Чтобы собака охраняла овец, ее нужно вырастить в стаде овец. А еще собаки могут защищать карликовых пингвинов, ну и другие виды заодно. Как это связано с собачьей нейробиологией? Разбирается Светлана Гаврилова.

Нейробиолог Грегори Бернс в своих уникальных исследованиях работы головного мозга собак показал, что они могут испытывать любовь и привязанность. В принципе. То есть без привязки только к человеку. Одно из последних исследований Бернса направлено на изучение вторичных эмоций. Собакам демонстрировали картинки и видеоролики с тем, что представляет для них интерес: другие люди, другие собаки, как они играют, проезжающий транспорт. И все активности мозга фиксировали аппаратом МРТ. Такое же исследование провели с людьми.

Оказалось, что если посмотреть карту активностей головного мозга, то на одни и те же объекты собака и человек реагируют одинаково. Только область мозга, где происходит активность, несколько отличается: у человека — это только зрительная часть мозга, а у собак и зрительная, и отчасти слуховая, и обонятельная, то есть задействована более широкая сеть.

Грегори Бернс говорит, что, возможно, мы ошибочно считаем собак неспособными к вторичным эмоциям. Единственное, что нам мешает доказать обратное, — это определение того, как человек испытывает сложные эмоции. Например, ревность или зависть. У нас самих нет четкого определения для расшифровки МРТ: как такие эмоции задействованы, из чего они состоят. Хотя мы, люди, их точно испытываем.

Также предполагается, что у собак, как и у человека, чем сложнее когнитивная функция, тем выше вероятность того, что реакции в мозге распределены по целой сети нейронов. При наличии достаточного количества данных для алгоритмов машинного обучения можно легко справиться с задачей по обнаружению этих сетей. Если испытуемые готовы лежать неподвижно в течение нескольких сеансов. Правда, как говорилось выше, мы пока не можем всё точно расшифровать.

Еще одно исследование, проведенное Грегори Бернсом, заключалось в том, что собакам, находящимся в аппарате МРТ, последовательно предъявляли разные запахи: незнакомой собаки, знакомой собаки, владельца, чужого человека и собственный запах животного.

В результате анализа реакции мозга было обнаружено, что хвостатое ядро собак — парная структура головного мозга — сильнее всего реагирует на запах владельца. А хвостатое ядро — это область мозга, отвечающая за положительные ожидания, поэтому можно сделать заключение, что запах близкого человека собака не просто запоминает, а ассоциирует с положительными реакциями.

Японские ученые в 2015 году провели эксперимент с весьма показательными результатами. В нем участвовали 30 пар: люди и их собаки. Получены невероятные результаты: в парах, где собака и человек смотрели друг другу в глаза, уровень окситоцина (гормон привязанности) у собак увеличивался на 130%, а у людей на 300% (!). Такое явление носит название «окситоциновая петля». А само исследование достаточно убедительно объясняет, из-за чего большинство владельцев относятся к собакам как к детям.

Ведь между родителями и детьми образуется точно такая же окситоциновая петля, как между владельцем и его собакой. И не менее невероятный результат связан с тем, что на сегодняшний день человек и собака — это единственная в мире пара представителей разных видов, у которых на уровне биохимии запускается данный процесс.
В этот эксперимент также приглашали людей с волками, выращенными в их семьях. И между ними окситоциновая петля не запускалась. То есть факт совместного мирного проживания не является фактором появления настоящей привязанности. Возможно, есть другие виды, с представителями которых у человека может возникать окситоциновая петля, но подобных масштабных исследований не проводилось.

Людей можно разделить на три категории: те, кто отрицают способность собак что-либо чувствовать; те, кто считают, что собаки способны испытывать эмоции; те, кто романтизируют наши отношения с собаками и находятся в уверенности, что собаки — это всегда безусловная любовь и безграничная преданность. Да, собаки нас любят и бывают преданы, но бывает, что не любят и не преданы. Откуда же возникает такая установка у людей?

В первую очередь, конечно, из эволюционного развития собак, предки которых в течение многих тысячелетий всё ближе и ближе подходили к человеку, устанавливая с ним контакты. Отношение человека к собаке и собаки к человеку встраивалось в генетическую схему, что можно считать отправной точкой понимания привязанности и любви между собаками и людьми.

Но на самом деле не всё так просто. Уверенность, что любовь собаки к человеку является некой характеристикой по умолчанию, — это довольно распространенный миф. Всё гораздо сложнее. Да, эволюционно-генетически собаки предрасположены к эмпатии и привязанности. Однако эта предрасположенность проявляется не всегда и распространяется на создание социальных групп не только с человеком.

Начнем с условий проявления привязанности. Что это за условия? Это окружающая среда, оказывающая существенное влияние на щенков в первый период их жизни, так называемый сенситивный период, в течение которого закладываются основы отношения к тем существам, которые окружают щенка.

