Мы все горазды раздавать советы, но когда доходит до дела, превращаемся в среднестатистических истеричек и дураков, делаем совершенно лишние покупки и ведемся на разводы аферистов. Но не всё так плохо: оказывается даже древние цари вели себя так же. Давайте разберемся, какие приемы разработаны нейропсихологией, чтобы помочь нам поступать правильно и быть разумными наперекор своей страстной увлекающейся натуре.

Царь Соломон был третьим еврейским царем и считался образцом мудрости среди своих подданных. Люди преодолевали огромные расстояния, чтобы получить его совет и посмотреть, как изящно сын Давида вертит свое легендарное кольцо с мудрыми гравировками. Но когда дело касалось самого царя, то мудрость покидала его. О том, что кольцо не работало, говорит череда недальновидных решений, которые привели к распаду царства: сотни наложниц, хвастовство своим богатством, пренебрежение воспитанием сына (который в дальнейшем стал тираном), расточительство государственной казны.

Термин «парадокс Соломона» появился в исследовании ученых Итана Кросса, профессора психологии из Мичиганского университета, и Игоря Гроссмана, доктора философии из университета Ватерлоу. Он обозначает ситуацию, когда человек может давать мудрые и эффективные советы другим людям — но сам в критические моменты не может абстрагироваться, дать себе самому совет и последовать ему.

Почему мы хотим помогать друг другу

За желание помогать другим людям мы обязаны развитию неокортекса. Виды, у которых он не развит, лишены материнского инстинкта: например, детеныши рептилий после рождения вынуждены давать деру от своих сородичей, которые видят в своих отпрысках только пищу.

Наблюдать за развитием эмпатии мы можем на примере детей. Годовалый ребенок уже способен ощущать беспокойство, когда рядом с ним падает другой малыш: он может сразу же сунуть большой палец себе в рот, как если бы ушибся сам. Дети постарше начинают осознавать свою личность и тот факт, что они отделены от других людей. Они стараются решить проблему более хитрыми способами, например, предлагают мягкую игрушку пострадавшему ребенку. К двум годам к детям приходит понимание, что чувства других людей отличаются от их собственных ощущений. Пик развития эмпатии наступает к концу детства: в этот период дети осознают, что страдания существуют и за рамками конкретного момента. В этом возрасте они могут сопереживать положению целой группы людей, например бедным.

Дарвин считал, что природа эмпатии — эгоистичная мотивация.

Когда вы видите страдающего человека, это вызывает у вас воспоминания о ваших собственных пережитых страданиях, и вы начинаете испытывать сильный дискомфорт (его еще называют эмоциональным резонансом). И для того, чтобы его снизить, вы помогаете другому человеку.

Почему трудно дать совет самому себе

Представим ситуацию: вы пошли в бассейн, чтобы отработать технику плавания «кролем». Горизонт чист, дорожка принадлежит только вам. Вы изящно прыгаете в воду, старушки, сидящие на шезлонгах, по очереди выставляют вам оценки. У вас три десятки. Но затем — «БАМ», искры в глазах. Вы ударились головой обо что-то неизвестное. Вы поднимаете голову и оцениваете угрозу: это подросток лет четырнадцати. Если он вам еще и нагрубил и брызнул водой в лицо, вы почувствуете праведный гнев и направите его на молниеносное агрессивное решение проблемы.

Это активировалось миндалевидное тело: в ответ на раздражитель оно выдает эмоциональную реакцию гораздо быстрее, чем префронтальная кора успевает провести «холодный» анализ. Миндалина в том числе отвечает за формирование агрессии, это она заставила ваши кулаки сжаться, а пульс — участиться и настроила вас «бить или бежать».

При определенном уровне стресса ответственность за ваши поступки берете уже не вы, а архаичный центр мозга, который перехватывает управление в самых безнадежных обстоятельствах, требующих быстрых реакций, когда рефлексия может стоить вам жизни.

Благодаря выбросу адреналина вы получаете невероятный прилив энергии. А в СМИ об этом расскажут только как «халк с нечеловеческой силой избил ребенка в бассейне». Находясь в плену эмоций, вы не сумели дать объективную оценку случаю, поэтому не только сами не смогли принять правильное решение, но и чужих полезных советов не вспомнили.

Как «остудить» эмоции

Людям, которые испытывают сильные эмоции, трудно сконцентрироваться на своих проблемах. Чтобы помочь себе, необходимо дать «остыть» миндалевидному телу. Чем меньше мы лично вовлечены в ситуацию, тем легче нам абстрагироваться от эмоций и страхов и рассуждать разумно.

