Сегодня поговорим о тревоге и методах борьбы с ней. Обсудим, как отличить сильное волнение от расстройства, с которым лучше обратиться к врачу, помогут ли от тревоги пустырник, валерьянка и медитация, почему не стоит заливать переживания алкоголем и что вообще с ними делать.

1. Как ощущается тревога? Как понять, что она неоправдана и чрезмерна?

В целом тревога — это абсолютно нормальный компонент жизни. Более того, у части людей с тревожными расстройствами проблема как раз в том, что они не воспринимают тревогу как часть нормальной психики. У них есть внутренняя концепция: «Пока я тревожусь, жить невозможно, нужно избавиться от этого». На самом деле это то же самое, что пытаться не думать о белой обезьяне.

Наверное, есть отдельные люди, которые вообще не переживают, но это не очень адаптивно. Потому что тревога — эволюционная штука, которая помогала нам выживать. Те предки, которые особенно не волновались, умерли. Поэтому сама по себе тревога не патологична. Если я потревожился, сделал что-то адаптивное и успокоился — это нормально. Например, переживал о предстоящем выступлении, пять раз повторил речь, а потом лёг спать. Но вот если тревога не дала мне сомкнуть глаз до рассвета, я не смог позавтракать и так волновался, что забыл слова, — это уже похоже на проблему.

Если тревога сильно нарушает сон, снижает аппетит или, наоборот, увеличивает его, бьёт по концентрации, не даёт нормально работать, учиться и общаться — это повод обратиться к врачу.

Также стоит сходить к доктору, если у вас появились физические симптомы. Так, при тревоге нередко бывают головные боли напряжения, боли в спине. При генерализованном тревожном расстройстве один из симптомов — напряжение мышц. Ко мне часто приходят люди от неврологов с болью в спине, рассказывая про мифический остеохондроз — у нас такой диагноз ошибочно ставят всем подряд.

Но тут есть ещё одна проблема. Когда человек говорит о тревоге, он может подразумевать под этим совершенно разные состояния, от депрессии до посттравматического стрессового расстройства.

Иногда люди вообще не понимают, что с ними происходит. В психиатрии есть специальный термин — алекситемия. Это когда человек не может распознать и назвать свои эмоции. Условно говоря, ему всё время плохо, но он не может определить, с чем это связано.

Алекситемия нередко встречается у людей с тревожными и депрессивными расстройствами, а также при телесном дистрессе. Это состояние, при котором у человека возникают боли, но они не связаны с конкретными физическими болезнями или повреждениями. Скорее всего, такой пациент пойдёт со своими жалобами к терапевту, неврологу или кардиологу — узнать, что с ним происходит, почему возникают физические симптомы. С одной стороны, это правильно. С другой — человек может потратить много времени и денег впустую. Бывает, что ко мне приходят люди с обследованиями на полтора миллиона рублей.

Тревога может проявляться в теле. Пациенты часто удивляются, неужели сильное головокружение, ужасная диарея, боль в животе и учащённое сердцебиение могут быть просто от тревоги? Да, могут.

Вот если представить, что человек увидел в лесу медведя, реакции вроде учащённого сердцебиения или внезапной диареи кажутся вполне естественными. И так же, как на острый сильный стресс, тело может реагировать и на длительный.

Мы живём в мире, к которому эволюция нас не готовила. Наши мозги не приспособлены к такому количеству информации, ежедневному стрессу, огромному количеству людей. Наши предки так не жили. Поэтому некоторые люди, особенно уязвимые, постоянно находятся в состоянии встречи с медведем.

Если вы хотите хотя бы примерно прикинуть, тревога это или нет, попробуйте специальные опросники. Например, можно пройти опросник HADS — шкалу тревоги и депрессии. Она используется много лет, и недавно её перевели на русский язык и валидировали на нескольких сотнях пациентов и здоровых людей.

Нельзя сказать, что этот опросник обеспечивает точные результаты в 100% случаев, но с его помощью можно заподозрить расстройство. При этом не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, лучше всё же дойти до врача. Потому что надо ещё суметь правильно интерпретировать результаты. Например, высокий балл по депрессии может говорить о том, что у человека посттравматическое стрессовое расстройство, телесный дистресс и так далее.

2. Почему одни люди почти не волнуются, а другие всё время тревожатся ?

В современной психиатрии существует биопсихосоциальная модель развития заболеваний. Считается, что на возникновение ментальных расстройств влияет сумма факторов, а не один.

Нельзя сказать, что человек вырос тревожным исключительно потому, что у него такая генетика. Или только из-за гиперопекающих родителей. Это будет упрощением. Чаще всего у людей с тревожным расстройством в той или иной мере сочетаются все три фактора. Например, генетическая предрасположенность или какие-то дефициты у матери во время беременности повлияли на развитие мозга. Плюс воспитательный момент — значимые взрослые всё время переживали и передали ребёнку убеждение, что мир опасен и нужно всё время быть начеку. А ещё не научили справляться с тревогой, потому что сами не знали, как это делать.

Имеет значение и то, что творится вокруг человека. Например, в 2022 году продажа антидепрессантов в России увеличилась на 42% по сравнению с предыдущим годом, а в 2025‑м — на 24%. При том, что никто не рекламирует рецептурные препараты. Думаю, это очень объективный показатель того, как социальный фактор влияет на психическое здоровье людей.

Человек может быть суперустойчивым, со стойкой психикой, не склонной к тревоге. Но если в соседний дом прилетит беспилотник, у него может развиться тревожное расстройство.

Или наоборот, ребёнок будет расти в идеальных условиях и за всю жизнь ни разу не испытает серьёзного потрясения. Но при этом генетически он будет склонен к тревожности — и расстройство может развиться у него от любого, казалось бы, незначительного происшествия.

3. Почему чтение новостей порождает тревогу?

Здесь человек попадает в ловушку. Читает новости — переживает о том, что узнал; не читает — тревожится, что пропустит нечто важное. В целом люди могут подсаживаться на думскроллинг и читать всё подряд из-за неприятия неопределённости. А эта особенность связана с риском тревожных и депрессивных расстройств.

Неопределённость — это часть нашего мира. Она неизбежна. В то же время наш мозг очень плохо её переносит, тратит много энергии. Ему хочется, чтобы всё было предельно ясно и чётко.

Парадокс в том, что проблема эволюционная. Наши предки тоже часто сталкивались с неопределённостью, но она, как правило, быстро разрешалась. Если кто-то нападает, ты быстро понимаешь, кто это — медведь или соседи. Можешь построить убежище, дежурить по ночам, уйти в другое место.

Современный мир полон неопределённости.

Мы окружены событиями, которые от нас не зависят, и часто мало что можем предпринять. В то же время эволюционно мы не адаптированы к такой жизни.

Поэтому, на мой взгляд, современные лекарства — это что-то вроде шкур для наших предков, которые впервые столкнулись с холодами. Просто способ адаптации к современным реалиям.

Если вы понимаете, что чтение новостей вас затягивает, портит настроение, заставляет тревожиться лишний раз, попробуйте отказаться от этого занятия. Если переживаете, что пропустите важную информацию, подумайте о том, сколько людей вам напишут и позвонят, когда случится нечто действительно из ряда вон выходящее.

Я от многих пациентов слышал, что они перестали читать новости и ничего плохого не случилось.

4. Что лучше для борьбы с тревогой — валерьянка и пустырник или противотревожные таблетки?

Современная доказательная медицина смотрит на это так: чтобы понять, работает средство или нет, надо провести исследование. Хорошее, контролируемое, желательно на нескольких сотнях пациентов. Условно: одна половина испытуемых будет принимать плацебо, то есть пустышку, а другая — тестируемое средство. И всё это будет в двойном слепом методе, то есть ни сам пациент, ни учёные не будут знать, кто что принимает.

Таких исследований по растительным добавкам для спокойствия очень мало. Если хорошо поискать, можно что-то найти. Но это будут исследования дай бог на 10–40 пациентах или вообще на клетках в пробирке. То есть выводы будут сомнительны. При этом из нормально проведённых исследований, например по антидепрессантам, мы знаем, что эти лекарства эффективны. И не только при депрессии. При тревожных расстройствах это тоже препараты первой линии. То есть методы, с которых мы начинаем лечение.

Но есть один важный момент. При тревожных расстройствах может быть очень высоким плацебо-эффект. То есть, когда человек очень верит в пользу терапии и врач убедительно ему рекомендует средство, оно действительно может хорошо снизить тревогу. Поэтому всякие травки в теории могут сработать. Другое дело, что эффект от них очень нестойкий и ненадёжный. Он быстро уходит.

Есть и ещё один важный момент — это безопасность.

У людей есть такое убеждение, что лекарства — это химия и она может навредить организму, вызвать побочки или привыкание. А травки наверняка безопасны.

Но растительные средства состоят из тех же атомов, что и лекарства. Только препараты проверены на огромном количестве пациентов. Мы точно знаем, чего от них ждать — какую пользу они принесут, какие риски есть от приёма. А ещё они выпускаются на фабриках, где строго контролируют количество действующего вещества.

Травка же — это микс каких-то молекул, причём разных. Где она росла, сколько солнца на неё светило? Всё это может повлиять на итоговый процент биологически активных веществ и на эффект. Поэтому рассуждать о безопасности сложно.

То же самое с БАДами. Они не так тщательно контролируются, как лекарства, могут содержать разное количество действующих веществ — отличное от того, что указано на упаковке. Например, около 20% всех случаев повреждения печени связано с приёмом растительных средств и БАДов. Поэтому легенды о безопасности добавок, мягко говоря, под большим вопросом.

Что касается лекарств — да, они эффективны. Но надо понимать, что не бывает препаратов, которые помогают всем и всегда. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, с которых мы обычно начинаем, помогают условно 60% пациентов. Но здесь надо сделать поправку на то, что вначале эти средства могут давать адаптацию, и не всегда приятную. Иногда это тошнота, встречается даже усиление тревоги в первые несколько недель приёма. Обычно мы с этим справляемся либо регулировкой дозы, либо назначением мягкого успокоительного на первое время. Эффект наступает постепенно, где-то через 4 недели приёма в рабочей уже дозе. И тогда мы можем оценить, работает лекарство или нет. Дальше бывает по-всякому.

Я приведу пример своей пациентки. Человек жил в тяжёлой тревоге, страдал от панических атак. Они у неё были настолько сильные, что это выглядело как эпилептические припадки. Её госпитализировали несколько раз, обследовали и говорили, что эпилепсии нет. На этом фоне начались уже вторичные депрессивные симптомы: тоска, отсутствие желаний и так далее. Я назначил ей один из СИОЗС, и через два месяца её жизнь полностью изменилась. Ушли панические атаки, она чувствовала себя расслабленной, наладила отношения с мужем и не испытывала никаких побочных эффектов — ни проблем со сном, ни тошноты. Но так бывает не у всех.