С 1945 года и до конца 1960-х в США на базе Лаборатории Джексона в Бар-Харборе, штат Мэн, под руководством Джона Пола Скотта и Джона Фуллера проводилось масштабное исследование поведения собак: в программе приняло участие более 300 собак. Это довольно много, учитывая, что в те годы вопросами поведения в кинологии практически не занимались. Вольеры с собаками располагались в лесу, в отдалении от зданий лаборатории, контакт с человеком был сведен к нулю, еда и вода подавались через специальное отверстие в заборе, чтобы минимизировать возможное влияние людей на поведение и реакции собак.

Один из экспериментов был направлен на изучение безусловности предрасположенности собаки к человеку. В эксперименте участвовали восемь пометов щенков. С четырехнедельного возраста еженедельно одного либо двух щенков из каждого помета забирали в закрытое помещение для общения с человеком. Взаимодействие длилось всего полтора часа, после чего щенков возвращали к матерям и сиблингам (братьям и сестрам). Это продолжалось до 14-недельного возраста. В результате исследования ученые получили два важных результата.

Во-первых, щенки из группы, контактирующей с человеком, несмотря на то, что это были всего лишь полуторачасовые встречи раз в неделю, получали удовольствие, находясь в обществе людей. Данные результаты показывают, насколько легко приучить собак даже в условиях короткого режима взаимодействия с человеком, чтобы у них появилась социальная связь с человеком.

Во-вторых, молодые собаки, которые до четырнадцати недель не видели людей, попав к человеку, вели себя как дикие животные. Даже после месяца усиленного контакта с людьми, обучения и социализации положительной динамики практически не наблюдалось — собаки продолжали бояться человека и так и не стали ручными.

Другими словами, приручение, не говоря уже о привязанности, возможно только при условии регулярных контактов с человеком в возрасте до четырнадцати недель. И чем раньше эти контакты начнутся, тем лучше.
Теперь о способности собак создавать социальные группы не только с человеком, но и с представителями других видов. Это возможно благодаря импринтингу (от англ. imprinting — запечатлевать), который открыл Конрад Лоренц в начале прошлого века и получил за свое открытие Нобелевскую премию. Импринтинг является специфическим способом научения у высших позвоночных животных. Он происходит в постнатальный период (сразу после рождения) и длится достаточно короткий промежуток времени, его называют критическим периодом. Новорожденный запечатлевает образ своей матери, на который затем ориентируется. Возможен импринтинг не только через зрительный образ. Например, птенцы утки кряквы научаются распознавать свою родительницу по характерному кряканью, которое она начинает издавать сразу после их вылупления.

Некоторые животные для запечатления ориентируются на обоняние, причем не только детеныши. Допустим, козы определяют своего детеныша по запаху, когда облизывают и обнюхивают его. И если, например, сразу после рождения забрать козленка у матери и вернуть через несколько часов, то она откажется его вскармливать, поскольку не произошло необходимое запечатление.

Вернемся к собакам. Еще до всех масштабных исследований социального поведения собак и импринтинга фермеры подкладывали щенков пастушьих пород в раннем возрасте в стадо овец, чтобы те полностью пропитались его запахами и звуками. При этом щенку не давали возможности общаться со своими братьями, сестрами, родителями. Собака вырастала в отаре овец и считала их своей социальной группой, своей семьей. Как следствие, она охраняла их по умолчанию, полностью освобождая человека от этой функции. Ему оставалось только выпустить отару, а дальше всё делала собака: сама выгуливала овец, собирала в кучу, если они разбредались, приводила домой.

Еще пример: в 2006 году в Австралии на острове Миддл-Айленд запустили проект Middle Island Maremma, в рамках которого собаки породы маремма (итальянская овчарка) защищают колонию карликовых пингвинов от лис. В конце 1990-х этих пингвинов было порядка восьмисот особей, однако в 1995 году колония серьезно пострадала от набегов лисиц — их осталось не больше десятка. Тогда фермер с «большой земли» Аллан Марш, чьи маремма охраняли кур от хищников, предложил подключить собак к защите диких птиц. На остров привезли двух его овчарок — Эдит и Тулу, и они действительно спасли популяцию, которая увеличилась почти до двухсот птиц. После того как Эдит и Тула отправились на пенсию, на остров прибыли новые собаки.

В обоих примерах собаки охраняют других существ не как ресурс, а как объекты привязанности. И по большому счету собаки способны формировать устойчивые и эмпатичные связи с представителем любого вида.
Этому есть еще одно объяснение. Группа американских ученых во главе с Бриджет фон Хольдт и Моник Удел обнаружила у собак в генах GTF2I и GTF2IRD1 мутацию, аналогичную человеческой мутации, вызывающей синдром Вильямса — Бойрена (синдром лица эльфа). У человека с этим синдромом на седьмой хромосоме отсутствует часть цепочки, состоящей более чем из двадцати генов. У собак аналогичные перестройки наблюдались на шестой хромосоме.

Синдром Вильямса у людей наряду с умственной неполноценностью характеризуется гиперсоциальностью: люди с этим синдромом отличаются невероятной доверчивостью и дружелюбием. То же самое можно сказать о собаках. Другими словами, способность собак любить даже не самых лучших людей, тех, кто с ними плохо обращается, связана, наряду с другими факторами, с генетическим отклонением.