Ученые Итан Кросс и Игорь Гроссман провели несколько экспериментов, чтобы доказать свою теорию о том, что если мы смотрим на проблему в третьем лице и становимся для себя «лучшими друзьями», которые дают эффективные советы, то нам легче принять и решить проблему. В исследовании участники становились жертвами воображаемой измены их партнера, а затем им необходимо было ответить на несколько вопросов (чтобы посмотреть, как испытуемые могут отстраниться от проблемы и рассуждать рационально). В первом случае они отвечали на вопросы от первого лица, во втором — испытуемые освобождались от своего «эго» и отвечали от третьего лица, как будто дают совет другу. Результаты показали, что когда участники смотрели на ситуацию со стороны, они давали более рациональные советы.

В ходе этого эксперимента ученые также доказали, что по отношению к себе «мудрость не приходит с годами»: группа испытуемых в возрасте 60–80 лет была менее склонна рассуждать рационально о своей проблеме.
Когда человек думает о себе в тяжелом положении, то у него включается «туннельное видение»: сужается широта мышления и мысли рассеиваются. Но если человек представляет такой же случай в отношении другого, то он абстрагируется от проблемы и смотрит на нее от третьего лица, не пропуская случившееся сквозь себя. Эта дистанция «выключает» драматический эффект, приглушает работу миндалины и позволяет мыслить здраво и мудро.

Другие способы абстрагироваться от эмоций

Помимо техники «от третьего лица» есть еще ряд способов, которые помогут успокоиться, посмотреть на положение дел под разными углами и обрести успокоение.

Дзен-буддизм советует включить режим противоречий и отвлечения. В этой философии распространена практика размышления над парадоксами, например: «Как звучит хлопок одной рукой?». Размышление над парадоксами помогает переключить и освежить ум в экстренном случае. Противоречия помогают развивать в себе способность мириться с неопределенностью. С европейским взглядом на дзен-буддизм можно познакомиться по книгам Ойгена Херригеля «Искусство стрельбы из лука» или погрузиться во вьетнамский буддизм через небольшую книгу «Как есть осознанно» Тит Нат Хана.

Юмор позволяет дистанцироваться, потому дает необходимую в стрессовых условиях эмоциональную разрядку. Найдите что-то смешное в себе или во всей проблеме, которая вас тревожит, нарисуйте карикатуру на врага и сочините «пирожок» о превратностях своей судьбы. Так вы сможете посмотреть на всё под другим углом и освободиться от гнетущей роли жертвы.

Примеряйте разные точки зрения. Попробуйте рассмотреть конфликт с точки зрения другой стороны. Сочините рассказ от лица работодателя, который четыре месяца не платил вам гонорар, чтобы прокормить любовницу, или представьте себе диалог изменившей вам возлюбленной с ее психотерапевтом.

Дыхательные и физические упражнения. Справиться с гневом помогает физическая нагрузка: она улучшает способности к концентрации и повышает настроение. Глубокое дыхание снижает эмоциональное возбуждение.

Почему нам трудно следовать советам

За умение заставлять себя что-то делать или, наоборот, воздерживаться от чего-то вредного мы обязаны силе воли. Самоконтроль и самосознание (способность отслеживать самих себя) — прекрасная пара, благодаря которой мы можем предсказать свои поступки, проанализировать последствия и заранее передумать.

Сила воли как продукт работы префронтальной коры появилась не только благодаря эволюции, но и социальному фактору. Сто тысяч лет назад, чтобы выжить, людям необходимо было объединиться с другими. Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: человек много раз подумает, прежде чем брать чужой бутерброд с мамонтятиной, ведь за этим может последовать изгнание из племени. А скитание в одиночестве среди огромных хищников, болезней, да еще и по негостеприимной окружающей среде, скорее всего, привело бы асоциального индивида к смерти.

Чем более сложным становился наш социальным мир, тем сложнее должно было становиться наше поведение. Необходимость сотрудничать и поддерживать длительные отношения повлияли на наш мозг. Мы стали вырабатывать стратегии самоконтроля, который помогает нам сдерживать свои порывы и быть людьми в полноценном смысле этого слова.

Современный человек понимает, что «племя» ему жизненно необходимо: оно заботится о нем, лечит и кормит. Поэтому он лучше возьмет себя в ежовые рукавицы, испытает дискомфорт от пересиливания себя и подведет под это какую-то религиозную философию — чем повторит участь индивида без силы воли.
Американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете Роберт Сапольски считает, что основная задача коры больших полушарий современного человека (относительно новой части мозга) — склонять мозг к более сложным решениям. Когда захочется закурить, именно префронтальная кора «выдаст желтую карточку» мозгу, напоминая, почему вы отказались от курения.

Взаимодействие разных частей коры во многом и определяет, устоит ли человек от соблазна и сможет ли сдержаться.

Передняя поясная кора помогает отсекать противоречия между текущими действиями и глобальными целями (посмотреть еще одну серию или лечь спать и встать вовремя на следующее утро).

Дорсальная часть фронтомедиальной коры играет роль копа, который мешает принять неправильное решение (например, сесть играть в компьютерные игры вместо того, чтобы писать диплом).