Случается, что без психотерапии не обойтись. Особенно если у человека есть убеждения, которые заставляют всё время переживать.

Например, он боится, что заболеет раком. Вот здесь антидепрессанты могут снизить уровень его тревоги, но дальше нужно будет работать с психотерапевтом, потому что таблетка не изменяет убеждения.

Бывает, что антидепрессанты не подходят. Например, вызывают побочные эффекты или просто не работают. Тогда есть препараты второй линии, которые тоже можно попробовать.

Во многих случаях можно вообще не пить таблетки. Если мы говорим про лёгкое паническое расстройство, я обычно предлагаю начать с психотерапии. Но если оно настолько тяжёлое, что из-за панических атак человек уже два года не выходит из дома, без лекарств не обойтись.

5. Поможет ли психотерапия навсегда избавиться от тревожности?

Если человек предрасположен к тревожности, его могут взволновать даже небольшие события. У нас цель будет не помочь ему вообще больше никогда не переживать — это невозможно и не нужно, а сделать так, чтобы тревога не вышибала его из колеи. Да, он останется тревожным человеком, но не будет от этого терять сон и аппетит, страдать от тахикардии, головных болей и прострелов в пояснице. Сможет даже радоваться жизни. И добиться этого вполне достижимая цель.

Я знаю много пациентов, которые избавились от панических атак с помощью психотерапии, а иногда даже просто после прочтения книжки или прослушивания лекции. Конечно, это работает не всегда и не у всех. Но чем раньше мы начнём лечение, тем лучше прогноз. Например, если человек 10 лет живёт с паническими атаками, вылечить его будет сложнее, чем если расстройство только началось.

Сейчас в СМИ людям часто советуют медитацию, чтобы снять стресс и успокоиться. Но научные данные по этому поводу неоднозначны.

Эту тему вообще сложно исследовать. Есть много вариантов медитаций, а для точной оценки должен быть какой-то один стандарт. Кроме того, как отследить, медитирует человек на самом деле или просто думает о чём-то своём? В общем, пользу этой практики ещё нужно доказать.

Вот методы психотерапии, основанные на развитии осознанности, могут давать хорошие результаты. К таким относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия осознанности и терапия принятия и ответственности. Но это всё же не медитация в чистом виде, а психотерапевтическая работа под руководством специалиста.

От панических атак хорошо помогает интероцептивная экспозиция — метод, при котором человек намеренно вызывает ощущения, похожие на паническую атаку, но в безопасных условиях и под контролем врача. Часто бывает так, что человек боится не триггера, а своей реакции на него. У него формируется охранительное поведение. Например, он перестаёт ездить в метро или летать на самолёте. При этом боится не того, что туннель разрушится или самолёт упадёт, а что у него начнётся паническая атака и будет вот это ужасное состояние. Но на самом деле оно длится не очень долго, всего около 8–10 минут. Конечно, это неприятно, но не смертельно.

Интероцептивная экспозиция помогает людям понять, что они от этого не умрут, что смогут это пережить. И у большинства после этого панические атаки проходят вовсе. Некоторым людям с лёгкими паническими атаками вообще достаточно посмотреть видео, где врач объясняет, что это не опасное состояние, надо просто его прожить и тогда всё пройдёт.

Дыхательные техники тоже могут сработать в моменте, но у них есть один минус. Они подкрепляют мнение о том, что паническая атака — это что-то страшное, с ней надо бороться и пытаться от неё избавиться. По сути, это просто другой вариант охранительного поведения: я не езжу в метро, а если приходится, дышу особым образом. Поэтому в исследованиях, где сравнивают дыхательно-релаксационные методы и экспозиционную терапию, последняя выигрывает.

6. Правда, что тревога не живёт в расслабленном теле?

Естественно, есть некое взаимодействие между физическим и ментальным состоянием. Когда человек зажат физически, это усиливает тревогу, а она, в свою очередь, увеличивает напряжение в теле. Если человек расслабится, это может облегчить порочный круг, но вряд ли принесёт большое облегчение или поможет преодолеть беспокойство.

Дело в том, что человек напрягается не просто так, а потому, что у него возникают какие-то тревожные мысли, убеждения, страхи. Например, он боится публичных выступлений. Стоит за сценой и думает: «Я сейчас начну заикаться, кашлять, запинаться, и все поймут, что я дурак». Вряд ли простое расслабление мышц поможет ему избавиться от этих страхов. А поможет, опять же, экспозиция — метод когнитивно-поведенческой терапии, при котором человек сталкивается со своими страхами.

Для некоторых людей могут подойти даже жёсткие поведенческие эксперименты. Вроде того, например, что человеку надо прийти в кафе, лечь на пол и спеть песню. У нас есть институт поведенческой терапии, и в кафе рядом с ним висят большие плакаты: «Никаких поведенческих экспериментов!» Потому что они задолбали со своей экспозицией, мешают людям отдыхать.

Но в целом это действительно работает. Такие страхи хорошо прорабатываются через опыт. Вот мне одна знакомая психотерапевт рассказывала историю. Был у неё пациент с социофобией, который всё время думал, что он выглядит как гопник. Она предложила ему походить по улице и поспрашивать людей, правда ли это так. Он подошёл к полицейскому и спросил, похож ли он на гопника. Тот сочувственно на него посмотрел и говорит: «Слушай, братан, тебе бы к психологу сходить».

7. Можно ли использовать спорт как средство от тревоги?

Да, спорт помогает облегчить тревогу большинству людей. Также физические нагрузки увеличивают количество нейротрофического фактора мозга — BDNF. Это вещество поддерживает выживаемость нейронов и улучшает связи между ними. В итоге они становятся более гибкими, что улучшает способность мозга к обучению.

Но это всё хорошо работает в исследованиях. А среди реальных пациентов как минимум половина откажутся идти в спортзал. Поэтому гнать всех на тренировки тоже неправильно. Если вам не нравится спорт, не надо себя заставлять. Попробуйте найти себе активность по душе, например те же прогулки.

8. Правда ли, что тревога может довести до панической атаки? Можно ли это предотвратить?

Здесь вопрос такой: что называют паническими атаками? Сколько раз я слышал, когда люди говорят: «У меня вот панические атаки». Я спрашиваю: «Как они ощущаются?» Пациент отвечает: «Я сижу за компьютером, у меня голова не работает, я боюсь, что умру под забором». Но это не паническая атака, а просто сильная тревога.

Паническая атака — это всё-таки острый приступ страха. Чаще с ощущением того, что человек вот прямо сейчас умрёт, потеряет сознание. У некоторых паническая атака сопровождается мыслями, что они сойдут с ума или их вырвет. То есть в широком смысле — это страх потери контроля.

Естественно, повышенный уровень тревожности связан с развитием таких атак. Например, человек и так сильно беспокоится, а тут ещё у него возникает какое-то телесное ощущение, например сердцебиение участилось. И начинается порочный круг: он боится сердечного приступа, это ещё больше усиливает тревогу, и сердце начинает стучать ещё быстрее. И всё это раскручивается до панической атаки.

То есть базовый уровень тревоги обычно спровоцирован внешней ситуацией, и это делает человека более уязвимым. У 66% людей, переживших паническую атаку единожды, она повторится. Но при этом есть и те, кто испытает такое только один раз.

Тут имеют значения убеждения человека. Если он гиперфиксирован на здоровье и склонен постоянно ходить по врачам, более вероятно, что панические атаки у него закрепятся. Если же человек знает, в принципе, что это за состояние, и понимает, что ничего страшного в этом нет, есть шанс, что атака будет последней.

9. Может ли алкоголь снять тревогу? А усилить?

Алкоголь может снять тревогу в момент приёма, но, когда этанол покинет организм, всё станет значительно хуже. Я знаю десятки пациентов, у которых первый раз паническая атака случилась в похмелье. Всё дело в воздействии алкоголя на тормозную систему.

Проникая в мозг, этанол связывается с рецепторами гаммааминомасляной кислоты — вещества, которое снижает возбуждение нервной системы. Поэтому выпивший человек может стать спокойным, немного заторможенным. Но когда алкоголь, условно говоря, отходит от этих рецепторов, система впадает в дисбаланс.

На английском это называется hangover anxiety, то есть «похмельная тревога». И конечно, в этот момент человек особенно уязвим перед какими-то триггерами. Например, чихнул, сердце застучало, он думает: «Чего это сердце колотится? Может, я умираю?» От этих мыслей его тахикардия увеличивается, он ещё больше пугается, начинает чувствовать холод в животе и так далее. В итоге это всё может довести его до панической атаки.


Если человек пьёт много и долго, работа тормозной системы может серьёзно нарушиться и, когда он вдруг протрезвеет, мозг впадёт в гипервозбуждение. И чем дольше он пробыл в интоксикации, тем хуже будут последствия. В критических случаях, например когда человек выходит из тяжёлого запоя, это может приводить к эпилептическим припадкам. Тормозная система недорабатывает настолько, что могут начаться припадки, психозы, белая горячка.

Вообще, часто алкогольная зависимость — заболевание коморбидное. То есть у человека вместе с химической зависимостью могут быть депрессия, тревога или другие расстройства. И без лечения этого сопутствующего заболевания он не справится с зависимостью. Поэтому, конечно, грамотные наркологи не просто выводят человека из запоя, допустим, а ещё и разбираются, почему он вообще начал пить. А дальше уже могут назначать, например, антидепрессанты, чтобы пережить синдром отмены, и дальнейшее лечение.

И ещё интересный момент. Исследования показывают, что у людей с тревожным расстройством часто бывают родственники с алкогольной зависимостью. Отчасти, конечно, проблема в воспитании — когда живешь с пьющим родителем, у тебя закрепляется ощущение, что мир нестабилен. Ну и второй фактор — генетический. Родитель может сам быть тревожным, а выпивку будет использовать как лекарство от душевных страданий.

10. Как воспитать ребёнка, чтобы у него не было тревожного расстройства?

Я бы не ставил себе такую задачу. Потому что, если мы надеемся воспитать нетревожного ребёнка, сами себя загоняем в ловушку постоянных переживаний. А вдруг я что-то делаю не так, воспитываю его неправильно и всё будет плохо?