Однако собаки, выросшие в одинаково благоприятных условиях с отсутствием факторов хронического стресса, демонстрируют разную степень дружелюбия. Кто-то бросается к каждому встречному и пытается его облизать с головы до ног, а кто-то весьма избирательно подходит к взаимодействию, при этом избегая тактильных контактов. Найдено объяснение и этому отличию, и снова благодаря генетикам.

Ученые Линчёпингского университета (Швеция) провели такой эксперимент: биглям, изначально содержащимся в стандартизированных условиях, предлагали три задания. При этом в комнате находился незнакомый для собак человек. В первых двух заданиях собаки могли самостоятельно добыть угощение, а третье задание было заведомо невыполнимым — контейнер с вкусняшкой был практически замурован. Экспериментаторы отслеживали, кто и каким образом обращался за помощью к человеку, а кто этого не делал. Затем у самых общительных (95 биглей) и самых необщительных (тоже 95 биглей) взяли кровь и слюну на генотипический анализ. В итоге выделили пять генов, которые коррелировали с повышенной легкостью общения с человеком, и размещались они на 26-й хромосоме.

Таким образом, на восприятие человека как представителя дружественного вида у собак влияет качество периода социализации и состояние генома.

Со своими сородичами собаки тоже формируют довольно тесные связи. Историй про дружбу или любовь между собаками можно набрать на целую книгу. Наверняка и у вас, уважаемые читатели, есть что рассказать об этом. Вот пара нашумевших историй.

У японского рыбака Накамуры жил пес по кличке Широ. Однажды Накамура решил сменить место жительства и перебрался на соседний остров Замами. Через несколько дней он заметил, что Широ стоит на причале и напряженно всматривается в направлении Ако, где они жили раньше. А на следующий день пес исчез. Правда, появился под вечер, мокрый и уставший. И так продолжалось несколько дней, пока рыбак не выяснил, что Широ каждый день уплывает на свое прежнее место жительства, но не к старому дому, а к своей собачьей подруге, которая там осталась. Ее звали Мэрилин, и до переезда Широ они дружили несколько лет.

Поскольку в Японии очень трепетно относятся ко всем историям, связанным с преданностью (вспомним Хатико), то за развитием сюжета скоро начала следить вся Япония. А после смерти обоих собак им поставили памятники, которые смотрят по направлению друг к другу: памятник Широ стоит на острове Замами, а памятник Мэрилин — на земле Ако.

А драматичная история дружбы лабрадора-ретривера Микки и чихуахуа Перси?! Они жили в одной семье, вместе отдыхали и играли. Однажды во время игры в догонялки произошло несчастье: Перси выбежал из двора на проезжую часть, и его сбила машина. Микки первым прибежал на место происшествия, пытался «оживить» своего маленького друга, но попытки были тщетны. Перси похоронили в саду, Микки сидел рядом с могилой и явно не собирался в дом. Его не стали загонять на ночь, оставив дверь открытой на случай, если он всё-таки захочет ночевать дома. Однако Микки не пришел. Более того, семью разбудили странные звуки из сада. Когда глава семьи вышел, то обнаружил ужасную картину: могила была раскопана, мешок, в котором похоронили Перси, разорван. Тело самого Перси лежало рядом, а Микки находился в явном возбуждении. Но пик изумления владельца наступил, когда он услышал слабое поскуливание и увидел еле заметное шевеление Перси. Так Микки спас друга от неминуемой смерти.

И, конечно, собаки способны не только выстраивать с сородичами дружеские отношения, но и сопереживать им.
В австрийском Научно-исследовательском институте Мессерли провели эксперимент, который подтвердил такую способность. У 16 пар собак, каждая из которых проживала совместно не менее года, изучали реакцию на три вида звуков, связанных со стрессом: тревожная вокализация собаки из пары, тревожная вокализация незнакомой собаки и искусственно созданная тревожная вокализация, имитирующая голос собаки.

Во время трансляции двух первых вариантов у всех собак датчики зафиксировали сигналы сильного стресса, причем на звуки знакомой собаки реакции были более интенсивными. К вокализации, сгенерированной компьютером, собаки относились нейтрально. Что интересно, после того как беспокоящие собак звуки прекращали транслировать и в комнату к испытуемой собаке приводили ее соседа по дому, то они начинали обнюхиваться, тереться мордами, приглашать друг друга к игре. Это вполне можно интерпретировать как поддержку и попытку успокоить.

Спектр объектов для сопереживания у собак достаточно широк. И если говорить о представителях другого вида, то в первую очередь это человек. Причем не обязательно член семьи — любой человек.

Интересный эксперимент провели Дебора Кастэнс и Дженнифер Майер из Голдсмит-колледжа в Лондоне. В комнату приглашался участник эксперимента и его собака, а также второй человек, незнакомый собаке. Сначала люди в течение двух минут непринужденно разговаривали, затем было три варианта развития событий: начинал плакать владелец собаки, начинал плакать незнакомец, они по очереди напевали песенку.