Сенсомоторная кора должна выполнять приказы дорсальной части. Если исполнительный орган не слушается, то мы можем наблюдать синдром «руки анархиста»: если человек с таким синдромом решит отказаться от пончика в последний момент, то неконтролируемая рука уже автоматически будет тащить его в рот.

Раздражение — одна из наиболее распространённых человеческих эмоций. И она абсолютно нормальна. Так даёт о себе знать находящаяся на взводе нервная система.

Чаще всего причиной является стресс. Точнее, защитная реакция на него, известная как «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь лошадиные дозы гормонов стресса — адреналина и норадреналина, организм мобилизует все физические ресурсы, чтобы ударить обидчика или удрать, а нервная система в это время изо всех сил пытается удержать тело в цивилизованных рамках. Ей это удаётся. Но сил на то, чтобы сдерживать себя ещё и психологически, остаётся не так уж много. Отсюда берётся та самая раздражительность.

Однако иногда очевидного стресса вроде бы нет, а желание сорваться на окружающих всё равно имеется. В этом случае речь может идти о некотором сбое в работе организма.

Лайфхакер собрал девять наиболее распространённых, хоть и не всегда очевидных причин раздражительности. Проанализируйте свой образ жизни, рацион, самочувствие, даже время года — возможно, ваше состояние обосновано каким‑то из этих факторов.

1. Вам не хватает солнечного света

Если раздражительность возникает поздней осенью или зимой, когда световые дни становятся всё короче, речь может идти о так называемом сезонном аффективном расстройстве (САР). Это один из видов депрессии, развитие которого учёные связывают с недостатком солнечного света.

Ультрафиолет влияет на способность организма производить важные для настроения гормоны — серотонин и мелатонин. Кроме того, дефицит солнца сбивает внутренние биологические часы. Человек постоянно чувствует себя подавленным, невыспавшимся, и хроническая раздражительность лишь следствие этих проблем.

Что делать

Один из лучших вариантов — взять отпуск и махнуть куда‑нибудь в более солнечные края. Желательно с любимым человеком в обнимку. Если такой возможности нет, постарайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток, а в помещениях использовать яркий свет, близкий к естественному. Ну, и не планируйте трудовые подвиги на работе в «тёмный» период года: они требуют усилий, а ваша нервная система и без того истощена.

Сразу уточним: рекомендации выше касаются лишь лёгких случаев САР. Сезонное аффективное расстройство — это всё же полноценная депрессия, и иногда скорректировать её можно лишь приёмом антидепрессантов и психотерапией.

Поэтому, если подозреваете, что за вашей раздражительностью и подавленностью скрывается именно нехватка солнечного света, проконсультируйтесь у терапевта или психотерапевта.

2. Вы не высыпаетесь

Сон имеет решающее значение для психического здоровья в целом и настроения в частности. Если вы не высыпаетесь по любой причине, будь то работа по ночам, бессонница или апноэ, дневная усталость и раздражительность будут предсказуемыми последствиями.

Что делать

Если вам сложно уснуть или вы подозреваете, что у вас есть проблемы с ночным отдыхом (например, постоянно чувствуете себя невыспавшимся), проконсультируйтесь с терапевтом. У недосыпа бывает множество причин, включая те, которые требуют медикаментозного лечения. И подобрать необходимую терапию может только врач.

Впрочем, вы можете попробовать нормализовать сон и домашними методами. Общие правила:

Ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тёмной и хорошо проветренной.
Прекратите использовать гаджеты (в том числе телевизор) как минимум за полчаса до отхода ко сну.
Не ужинайте слишком плотно.
Обеспечьте себе физическую активность в течение дня.

3. Вы едите слишком много сладкого

Сахар — это тоже наркотик, вызывающий привыкание. Он стимулирует зоны мозга, которые отвечают за удовольствие. При регулярном употреблении сладкого мозг привыкает к стимуляции, его чувствительность снижается — и в результате нам требуется всё больше и больше сахара, чтобы получить прежнюю дозу радости.

Чтобы переработать большое количество сладкого, организм начинает выделять в кровь много инсулина — гормона, который заставляет клетки активно извлекать глюкозу из крови. Из‑за этого уровень сахара в крови резко снижается. Поскольку стремительное его падение означает угрозу для жизни, организм тут же выделяет адреналин. Этот гормон стресса запускает пресловутую реакцию «бей или беги» — о её последствиях мы рассказали выше.

Что делать

Попробуйте прикинуть, не употребляете ли вы слишком много сахара. «Слишком много» — понятие, конечно, растяжимое, но некоторые официально установленные рамки всё же есть.

Например, Американская кардиологическая ассоциация настаивает:
- мужчины должны употреблять не более 9 чайных ложек (36 г) сахара в день;
- женщины — не более 6 чайных ложек (24 г).

