Как справиться с тревогой и беспокойством: важные советы для тех, кто устал от потрясений

Тревога – естественная реакция человека, когда ситуация выходит из-под его контроля. Она запускается нашими мыслями и подкрепляется ими. В ситуациях неопределённости тревога, как правило, усиливается: в условиях большого информационного потока мы чаще обычного тревожимся и чувствуем внутреннее беспокойство.

РЕКЛАМА

Что такое тревога?


Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем.

Фобии: страх конкретных событий или предметов, например, высоты, собак, уколов.

Панические атаки: приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией; сопровождаются страхом смерти, утратой контроля или потерей рассудка.

Обессивно-компульсивное расстройство: навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия.
Посттравматическое стрессовое расстройство: повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием.

Генерализованное тревожное расстройство: распространенное и устойчивое беспокойство.

Тревога сопровождается ма­лоприятными физическ­ими ощущениями: учащенным сердц­ебиением, дрожью в теле, затрудненным ды­ханием, головокружен­ием, тошнотой, мышеч­ным напряжением, уси­ленным потоотделением или покраснением. Таким образом органи­зм мобилизируется, чтобы справиться с возм­ожной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.


Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, оратор, испытывающий страх перед выступлен­ием на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь­?», «Что будет, если слушатели заскучают?», «А вдруг я не отвечу на вопрос, или моя шутка окаже­тся не смешной?». В этом случае у челове­ка возникает образ, как он стоит в оцепе­нении страха перед публикой. Все эти мыс­ли касаются будущего и предсказывают нег­ативный результат.

​Как взять тревогу под контроль?


Работа с тревогой предполагает индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации, осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы, ведение дневников, дыхательные техники и обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса.

Для начала нужно усвоить простую формулу: наши мысли определяют наше эмоциональ­ное состояние. Мы не­прерывно ведем внутр­енний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оцен­ки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фон­ом постоянно присутс­твует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу, беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зареги­стрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.

Представим, что в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?». Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам, потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Первым делом, не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром, нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр телевизора и видеохостингов в течение дня, в первую очередь новостного контента. Минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.

Переключить свое внимание и отвлечься от негативных мыслей поможет физическая активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, любые другие нецифровые виды досуга.


Помогут улучшить состояние и дыхательные техники.

Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим – делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед – все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ​ ртом, губы свернуты в трубочку – также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом – пауза на 2-3 счета. ​Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось.

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку.

