Что такое руминация и как перестать всё анализировать

Навязчивые мысли могут привести к серьёзным негативным последствиям.

РЕКЛАМА

Что такое руминация


Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.


Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.
Гай Уинч, психолог, автор книг о психологии, спикер TED

Какой вред приносят навязчивые мысли


Склоняют к пессимизму



Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний



Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг



Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься



В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.

Как перестать всё обдумывать


Практикуйте осознанность



Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале



Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга



Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания



Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью



Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку. Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.
Поделись
с друзьями!
942
10
26
17 месяцев
РЕКЛАМА
анализировать это навязчивые мысли???
3 1 16 месяцев • Ответить
Нет, написано же навязчивые мысли - это прокручивание одного и то же, в основном негативного, а не анализ
5 1 16 месяцев • Ответить
А почему на этом сайте все статьи из книг зарубежных психологов (и часто ненаучных книг)? У нас много хороших отечественных психологов, можно обратиться к ним с вопросами, найти их книги. Или, как всегда, "нет пророка в своем Отечестве"?
13 4 16 месяцев • Ответить
если Вас интересует политика, а не психология, то Вы попали явно не по адресу
8 6 16 месяцев • Ответить
скажите еще "низкопоклонство перед западом".
15 месяцев • Ответить
Согласен. Я тоже заметил, что у авторов статеек голова повернута всё время на запад.
9 3 16 месяцев • Ответить
Ответ на этот вопрос содержится в самом вопросе. Скорее всего, того, кто его задает (если не бот), содержание не слишком интересует. Важно в первую очередь то, кто написал - где живет, на каком языке говорит, какого цвета у него кожа. А что у него в голове, чему можно у него научиться, что узнать - это вторично. Жаль, когда люди сами себя обкрадывают... Любая наука, и психология тоже таковой считается, не имеет национальности. На том стоит человечество. Потому и в космос летает, а не продолжает ездить на деревянных повозках и изобретать велосипеды. Всем успехов!
14 6 16 месяцев • Ответить
По поводу психологии не соглашусь. Тут как раз национальность имеет большое значение, потому что у каждой нации свой опыт, свои традиции, своё воспитание и представление о ценностях, хотя, казалось бы, они у всех должны быть одинаковыми: любовь, уважение, дружба, сотрудничество, сострадание, взаимопомощь и т.п. Но, увы, это не всегда так. Представляете, что может случится с поколением людей, которых с пелёнок воспитывают в ЛГБТ понятиях, тут уже будет совсем другая психология… Но, безусловно положительный опыт, если в нём чувствуется доброе-вечное, полезное нужно постигать.)
5 3 16 месяцев • Ответить
отлично. молодец!
16 месяцев • Ответить
Спасибо, хорошие советы. как правило я так и поступаю, помогает).
1 16 месяцев • Ответить
добрее и терпеливее - это хорошо. но соглашаться или поддакивать что тебе пративно это нехорошо и вредно.
3 16 месяцев • Ответить
А, что русские еще умеют думать?
1 6 16 месяцев • Ответить
Ну вот Вам и навязчивые мысли о русских!
8 16 месяцев • Ответить
Руминация процветает!
2 16 месяцев • Ответить
ЭЛГБТешник наверное! Обиделся! Человек с другой психологией!
4 3 16 месяцев • Ответить
Не надо смеяться над руминированными людьми!
Они ещё в состоянии думать!
1 16 месяцев • Ответить
Если-бы думал, не писал глупостей!
2 16 месяцев • Ответить
И запятую не там поставил! Беда!
2 16 месяцев • Ответить
Для врачей здесь информации маловато, и больному вряд-ли будет оказана помощь. Это скорее ради любопытства остальных.
Если речь идет о внутренних проблемах, которые не имеют реальную почву, а являются, назовем по-другому, «Круговращение идей», особенно если речь идет о состояниях депрессии, или раздраженности, находи формы, чтобы перейти в другое состояние. Иди, поменяй прическу! Посмотри на себя в зеркало! Сострой себе гримасы! Как ты смешон! Не зацепляйся за то, что происходит внутри! Десять лет не был в театре - пойди в театр! Внести что-то новое, и тогда проблема вернется к своим нормальным размерам, и вы сможете на нее посмотреть объективно!
Ковыряешься в своей ненависти? Забудь про ненависть, прояви любовь! Завяз в депрессии? Забудь про свою депрессию, вспомни про радость! Борешься со своим раздражением? Держи себя в руках! Найди то, что тебя успокоит! Твой недостаток уйдет потихонечку, если не будет получать питательную энергию от твоих мыслей и эмоций.
Вы бодры и веселы, а человек, с которым Вы встретились почему-то грустный, печальный. Вы начинаете с ним разговаривать, общаться, и в какой-то момент замечаете, что Вы почему-то стали грустными. А все дело в том, чьи эмоции окажутся сильнее, тот и победит.
Если тебя обижают только один раз - ты пойми, - тебя обижают только один раз! Но если ты эту обиду начинаешь вспоминать десять тысяч раз, возвращаться к одному и тому же, делая из мухи слона - это процесс самоуничтожения!
7 1 16 месяцев • Ответить
P.S.
Зацепиться за проблему, часто бывает гораздо хуже, чем сама проблема в действительности.
«Круговращение идей» в человеческом мозге, это функция самого человеческого мозга. Не стоит только эту функцию доводить до абсурда! Рецепт один – переключить свое внимание на что-то другое! Как говорят: - Время лечит! Перестать цепляться за мелочи и детали, не видя проблему целиком.
И понимать. Что рожденные формы могут быть как безобразными, так и красивыми!
3 16 месяцев • Ответить
Проблема не в самом процессе происходящем в человеческом мозге, а в качестве информации, которую мозг прокручивает в себе.
3 16 месяцев • Ответить
Очень точно сказано! Спасибо. В связи с этим была удивлена, что среди предложенных методов выхода из зацикленного состояния нет переключения на чтение высокохудожественной литературы, духовных писаний, поэзии, научных исследований на интересующие темы (из надёжных источников)… Ведь именно там находится кладезь качественной духоподъёмной просветительской информации, которую мозг с удовольствием «покушал» бы))), выплюнув старую горькую жвачку.
10 16 месяцев • Ответить
Это точно! Спасибо!
3 16 месяцев • Ответить
Так вот оно что , блин. Я думала, что я «нервно- паралитическая» психтаблетка, живущая на грани нервного срыва, потому что моя жизнь невыносимо трудная. Оказывается, моя жизнь такая, потому что я просто «нервно- паралитическая психтаблетка») Но ведь я зачем то такая) Может, защитка)) Мне стало горазд легче от прочтения этой статьи))Благодарна за статью, автор!
2 1 16 месяцев • Ответить
Спасибо за статью. У меня (а также моей мамы, бабушки...) такая проблема существует. В юности занятия для переключения мыслей находятся сами собой. А с возрастом надо осознавать эту особенность, и сознательно переключаться.
8 16 месяцев • Ответить
Давно известен народный совет, что клин клином вышибают. Только вот клин надо находить с умом, чтобы не пришлось подбирать следующий.
5 16 месяцев • Ответить
анонимно
как
Запрещено: оскорбления в любой форме, мат и ссылки на внешние ресурсы. Пожалуйста, будьте добрее и терпеливее к другим людям.
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!