Американские «Диетические рекомендации» чуть более гуманны: они ограничивают максимальное количество сахара 10% от ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2 000 ккал в день, предельно допустимая доза сахара составляет 200 ккал, или 50 г.

При этом учтите, что в стандартной банке колы содержится 10 чайных ложек (около 40 г) сахара. Если вы выпиваете одну такую баночку каждый день, вы уже превышаете максимальную дозу, установленную кардиологами.

Поэтому попробуйте снизить привычное количество сладкого — возможно, именно это поможет вам победить раздражительность.

4. У вас гормональный сбой

Вывести гормональный фон из равновесия могут десятки причин. Вот наиболее распространённые:

• предменструальный синдром (ПМС);


• синдром поликистозных яичников;


• менопауза;


• гипертиреоз — повышенная выработка гормонов щитовидной железы;


• диабет.

Что делать

Если раздражительность накрывает вас накануне месячных и проходит после их завершения, ничего особенного предпринимать не нужно. Просто отметьте для себя, что у вас именно такая реакция на ПМС, и старайтесь в эти дни снизить физическую и эмоциональную нагрузку.

А вот если период раздражительности затягивается на недели и даже месяцы, стоит проконсультироваться с терапевтом. Врач проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы крови и мочи и при необходимости перенаправит к более узкому специалисту.

5. Вы слишком устаёте физически

Много физического труда или тренировок и мало времени на восстановление — вот верный рецепт усталости и плохого настроения. Когда ваше тело перегружено, начинает активно вырабатываться стрессовый гормон кортизол. Помимо прочего, он вызывает раздражительность и беспокойство.

Что делать

Сбавить обороты. Отдыхайте не менее 6 часов между тренировками и обязательно устраивайте себе полноценный выходной (полностью свободный от физического труда) хотя бы раз в неделю. Если вы чувствуете, что раздражительность может быть вызвана физической усталостью, сделайте более долгий перерыв. Например, возьмите отпуск.

6. Вы пытаетесь отказаться от сигарет, кофе или спиртного

Когда вы пробуете распрощаться с той или иной привычкой, от которой у вас уже выработалась зависимость, возникает синдром отмены (он же — абстиненция, или ломка). Мозг привык к воздействию психоактивных веществ, которые поступали с никотином, алкоголем, кофе, наркотиками. И ему нужно время, чтобы начать работать без регулярной подпитки со стороны.

Абстиненция проявляет себя подавленным настроением, проблемами со сном, тревожностью и раздражительностью.

Что делать
Подождать. Когда ваш организм перестроится, то есть зависимость от вредной привычки будет преодолена, вы вновь обретёте душевное равновесие.

7. У вас начинается расстройство психики

Раздражительность — один из первых симптомов при:

• тревожном расстройстве;


• биполярном расстройстве;


• шизофрении;


• депрессии.


Что делать

У психических расстройств есть и другие признаки. Например, перепады настроения, потеря интереса к тем делам, которые увлекали ранее, ухудшение памяти и концентрации, подозрительность, замкнутость, изменения характера. Если наблюдаете нечто подобное, как можно быстрее обратитесь к психотерапевту.

8. Вы принимаете лекарства


Некоторые препараты могут влиять на настроение. Особенно в том случае, если вы не соблюдаете дозировку. Например, это касается тироксина — лекарства, которое назначают при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы. Или преднизона, применяемого для борьбы с аллергией и астмой.

Что делать

Если вы на постоянной основе принимаете какой‑либо препарат, загляните в инструкцию, где прописаны его побочные эффекты. Найдёте среди них перепады настроения, беспокойство, раздражительность — обращайтесь к своему лечащему врачу. Возможно, он подберёт для вас альтернативное лекарство.

9. Вашему мозгу не хватает питания


Недостаток питательных веществ и кислорода влияет на высшую нервную деятельность. В том числе иногда провоцирует раздражительность.

Причин, по которым мозг недополучает питание, может быть много. Например:


• излишне суровые диеты;


• обезвоживание;


• сердечно‑сосудистые проблемы, из‑за которых ухудшается кровоснабжение;


• опухоли.


Что делать

Для начала скорректируйте рацион и убедитесь, что пьёте достаточное количество жидкости. Если раздражительность не проходит, обратитесь к терапевту.

Навязчивые мысли могут привести к серьёзным негативным последствиям.

Что такое руминация

Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.
Гай Уинч, психолог, автор книг о психологии, спикер TED

Какой вред приносят навязчивые мысли

Склоняют к пессимизму

Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний

Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься

В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.

Как перестать всё обдумывать

Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью

Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку. Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

Если показать испытуемому картинку с пиццей, а затем немного ударить язык током, мозг радуется больше, чем после картинки с йогуртом. Большому, калорийному куску каждый рад... даже если он нарисован. Что такое «вкус», чем мы его чувствуем, как он нам лжет, а мы просим еще — в новом материале «Ножа».