И в принципе пытаться воспитать какого-то ребёнка — нетревожного, гения, супермузыканта — на мой взгляд, контрпродуктивно. Вот эта целенаправленность — попытка слепить из ребёнка кого-то определённого — делает из него объект, а не субъект. Я считаю, что задача родителя — это ребёнка любить, давать ему ресурсы, помогать и поддерживать. А дальше уже он должен расти и реализовывать себя согласно своим ценностям. У нас по этому поводу даже есть внутренняя психотерапевтическая шутка.

Лучшая помощь детям в плане психического здоровья — это психотерапия для родителя.

Дети ведь не воспринимают то, что мы говорим, они смотрят на наши поступки. Условно говоря, если ты учишь детей, что врать плохо, а сам на каждом шагу обманываешь, ребёнок будет копировать именно поведение.

Так что, если вы беспокоитесь о том, что можете воспитать тревожного человека, лучше всего поработать с психотерапевтом. В идеале — ещё до беременности.

Сегодня мы поговорим об одном из самых популярных видов физической активности. Узнаем, правда ли пиво можно использовать как изотонический напиток, надо ли заклеивать соски перед стартом и стоит ли всё-таки бегать, чтобы похудеть.

1. Пиво — это изотоник? Оно полезно для бегунов?

Что входит в состав изотонического напитка? В первую очередь это вода. Она, без сомнения, в пиве есть.

Ещё в изотониках есть электролиты: натрий, калий, кальций, магний и другие минералы. Эти вещества необходимы для нормальной работы всех клеток организма. Во время физической активности, особенно в жарких условиях, организм быстро теряет натрий, и изотоник должен его восполнить. Но в пиве практически нет этого элемента.

Также в состав изотоников входят углеводы. Они нужны для поддержания энергии и восстановления, и в пиве их тоже недостаточно — от 1,6 г на 100 г в лёгком напитке до 3 г в обычном. В спортивном напитке содержится 6–8 г углеводов на 100 г.

А если там есть этанол, который обязательно присутствует даже в безалкогольном пиве, просто в меньших количествах, пользы от напитка будет ещё меньше.

Конечно, одна бутылка пива после тренировки вряд ли перечеркнёт ваши старания или испортит жизнь. Есть одна интересная публикация на эту тему. Участники — молодые здоровые люди — выполняли интенсивные интервальные тренировки, а после получали один из четырёх напитков, каждый по 0,33 л: алкогольное пиво с 5,4% этанола, безалкогольное пиво, разбавленную с водой водку с 5,4% этанола, простую воду.

Через 10 недель учёные проверили уровень максимального потребления кислорода участниками — главный показатель выносливости — и не обнаружили особой разницы у людей из разных групп. У всех участников примерно одинаково увеличились показатели, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали.

Имеете ли вы право выпить пиво после тренировки? Скорее всего, да. Опасно ли это для здоровья? Скорее всего, нет. Но есть нюанс.

Надо понимать, что это всего одно исследование. Очень короткое и с участием молодых и здоровых людей. Как алкоголь скажется на вашем здоровье и результатах, никто предсказать не может.

Минус этанола не только в пиве, но и в любых других алкогольных напитках, — это торможение синтеза белка и изменение уровня гормонов. В долгосрочной перспективе это может навредить вашему прогрессу. Кроме того, многие люди не ограничиваются 0,33 л пива, особенно в нашей стране.

Долгое время любители вина ссылались на научную работу, в которой посчитали, что умеренное употребление алкоголя не вредно, а даже полезно, что это может снизить риск проблем с сердцем и продлить жизнь. Все хайповали на эту тему, но позже другое большое исследование показало, что вред всё же есть, притом даже от маленьких порций.

Всемирная организация здравоохранения постановила, что безопасных доз алкоголя не существует. Так что каждый раз, когда мы пьём алкоголь, мы получаем небольшой вред.

Возвращаясь к сути вопроса, пиво — это точно не идеальный изотоник. Это вообще не изотоник.

2. Во время бега надо дышать ртом или носом?

В любом учебнике по физиологии можно прочитать, что дыхательная система начинается с носа, а пищеварительная — со рта. Если ориентироваться на это, то да, конечно, нужно дышать носом. В нём воздух согревается, очищается и увлажняется.

Но если нагрузка возрастает, а человек продолжает дышать носом, он неизбежно начнёт задыхаться.

Дыхание носом можно использовать как тренировку. Поскольку через нос проходит меньше воздуха, чем можно вдохнуть ртом, на высокой интенсивности диафрагме и межрёберным мышцам придётся сильно постараться, чтобы обеспечить телу достаточно кислорода. Это будет своего рода тренировкой, как если заниматься с дыхательным тренажёром, который создаёт сопротивление вдоху.

Но при этом человек будет получать меньше кислорода, у него будет выше пульс, чем если бы хватал воздух ртом. То есть дыхание носом можно использовать как инструмент для развития выносливости, но применять его на забегах или во время суперинтенсивной работы может быть опасно. Бывает, что люди, наслушавшись советов, пытаются дышать носом на интенсивных интервальных тренировках, и это кончается для них дурнотой или даже потерей сознания.

Что касается вреда для здоровья — возможно, дыхание ртом может навредить, если у вас есть склонность к воспалительным заболеваниям глотки: например, часто бывает тонзиллит и вы с непривычки выйдете на пробежку зимой. Но если человек не имеет такой предрасположенности, круглый год бегает на улице и постепенно адаптируется к снижению температуры, проблем возникнуть не должно.

3. Я ненавижу бег, но хочу похудеть. Он поможет?

Стратегия «тренируюсь, чтобы жрать», скорее всего, приведёт к расстройству пищевого поведения. А ненавистная активность очень быстро закончится отказом от занятий.

Я даже рекомендую в таком случае не заниматься бегом. Слава богу, у нас есть много других видов активности. Почему бы не выбрать то, что нравится?

Мы все хорошо понимаем, что похудение, как и улучшение здоровья, — это очень долгосрочная история. Не стоит пытаться быстро похудеть, это всегда приводят к качелям веса: люди сбрасывают жир и параллельно теряют мышцы, а потом снова набирают все свои килограммы.

Поэтому тренировки должны быть регулярными и приятными для человека. Особенно это касается кардионагрузок.

Вот тренировки с отягощением нельзя заменить чем-то другим. Не все их любят, но они нужны для здоровья. А кардио можно выбрать любое: плавание, велосипед, степпер, эллипс, ходьба по дорожке в уклон, гребля.

Что касается ненависти к бегу — из личного опыта могу сказать, что люди часто не любят такие тренировки просто потому, что это очень тяжело. Бег — это крайне затратный вид активности. Человеку приходится прыгать с ноги на ногу и делать это много-много раз, а если у него есть лишний вес, через несколько минут это станет настоящей пыткой. По той же причине люди часто терпеть не могут болгарские приседания или копенгагенские планки, а когда становятся сильнее, перестают испытывать к ним такое отвращение.

То есть люди не любят не сам бег как таковой, а ту тяжесть и унижение, которую испытывают в процессе. У меня есть куча примеров, когда люди начинали тренироваться с неоправданно высоким темпом, так что пульс подлетал до 180 ударов в минуту, и страдали всю тренировку. А когда я советовал им снизить темп или чередовать бег с ходьбой, очень скоро меняли своё отношение. Некоторые сейчас бегают быстрее меня.

4. Может такое быть, что человек просто не создан для бега?

Если коротко — нет.

Понятное дело, что генетика даёт нам на базовом уровне определённые способности. Но в то же время есть много примеров, когда люди с, казалось бы, неподходящим для бега строением тела показывали потрясающие результаты. Упорство и труд, как говорится.

Также очень важно, когда вы начали заниматься. Я всегда спрашиваю у пациентов, какой у них спортивный бэкграунд, и замечаю, что самая сложная реабилитация у неактивных людей, а самая быстрая — у тех, кто тренируется постоянно или хотя бы занимался в прошлом. Даже перерыв в 5–15 лет не перечеркнёт пользу от тренировок в детские годы. Такие люди наберут форму очень быстро.

А если вы в школе имели освобождение от физкультуры, а в 30 лет хотите горной ланью бежать 10 км, то получите шиш с маслом, потому что начнёте всё с нуля.

Есть ещё одна неочевидная вещь, связанная с отсутствием прогресса у взрослых людей. Важно понимать, что и тренировка, и семейная ссора, и тяжёлый день на работе — это всё источники стресса. Они для нашего организма не сильно разнятся по механизмам адаптации. И если у вас плохой сон, четверо детей и напряжённый график, о быстром прогрессе в беге не может быть и речи. Для хронически уставшего человека, который не высыпается, нервничает, плохо питается, беговые тренировки будут очередным источником стресса, на который он, скорее всего, забьёт.

Кроме того, важно, на каком уровне вы находитесь. Чем выше у вас показатели, тем тяжелее их улучшить. Вот я, например, бегу уже достаточно быстро. Чтобы прогрессировать дальше, мне придётся отказаться от всех своих подопечных атлетов и команды, устраниться от воспитания детей и посвятить себя полностью тренировкам и восстановлению. Либо просто забить на прогресс и тренироваться в удовольствие. Что я и делаю.

5. Правда, что при беге на большие дистанции мужчинам нужно заклеивать соски?

Всё это началось с Советского Союза, когда не было спортивной одежды из синтетических материалов. В то время даже на Московском марафоне мира выдавали хлопковые футболки. И вот с такой одеждой соски отлетали просто у половины бегунов.

Конечно, это зависит от строения самого соска, но тряска и повторяющееся трение о ткань много у кого вызывала такие повреждения.

В наше время это, скорее, какая-то исключительная история. Например, один мой знакомый из крупного банка получил от компании футболку с логотипом на всю грудь, и этот принт натёр ему кожу. К финишу на логотипе появились красные точки от кровоточащих сосков. Не знаю, насколько это была хорошая реклама.

Синтетическая футболка без таких элементов на груди вряд ли что-то натрёт. Это либо должно быть особое строение у человека, либо он должен бежать действительно много. Не марафон, а какой-нибудь суточный забег. Если спортсмен бежит несколько суток, возможно, что даже синтетика что-то ему натрёт, но я такое не бегаю, так что не могу утверждать наверняка.

6. Как бегать длинные дистанции быстрее и не умирать?

Нет какого-то волшебного способа это сделать, тем более быстро.

Есть два золотых стандарта для увеличения скорости на длинных дистанциях. Первый — это большой тренировочный объём, второй — интервальные тренировки 1–3 раза в неделю.

В первую очередь нужно увеличивать общий объём тренировочной нагрузки, причём делать это плавно — не более чем на 10% в неделю. Со временем пульс сам по себе будет снижаться. До определённой поры.