Перед началом работы исследователи выдвинули предположение, что, услышав плач незнакомого человека, собака подойдет к своему владельцу, чтобы получить утешение, поскольку любые проявления плохого настроения у человека приводят собак в состояние волнения и встревоженности. Однако, к удивлению экспериментаторов, 83% собак обращали внимание не на владельца, а именно на незнакомого человека, пытаясь поддержать его, вместо того чтобы обратиться к своему человеку за поддержкой для себя.

Один из самых свежих экспериментов, результаты которого опубликованы в июле 2024 года, показал, что у собак значительно падает настроение, когда они чувствуют запах стресса человека. Собакам сначала показывали два варианта расположения миски: в одном варианте всегда было лакомство, в другом его никогда не было. После обнюхивания образца пота незнакомого человека, пережившего волнительную ситуацию, собакам предлагали третью, пустую миску в промежуточной позиции. То есть собака не имела ни позитивного, ни негативного опыта относительно этих локаций. И оценивали, насколько она будет готова проверить, есть ли в миске что-то вкусное.

Так вот, после контакта с образцом стрессового запаха у собак заметно падал оптимизм: они гораздо неохотнее проверяли новые локации с миской, чем после обнюхивания чистой ткани без запаха стресса.
Надо сказать, что в исследованиях у людей получались схожие результаты: в негативном эмоциональном состоянии мы менее склонны рисковать, если считаем награду маловероятной. То есть избегаем дополнительного разочарования, когда и так чем-то расстроены.

Также есть огромное количество примеров сочувствия собак по отношению к животным других видов, которое, как правило, перерастает в дружбу. Довольно известна история о лабрадоре по имени Пума, спасшем котенка. Ее опубликовал в своем блоге профессор психологии и автор книг «Интеллект собаки» и «Как разговаривать с собакой» Стэнли Корен, и затем она разошлась по интернету. Кстати, он же рассказывал про Микки и Перси, о которых написано выше.

В Бристоле (Великобритания) несколько мальчишек, объединенных садистскими наклонностями, бросили котенка в пруд, чтобы посмотреть, как тот будет тонуть. Пума, который находился неподалеку, бросился в воду, достал котенка и положил его на землю перед мальчишками. Можно предположить, что у Пумы сработал охотничий инстинкт, поскольку лабрадоров-ретриверов изначально разводят и используют для поноски, то есть для того, чтобы доставать подстреленную дичь из воды и приносить ее охотнику. Однако, когда мальчишки снова бросили несчастного котенка в воду, Пума, схватив его, переплыл на другой берег и принес домой. Положил рядом с вентиляцией и не позволял членам семьи уносить его из виду. Так котенок остался в семье, получив имя Лаки (Lucky) в честь своего чудесного спасения.

Если задать в поисковике запрос типа «дружба между собаками и другими животными», то вы получите массу примеров, в которых собаки спасали, брали под опеку детенышей других видов: от утенка до льва, — выращивали их, а потом становились им хорошими товарищами.

Но вернемся к отношениям между собакой и человеком. Проводилось и проводится множество исследований, направленных на изучение влияния собак на человека, его здоровье, эмоциональное состояние и на эволюцию. Вернее, на коэволюцию, по мнению профессора эволюционной антропологии Брайана Хэйра.

На формирование нашего мозга среди прочих факторов немаловажное влияние оказал переход на употребление преимущественно мясной пищи. Чтобы мясо появлялось не от случая к случаю, когда удавалось отобрать уже пойманную добычу у какого-нибудь хищника или подобрать падаль, а было в рационе на постоянной основе, нашим предкам пришлось освоить охоту. Но продуктивно охотиться они могли только с помощью собак. И надежно охранять припасы можно было тоже только с помощью собак.

Отсюда можно выдвинуть довольно смелое предположение, что без собак, без коэволюции с ними, мы бы сейчас выглядели совсем иначе. И занимали бы другое место в современной биосистеме. Соответственно, без совместной жизни с нами и собаки стали бы другим видом, не таким, каким мы привыкли их видеть. Они могли остаться в качестве протособак, эволюционировать в новый вид собакообразных или просто вымереть.

В последних исследования Хэйр рассуждает об эволюции людей и собак, о том, почему мы стали такими.

Есть версия, что человек вообще был первым видом, который себя самоодомашнил.
Что это означает? То, что человек (Homo sapiens), в отличие от всех других человекообразных, которые жили в то время, оказался единственным, кто научился сотрудничать. Сапиенсы, в отличие от неандертальцев, австралопитеков, хомо эректусов, стали объединяться в группы для совместного решения тех или иных задач. И на этом этапе самоодомашнивания началось объединение и последующая коэволюция человека и собаки, когда два вида развивались параллельно, при этом достаточно сильно влияя друг на друга.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что представление о дружбе и преданности собак только по отношению к своим владельцам и больше ни к кому является ошибочным. Собаки в принципе отзывчивы ко всем людям и другим животным. На это влияют и эволюционные предпосылки, и особенности социализации, и строение генома. Поэтому, когда человек расстраивается, что его собака проявляет дружелюбие к незнакомым, можно говорить, что это просто непроработанные собственнические и эгоистические наклонности.