Зачем нужен вкус

Давным-давно, когда люди еще не изобрели рестораны, они делили вкусы на потенциально опасные и не очень. «Горькое» тогда было знаком вероятного яда, «кислое» — чего-то недозрелого или испорченного. А вот вкусы сладкого или умами — богатой протеинами еды — сигнализировали «прекрасная и редкая еда, хватай!» Именно поэтому современный человек часто страдает от ожирения: внутренний примат не в курсе, что еда давно стала легкодоступной и голод не предвидится, поэтому требует хватать бургеры и леденцы, а бороться с ним невероятно трудно — ведь он настроен на выживание.

Большинство позвоночных различает те же вкусы, что и человек. Но есть исключения. «Используй или потеряй» недаром считается главным принципом эволюции: те животные, которым не нужно чувствовать определенный вкус, постепенно теряют эту способность. Так, все кошачьи не ощущают сладости: у них деактивирован один из двух генов, отвечающих за работу соответствующего рецептора. Предположительно дело в том, что они хищники. А у травоядных панд отключено восприятие умами — всё равно вряд ли им попадется богатый протеинами бамбук.

Есть у вкуса и темная сторона: мы начинаем любить неприятные ранее ощущения, если проникаемся мыслью, что выгоды превышают неудобства. Например, кофе и алкоголь горчат, но зато один может разбудить нас, а второй — развеселить, и вот я решительно вхожу в винный отдел, чтобы сделать себе горько.

Кстати, склонность к выпивке может быть в том числе связана со вкусом, точнее, с генетически заложенной чувствительностью к горькому: если тебя не тошнит от горечи алкоголя, стать пьянчужкой гораздо легче.

Есть ли вкус у цвета

На самом деле еда — это огромное многогранное переживание. Прежде всего, вкус неотделим от запаха — это знает каждый, кто не прогуливал уроки биологии, хотя бы раз страдал насморком или заметил, что на «карте мозга» зоны, отвечающие за восприятие вкуса и запаха, расположены совсем рядом. Зависит от температуры: например, чем горячее чеддер, тем он кислее, а если выпить холодной воды и сразу начать есть, восприятие сладости многократно уменьшается.

Как мы воспринимаем еду, зависит от ее вида, причем иногда самым тупым образом. Так, испытуемые уверены, что батончик с зеленой этикеткой содержит меньше калорий, чем красный. Почему? Да черт знает. Потому что — зеленый, как всё экологически чистое в маркетинге.
Может повлиять на вкус форма объекта. И даже люстра. Дэвид Галь, экспериментируя в Северо-Западном университете Иллинойса по своей основной специальности — маркетинг и покупательское поведение, обнаружил, что после сортировки геометрических фигур испытуемые оценивают вкус сыра с острыми краями как более сильный и насыщенный, чем круглого. Другой эксперимент из той же серии показал: люди, предпочитающие крепкий кофе, выпивают больше напитка в ярко освещенной комнате, чем в затемненной. А любители слабого кофе — наоборот.

Нитевидные сосочки языка, отвечающие за осязание, зубы с их датчиками давления у корней, жевательные мускулы совместным усилием оценивают текстуру еды. Именно они способны заценить молекулярную кухню — все эти сыры из миндаля, ромовую икру и мясную пену. Считается, что больше всего человек одобряет твердые блюда. Во-первых, их текстура во время пережевывания меняется, во-вторых, они просто дольше остаются во рту.

Имеют ли деньги вкус

Влияют на предпочтения в еде и стереотипы. Оказывается, мужчины чаще стараются выбирать стереотипно «мужскую» еду и во время выбора склонны немного подзависать. При этом женственными продуктами считаются, к примеру, кисломолочные, а мужскими — мясные продукты. Золотая жила для маркетологов!

В том же исследовании придумали уморительный прием: добавляя йогурту маскулинности, чтобы вышел настоящий «мужицкий» йогурт, ученые называли кусочки фруктов «кусками».
Диктует вкус даже ценник. Так, вино кажется человеку вкуснее, если он считает его дорогим. Причем это доказано субъективно, когда вино оценивает сам испытуемый, и объективно, с помощью функционального МРТ: чем выше ценник, тем выше активность в медиальной орбитофронтальной коре. Даже нейроны любят деньги!

Это далеко не все гнусные фокусы мозга, который просто хочет поесть. К сожалению, область взаимозависимости сенсорных систем пока недостаточно изучена. Но когда-нибудь ученые сконструируют идеальный ужин: твердая еда восхитительной формы, оптимальная текстура, вызывающее аппетит освещение — и за бешеные бабки, иначе не так вкусно.

