, явная и нисходящая. Обе эти системы доступно описал психолог Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно… Решай быстро».
Максимизация или удовлетворение. В первом случае мы стараемся найти оптимальный вариант, во втором — достаточно хороший. Тем, кто склоняется к максимизации, обычно требуется больше времени для принятия решения, потому что они тщательно обдумывают все возможные последствия и компромиссные альтернативы. Кроме того, они чаще жалеют о своём выборе.

Комбинаторный или позиционный. Комбинаторный стиль характеризуется очень узкой и чёткой материальной целью. Мы скорее используем его, когда ситуация ясна. То есть процесс больше связан с тем, как достичь цели, а не с тем, какой цели достигать. Позиционный стиль используется, когда цель определена не так чётко. Мы принимаем решение, чтобы поглотить потенциальные риски, защитить себя и создать среду, в которой мы с меньшей вероятностью столкнёмся с негативными последствиями непредсказуемых результатов.

Как лучше принимать решения

Есть множество способов, один из них — метод DECIDE. Его ещё в 2008 году придумала профессор Кристина Гуо. Он состоит из шести шагов, и первые буквы в их названиях образуют английский глагол decide — «решать»:

Первый шаг состоит в том, чтобы определить проблему, с которой вы имеете дело.
Далее следует установить критерии. Например, если вам надо купить компьютер, важными критериями могут быть цена, характеристики процессора или оперативной памяти. Перечислите все факторы, которые вы хотите учесть, прежде чем что‑то решить.

На третьем этапе следует рассмотреть альтернативы. Важно потратить на него адекватное количество времени. Если обдумывать все варианты слишком долго, это может привести к аналитическому параличу.
Цель этого шага — выбрать лучший вариант. Для этого надо взять список критериев, составленный на втором этапе, оценить с его помощью альтернативы и определить, какая из них лучше других ему соответствует.
Здесь наступает время составить и реализовать план действий. Важно не позволять себе возвращаться к предыдущим этапам, а двигаться дальше, особенно если ваш стиль принятия решений — это максимизация.
Последний шаг — оценка. Чтобы со временем принимать более обоснованные решения, надо постоянно анализировать результаты и обратную связь.

Ясное и логическое мышление требует времени. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью принимают рискованные решения в спешке. Поэтому, если вам надо сделать важный выбор, лучше отложить его до того момента, когда у вас появится достаточно времени, чтобы не торопясь всё обдумать.

И помните, что большую часть знаний мы в конечном итоге получаем методом проб и ошибок. Плохие решения могут привести к «хорошим» ошибкам, если потратить время на размышления, обучение и соответствующее изменение траектории своего развития.

Во время одного из своих известных выступлений индийский философ Джидду Кришнамурти спросил аудиторию, хотят ли они узнать его секрет. Присутствовавшие в зале затихли и подались вперед. «Вы знаете, — сказал он, — я просто не парюсь». Предлагаем перевод статьи автора блога Raptitude о том, почему муха должна оставаться мухой, а слон — слоном.

Конечно, он сказал не так. По мнению большинства, он сказал: «Знаете, я просто не обращаю внимания на то, что происходит», но он мог сказать и так, и эдак. Мне кажется, что наплевательская концепция более близка большинству. Я заранее прошу прощения за грубость этой фразы — а использовать ее я буду здесь часто, — но ничто не передает эту истину так хорошо. Когда вы скажете кому-то «не обращай внимания», этот кто-то скорее всего на вас странно посмотрит — но только не тот, кто пришел на лекцию Кришнамурти. При этом все понимают, что в жизни иногда случаются такие неприятные моменты, на которые лучше всего просто забить/наплевать. Не забивать — значит думать о случившемся. Например, кто-то нагрубил вам по телефону, и вы прокручиваете случившееся в голове, вы не можете так легко наплевать. А если вы просто повесили трубку, пожали плечами и спокойно поехали кататься на велосипеде, значит, у вас отлично получается забивать.

Если ты переживаешь, то это еще не значит, что ты делаешь что-то полезное, хотя может казаться, что это так. Кажется вполне закономерным, что каждый раз, запариваясь над чем-то, мы тем самым приближаемся к какому-то ответу. Но это не так, потому что постоянное прокручивание в голове — это мыслительный процесс, а мыслительный процесс, не направленный на поиск решения, бесполезен.