Собака, несмотря на многотысячелетнюю историю совместной с нами эволюции, является представителем самостоятельного вида. У каждой собаки есть собственные предпочтения, проявления дружественности или неприятия и способности выбирать, с кем дружить и по отношению к кому проявлять эмпатию, а кого сторониться или выражать откровенное неприятие. Но тем ценнее привязанность, которую наши собаки всё-таки испытывают именно к нам.

Почему мы не помним, как учились ходить, говорить или впервые пробовали мороженое? Эти важные моменты — словно стерты из памяти. Удивительно, но первые годы жизни, такие насыщенные событиями, часто остаются за кулисами нашего сознания. Это явление называется детской амнезией, и у него есть научное объяснение.

Психолог Кэролин Рови‑Колльер проводила серии исследований, чтобы проверить, как у маленьких детей обстоят дела с памятью. И экспериментальным путём она обнаружила, что младенцы могут с самого раннего возраста формировать воспоминания. Например, они способны удерживать в голове лица знакомых людей — прежде всего матери — и улыбаться им.

Кроме того, Рови‑Колльер установила, как долго младенцы могут сохранять информацию. Шестимесячных детей в течение минуты учили дёргать за рычаг, чтобы ускорять движение игрушечной машины. И на следующий день они помнили, как это работает, но позже выбрасывали сведения из головы. Однако чем старше становились дети, тем дольше они хранили информацию.

Итак, если люди способны формировать воспоминания начиная с самых первых месяцев своей жизни, почему мы не помним себя младенцами? На самом деле, для учёных это до сих пор загадка. Эта особенность человеческого мозга называется «инфантильная амнезия». И есть несколько гипотез, в чём её причина.

Гипотеза самосознания

Чтобы формировать автобиографические воспоминания, вы должны обладать чувством самосознания, чётко отделяя себя от других. Исследователи определили, что у младенцев до 18 месяцев с этим проблемы: если им намазать нос краской, а затем дать посмотреть в зеркало, то они не поймут, кто в отражении. Дети же от 18 до 24 месяцев пытаются краску стереть.

К этому возрасту у них уже появляется самосознание и даже некоторое чувство собственного достоинства. А значит, и воспоминания о себе могут сформироваться.

Гипотеза языка

Если вы попытаетесь вспомнить что‑нибудь, то, скорее всего, будете восстанавливать в голове произошедшие события с помощью слов. То есть выстраивать внутренний монолог. А у маленьких детей с прокручиванием в мозгу разговоров с самим собой большие проблемы: они ещё не знают язык настолько хорошо, чтобы говорить. И позже они теряют свои довербальные воспоминания, потому что не могли вовремя подкрепить их внутренней речью.

Гипотеза гиппокампа

Довольно простая теория: маленькие дети не могут запомнить раннего периода своей жизни просто потому, что их гиппокамп — область мозга, участвующая в переносе информации из кратковременной памяти в долговременную, — ещё не полностью развит. Когда он достаточно прокачается (обычно к 18–24 месяцам), дети смогут сформировать длительные воспоминания.

Гипотеза защиты.

Ещё один вариант: инфантильная амнезия позволяет оберегать молодой, растущий организм от связанных с младенчеством неприятных воспоминаний, которые могут негативно повлиять на развитие психики.

Дело в том, что дети — создания весьма хрупкие и неспособные себя защитить. Они уязвимы к болезням, и им легко могут навредить взрослые — даже их собственные родители. Ведь не так давно, по эволюционным меркам, детоубийство считалось вполне нормальным способом контролировать рождаемость.

В общем, младенчество — та пора, когда человек наиболее беспомощен и никак не способен повлиять на свою судьбу. И некоторые учёные считают, что, если бы мы всё время прокручивали у себя в голове своё тяжкое житие в ту пору, то сошли бы с ума.

И мудрая мать‑природа поставила в мозг соответствующие предохранители, чтобы мы не вспоминали слишком часто о своей уязвимости и не думали с ужасом: «Чуть не подавился тогда соской… Как же я пережил этот кошмар?!»

Ложь — неотъемлемая часть человеческого общения, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мы можем приукрашивать факты, скрывать правду или вводить в заблуждение ради собственных целей. Но что говорит наука о механизмах лжи? Почему люди обманывают, как наш мозг реагирует на ложь, и можно ли распознать обманщика? Давайте разберемся, что скрывается за этим феноменом с научной точки зрения.

1. Человек учится обманывать уже в 2–3 года

В одном из экспериментов детям 2–3 лет предложили игру: не подглядывать за игрушкой, пока взрослый «не видит». Но большинство малышей всё же подсматривали. Когда их спросили об этом, 75% двухлеток честно признались, а вот среди трёхлетних «нарушителей» 80% солгали. Правда, поддерживать ложь им было сложно. На вопрос «Какая это игрушка?» большинство участников выпаливали правду, забыв, что «не видели» её.