Что такое язык

Язык состоит из так называемых вкусовых луковиц в форме, как ни странно, луковиц. Каждое такое образование — это от 50 до 100 вкусовых клеток четырех (как считается сейчас) типов, два из которых предназначены для распознавания вкусов. Таким образом, старое утверждение, что разные зоны языка специализируются на разных вкусах, давно опровергнуто. Впрочем, язык, строго говоря, вообще не знает, что такое вкус. Он его воспринимает, но не определяет. Занимается этим мозг.

Семь десятилетий ушло на выяснение, как именно мы чувствуем вкус. Сладкий, горький вкусы и умами оказались связаны с семейством G-белков. Соленое и кислое — с ионными каналами: например, кислый вкус — с рецептором PKD2L1, определяющим высокую концентрацию ионов водорода. Отдельный рецептор распознает газировку.

Больше всего у человека рецепторов, чувствительных к горечи: как уже упоминалось, горькое — это потенциальная отрава, поэтому быстро определить ее и немедленно выплюнуть может быть жизненно важно.

Как мозг чувствует вкус

Те же специалисты, которые определили конкретные вкусовые рецепторы — Чарльз Цукер и Николас Риба — далее занялись поиском того, как ощущение превращается в конкретный факт. Оказалось, что каждому вкусу (ну, кроме кислого, с ним пока непонятно) соответствует определенный участок в части мозга, ответственной за понимание вкуса.

При некоторых повреждениях мозга человек не воспринимает вкус, хотя вкусовые луковицы в порядке. Это называют центральной агевзией. Еще более интересно обратное: если вкусовых луковиц на языке нет или нет самого языка — будет ли человек чувствовать вкус? Можно почитать соответствующий AmA-тред на Reddit или обратиться к опыту ученых университета штата Калифорния в Лонг-Бич.

На примере Келли Роджерс, рожденной без языка, они убедились, что она различает все базовые вкусы. Да вдобавок любит стаут!
Весь фокус в том, что вкусовые рецепторы расположены не только на языке. Прежде всего, это пищеварительный тракт: есть они, например, в горле (именно эти рецепторы помогают безъязыкому чувствовать вкус), есть в трахее и в животе. Рецепторы горького встречаются на так называемых ресничках эпителия дыхательных путей: они быстро определяют горькие соединения вроде табачного дыма и стараются от него избавиться. В кишечнике обнаружены рецепторы сладкого T1R2/T1R3, они связаны с усилением выработки инсулина после определения глюкозы. Их сигнал минует наше непосредственное сознание, зато в теории может дополнительно подсаживать человека на сладкое и калорийное как на метаболическую ценность. По крайней мере, у лабораторных мышей, нечувствительных к сладости, сработало: вкус они не ощутили, но система вознаграждения в мозгу из-за «физиологических событий, начинающихся в желудочно-кишечном тракте» запустилась всё равно.

Да, что рецептор умами делает в сперматозоидах, а рецептор горького — в тестикулах, доподлинно пока неизвестно. Но раз они там есть — они там нужны.

Почему острое приносит кайф

В целом сейчас признано пять вкусов: сладкий, горький, соленый, кислый и умами, «мясной». Некоторые исследователи прибавляют к ним другие, например, вкус воды, который вот-вот войдет в список базовых. Но индийского карри в этом списке нет: острый — это вообще не вкус. Острый — это боль. Алкалоид капсаицин (содержится в перце чили, в халапеньо) и пиперин (черный перец) или аллилизотиоцианат (ответственный за прелесть горчицы, хрена, васаби) действуют на ноцицепторы, которые связаны с болевыми раздражителями, в частности с ощущением высокой температуры. Отсюда это потрясающее чувство, что острый перец поджег твой рот. Белок, который вызывает этот эффект, есть на поверхности и других нервных клеток, поэтому мы так невыносимо страдаем, если, кинув в суп халапеньо, сдуру чешем той же рукой глаз.

Любовь некоторых людей заказать тарелку боли связывают с так называемым аффективным сдвигом — тем же, что заставляет нас любить кофе, водку, сигареты и истерики: вообще плохо, но подкрепление положительное, поэтому хорошо.

Боль и жар во рту активизируют систему предупреждения «боже-как-больно», мозг в ответ выдает эндорфин и допамин, чтобы заблокировать боль, и провоцирует эйфорию. Так опыт поедания карри связывается с опытом «мы чуть не умерли, а потом было реально круто!». Хочется сразу заказать еще. По сути, то же самое, что runner’s high, «эйфория бегуна», только chili high: ограниченные риски — и приключения с обязательным счастливым концом.

Но авантюры, пусть и за обеденным столом, любит не каждый; не все готовы упарываться даже карри. Согласно исследованию, люди, которым нравится острое, демонстрируют также более высокую тягу к разнообразным ощущениям и чувствительность к вознаграждению — словом, к риску.

Одни соглашаются терпеть боль, чтобы развлечься и получить профит, другие — нет. Первые выберут к крылышкам горчицу, вторые — кисло-сладкий соус. И пока вторые просто завтракают, первые переживают полноценную пытку взлетом и падением, которую по ошибке считают вкусом.

