Потратить последние деньги на новое платье или спонтанно улететь в путешествие может казаться безобидной затеей, но иногда такое приводит к печальным последствиям. Рассказываем, что такое импульсивность и можно ли с ней справиться.

Что такое импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать, не задумываясь о последствиях. Для некоторых людей импульсивность — просто черта характера. Но иногда она может быть симптомом серьёзного расстройства, на которое стоит обратить внимание, — например, биполярного расстройства или СДВГ (cиндром дефицита внимания и гиперактивности).

Точные причины импульсивности до конца не изучены, но считается, что определённую роль могут играть факторы окружающей среды и генетические изменения, которые влияют на выработку серотонина и дофамина; нейромедиаторов, связанных с настроением и когнитивными способностями. Поэтому импульсивность может иметь наследственный характер.

Также к причинам импульсивности относят:

• Употребление психоактивных веществ. Они могут ухудшать способность к суждению и контролю над эмоциями, заставляя людей совершать импульсивные действия.


• Непоследовательность в воспитании. Непредсказуемость в поведении родителей, отсутствие стабильности и закономерности в воспитании могут способствовать развитию импульсивности, потому что в такой обстановке дети могут не научиться навыкам контроля и саморегуляции.


• Пережитые ранее травмы. Физическое или эмоциональное насилие может привести к трудностям c контролем эмоций. Поэтому люди, пережившие травматичное событие, могут действовать импульсивно в ответ на триггеры или таким образом пытаться заглушить эмоциональную боль.


• Особенности работы мозга. Импульсивное поведение связано с чрезмерной выработкой дофамина. Такой дисбаланс может увеличить риск возникновения импульсивных симптомов, которые могут ярко проявляться, например, при СДВГ или ПРЛ (пограничное расстройство личности).

Как проявляется импульсивность

Вот несколько признаков импульсивного поведения:

• Нетерпеливость. Это одна из черт импульсивных людей. Как правило, они не любят долго ждать и предпочитают действовать «здесь и сейчас». Импульсивным людям часто не хватает терпения, чтобы довести дело до конца, поэтому они могут бросать на полпути долгоиграющие проекты.


• Спонтанность. Импульсивные люди могут очень быстро и без раздумий принимать серьёзные решения, от которых, возможно, будет зависеть их будущее. При этом они часто не задумываются о последствиях. Импульсивный человек может, например, за несколько минут решиться на переезд в другой город, купить билет на самолёт и уже начать собирать вещи. Или взять кредит, не продумав, как он будет его отдавать и сможет ли вообще это сделать в будущем.


• Склонность к риску. Одним из признаков импульсивного поведения является постоянный поиск ярких впечатлений, часто с элементами риска, опасности и непредсказуемости.


• Постоянное движение. У импульсивных людей много энергии, и усидеть на месте им бывает сложно. Поэтому периодически они могут совершать спонтанные действия: от ударов по близлежащим предметам и криков до простого вскакивания и расхаживания по комнате.


• Трудности с контролем эмоций. Импульсивный человек переживает бурю чувств и ощущений и не всегда может с ними справиться. Это проявляется во внезапном выходе из себя, вспышке агрессии или, наоборот, — человек может вдруг расплакаться от счастья и умиления.

Как справиться с импульсивностью

Снизить градус импульсивности можно как с помощью когнитивно-поведенческой терапии и работы с психологом, так и самостоятельно. Вот несколько способов это сделать.

Практикуйте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание помогает снять стресс и напряжение, почувствовать себя более спокойным. Техники бывают разные, поэтому можно выбрать комфортную для себя. Например, по технике «коробочное дыхание» вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать нужно, считая до четырёх на каждом этапе. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что подростки, которые практиковали дыхательные упражнения на протяжении четырёх недель, лучше контролировали своё импульсивное поведение, чем те, кто не проходил эту программу.

Занимайтесь йогой

Такие упражнения улучшают внимание, а также снижают гиперактивность и импульсивность. Практиковать йогу можно при каждом необходимом случае. Например, если вы собираетесь в магазин и знаете, что есть риск потратить последние деньги на ненужные вещи, можно выполнить несколько упражнений перед выходом из дома. Это поможет вам заземлиться и лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с близкими людьми

Окружите себя людьми, к которым вы можете прийти за помощью. Если в основе вашей импульсивности лежат тревоги и переживания, вы можете поделиться этим с теми, кому доверяете, обратиться за советом или попросить поддержки. Если у вас есть люди, с которыми можно поделиться беспокойством, то такая практика поможет вам избавиться от тревог и снизить вашу импульсивность.