Самые быстрые бегуны на длинные дистанции выдерживают просто невероятные объёмы тренировок. Например, рекордсмен мира в марафоне Келвин Киптум, ныне покойный, в пиковые периоды бегал по 300 км в неделю. Это очень много.

Также нужно делать интервальные тренировки. Они хорошо увеличивают выносливость, а также приучают лучше переносить дискомфорт от интенсивной работы.

Наша нервная система устроена так, чтобы в какой-то момент предостерегать от опасности: «Это слишком интенсивно, мне очень плохо, я сейчас умру». И если человек впервые в 30 лет вышел на пробежку и несётся изо всех сил, такое предупреждение появится гораздо раньше, чем если он, например, ещё в детстве привык выкладываться по полной.

Конечно, можно просто бежать изо всех сил 5 или 10 км, и ваш порог устойчивости постепенно будет увеличиваться. Но работать до истощения — это опасный способ, который грозит перегрузками и выгоранием, в том числе и эмоциональным.

Поэтому нужно не просто бежать с максимальной скоростью, пока не умрёшь, а, например, работать с высокой интенсивностью минуту, а потом замедляться до лёгкого темпа либо идти пешком. И постепенно увеличивать длительность интенсивных периодов. Грубо говоря, на этой неделе ускоряться на минуту, на следующей — на полторы, и так далее. То есть человек постепенно залезает в некомфортную зону, и его организм адаптируется к более тяжёлому виду нагрузки.

Таким образом, с помощью интервальных тренировок и большого объёма низкоинтенсивной работы прогрессировать можно бесконечно. Но я бы всё-таки порекомендовал найти тренера, который подберёт вам подходящее количество километров в неделю и составит интервальные тренировки. Программа из интернета — это плохая идея, которая часто приводит к травмам.

И самое главное — запаситесь терпением. Эти методы помогут улучшить здоровье, и вместе с ним вырастут ваши результаты. Но это процесс длиною в жизнь.

Также на скорость бега влияет и вес человека, и его состав тела. Как правило, бегуны на длинные дистанции очень худые, но есть исключения. Например, норвежский триатлет Кристиан Блюмменфельт, установивший мировой рекорд в гонке Iron Man, выглядел так, будто из пивного бара вышел. Квадратный, с небольшим пузиком — совершенно не триатлонной наружности человек. И он разнёс всех в щепки и делает это до сих пор. Хотя сейчас он уже немного подсушился.

Прибавка в весе за счёт жира, скорее всего, снизит вашу скорость бега. Это просто лишний груз. Представьте, что вам нужно бежать с рюкзаком за спиной. Чтобы поддерживать прежнюю скорость, вам придётся прикладывать больше усилий, так что показатели наверняка снизятся.

Если же вы нарастили мышечную массу, поначалу бег тоже может даваться сложнее. Мышцы добавляют веса и тратят энергию, и всё это может навредить результатам в длительных забегах. Но это не значит, что надо сушиться до истощения, чтобы увеличить скорость.

Год назад я меньше бегал и чаще делал силовые тренировки, что обернулось прибавкой в 6 кг мышц. И вот только сейчас я их «разбегал» — с тем же весом вернулся к прежним показателям. То есть это возможно, но нужно время.

Но при этом и сильная худоба тоже может навредить результатам. Когда мы много сбрасываем, мышцы тоже теряют свой объём. В результате у нас будет меньше силы и ниже скорость. Так что во всём нужна мера.

7. Нужно ли пить, когда бежишь 10 км? А питаться?

На такой дистанции ещё не возникает обезвоживания, а гликоген — запас углеводов в мышцах — не заканчивается. Достаточно перед забегом хорошо позавтракать пищей с высоким количеством углеводов. Если приём пищи был давно, перед стартом можно съесть энергетический гель, чтобы точно хватило до финиша.

Так что на 10 км нет необходимости ни пить, ни есть. Вы можете, конечно, и курицей гриль перекусить прямо на дистанции, но это не улучшит ваши результаты. Во-первых, вы замедляетесь, когда пьёте и едите, а 10 км всё-таки довольно интенсивная пробежка с высоким темпом. Во-вторых, вы можете подавиться водой. Нужно учиться пить, не сбавляя темпа, заливать воду в рот сбоку.

Ещё после еды или питья может появиться боль в животе. Поэтому на тренировках люди учатся есть на высоком пульсе. Это частая ошибка — бегуны либо не тестируют питание, либо делают это на лёгкой интенсивности. Если всё было в порядке на лёгкой пробежке, это совсем не значит, что желудочно-кишечный тракт поведёт себя так же, когда вы съедите гель на пульсе 170 ударов в минуту. Поэтому важно проверять питание в тех же условиях, в которых вы будете на забеге.

Но, опять же, на десятке вам не нужна дополнительная подзарядка, даже если вы будете бежать эту дистанцию 70 минут. А вот на полумарафоне уже нужно употреблять углеводы. Без питания на такой дистанции ваша производительность, скорее всего, снизится.

Дело в том, что мозг питается преимущественно глюкозой. И наш организм настроен так, чтобы сохранить для него запас углеводов.

Во время бега сначала используется глюкоза из крови, и кончается она достаточно быстро. Затем, через 30–60 минут, заканчивается гликоген — запас углеводов в мышцах, а жировой обмен на высокой интенсивности работает плохо. Чтобы мозг не остался без топлива, он начинает ухудшать нервно-мышечную передачу, в результате наступает слабость, спад энергии, может потемнеть в глазах. Не каждый человек сможет с такими симптомами продолжать движение. Как минимум это будет не в кайф, а как максимум закончится сходом с дистанции.

Чтобы без проблем пробежать 21,1 км, хватит двух гелей. Например, можно употребить их на 8 км и 15 км. Или прямо перед стартом съесть один, а второй — на 10 км. Так вам не придётся тащить с собой два геля. Я так и делал, когда бежал полумарафон. Для более длинных дистанций потребуется больше питания. Примерно по одному гелю на каждые 8–10 км.

Бывает, что бегуны берут с собой солевые таблетки или капсулы со смесью натрия, калия, магния, кальция и других электролитов. Считается, что их употребление служит профилактикой судорог. В некоторых исследованиях напитки с электролитами действительно снижают риск этого неприятного состояния. В то же время другие научные работы показывают, что судороги не связаны с электролитными нарушениями, а добавки с солью, в отличие от погодных условий, не влияют на недостаток или избыток натрия после изматывающих нагрузок.

Есть теория, что судороги возникают от дисбаланса в возбуждении и торможении моторных нейронов — нервных клеток, посылающих импульс к мышце. Поскольку мускулы долго сокращаются в укороченном состоянии, возбуждающая активность нейронов превышает тормозящую, что в итоге заканчивается спазмом.

Пока что здесь нет золотого стандарта и чётких рекомендаций, но бегунам-любителям, скорее всего, таблетки с электролитами не понадобятся и никакой пользы не принесут. Разве что если погода очень жаркая и вы сильно потеете.

8. Если на официальном забеге захотелось в туалет, стоит ли делать остановку или нужно бежать до конца?

На марафоне на дистанции стоят кабинки — как раз потому, что люди не всегда могут рассчитать, когда им захочется в туалет. Это неприятное событие для тех, кто бежит на личный рекорд. У меня так сорвался рекорд на десятку — на такой дистанции 30–60 секунд играют большую роль.

Это тяжело спрогнозировать, поэтому нужно сходить в туалет перед стартом. Желательно два раза. Утром можно выпить немного кофе, чтобы простимулировать кишечник. Также лучше не пить много воды до старта.

Элитные спортсмены могут прямо по ходу гонки помочиться, но бег — это их работа. Любители вряд ли согласятся на такое.

Хорошо, что всё можно сделать быстро. Бывает, что люди на марафоне меньше минуты тратят на поход в кабинку. Для любителей это не будет иметь большого значения. Вот бежите вы марафон 4 часа или 4 часа и одну минуту — ну какая разница? Ради этого финишировать с мокрыми шортами, наверное, неоправданно.

9. Если во время бега заболели колени, стопы или бёдра, что делать?

Если вы чувствуете боль в суставах, значит, вы начинаете вредить своему здоровью. Но это не значит, что что-то испортилось, стёрлось, артроз начался. Это значит, что ваши ткани испытывают слишком большую нагрузку.

Может быть, вы слишком часто начали бегать или выбираете чересчур большие дистанции, быстро увеличиваете объём, не высыпаетесь или испытываете много стресса помимо тренировок.

Конечно, нелогично бежать дальше, потому что боль будет нарастать и в дальнейшем перерастать в какие-то повреждения. Если это происходит на тренировке, рационально закончить её и, возможно, отказаться от участия в соревнованиях, если они планируются в ближайшее время. На забеге боль, скорее всего, снова проявится и заиграет новыми красками. Человек, конечно, может и потерпеть до финиша, но потом ему потребуется более долгая реабилитация.

Если же такое случилось на забеге, но боль возникла впервые и ощущается как терпимая, можно продолжать бежать дальше. Если она нарастает и переходит в хромоту, понятно, что надо остановиться. Думаю, у большинства людей не будет желания продолжать.

В этом случае главное — не расстраиваться. Подумайте, где вы совершили ошибку, а если не знаете, сходите к спортивному врачу. Я обычно помогаю людям разобрать, что они сделали не так, а потом отправляю к тренеру, если человек занимался самостоятельно. Иногда приходится подключать других специалистов, например невролога или сомнолога, если у человека нарушен сон. Бывает, что у спортсмена беда с питанием. Например, он практикует сыроедение, получает мало белка и из-за этого хуже восстанавливается. В таком случае стоит отрегулировать рацион.

Из своего опыта могу сказать, что худшее, что можно сделать, — это выпить обезболивающее до забега. Потом люди очень сильно уходят в минус, потому что таблетки блокируют болевые стимулы, которые помогают предотвратить повреждения или перегрузку тканей.

Спортсмены на обезболивающих могут дойти до перелома бедра. У меня был такой парень не так давно. Конечно, таких мотивированных бегунов мало, но они есть.

Дело в том, что во время бега высвобождается много нейромедиаторов, и люди круто подсаживаются на него. Особенно те, у кого есть депрессивное расстройство. Бег помогает снизить тревожность и улучшить настроение, а если прекратить тренировки из-за боли, исчезает способ самолечения. Поэтому «подсевший» человек может набегать себе тяжёлые хронические травмы.

10. Где лучше бегать зимой, если не хочешь терять подготовку?