Могут ли роботы распознавать вкус
Вкус почти невозможно измерить объективно — здесь нет и не может быть никакого «объективно». Тем не менее разработка и совершенствование искусственного языка, который мог бы дегустировать подобно настоящему, идут уже не первый год.

Уже существуют как промышленные датчики, настроенные на конкретные вкусы, так и целые электрические языки. Это не протезы человеческого языка: в них нет необходимости; частичную трансплантацию утерянного языка проводят, выкраивая новый из собственных тканей пациента, а в 2003 году впервые был пересажен донорский язык.

Искусственные языки — способ как тестировать и оценивать образцы пищи, так и потенциально передавать вкус на расстоянии.

Контроль качества в сельском хозяйстве и промышленности, мгновенный обмен информацией, развитие нового вкуса, да хоть возможность дистанционно пробовать манго в супермаркете (если удастся наладить подачу информации о вкусе без вживления электродов в мозг) — искусственные языки пригодятся человечеству. Правда, однажды подобный электрический дегустатор определил человеческую руку как прошутто, чем вызвал шквал шуток о роботах-людоедах.

Есть ли технологии симуляции вкуса

Эксперименты со вкусом давно развлекают ученых. Так, программируемый бокал для коктейлей Vocktail с одноименным bluetooth-приложением предлагает симулировать любую выпивку с помощью обычной воды: светодиодная подсветка обеспечивает требуемый цвет, ободок из электродов, стимулирующих язык — вкус, а устройство с отсеками для воздуха и крохотный насос, включаясь, когда человек пьет, обеспечивают соответствующий запах.

Но все-таки самые перспективные с обывательской точки зрения опыты — это работа собственно с самими вкусами. Вернемся к эксперименту из начала статьи, который провела Катрин Охла в Центре исследований хеморецепции Монелла. Она показывала испытуемым картинки высококалорийной еды — лосося, бараньих отбивных — или низкокалорийной вроде бобов и йогурта. После каждой картинки на язык испытуемого подавали слабый электрический разряд. Судя по ЭЭГ мозговой активности, разряд после демонстрации высококалорийной еды вызывал у испытуемых более сильное и приятное ощущение, чем та же стимуляция после картинки с какой-нибудь дыней.

То есть, чтобы озолотиться, ученым всего-то требуется найти способ придавать брокколи вкус (а желательно также вид, запах и текстуру) свинины.
Конечно, работать можно и в обратном направлении: после месяца на бедной жирами диете испытуемые становятся более чувствительными к их вкусу — но это не для нас. Нет-нет, не для нас.

«Подделкой» вкуса заняты целые корпорации: чем заменить сахар, соль, жир так, чтобы никто не разозлился на подмену, да еще и приучить людей к заменителям? Тот же вкус, что лжет нам, когда захочет, в случае со слишком вредными продуктами почему-то не желает подыгрывать. Остается только, подключив электроды к мозгу, смотреть, как искусственный язык пробует синтетическую пиццу — и стараться получить удовольствие.

Вам в детстве говорили не сидеть слишком близко к телевизору? Нам тоже. Долгое время тесный зрительный контакт с экранами считался главной причиной эпидемии близорукости, но не так давно появились новые данные, которые заставляют взглянуть на эту проблему с другой точки зрения.

Художественная литература влияет на нашу жизнь сильнее, чем кажется. Идеи, которые мы черпаем из прочитанных книг, незаметно становятся частью нашей реальности. Мы замечаем черты вымышленных героев в наших близких и знакомых, а в трудных ситуациях размышляем, как бы на нашем месте поступил тот или иной персонаж. Более того, некоторые из литературных типажей психологи и врачи сочли столь яркими, что назвали их именами реально существующие заболевания и расстройства.

Пожалуй, самое удивительное из неврологических заболеваний было названо в честь героини сказочных повестей Льюиса Кэрролла. Британский психиатр Джон Тодд даже предполагал, что сам писатель страдал от этого причудливого недуга (описание похожей болезни врач нашел в его дневнике).

У нескольких пациентов Тодда мигрень сопровождалась довольно странными симптомами: они переставали адекватно воспринимать пропорции окружающих предметов, включая их собственные части тела. Во время приступа людям могло казаться, что время течет по-другому, пальцы перестают помещаться в комнате, а ноги уходят в пол, который внезапно стал мягким, как губка. При этом никто из них не страдал от опухолей мозга и не принимал наркотики (в отличие от Алисы, поддавшейся на уговоры непонятного пузырька, пирожка и курящей гусеницы). Самым странным было то, что галлюцинации бесследно исчезали, стоило пройти головной боли.