Автор: Бронислав Фетисов, медицинский психолог
Источник: medsi.ru/
Поделись
с друзьями!
1042
7
22
2 месяца
РЕКЛАМА
Ну так себе психологическая помощь ) На уровне-помоги сам своей тревоге ) Большинство людей и так уже научились отвлекаться и забивать на проблемы, а также плевать на других особей планеты, с "завидной" ненавистью уничтожая всё живое на земле....
18 4 2 месяца • Ответить
Действительно вы правы , большинство людей такие , уничтожают все живое, это безумие! Самое главное , давайте любыми путями и несмотря ни на что сохранять свою чистоту души , чистоту сознания , очищать и защищать свою душу и сознание от мирового зла, негатива, грязи и смрада!
Эта техника помогает остановить мысли и болезненные эмоции на некоторое время , и дает время Разуму проснуться и взять контроль над ситуацией , чтобы не "наломать дров" .
3 2 месяца • Ответить
А мне понравилось. Конкретно и понятно.
4 2 2 месяца • Ответить
Шо?)))
бла... бла... бла...
3 3 2 месяца • Ответить
Да,чётко и ясно сказано.
3 2 месяца • Ответить
Обесценивание профессиональной помощи - признак работы механизмов психологической защиты человека, которые не справляются с тревожностью (личностной и ситуаативной).
Выходы описаны выше. Спасибо.
1 2 месяца • Ответить
Если человек способен сам справиться с тревожностью, то зачем ему профессиональная помощь?
Ха-ха, попробуйте получить эту профессиональную помощь. При том, чтобы никто не знал, иначе осудят, все, кому не лень. И поймёте, что помочь вы можете себе только сами. Или тяжёлые препараты, которые я не хочу пить принципиально. Как и общаться с этим горе "врачами", которые даже диагноз поставить не могут толком.
7 2 месяца • Ответить
Актуальная психологическая помощь.
2 2 месяца • Ответить
Эта практика из йоги . Она действительно помогает совладать с безумными мыслями и эмоциями , и после этого начинаешь мыслить логически . Но опять же , это одно из нескольких методов помощи . Одной техникой не обойдёшься при сильном потрясении и стрессе. Нужно подключать и другие методы.
1 2 месяца • Ответить
Не раскрыта тема бомбежки твоего города Градами, бомбами и ракетами
4 2 2 месяца • Ответить
Особенно когда градов было 40 а ракет 20 шт и все по твоему поселку
2 2 2 месяца • Ответить
Я думаю, вы это заслужили.
6 2 месяца • Ответить
А вы?
2 2 месяца • Ответить
Вата даже на сайтах для просветления - и печально смешно. Но, человек пожелавший такое - явно на самом дне. И жизнь его и без бомбежек тяжела
1 2 месяца • Ответить
Нельзя такое писать! Я второй день плачу.
2 месяца • Ответить
Чтобы пережить стресс, необходимо:
1. Спать не менее 7- 8 часов.
2. По возможности сбалансированно питаться, этим укрепите иммунитет.
3. Нагрузить себя работой, это поможет отвлечься от проблем.
4. Двигателльная активность просто необходима - работа на грядках,аэробика, генеральная уборка или зарядка- по вашему выбору.
5. Прогулки на свежем воздухе- не менее 2 часов в день.
6. Ограничить просмотр телевидения, социальных сетей. Не зависать в гаджетах.
7. Уделять больше времени общению с детьми- вместе играйте, занимайтесь спортом, смотрите мультики. И от стресса отвлечетесь, и с детьми общие интересы появятся.
8. Не думайте постоянно о проблеме, вызвавшей стресс. Если мысленно прокручивать стрессовую ситуацию более 1,5 - 2 часов ежедневно, длительно, то психика может не выдержать.
Чтобы всё же ,,проработать,,стресс, ответьте на главный вопрос- сможете ли вы кардинально повлиять на ситуацию. Если сможете, то составьте план и действуйте. Если нет- то займитесь повседневными делами. В трудную минуту будьте ближе с родными и близкими. Взаимовыручку и поддержку никто не отменял.
9. К сожалению, некоторым людям нужна помощь не психолога, а психиатра, нужно грамотное лечение, в том числе и медикаментозное. Важно сделать это вовремя.
10 2 месяца • Ответить
Кто пропишет медикаментозное?
2 месяца • Ответить
Пейте валерьянку!
1 2 месяца • Ответить
Лучшая схема! Но обывателю из города - работать на грядке и ходить по воздуху - ещё та пытка!))
Зато если человек сможет понемногу шевелится и следовать остальным пунктам(кроме таблеток) хотя бы неделю-две, результат будет положительный
1 2 месяца • Ответить
и поможет, как дохлому припарка
1 месяц • Ответить
Как не думать о проблеме вызывающий стресс?А если мои родные в осаждённому городе Мариуполь под бомбами, градами и без света, воды , еды .И нет связи с ними со 2 марта?
4 2 месяца • Ответить
Это не тот случай. Это ЧП. Это не гундеж - депрессия. Здесь надо использовать все методы их вытаскивать оттуда.
1 месяц • Ответить
анонимно
как
Запрещено: оскорбления в любой форме, мат и ссылки на внешние ресурсы. Пожалуйста, будьте добрее и терпеливее к другим людям.
Уважаемый посетитель!

Показ рекламы - единственный способ получения дохода проектом EmoSurf.

Наш сайт не перегружен рекламными блоками (у нас их отрисовывается всего 2 в мобильной версии и 3 в настольной).

Мы очень Вас просим внести наш сайт в белый список вашего блокировщика рекламы, это позволит проекту существовать дальше и дарить вам интересный, познавательный и развлекательный контент!