Есть застарелый миф, что дорожка нас «ленит» и на ней бесполезно бегать. Это полный бред. Если бы тренажёр бежал вместо вас, тогда пульс бы не повышался, а вы бы не уставали. Да, нагрузка немного отличается, но вполне можно тренироваться на дорожке и потом хорошо бегать на улице.

Лично я круглый год бегаю на свежем воздухе. Считаю, что нет плохой погоды, есть плохая одежда. Конечно, пробираться по сугробам или бежать по жиже на дороге не так приятно, как шлёпать в шортиках под солнышком где-нибудь в лесу, но дорожку я люблю меньше. За неё ещё и платить надо, а на улице можно тренироваться бесплатно.

Если вам совсем не нравится бегать на дорожке и не хочется выходить на улицу, зимой можно выбрать другие тренировки, чтобы прокачать свои слабые места. Например, если у вас побаливала икра или стопа, можно найти упражнения для их укрепления или сходить один раз к специалисту ЛФК и получить комплекс.

Сохранить выносливость поможет любое кардио. Состояние сердца и сосудов и способность тела переносить нагрузки будут улучшаться. Им пофигу, чем вы занимаетесь, главное, чтобы интенсивно. Можно вставить палку в грязь и мешать её 30 минут. Если пульс всё это время будет высоким, это улучшит вашу выносливость.

Только учитывайте, что, если вы не будете бегать, подготовка именно в этом виде спорта сильно упадёт. Ни силовые тренировки, ни беговые лыжи не смогут улучшить ваш бег. Ничего, кроме бега, его не улучшит.

Человеческое тело - это биологическое чудо. А сохраняет его иммунная система, которая отвечает за обнаружение и нейтрализацию обширного спектра агентов, известных как патогены, а также иммунитет отличает их от наших собственных здоровых клеток.

Макрофаги (x18000), защитные клетки организма, пытаются поглотить капли масла.

Основной компонент иммунной системы, вспомогательные Т-клетки атакуют ВИЧ/ СПИД (синего цвета).

B-клетки иммунной системы, как этот образец, покрытый бактериями, производят войска антител, единственная цель которых состоит в нападении на один вид возбудителя.

Две клетки малярии размножаются в эритроцитах. Одна вскрылась, чтобы выпустить паразитов и инфицировать другие клетки.

Первая линия обороны против войск опасных микроорганизмов это ткани кожи, которые способны быстро самовосстанавливаться после травмы.

Первый шаг в фагоцитозе или «пожирании клеток» заключается в том, что макрофаг распространяет псевдоподии от своей одноклеточной формы, чтобы захватить бактерии.

Бактерии захвачены в мембране макрофага.

Макрофаг пытается уничтожить компоненты вторгающихся клеток.

Сцена как из научной фантастики. Это клеточное расширение макрофага, который потянулся, чтобы захватить бактерию, называется псевдоподия или ложноножка.

Одна из самых больших неорганических угроз человечества, асбестовые волокна, охваченные макрофагом, который, вероятно, умрёт от трудно перевариваемой пищи.

T-клетки или клетки-убийцы окружили большую раковую клетку.

Обычно круглые Т-клетки во время атаки обретают вытянутую форму активных бойцов, пытаясь разрушить клеточную мембрану раковой клетки.

Раковая клетка потеряла цитоплазму, остался лишь её волокнистый скелет.

Чрезмерный иммунный ответ, аллергическая реакция, которая производит определенные ненужные антитела.

Одно из наиболее распространенных аутоиммунных заболеваний - ревматоидный артрит.

Вирус простуды постоянно мутирует, чтобы избежать обнаружения. Инфицированная клетка человека разрывается, высвобождая поток новых вирусов (синего цвета) в систему.

Сегодня в погоне за стройностью многие готовы следовать диетам, которые скорее лишат здоровья, чем решат проблемы с фигурой. Некоторые из этих советов способны вызвать нарушения обмена веществ и даже хронические заболевания. Семь самых опасных диет и их адекватные аналоги разобрали в этой статье.

Прием гормонов

Гормон хорионический гонадотропин стимулирует метаболизм, особенно у беременных. Обычно, когда рекомендуют такую диету, сулят похудение на 10 килограммов. Гормон стимулирует расход жира, если организм не получает достаточно энергии из пищи. Однако у женщин появляются риски в виде гормональных сбоев, проблем с яичниками и даже развиваются онкологические болезни.

При гормональном сбое рекомендуется проверить у врача щитовидную железу и сдать другие анализы. В этих случаях обычно назначают заместительную гормональную терапию, объясняет нутрициолог Зоя Богданова.

Ватная диета

При этом рискованном методе предполагается заполнить желудок ватными шариками, смоченными в соках и фруктовых коктейлях. В результате разбухания хлопковых волокон возникает чувство сытости. Похудеть на такой диете, конечно, возможно, однако ценой станет подорванное здоровье, рассказывает специалист.

Поедание ваты грозит недоеданием, дефицитом питательных веществ, удушьем, заворотом кишечника, риском легочного спазма.

Вместо этого экстремального способа рекомендуется долго пережевывать твердую пищу. Таким образом можно быстро ощутить насыщение. А благодаря жевательно-сосательному рефлексу можно ускорить обмен веществ и худеть в нормальном режиме.

Жидкая диета

Она считается одной из самых опасных. Худеющим разрешается употреблять только жидкую пищу: напитки, соки, смузи или крем-супы до четырех раз в сутки. Полностью исключается твердая пища. За день таким образом можно сжечь от двух до пяти килограммов.

Главная опасность в том, что организм замедляет обмен веществ, переключаясь на режим голодания. Во время такой диеты могут проявиться гормональные сбои, хроническая усталость, тошнота, диарея, головокружение, потеря сознания. Работа мозга также может перейти в режим энергосбережения. Все это может спровоцировать психические расстройства.

В качестве альтернативы рекомендуются убрать из рациона сладкие жидкие напитки, оставив воду, несладкий чай и кофе.

Питание по Луне

Диета построена на представлениях о влиянии Луны на обмен веществ у женщин. Считается, что, подобно приливам и отливам, в фазу полнолуния вода из межклеточного пространства прячется вглубь клетки, а в преддверии новолуния возвращается в ткани. В зависимости от лунной фазы предлагается строго контролировать питье воды, выбирать определенные продукты и вовсе питаться «энергией Луны».

Эксперты считают, что в этой диете нет никакого смысла — почки очищают организм ежедневно. При этом голод и отсутствие воды могут вызвать нарушения функции почек и обезвоживание.

Вместо воды можно исключить из рациона сладости и мучное, причем в любую фазу лунного цикла.

Винная диета

Одна из самых абсурдных и опасных диет. В течение пяти дней худеющие должны пить только сухое вино, допускается и белое, и красное. Считается, что ресвератрол, который содержится в косточках и кожуре винограда, чистит организм от токсинов и хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Винная диета вызывает алкоголизм, обезвоживание, отек мозга, интоксикацию, а также остановку работы почек. Вместо вина полезнее пить чистую воду, например, полстакана горячей воды мелкими глотками перед приемом пищи.

Диета на касторке

В течение нескольких дней предлагается пить касторовое масло и слабительный чай. За этот период можно сбросить несколько килограммов, в основном за счет потери жидкости.

Чистка организма подобным образом может привести к потере сознания, снижению иммунитета из-за вымывания полезной микрофлоры кишечника. Очищение грозит заворотом кишечника, остановкой почек, отечностью в организме от обезвоживания и булимией.

Наш организм умеет самостоятельно очищаться при правильном питании и физической нагрузке.

Ледяная диета

Сторонники такого оригинального способа привести тело в форму в течение одной или двух недель полностью исключают из рациона теплую пищу. Блюда и напитки употребляется холодными. Считается, что подобное питание ускоряет обмен веществ, а калории тратятся на обогрев организма.

Диета опасна тем, что холодная пища может застудить систему ЖКТ, вызвать расстройство кишечника, обезвоживание и мышечный спазм. Также могут начаться судороги — кровь приливает к кишечнику и желудку, чтобы согреть органы.

Вместо холодной еды можно принимать контрастный душ — организм будет постепенно закаляться, а заодно худеть.

Лучшая альтернатива любой диете — это рациональное питание, отмечает нутрициолог. Оно можно дать долговременный результат и укрепить здоровье.

Автор текста: Александра Гомбожапова

Про отца медицины ходит немало легенд, давайте разберемся, что из них правда, а что - миф.

Гиппократ — автор знаменитой «Клятвы»

Неизвестно

Это с уверенностью нельзя ни подтвердить, ни опровергнуть. Тексты «Корпуса Гиппократа», куда входит и «Клятва», на самом деле были написаны разными людьми и в разное время. «Многое указывает на группу авторов. Это и различия в словаре, и даже противоречия в доктринах», — констатирует французский антиковед Жак Жуанна.

Положения «Клятвы Гиппократа», в которых запрещаются эвтаназия с помощью яда, аборты и хирургические вмешательства, противоречат другим текстам «Корпуса» с описаниями этих процедур. Не соответствуют они и реальной медицинской практике в Древней Греции, где одни и те же врачи могли и заниматься терапией, и проводить хирургические операции, и многие не усматривали ничего недопустимого в эвтаназии и абортах.

В XX веке историк медицины Людвиг Эдельштайн предположил, что в «Клятве» отражены воззрения последователей Пифагора, к которым Гиппократ, насколько известно, не принадлежал. Но и к этой гипотезе есть вопросы: например, современный специалист по истории медицинской этики Пол Каррик отмечает, что пифагорейцы не были одиноки в неприятии абортов и эвтаназии.

Первоисточник Клятвы Гиппократа

Папирус III века н. э. с фрагментом клятвы Гиппократа. Вероятно, самая древняя сохранившаяся копия
Клянусь Аполлоном врачом, Асклепием, Гигиеей и Панакеей и всеми богами и богинями, беря их в свидетели, исполнять честно, соответственно моим силам и моему разумению, следующую присягу и письменное обязательство: считать научившего меня врачебному искусству наравне с моими родителями, делиться с ним своими достатками и в случае надобности помогать ему в его нуждах; его потомство считать своими братьями, и это искусство, если они захотят его изучать, преподавать им безвозмездно и без всякого договора; наставления, устные уроки и все остальное в учении сообщать своим сыновьям, сыновьям своего учителя и ученикам, связанным обязательством и клятвой по закону медицинскому, но никому другому.