Это проливает свет на одно из наших самых неискоренимых и недалеких представлений о человеческом мышлении: мы уверены, что большинство мыслей ценны сами по себе, что они к чему-то приведут. Но большинство наших мыслей просто заполняют нашу голову и ограждают от реальной жизни. Они не приводят ни к каким важным решениям или аналитическим выводам, они просто поглощают нас и, возможно, еще и делают нашу жизнь короче.

Нам обычно кажется, что наши размышления выполняют какую-то функцию просто потому, что они вызваны сильной эмоцией или потому, что они направлены на предмет, который важен для нас: это могут быть справедливость, уважение или современное состояние общества.

Нет. Размышления имеют смысл только в том случае, если они заставляют ваше тело двигаться и делать что-то полезное. Это не значит, что на любое жизненное огорчение, грубость или несправедливость нужно сразу же отвечать действием. Совсем наоборот. Обычно ничего с этим не поделаешь или просто не хочется делать. И это нормально. В большинстве случаев лучше вообще ничего не делать, просто забить.

Такая концепция может показаться апатичной. На самом деле это не так. Это просто отказ от пустой траты своей энергии и времени на мысли, которые ни к чему не приведут. Так что если вы решили над чем-то запариться, убедитесь, что это приведет к какой-то ответной реакции на то, что произошло, и затем переходите к действию. Вот наглядная схема действий.

Не так-то просто научиться забивать. Для этого нужна практика. Способность забивать должна входить в число тех жизненно важных умений и навыков, которым мы учим детей наравне с умением считать, завязывать шнурки и держаться подальше от незнакомцев. Не так давно я вышел на пробежку, и кто-то окрикнул меня из проезжающего грузовика. Кажется, он назвал меня педиком (или, может быть, Эдиком?). Это меня здорово напугало, я даже, кажется, немного подпрыгнул от неожиданности. Они, наверное, засмеялись там в своей кабине и дали друг другу пять или что там такие придурки обычно делают после того, как орут из машины.

В моей жизни были такие времена, когда я потратил бы огромное количество энергии, переживая из-за таких несправедливостей. Но в тот день я не собирался этого делать, и это прошло мимо меня. Я все еще чувствовал первоначальный всплеск ярости и адреналина, но решил просто пропустить это пятисекундное событие, а не рефлексировать над ним еще полдня, а потом рассказывать всем о нем.

Я продолжил бежать и заметил, что всего несколько секунд спустя на улице все снова стало тихо и мирно. Не было ни малейшего следа произошедшего просто потому, что я не оживил его в своей голове, я наплевал на него.

Я знал людей, которые рассказывали целые истории, и не по одному разу, о каком-нибудь не самом приятном двадцатисекундном происшествии, которое случилось с ними много лет назад и которое они никак не могут забыть. Я думаю, вы тоже встречали таких людей. Не впадайте в такое же безумие. Следуйте выбранному курсу: просто забейте.

Умение вовремя забить не означает, что вы всегда на все будете забивать. Это только значит, что вы делаете это осознанно. У вас есть на то причина. Главное — это поймать себя на ответной реакции. Все начинается со злости и слов возмущения в вашей голове, обычно в форме остроумного ответа или внутренней проповеди о порядочности и уважении. Вы можете начать прокручивать несколько возможных сценариев, в которых вы показываете обидчику, кто здесь главный. Также очень легко увлечься мстительной фантазией, в которой (например) вы подобно танку/Терминатору несетесь за грузовиком, отчего он в конце концов врезается в дерево, и вот вы уже стоите и смеетесь, похлопывая себя по бокам.

Когда вы поймали себя на подобных мыслях, напомните себе, что вам вообще-то наплевать на такие вещи, и переключите все свое внимание обратно на материальный мир. Что у вас было дальше по плану, после того как произошел этот ничтожно маленький инцидент? Прислушайтесь к телу: что ему нужно, чтобы двигаться дальше?

Поэтому повесьте трубку. Наберите следующий номер, пробегите еще один километр, смешайте напитки, прыгайте на велосипед... все, что логически следует дальше в жизни человека, который не обращает внимания на мелочи жизни. А если вам не терпится над чем-то лишний раз задуматься, то лучше задумайтесь над этим.