Найдите то, что поможет вам расслабиться

Если научиться вовремя снимать напряжение, то можно избежать импульсивных действий и предотвратить поспешные решения. Попробуйте понаблюдать за собой и найти те занятия, которые отвлекают вас от суеты и успокаивают. Например, это может быть прогулка под спокойную музыку, медитации или спортивные тренировки, чтение книги или просмотр фильма совместно с друзьями.

Запишите свои цели

Ещё один шаг к тому, чтобы побороть импульсивность, — понять, какие у вас приоритеты и чего вы хотите достичь. Вы можете составить список задач и целей, которые стремитесь реализовать. В следующий раз, когда возникнет желание сделать что-то импульсивное, проверьте, соответствуют ли ваши действия ценностям, которые вы для себя определили.

Составляйте ежедневное расписание дел

Если не следить за временем, есть риск потратить его на внезапные и нежелательные дела. Чтобы этого избежать, попробуйте составить для себя ежедневное расписание, в котором каждый час будет наполнен задачами и планами. Если вы не знаете, как заранее спланировать определённые мероприятия, предложите несколько вариантов для себя. Например, если вы ещё не уверены, придёт к вам подруга или нет, можно написать: «Встреча или уборка дома».

Не искушайте себя

Если вы замечаете за собой импульсивность, попробуйте избавиться от триггеров, которые могут её вызвать. Например, если вы хотите питаться здоровее, не стоит держать дома чипсы и газировку. А если соцсети отвлекают вас перед сном и мешают высыпаться, лучше оставлять телефон на ночь в другой комнате.

Обдумывайте решения

Перед тем, как спонтанно что-то сделать, дайте себе несколько минут на размышления. Подумайте, как это действие может повлиять на вашу жизнь. Например, если под действием эмоций вам пришла идея уволиться с работы, не торопитесь писать заявление; вместо этого попробуйте оценить плюсы и минусы своего решения. Выделите потенциальные риски и возможности, прикиньте, куда вы могли бы устроиться потом и хватит ли вам финансовой подушки на первое время.

Если вы часто слышите слова «тильт» или «тильтануть», но до конца не уверены, что они значат, — не переживайте, вы не одиноки. Этот термин пришёл в современный сленг из покера, но давно вышел за пределы лексикона азартных игроков. Даже если вы никогда не сидели за карточным столом, с тильтом вы точно сталкивались.

Что такое тильт

Тильт — это состояние эмоциональной дисгармонии, при котором человек теряет контроль над своими действиями и реакциями. В карточных и компьютерных играх так называют ситуацию, когда эмоции игрока начинают преобладать над логикой. В этот момент он часто совершает необдуманные действия, что может привести к неудачам или потерям.

В более широком контексте тильт может происходить не только в играх, но и в любых других ситуациях, где эмоции берут верх. Например, в работе, учёбе, спорте или личных отношениях.

Признаки тильта — это потеря концентрации, повышенная раздражительность, агрессия, паника или, наоборот, апатия. Это состояние может длиться от нескольких минут до нескольких часов, а иногда и дольше, если ничего не предпринимать.

Как понять, что вы в тильте

Определить, что вы в состоянии тильта, может быть непросто, ведь эмоции часто мешают трезвому восприятию ситуации. Вот несколько признаков, которые могут подсказать, что с вами происходит.

Вы раздражены и суетитесь

Когда вы начинаете злиться из-за мелочей, на которые обычно не обращали внимания, это может быть первым сигналом того, что вы в тильте. Например, вас выводит из себя незначительное замечание коллеги или то, что кто-то в очереди медленно оплачивает покупки.

Из-за тильта даже пустяковые ситуации начинают казаться катастрофами, а ваше терпение тает. Вы можете стать раздражительными и агрессивными, что повлияет на общение с окружающими.

Вы принимаете рискованные решения

Когда вы находитесь в тильте, вам может захотеться немедленно что-то изменить, независимо от того, насколько это разумно. Это состояние нарушает способность взвешивать риски и принимать осознанные решения, заставляя делать что-то, что только ухудшит ситуацию. Например, вы можете вложить деньги в проект, о котором ничего не знаете, или согласиться на задачу, с которой заведомо не справитесь.