Я направлю режим больных к их выгоде сообразно с моими силами и моим разумением, воздерживаясь от причинения всякого вреда и несправедливости. Я не дам никому просимого у меня смертельного средства и не покажу пути для подобного замысла; точно так же я не вручу никакой женщине абортивного пессария. Чисто и непорочно буду я проводить свою жизнь и свое искусство. Я ни в коем случае не буду делать сечения у страдающих каменной болезнью, предоставив это людям, занимающимся этим делом. В какой бы дом я ни вошел, я войду туда для пользы больного, будучи далек от всего намеренного, неправедного и пагубного, особенно от любовных дел с женщинами и мужчинами, свободными и рабами.

Что бы при лечении — а также и без лечения — я ни увидел или ни услышал касательно жизни людской из того, что не следует когда-либо разглашать, я умолчу о том, считая подобные вещи тайной. Мне, нерушимо выполняющему клятву, да будет дано счастие в жизни и в искусстве и слава у всех людей на вечные времена, преступающему же и дающему ложную клятву да будет обратное этому.

Все современные врачи дают Клятву Гиппократа

Нет

Хотя «Клятва» из «Корпуса Гиппократа» считается самым важным документом в истории медицинской этики, врачебная присяга в разных странах, а кое-где и в разных институтах своя. Так, в России медики приносят клятву, текст которой включен в ст. 71 закона «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации». В США выпускники ряда медицинских учебных заведений произносят классическую «Клятву Гиппократа», в других зачитывают иные тексты.

Гиппократа считали потомком бога

Да

Асклепиадами, в смысле последователями бога медицины Асклепия, в античной литературе иногда называли любых врачей. Однако из нескольких источников известно об очень уважаемой династии Асклепиадов, лекарей с острова Кос. Их считали потомками Асклепия, который, в свою очередь, был сыном Аполлона. Греки верили, что бог-целитель обучил своих детей искусству лечить болезни, и с тех пор знание передавалось от отца к сыну. Из семьи косских Асклепиадов был и Гиппократ.

Гиппократ — автор афоризма «Не навреди»

Нет

Тексты «Корпуса Гиппократа» не содержат собственно указания «Не навреди», которое в латинском варианте primum non nocere («Прежде всего не навреди») в Новое и Новейшее время часто цитировали, когда речь шла о врачебной этике. В «Клятве Гиппократа» похожая фраза — составная часть обещания: «Я направлю режим больных к их выгоде сообразно с моими силами и моим разумением, воздерживаясь от причинения всякого вреда и несправедливости».

В трактате «Эпидемии» из того же сборника содержится совет: «Добиваться в болезнях двоякого — приносить пользу или не вредить». Так что речь скорее о принципе, а не о чеканной фразе. Автором афоризма считается английский медик XVII века Томас Сиденхем, по крайней мере на него ссылался в 1860 году его соотечественник, врач Томас Инман.

Именем Гиппократа назвали средневековый напиток

Да

Гипокрас, или на латыни vinum Hippocraticum, — вино с сахаром, настоянное на специях. Такое название популярному в средневековой Европе напитку дали потому, что его процеживали через «Гиппократов рукав» — воронкообразный фильтр из ткани.

Гиппократ преподавал медицину ученикам под платаном, который и в наши дни растет в центре города Кос

Нет

«Древу Гиппократа», которое показывают туристам, на самом деле, вероятно, около 500 лет. К тому же город был основан жителями одноименного острова в 366 году до н. э., а Гиппократ, согласно античным источникам, родился примерно за столетие до этого события. Тем не менее побеги косского платана высажены в вузах и медицинских организациях разных стран, в частности в Йельском и Барселонском университетах.

Гиппократ поджег храмовый архив, чтобы присвоить медицинские открытия

Вряд ли

Римский ученый I века н. э. Плиний Старший, ссылаясь на жившего столетием ранее Варрона, сообщал, что Гиппократ многие методы вычитал в надписях, которые оставляли в храме Асклепия на острове Кос выздоровевшие люди. А когда святилище сгорело, на основе этих источников он создал свою науку.

О поджоге у Плиния не упомянуто, но в позднем пересказе биографии Гиппократа, написанной врачом I–II веко в. н. э. Сораном, приводятся три версии, почему отец медицины сменил место жительства: либо он хотел набраться опыта в других регионах, либо увидел сон, который счел велением богов переселиться в Фессалию, либо спалил некий архив в Книде. Последнюю, по словам Сорана, «злоречиво» запустил некий Андрей — возможно, живший в IV–III веках до н. э. врач Андрей Каристский.

По мнению современного историка Джоди Рубин Пино, «такие нелестные рассказы о знаменитостях были характерны для античных биографий и преследовали несколько целей, среди прочих — показать, что невероятно одаренному персонажу все-таки не чуждо ничто человеческое». «Все это не следует принимать слишком всерьез, — комментирует предание о поджоге Жак Жуанна. — Однако подобные версии свидетельствуют о существовании антигиппократовского течения».

Он был правителем острова

Нет

В книге XIV века «Путешествия сэра Джона Мандевиля», творчески переработанной компиляции нескольких изобилующих выдумками рассказов о дальних странах, Гиппократ именуется «князем» двух островов в рассказе о его дочери, превратившейся в дракона. В античных источниках нет сведений, что Гиппократ правил островом или городом. В немногих сохранившихся высказываниях современников об отце медицины (в платоновских диалогах «Федр» и «Протагор», в трактате Аристотеля «Политика») Гиппократ упоминается только как человек, владеющий искусством врачевания.

Некоторые методы из «Корпуса Гиппократа» считались передовыми более двух тысячелетий спустя

Да

В начале XIX века изобретатель стетоскопа Рене Лаэннек признал эффективным и ввел в практику забытый метод из этого источника: выслушивание пациента с встряхиванием, позволяющее выявить «флуктуацию жидкости». Впрочем, ряд положений из «Корпуса Гиппократа» бретонский врач критиковал. В 1920-х годах в медицине возникло целое движение — неогиппократизм. Его представители стремились возродить принципы учения Гиппократа об индивидуальном и целостном подходе к больному.

Фото: PHOTONONSTOP / LEGION-MEDIA, WELCOM IMAGES CC / DIOMEDIA (X2), BEIC, DIOMEDIA (X3), ISTOCK, SPL / LEGION-MEDIA, GETTY IMAGES, DREAMS FOTO / LEGION-MEDIA, DIOMEDIA, AKG / EAST NEWS

Автор текста: Мария Медянкина

Сегодня поговорим об углеводах. Узнаем, правда ли они заставляют нас толстеть, могут вызвать зависимость и довести до сахарного диабета или ожирения. И можно ли на самом деле отказаться от углеводов на всю жизнь и ничего не потерять.

1. Мы толстеем из-за углеводов?

Нет, углеводы сами по себе не приводят к набору веса. Просто продукты с высоким количеством простых углеводов, такие как сладости, содержат много калорий при небольшом объёме и служат источником быстрого удовольствия. Поэтому их проще переесть, чем, например, высокобелковой еды.

Некоторые люди могут съесть за раз пару кусков торта или целую шоколадку и сильно увеличить калорийность своего рациона. А если постоянно потреблять больше, чем тратишь, лишний вес не за горами. Поэтому, конечно, есть такой миф, что углеводы заставляют толстеть.

Но если выбирать полезную пищу с углеводами — овощи и фрукты, цельные крупы и цельнозерновой хлеб, бобовые, то контролировать вес будет проще. Такие продукты помогают оставаться сытым, а переесть их куда сложнее.

2. Чем различаются быстрые и медленные углеводы?

Быстрые углеводы — это простые сахара, состоящие из глюкозы и фруктозы. Они содержатся в столовом сахаре, мёде, сладостях, соках и газировке. Такие углеводы быстро попадают в кровь и используются для производства энергии или откладываются «про запас» в жировые клетки.

Медленные углеводы тоже включают глюкозу и фруктозу, но в связке с другими молекулами. Чтобы тело смогло переварить их и получить простые сахара, нужно больше времени. За счёт этого продукты с медленными углеводами обеспечивают долгую сытость.

То есть вы съели шоколадку, глюкоза и фруктоза быстро всосались в кишечнике, попали в кровь и распределились по организму. Уровень сахара в крови упал, и вот спустя полчаса вам снова хочется есть. А если вы пообедали, например, гречкой, она будет высвобождать глюкозу медленно, и есть захочется только через несколько часов.

Также к углеводам относится клетчатка. Это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельных зёрнах, орехах и бобовых. Нерастворимая клетчатка не переваривается в организме и служит пищей для бактерий в кишечнике. Она необходима для поддержания нормальной микробиоты, а также для формирования стула.

Один из самых полезных и хорошо исследованных типов питания — средиземноморская диета, в основе которой лежат продукты с медленными углеводами и клетчаткой — овощи и фрукты, крупы и бобовые. При этом в плане питания есть и быстрые углеводы, просто их очень мало — только 5% от всего рациона.

Здоровое питание не исключает быстрые углеводы, просто они не должны быть основой рациона. К сожалению, сейчас это правило часто нарушается, даже в школьных столовых.

Я недавно побывала на конгрессе диетологов, и там обсуждались проблемы питания в средних образовательных учреждениях. Дети часто отказываются от блюд, которые подаются как основные, а вместо них берут булочки и шоколадки. В итоге ребёнок остаётся голодным, не получает необходимых нутриентов, клетчатки и витаминов. Со временем такие привычки могут привести к ожирению.

Ещё одна проблема, которая может привести к быстрому набору веса, — это замена обычной воды на соки. Люди считают, что такие напитки полезные, ведь в них есть витамины. На самом деле в соках огромное количество быстрых углеводов — фруктозы и добавленного сахара.

Да, в яблоках тоже есть фруктоза, но также в них содержится много пищевых волокон. Поэтому сахар будет всасываться медленно. Кроме того, чтобы получить столько углеводов, сколько содержится в стакане сока, придётся съесть, например, пять яблок подряд. Сделать такое отважится не каждый человек, да и времени это займёт порядочно. А стакан сока можно проглотить за 5 секунд и даже не заметить.

3. Углеводы правда увеличивают риск заболеваний?

Если питание не сбалансировано, в нём мало белка и много насыщенных жиров и простых углеводов, это действительно может привести к проблемам со здоровьем, например к развитию метаболического синдрома. Это комплекс симптомов, которые включают абдоминальное ожирение: обхват талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин, повышенные холестерин, кровяное давление и уровень глюкозы в плазме натощак. Кроме того, при метаболическом синдроме нарушается микробиом и наблюдается хроническое малоактивное воспаление. И всё это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2‑го типа.

Углеводы сами по себе не увеличивают риски заболеваний.