Синдром Плюшкина

У этого расстройства множество имен: синдром Диогена, хординг, силлогомания, патологическое накопительство и даже «синдром старческого убожества». Последнее название получило широкое распространение из-за предположения психиатров о связи привычки собирать и хранить совершенно ненужные предметы в своем доме с приходом сенильной деменции — «старческого слабоумия». Однако позднее выяснилось, что стать похожим на героя «Мертвых душ» можно в любом возрасте: достаточно перенести серьезную черепно-мозговую травму, неудачную операцию на мозге, инсульт или инфекцию (менингит, энцефалит) — и вот уже человек к ужасу родственников превращает свой дом в настоящую помойку.

В отличие от вполне здоровых коллекционеров и склонных к накопительству российских пенсионеров, люди, страдающие синдромом Плюшкина испытывают такую привязанность к вещам, что те становятся для них смыслом жизни. Ненужные предметы хранятся в их домах безо всякой системы и никогда не используются. Кстати, именно это произошло с отцом главной героини книги «Никто не узнает» и одной из пациенток доктора Хауса.

Синдром Мадам Бовари

Героине романа Густава Флобера «Госпожа Бовари», Эмме, также не удалось уйти от внимания психологов и психиатров. Мечты жены лекаря о пышных светских раутах привели к трагическому финалу истории, заодно подтолкнув врачей к тому, чтобы назвать ее именем поведенческое расстройство. Впервые термин «боваризм» появился в 1892 году в книге философа Жюля де Готье и позднее прижился в научной и медицинской среде.

Если верить специалистам, то первые признаки заболевания проявляются в подростковом возрасте, но именно в это время еще не являются отклонением от нормы. Все мы знаем подростков, которым свойственно не замечать грани между фантазиями и действительностью. Подменяя реальные факты вымышленными, они пытаются сделать явью свои мечты, даже если это невозможно. Но замкнутые и впечатлительные люди рискуют застрять в этом состоянии и тем самым сильно подпортить себе взрослую жизнь. Независимо от того, о каких фантазиях идет речь — положительных «грезах» или отрицательных «страхах» — их обладатель рано или поздно сталкивается с реальными последствиями своего поведения и понимает, что мир устроен совсем не так, как ему казалось. Бурная эмоциональная реакция на это «прозрение» может закончится не меньшей трагедией, чем жизнь флоберовской Эммы Бовари.

Синдром Мартина Идена

Присвоить «депрессии достижения» имя главного героя романа Джека Лондона первыми догадались российские психологи Вадим Ротенберг и Виктор Аршавский. Пытаясь объяснить, почему успешные люди часто теряют интерес к жизни на самом ее пике, ученые поняли, что переживания их подопечных напоминают об эмоциях, погубивших Мартина Идена.

Как и моряк, мечтавший добиться руки обеспеченной девушки и во что бы то ни стало обрести славу писателя, пострадавшие от «депрессии достижения» часто ставят перед собой единственную цель и упорно идут к ней, преодолевая самые невероятные препятствия. Добившись своего, они теряют смысл жизни и впадают в опасное состояние апатии, которое может привести к самоубийству.

По иронии судьбы, те, кто справлялся со всеми болезнями и невзгодами на пути к мечте, оказываются не в состоянии перенести только одно — свой успех. Психологи объясняют этот парадокс по-разному. Одни справедливо отмечают, что «мартины идены» доходят до полного физического и психологического истощения, жертвуя ради успеха удовольствиями, полноценным сном и питанием. Другие видят причину всех бед в нарушениях целеполагания и советуют всегда иметь «запасную» мечту на тот случай, если главная цель вашей жизни вдруг окажется «пшиком». Так что, если не хотите повторить судьбу Мартина, берегите себя и не загадывайте таких желаний, после исполнения которых вам будет нечего хотеть.

Синдром Мюнхгаузена

Карл Фридрих Иероним барон фон Мюнхгаузен из смешных рассказов Рудольфа Эриха Распе подарил свое имя сложному симулятивному расстройству. Именно с этим персонажем британский психиатр Ричард Ашер в 1951 году сравнил пациентов, которые делают все, чтобы безо всяких на то причин попасть в клинику, а лучше — на операционный стол. Подобно «самому правдивому человеку на земле», эти люди верят в то, о чем говорят врачам, и поэтому не считаются симулянтами в строгом смысле этого слова.

Обладатели синдрома Мюнхгаузена вызывают у себя симптомы реально существующих заболеваний и ведут себя так, что им удается обмануть даже опытных хирургов. Правда обнаруживается только тогда, когда выясняется, что подобное «лечение» уже было неоднократно произведено в других больницах: например, человек настаивал на удалении якобы воспаленного аппендикса несколько десятков раз. Как и книжный барон, эти странные люди используют небылицы для привлечения внимания. Психологи считают, что таким образом они пытаются справиться с одиночеством и залечить детские травмы.

Екатерина Буракова

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.
Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Автор: Маша Глушкова