Ваш энтузиазм снижается

Когда вы достигаете тильта, усталость и разочарование — обычное дело. Вам может показаться, что все усилия не дают результата, и мотивация быстро уходит. Например, вы работаете над проектом, прилагаете много усилий, но ваши ожидания не оправдываются. Коллеги не поддерживают, а количество задач только растёт. В какой-то момент вы начинаете чувствовать, что не имеет смысла продолжать, и теряете интерес к дальнейшему прогрессу.

Вы переоцениваете собственные возможности

В попытках исправить ситуацию вы можете преувеличить свои силы и способности и совершить ошибки, которых могли бы избежать в другом эмоциональном состоянии. Например, после напряжённого дня, когда эмоции переполняют, вы решаете помочь другу с его проблемой, хотя и сами чувствуете себя на пределе. В результате, не справившись с дополнительными задачами, вы не только не помогаете, но и усиливаете собственный стресс.

У вас проблемы с концентрацией внимания

Когда эмоции берут верх, становится тяжело сосредоточиться на делах. В игре или в повседневной жизни задачи, которые раньше давались легко, вдруг начинают выходить из-под контроля. Вы не замечаете важных деталей, ваши действия становятся неосмысленными и часто приводят к ещё большим ошибкам. Мозг не может нормально обрабатывать информацию, и вам труднее принимать осознанные решения.

Вы ощущаете физическое напряжение

Когда стресс достигает пика, он отражается и на теле. Вы можете почувствовать, как мышцы напряжены, а руки начинают дрожать. Часто возникают головные боли, повышается давление, появляется чувство усталости или бессонница. Эти физические проявления — сигнал о том, что нервная система перегружена, а вы на грани взрыва.

Как выйти из тильта
Оказавшись в тильте, важно быстро и правильно действовать, чтобы не ухудшить ситуацию. Вот что можно сделать, чтобы освободиться от этого состояния.

Поймите, что спровоцировало тильт
Составьте список ситуаций, событий или даже людей, которые вас выводят из себя, и проанализируйте свои эмоциональные реакции на них. Например, вы замечаете, что начинаете сильно раздражаться, когда коллеги постоянно прерывают вас во время разговоров. Поняв это, вы сможете заранее подготовиться к таким ситуациям, осознанно контролировать свои эмоции и не позволить недовольству взять верх.

Делайте перерывы
Когда эмоции начинают захлёстывать, важно дать себе перерыв. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и дайте себе время на восстановление. Даже несколько секунд осознанного дыхания могут снизить уровень стресса и позволят действовать более эффективно.

Если это возможно, отойдите от источника стресса, подышите свежим воздухом. Попробуйте метод дыхания «квадрат»: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, снова задержка на 4 счёта. Когда вы почувствуете, что успокоились, возвращайтесь к ситуации с новым взглядом.

Займитесь физическими упражнениями
Исследования показывают, что физическая активность помогает справляться со стрессом. Простая прогулка, растяжка или несколько упражнений могут переключить внимание и помочь восстановить баланс.

Попробуйте провести переоценку ситуации
Когда вы находитесь в тильте, вам может захотеться немедленно что-то сделать, чтобы исправить ситуацию. Однако важно подходить к этому осознанно. Прежде чем принимать решение, сделайте шаг назад и обдумайте, какие могут быть последствия ваших действий. Задайте себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Что мне нужно, чтобы преодолеть сложности?», «Какие есть альтернативные пути решения?» Это поможет вернуться к рациональному мышлению.

Переключите внимание
Если ситуация слишком напряжённая, попробуйте на время сфокусироваться на более приятных и расслабляющих делах. Например, если у вас возникли проблемы в личной жизни и это вызывает тильт, вы можете ненадолго отвлечься: прогуляйтесь на свежем воздухе, послушайте любимую музыку или почитайте книгу. Вполне вероятно, что, когда вы вернётесь к проблеме, она уже не будет казаться такой сложной.

И помните: тильт — это не просто эмоциональная реакция, а способ справиться с внутренними конфликтами. Самое важное в этом состоянии — не позволять эмоциям управлять вами. Отдохните, займитесь физическими упражнениями, учитесь развивать осознанность: только так можно перестать «тильтовать» и начать принимать более сбалансированные решения.