Можно набирать вес и увеличивать обхват талии и за счёт высокого содержания жиров, и даже на полноценном питании с балансом нутриентов. Если потреблять больше калорий, чем нужно, это также может привести к развитию ожирения и метаболического синдрома.

Единственное исключение — напитки с добавочным сахаром. Сладкая газировка гораздо сильнее повышает риск метаболического синдрома, диабета 2‑го типа и жировой болезни печени, чем те же булочки или шоколадки. Если человек пьёт сок или газировку как воду, уровень сахара в его крови постоянно повышен, и со временем организм начнёт терять чувствительность к глюкозе, что может привести к диабету.

А вот потребление медленных углеводов можно считать профилактикой развития заболеваний, поскольку такие продукты помогают снизить калорийность рациона и поддерживают здоровье кишечника за счёт содержания клетчатки.

Таким образом, углеводы не приводят к заболеваниям. Риски увеличиваются из-за хронического переедания и увеличения жировой массы, особенно в области талии. Если же вы любите сладости, но контролируете вес или очень много двигаетесь, так что все калории сгорают, ничего страшного не случится.

4. Углеводы на ночь — это плохо?

На самом деле организму абсолютно всё равно, когда вы будете потреблять углеводы. У пищеварительной системы нет графика, по которому она направляет глюкозу в мышцы для сжигания или в жир на хранение.

Здесь важно, сколько калорий вы тратите. С этой точки зрения совет ограничить углеводы по вечерам можно понять, поскольку в первой половине дня люди, как правило, двигаются больше, чем ночью. Но при этом если вы сходите на тренировку поздним вечером, углеводы сожгутся точно так же, как если бы вы пришли в зал утром.

То есть если человек, например, утром занимается в тренажёрном зале, активно проводит время на работе, вечером забирает детей и ведёт их в кружки и при этом ещё и лифтом не пользуется, кусок торта вечером никак ему не навредит.

Если же он сидит целый день перед компьютером, работает из дома и ходит только к холодильнику, то неважно, съест он торт вечером или утром — избыток калорий всё равно отложится в жир.

5. Человек может жить совсем без углеводов?

Да, это возможно. Если человек полностью убирает углеводы или сильно снижает их количество, его организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, превращая их в кетоновые тела. И на этом топливе он вполне может продержаться достаточно долго.

На этом механизме основаны все популярные кетодиеты. Есть данные, что такой режим питания может увеличить контроль над приступами при эпилепсии, но на этом его полезные свойства заканчиваются.

Если у человека нет эпилепсии, сокращение углеводов не улучшит функции его мозга. Доказано, что для поддержания когнитивных функций хорошо подходит диета MIND — комбинация средиземноморского типа питания и диеты DASH. А в ней много медленных углеводов из овощей и зелени, ягод, цельных злаков, бобовых и орехов.

Люди часто рассказывают, как скинули много веса на кетодиете, чувствовали лёгкость и бодрость. Да, поначалу такой режим питания и правда может ускорить похудение, но прогресс быстро остановится. Системные обзоры показывают, что пик похудения на кетодиете наступает примерно через 5 месяцев, а затем масса тела снова начинает увеличиваться.

К слову, кетодиета никогда не входит в рейтинг лучших режимов питания. Там стабильно держатся средиземноморская, DASH, MIND и прочие диеты, богатые медленными углеводами. Почему это так:

Кетодиета очень дефицитная. Людям приходится ограничивать овощи и фрукты, злаки и бобовые, чтобы не превысить свою норму по углеводам, а всё это — ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Так что ограничительный режим питания может довести человека до дефицитов, навредить кишечной микрофлоре и вызвать целый список неприятных побочных эффектов, таких как головная боль, запор, диарея и рвота, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и слабость.

Кетодиету сложно соблюдать. В одном системном обзоре учёные отметили, что долго продержаться на режиме питания нереально, если ограничить углеводы до 50 г в сутки. Сильное сокращение углеводов может плохо сказаться даже на сроке жизни. В 2018 году в журнале Lancet вышло большое популяционное исследование с данным более 15 тысяч человек за 25 лет. Учёные проанализировали питание участников и пришли к выводу, что рацион с менее 40% и более 70% углеводов связан с повышенным риском смертности.
То есть слишком много углеводов — это плохо, но и слишком мало тоже. Не говоря уже о полном их отсутствии. Поэтому да, жить без углеводов можно, но плохо.

6. Спортсменам нужно больше углеводов, чем малоподвижным людям?

Здесь всё зависит от тренировок. Во время длительных стартов, таких как марафонский бег, людям действительно необходимы быстрые углеводы. Поэтому спортсмены часто берут с собой специальные гели и потребляют их прямо на дистанции. Или берут бананы и апельсины на точках питания.

Но если мы говорим не о соревнованиях, а об обычной жизни, даже спортсменам лучше соблюдать баланс быстрых и медленных углеводов и отдавать предпочтение вторым. То есть если вы тяжело тренируетесь, основой рациона стоит сделать крупы, картофель, овощи и фрукты, а не шоколадки и мороженое. Просто потому, что такие продукты обладают большей питательной ценностью и кроме калорий обеспечивают ещё витамины, минералы и клетчатку.

Углеводы необходимы и тем, кто занимается силовыми тренировками. В питании таких атлетов акцент делается на потреблении белка, но без углеводов тоже не обойтись — они помогут поддерживать высокую интенсивность работы и восстанавливаться после нагрузок.

7. Почему одни люди так любят продукты, богатые углеводами, а другим подавай жиры?

Это малоисследованная область, так что никто наверняка не знает, почему так происходит. Скорее всего, это взаимодействие генетики и среды.

У нас есть гены, которые отвечают за предпочтение сладкого, горького и жирного. Но сложно оценить, насколько велик их вклад в формирование вкусов человека. И определённо имеет влияние также среда — привычный рацион в детстве и пищевые привычки родителей.

Например, если мама любит сладенькое, она будет покупать его в большом количестве и с удовольствием есть. А ребёнок может привыкнуть к такому питанию и во взрослом возрасте тоже налегать на конфеты и булочки.

Или наоборот, если родители лишают ребёнка сладкого в наказание или дают только по праздникам, это также может увеличить тягу к запретному продукту. Так что во взрослом возрасте человек будет часто покупать то, что ему запрещали есть.

8. Углеводы вызывают зависимость?

Сладости — это не наркотики. Они не вызывают физической зависимости и при отказе от них не наступает синдром отмены. Если человека сильно тянет к сладостям, скорее всего, у него есть определённые пищевые привычки, усвоенные с детства.

Например, если сладкого было мало, его использовали в качестве поощрения или покупали только по праздникам, может сформироваться психологическая тяга к таким продуктам. Человек будет воспринимать их как быстрый способ порадовать себя и, например, утешиться, если расстроен. Наверное, все помнят эту картину, когда заплаканная девушка сидит перед телевизором, смотрит сериалы и доедает килограмм мороженого.

Но по факту это не зависимость в том смысле, который мы обычно в это вкладываем. А если полностью ограничить сладкое, будет только хуже. Сейчас блогеры в соцсетях активно продвигают идею, что сахар — это настоящее зло, и многие люди пытаются полностью исключить из рациона сладости.

Вот, например, человек вообще отказался от сахара. Всё вроде хорошо, он даже скинул немного веса и чувствует себя прекрасно. И тут, например, случается какой-то лютый стресс на работе. Он срывается, бежит к автомату с вкусняшками и начинает скупать все сладкие снеки. Срыв добавляет чувство вины, а это — новый стресс, который тоже можно заесть ещё большим количеством сладостей.

Поэтому не надо демонизировать сахар. Не стоит полностью убирать какие-то группы продуктов — нужно выстраивать адекватный рацион. Если в питании достаточно белка, овощей и цельнозерновых продуктов, для конфет просто не останется места.

Если вы приходите вечером голодный, открываете холодильник, а там из еды только глазированные сырки и пачка печенья, вы съедите это всё и получите огромное количество калорий. А если сделаете салат, сварите себе какой-нибудь гарнир вроде бурого риса, гречки или цельнозерновых макарон, сырков понадобится меньше.

Также мешает контролю отвлечение во время еды. Под разговор или просмотр сериала вы можете съесть больше сладостей, потому что не почувствуете, когда придёт насыщение. Поэтому, если хотите потреблять меньше калорий, попробуйте принимать пищу медленно и концентрироваться на её вкусе и своих ощущениях. Так вы с большей вероятностью не пропустите сигналы насыщения.

Если вам кажется, что у вас сахарная зависимость, попробуйте перестроить свой рацион.

Добавьте больше овощей и фруктов. Многие люди уверены, что они едят достаточно растительной пищи, но на самом деле это не так. В сутки человек должен съедать минимум 400 г фруктов и овощей, причём упор делать на последние.

Также обязательно ешьте достаточно белка. Если вы съедите большой мясной стейк, вряд ли вам после него захочется ещё и сладостей. И даже если так, вы наверняка съедите меньше, чем поместилось бы на голодный желудок. Если же вы не добираете белок, то будете восполнять нехватку углеводами — и, скорее всего, быстрыми. Потому что продукты с ними очень вкусные и чаще всего их не надо готовить.

9. Углеводы провоцируют отёки?

Каждый грамм гликогена — запаса углеводов в мышцах и печени — связывает 3–4 г воды. Поэтому если сильно ограничить углеводы, можно резко скинуть 1–2 кг. Конечно, вы при этом потеряете не жир, а связанную с гликогеном воду, которая уйдёт с мочой. И как только бросите диету, вернёте обратно все потерянные килограммы.

Избыточное потребление углеводов и соли может привести к небольшой задержке воды. Но это всё не истинные отёки. Например, многие мои пациенты жалуются на «отёчный живот». На самом деле это обычное вздутие. И очень хорошо, что это так. Потому что истинная отёчность возникает при серьёзных заболеваниях: циррозе печени, сердечной или почечной недостаточности, гипоальбуминамии, патологиях венозной и лимфатической системы.

А то, что мы видим после солёных снеков или тортика на ночь, — самый минимум, с которым легко справиться, если выстроить здоровый рацион. Попробуйте средиземноморскую диету, а если не можете круглый год есть свежие овощи и фрукты — скандинавскую. В ней акцент делается на сезонные продукты, ягоды, корнеплоды и цельнозерновые злаки и рекомендуется ограничить сладкие перекусы и напитки, а также очень солёные продукты.

Меньше соли, простых углеводов и алкоголя на ночь — и никаких проблем с утра не будет.

10. Быстрые углеводы правда вредят коже и заставляют нас быстрее стареть?