Почему трёхлетки врут лучше? Всё дело в исполнительных функциях мозга — навыках, которые позволяют контролировать поведение. Чтобы соврать, нужно подавить правду, придумать альтернативу и запомнить ложь, чтобы не запутаться. У двухлеток это пока выходит слабо.

Ещё в одном исследовании дети трёх лет прятали конфету в одну из двух чашек, пока экспериментатор не смотрел. Затем взрослый открывал глаза и спрашивал, где лакомство. Если ребёнок указывал на правильную чашку, угощение доставалось экспериментатору, если на неправильную — самому ребёнку.

Сначала почти все проигрывали, честно признаваясь, где спрятали награду. Но через 10 дней большинство детей научилось врать. Те, кто схватывал быстрее, обладали развитой теорией сознания — понимали, что другие не в курсе их мыслей.

К 4 годам дети учатся учитывать, что собеседник может не знать правды: «Мама не видела, как я взял конфету, — значит, можно соврать». А к 7–8 годам они уже мастерски поддерживают легенду, не путаясь в деталях.

2. Мужчины лгут чаще, женщины — реже и неохотнее

Мы все лжём, вне зависимости от гендера. Но некоторые исследования показывают, что мужчины всё-таки обманывают чаще. Женщины же в целом предпочитают говорить правду, даже если это не приносит им пользы.

Почему так происходит? Одно из главных различий — это мотивация.

Мужчины склонны лгать ради своей выгоды. К примеру, в экспериментах, где был вариант соврать, чтобы получить больше денег или ресурсов, они делали это чаще, чем женщины. Учёные связали это с уверенностью в себе. Участники-мужчины, как правило, считали, что могут лгать убедительно. Женщины, наоборот, сомневались в своей способности обманывать и выбирали не делать этого.

Ещё интересно, что мужчины чаще лгут сами себе. Они больше, чем женщины, готовы преувеличивать свои достижения. Это связано с нарциссизмом, который чаще наблюдается именно у мужчин. Женщины, как правило, более критично относятся к себе и поэтому реже сталкиваются с самообманом.

Но важно помнить, что все люди разные, и не считать, что мужчины по определению патологические лжецы, а женщины — идеально честные. Каждый человек уникален, и его поведение зависит от множества факторов, а не только от пола.

3. Чем чаще мы говорим неправду, тем проще это становится делать в будущем

Представьте, что вы впервые соврали кому-то из близких, чтобы избежать неприятного разговора. Живот в этот момент скрутило от страха, а голос дрожал. Но через неделю вы повторяете ложь — и уже не так нервничаете. А через месяц обман становится почти рефлексом. Учёные выяснили: наш мозг буквально осваивает ложь, как любой навык.

Всё дело в амигдале — участке мозга, который отвечает за страх и тревогу. Когда мы врём впервые, амигдала активно реагирует: «Стоп! Это опасно!» Мы чувствуем вину и дискомфорт. Но так не будет происходить всегда. В эксперименте 2016 года участники, которые лгали ради денежного выигрыша, уже через несколько попыток заметили, что их страх уходит. Их амигдала «притуплялась», и они врали смелее. Как будто мозг говорил: «Раз последствий нет, можно продолжать». Этот эффект учёные называют нейропластичностью.

Каждая новая ложь укрепляет нейронные пути, связанные с обманом.

Со временем вам уже не приходится преодолевать внутренний барьер — мозг автоматически выбирает ложь как привычный сценарий.

Но есть и хорошая новость. Точно так же можно прокачать честность. В исследовании Чикагского университета участники, которые целенаправленно говорили правду несколько дней, обнаружили: искренность приносит больше радости, чем они ожидали. Люди реже конфликтовали, а их отношения укреплялись. Мозг, получая положительную обратную связь, начинал воспринимать правду как более выгодную стратегию.

4. Негативные эмоции сложнее подделывать, чем позитивные

Сможете ли вы изобразить грусть? Нахмурьте брови, опустите уголки губ — вероятно, что-то всё равно выглядит неестественно. А вот фальшивая улыбка даётся куда проще. Почему?

В эксперименте 2008 года участники получили задание скрыть свои настоящие чувства, глядя на эмоциональные фото — например, отрубленной руки и играющих щенков. Все испытуемые, как ни старались, допускали промахи: например, в момент фальшивого страха уголки рта непроизвольно дёргались вверх. И особенно это касалось негативных эмоций — грусти, отвращения, страха.

Оказалось, мышцы, отвечающие за эти выражения, сложнее контролировать сознательно. Например, для искренней печали нужно синхронно напрячь внутренние мускулы лба и опустить брови — это редко получается при обмане.

В 2012 году исследователи проверили наблюдения в реальной жизни. Они анализировали записи телеобращений родственников пропавших людей. Примерно половину из них позже признали виновными в убийстве тех, кого они якобы искали. Оказалось, что, даже когда на кону была их свобода, лжецы не могли убедительно изобразить горе.