Здесь речь опять идёт о быстрых углеводах, которые мы все так любим. Учёные подозревают, что сахар и правда может снизить эластичность кожи, но пока что нет надёжных доказательств, что это действительно так.

Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, из которых состоят коллаген и эластин — главные белки нашей кожи, после чего образуются конечные продукты гликирования. Из-за этого коллагеновые волокна слипаются и не могут быстро восстанавливаться, что плохо влияет на упругость и эластичность кожи.

Конечные продукты гликирования могут со временем накапливаться в коже, особенно под влиянием УФ-радиации. Но исследований, посвящённых этому процессу, очень мало, и большинство проводилось на мышах или клетках в пробирке. Нет ни одного качественного обзора, который подтвердил бы связь процента сахара в диете и старения кожи.

Ограничить добавленный сахар действительно стоит, это будет полезно для здоровья в целом. Но объявлять его главной причиной морщин определённо не стоит. Есть много других факторов, которые достоверно влияют на состояние кожи, например курение, нехватка сна и УФ-излучение.

Поговорим про завтрак. Разберём, правда ли этот приём пищи — главный, есть ли продукты, которые не стоит употреблять по утрам, и так ли важен стакан воды натощак.

1. Завтрак — основной приём пищи за день?

Завтрак — это в принципе не обязательный приём пищи, и его пропуск не приведёт к плохим последствиям. У вас не изменится уровень гормонов голода и сытости и, скорее всего, не увеличится суточное потребление калорий.

Если вы не хотите есть утром, не надо себя заставлять.

Это справедливо для большинства людей. И всё же есть несколько условий, при которых стоит завтракать.

Одно из них — функциональная диспепсия. Это когда в органах нет патологических изменений, но при этом есть симптомы, такие как тяжесть в животе, боль или вздутие. У людей с этим заболеванием по утрам могут возникать голодные боли. Если такое есть, лучше, конечно, позавтракать, чем терпеть дискомфорт.

Что касается лишнего веса, само по себе отсутствие завтрака не приведёт к набору килограммов. То есть если человек не ест утром, но при этом занимается спортом, обходится без калорийных перекусов и съедает полноценный сбалансированный обед и ужин, можно не беспокоиться о лишнем весе. Но часто бывает по-другому.

Допустим, человек пьёт кофе, затем едет на работу в офис и уже к 10 утра сильно хочет есть. Чтобы заглушить голод, он перекусывает конфетами, печеньем и другими калорийными снеками. А такая еда не занимает много места в желудке и не даёт длительного насыщения. В результате человек превышает свою суточную норму калорий, и если он будет делать так постоянно, со временем может дойти до ожирения.

В одном метаанализе авторы подсчитали, что связь пропущенного завтрака и лишнего веса есть, но минимальная. Также учёные отметили, что люди, пропускающие завтрак, чаще ведут нездоровый образ жизни: курят, употребляют алкоголь, мало двигаются и едят больше добавленного сахара. Можно предположить, что именно это заставляет их набирать вес, а вовсе не пропуск утреннего приёма пищи.

2. Поздний завтрак может вызвать застой желчи?

Когда мы едим, желчный пузырь выделяет желчь, и она помогает переваривать жиры. В период голода, например во время ночного сна, желчь накапливается и начинает сгущаться. В ней может появиться сладж — взвесь холестерина, солей кальция, билирубина и других веществ. И если он накапливается в желчном пузыре, со временем это может привести к образованию камней.

В целом, загущение желчи само по себе не опасно. Если человек проходит УЗИ брюшной полости натощак, в его желчном пузыре наверняка будет взвесь, и это совсем не значит, что она превратится в камни. Но если у него есть факторы риска желчекаменной болезни, лучше не голодать подолгу, чтобы не провоцировать заболевание.

Типичный портрет человека с этим заболеванием — женщина старше 40 лет, с лишним весом, малоподвижным образом жизни и генетической предрасположенностью к нарушению. Если у вас есть факторы риска, старайтесь не пропускать завтрак и съедать его как можно скорее после пробуждения.

3. Правда ли завтрак запускает метаболизм?

Запустить обмен веществ нельзя, он работает постоянно. Но утренний приём пищи может «разбудить» моторику кишечника.

Когда человек потребляет какую-то еду с утра, у него запускается моторика и появляется так называемый гастроколический рефлекс. То есть когда первая порция еды за день толкает содержимое кишечника, которое осталось с предыдущего вечера, и человек идёт в туалет.

С этой точки зрения завтрак действительно работает как спусковой крючок в механизме опорожнения кишечника. Если человек выработал привычку в определённое время ходить в туалет и завтрак помогает ему это сделать, почему бы и нет? Это своего рода ритуал, к которому привычен его организм.

Но если речь о запуске метаболизма, его ускорении или улучшении — это полная ерунда. У нас нет возможности запустить или остановить обмен веществ.

4. Овсянка и яйца — самый полезный завтрак?

Насчёт яиц я согласен — это прекрасный вариант для завтрака, источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, антиоксиданта лецитина, жирных кислот. Но если человек заменит глазунью, например, салатом с курицей и какими-нибудь семечками, он получит столько же пользы.

Овсянка тоже прекрасно подходит для завтрака. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. А если добавить в неё каких-нибудь орехов, ягод или фруктов, получится ещё полезнее. Но если человеку не нравится эта каша, её можно заменить на гречку или другие продукты. Например, съесть какой-нибудь сэндвич с цельнозерновым хлебом.

Овсянка с яйцами — это сбалансированный приём пищи. Но обязательно ли есть такое на завтрак? Нет. Продукты можно варьировать и заменять — это не проблема.

Я вот когда встаю, хорошо, если делаю несколько глотков, чисто горло смочить. Мне плохо от одной мысли, что нужно будет в себя влить целую бутылку воды. Да и зачем?

Если человек делает это, чтобы запустить моторику кишечника, то да, это сработает. Всё, что приходит в ЖКТ, заставляет стенки кишечника сокращаться — он начинает активно работать, всасывать воду. Но моторику запустит и сам завтрак, так что непонятно, зачем делать это заранее.

В целом, этот утренний ритуал вполне безопасен — вода точно вам не навредит. Но заставлять себя пить ради каких-то мнимых преимуществ для здоровья точно не стоит.

7. Если завтракать сладостями, можно заработать диабет?

Всё зависит от размера порций и, опять же, индивидуальных особенностей организма. Если человек с этими конфетками забывает о нормальном приёме пищи и набирает лишний вес, безусловно это фактор риска диабета.

Есть одно маленькое и старое, но очень показательное исследование. Учёные набрали две группы людей, одних кормили трижды в сутки, других — аж 17 раз в день, притом количество калорий в двух диетах не различалось. Через две недели у тех, кто чаще перекусывал, было меньше инсулина в крови, но остальные показатели не различались. У участников из обеих групп был одинаковый уровень глюкозы и триглицеридов в сыворотке крови, и чувствительность к глюкозе под конец эксперимента у них также не различалась. Другими словами, поджелудочной абсолютно всё равно, сколько раз в день выбрасывать инсулин. Если у человека нет диабета, вся эта история со скачками сахара в крови не имеет смысла.

Более того, в большом метаанализе крупных научных работ учёные не увидели связи между потреблением сахара и диабетом 2‑го типа. Вот количество красного и обработанного мяса, бекона и сладких напитков имело чёткую связь с заболеванием, а общее количество сахара — нет.

Сейчас есть бум на мониторинг глюкозы в крови, когда здоровые люди ставят себе датчик и начинают отслеживать показатели. Это бессмысленно. Нет ни одной рекомендации международного сообщества, насколько у здорового человека может подниматься глюкоза, потому что инсулин всё это погасит. Это для людей с диабетом важно, а для здорового человека — нет.

Вообще, у меня к сахару одна претензия — он замещает еду с высокой пищевой ценностью. Когда человек ест много сладостей, они вытесняют полезные продукты из его рациона. Вместо того, чтобы съесть курицу, гречку и порцию овощей, он обедает синнабоном и латте с сиропом, получает много калорий и ноль пользы. Если бы человек понимал меру, проблем бы не было.

8. Почему многим людям не хочется есть по утрам?
Во-первых, это зависит от установленного режима питания. Во-вторых — от того, когда человек поел последний раз. Если он это сделал, условно, в полночь, то в 8–9 утра он вряд ли почувствует сильный голод. И в этом нет ничего страшного.

Интегративные специалисты, корниворщики и кетозники пытаются связать утренний голод с проблемами. Говорят, например, что это признак болезни печени или гормональный сбой. Но это просто запугивание с целью продать свою систему питания.

На самом деле всё очень индивидуально, и отсутствие голода по утрам, как и его наличие, не указывает на проблемы.

9. Может ли пропуск завтрака привести к гастриту или запору?

В большинстве случаев гастрит вызывает бактерия H.pylori. Также заболевание может появиться от частого приёма нестероидных противовоспалительных препаратов или злоупотребления алкоголем. Но не от еды. Ни продукты, ни режим питания не способны вызвать гастрит.

Вот вызвать запор — да. Если человек предрасположен к этому состоянию, пропуск приёма пищи может плохо сказаться на способности опорожнить кишечник. Но всё индивидуально. Если со стулом проблем нет, пропуск завтрака не повлияет на здоровье кишечника.

10. Завтрак должен быть тёплым?

Температура завтрака не имеет значения. Мы можем испытывать дискомфорт во рту или пищеводе, когда едим очень горячую или холодную пищу, но когда она попадает в желудок, включается механизм терморегуляции. Даже если вода была ледяная, в желудке она станет тёплой. А если человек съест что-то очень горячее, он обожжёт язык и пищевод, но точно не навредит желудку и кишечнику.

Температура еды может повлиять на состояние после завтрака, только если человек сильно об этом переживает. На приём к гастроэнтерологу часто приходят тревожные пациенты, у которых есть синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия. И они очень падки на речи псевдоспециалистов, которые запугивают всем подряд. Вот, допустим, человек уже находится в состоянии тревоги, у него уже из-за этого болит живот, и он начинает искать причину. Может, потому что горячий завтрак съел или, наоборот, холодный?

За счёт тревожности увеличивается чувствительность органов ЖКТ, и человек может испытывать целый каскад симптомов: жжение, боли, «сосание», потягивание. Еда становится провокатором, а потом может появиться и страх перед приёмами пищи. Так человек может заработать ещё и расстройство пищевого поведения.

Так что если у вас появляются боли в животе или другой дискомфорт после холодного завтрака, скорее всего, это связано либо с его составом, либо с вашими переживаниями по этому поводу, но никак не с температурой еды.

Александр Приказчиков
Гастроэнтеролог