А вот счастье мы подделываем регулярно — вежливо улыбаемся коллегам или незнакомцам.

Со временем мозг запоминает этот шаблон, делая фальшивые улыбки почти неотличимыми от настоящих. Но даже здесь есть подвох: учёные обнаружили, что при любых поддельных эмоциях, включая радость, люди чаще моргают. Это бессознательная реакция стресса.

5. Детектор лжи можно обмануть

Полиграф, или детектор лжи, давно стал символом раскрытия обмана в фильмах и сериалах. Но на деле он не определяет обман, а всего лишь фиксирует три вещи: дыхание, пульс и потоотделение. Эти параметры могут меняться не только в момент вранья, но и из-за волнения, страха или даже влюблённости в тестирующего. Например, если вы нервничаете на допросе, датчики засекут учащённое сердцебиение и экзаменатор решит, что вы лжёте. А если вы спокойный социопат, то пройдёте тест без проблем.

Перед основными вопросами во время полиграф-проверки обычно задают контрольные — вроде «Вы когда-нибудь нарушали ПДД?». Большинство людей врут тут, чтобы казаться идеальными, и полиграф запоминает, как выглядит их реакция на ложь. Потом, на важных вопросах, экзаменатор сравнивает эти данные. Но если специально натренироваться дышать чаще или кусать язык во время контрольных вопросов, ваши «честные» ответы покажутся более нервными, чем основные. Так вы запутаете машину.

Несмотря на это, полиграфы до сих пор используют при приёме на работу в полицию или спецслужбы. Хотя учёные давно доказали: точность этих тестов можно сравнить с гаданием на кофейной гуще.

Вы замечали, как одно небольшое неприятное событие может испортить весь день? Или как старые обиды продолжают всплывать в сознании, даже если прошло уже много времени? Это не просто случайность — так работают наши внутренние механизмы. Но хорошая новость в том, что эмоциональная свобода — это навык, который можно развить.

Сила негатива

Наше восприятие эмоций формируется с детства. Например, если в семье не поощрялось выражение гнева, ты могла привыкнуть подавлять свои чувства. Во взрослом возрасте это может проявляться в виде сценариев, где твои потребности снова и снова игнорируются. Гнев накапливается, а потом выплескивается в неконтролируемой форме.

Еще один распространенный механизм — склонность фокусироваться на негативе. Например, некоторые люди зацикливаются на ошибках партнера, не замечая хорошего. Это часто связано с воспитанием в среде, где одобрение приходилось заслуживать, а ошибки карались строго. В результате может появиться ощущение, что ты «всегда недостаточно хороша», и этот взгляд переносится не только на себя, но и на окружающих.

Как выйти из этого замкнутого круга
Управление эмоциями — это не подавление, а осознанная работа с ними. Вот несколько способов, которые помогут лучше понимать и проживать свои чувства.

1. Осознанно менять фокус внимания

Мы не можем избавиться от негативных эмоций, но можем научиться уравновешивать их позитивными. Вот несколько способов:

— Веди дневник благодарности. Записывай три хорошие вещи, которые случились за день — даже если это что-то простое, например, вкусный кофе или интересный разговор.

— Осознанно отмечай положительные моменты в отношениях. Например, если партнер сделал что-то приятное, проговори это вслух: «Мне так понравилось, что ты позаботился обо мне сегодня!»

— Практикуй метод «трех к одному»: на одну негативную мысль старайся находить три позитивных факта о себе или ситуации.

2. Проживать негативные эмоции

Подавленные эмоции не исчезают, а накапливаются и могут проявляться в виде раздражительности, тревожности или даже психосоматических симптомов. Важно:

— Разрешить себе назвать свою эмоцию: «Я злюсь», «Мне страшно», «Я расстроена». Это уже снижает ее интенсивность. Попробуй развернуть свое состояние. Например, я расстроилась, потому что молодой человек опять не помыл за собой посуду, я испытываю разочарование и гнев, «я же ему не прислуга!». Но если посмотреть глубже, то на самом деле, я злюсь не из-за не помытой чашки, а по причине того, что всю неделю, я хотела четкости и определенности в наших планах на выходные, он уходил от ответа и планирования, и не вымытая посуда, просто стала последней точкой, которую удалось осознать и назвать, причиной негативных эмоций, а на самом деле, это только верхушка айсберга.

— Попробовать технику «контейнирования». Представь, что ты складываешь эмоцию в воображаемую емкость — например, в ящик или пузырь — и даешь себе время на ее осмысление, а не на автоматическое подавление.

— Обсудить свои чувства с человеком, который способен поддержать и выслушать без осуждения.

3. Учитывать влияние тела и гормонов

Эмоциональное состояние связано с физиологией. Если ты часто ощущаешь апатию, тревожность или раздражительность, стоит обратить внимание на:

— Режим сна: хронический недосып ухудшает эмоциональный фон.

— Уровень физической активности: умеренные нагрузки помогают стабилизировать уровень дофамина и серотонина.

— Дефициты витаминов и микроэлементов: нехватка магния, витаминов группы B, железа и Омега-3 может усиливать тревожность и раздражительность.

4. Обращаться к специалисту

Если определенные воспоминания вызывают у тебя слишком сильные эмоции или ты зацикливаешься на мелочах, возможно, в основе этого лежит нерешенная травма.

Как на психику влияет травма и что это вообще такое

Когда мы слышим слово «травма», в голову часто приходят ассоциации с чем-то страшным и разрушительным — тяжелыми событиями, трагедиями. Однако на самом деле травма — это не обязательно нечто катастрофическое. Это любое событие, которое оставило в нас сильный эмоциональный отпечаток, даже если на первый взгляд оно кажется незначительным.

Травма — это не само событие, а то, как наша психика его пережила. Иногда это может быть потеря близкого, разрыв отношений, неожиданный отказ, но иногда — просто слова, сказанные в неудачный момент, или ситуация, в которой мы почувствовали себя отвергнутыми или беспомощными.

Когда психика перестает защищать

Наша психика устроена так, чтобы адаптироваться к разным ситуациям, но иногда определенные переживания оказываются слишком сложными для обработки. В таких случаях они как бы «застревают» в нас, влияя на наше поведение, мышление и эмоциональное состояние.

Если травма не проработана, психика может пытаться справиться с ней с помощью различных защитных механизмов: вытеснения, избегания, рационализации. Однако это не решает проблему, а лишь прячет ее глубже, и со временем она может начать проявляться в виде тревожности, раздражительности, апатии, повышенной уязвимости или навязчивых мыслей.

Как понять, что внутри есть непроработанная травма

Один из тревожных сигналов — если в течение дня ты замечаешь, что одна мысль влияет на тебя сильнее остальных. Это может быть нечто повторяющееся, что ты не можешь отпустить, или то, что вызывает резкую эмоциональную реакцию.

Чтобы лучше понять, что именно тебя беспокоит, попробуй простую практику самодиагностики:

1. С утра выдели 30 минут на осознанное наблюдение за своими мыслями.

2. Поставь таймер и запиши все мысли, которые приходят в голову в этот период.

3. В конце проанализируй записи:

Какие темы чаще всего всплывали?
Был ли повторяющийся мотив?
Как эти мысли влияли на твое состояние?
Нравится ли тебе, о чем ты думаешь, или хотелось бы что-то изменить?
Эта практика поможет осознать, какие внутренние переживания сейчас занимают тебя больше всего, и станет первым шагом к их проработке с психологом.

Что еще можно сделать

Используй письменные практики

Когда мысли остаются только в голове, они часто превращаются в хаос. Записывая их, ты структурируешь свое восприятие. Попробуй:

— Вести дневник эмоций. Например, отвечай каждый день на вопросы: «Что меня расстроило?», ‘Что я чувствовала?», «Что я могу с этим сделать?».

— Практиковать метод «письма без цензуры»: выплескивай все мысли на бумагу, а затем анализируй, какие из них имеют реальное основание, а какие — просто привычные тревожные сценарии.

Убирай хронический дискомфорт

Иногда негативные эмоции — это не результат внутренних проблем, а следствие постоянного стресса. Например, если тебе некомфортно в съемной квартире из-за неудачного интерьера, попробуй найти способ его улучшить. Маленькие изменения (новый текстиль, перестановка мебели, приятный аромат в комнате) могут значительно повысить уровень комфорта.

Этот принцип работает во всех сферах жизни:

— Если раздражает хаос в расписании — составь более удобный график.

— Если дискомфортно в отношениях — проговори свои потребности, не дожидаясь, пока накопится раздражение.

— Если отложенные дела висят грузом — разбей их на мелкие шаги и начни с первого.

Когда у нас мало ресурса, мы становимся более чувствительными к негативу. Поэтому забота о комфорте — это не каприз, а необходимость.

Делись переживаниями

Обсуждение своих эмоций с близкими (без обвинений!) помогает снизить их интенсивность. Иногда простой разговор может стать началом перемен. Если тебе трудно открываться, попробуй начать с фразы: «Я сейчас чувствую..."— это поможет избежать претензий и даст возможность выразить себя безопасно.

Эмоциональная свобода — это не отсутствие негативных эмоций, а способность проживать их осознанно, не застревая в них надолго. Нам нужна абсолютно вся палитра наших эмоций, и именно эмоции помогают нам справляться с жизненным опытом и проживать травмы. Это процесс, и у каждой он занимает разное время. Главное — помнить, что работа с эмоциями доступна каждому, и небольшие шаги могут привести к значительным изменениям.

Обида — это удивительный инструмент самонаказания. Мы таим её в себе, лелеем, кормим вниманием, ожидая, что кто-то осознает свою «вину» и раскается. Но вместо этого обида разрастается внутри нас, отнимая радость, силы и время.

А что если взглянуть на неё со стороны? Саркастично, без драм, с лёгкой улыбкой? Ведь обида — это всего лишь игра разума, в которую мы сами соглашаемся играть.

Если ты вдруг снова решишь оскорбиться, прочитай эту мантру для обиженных. Возможно, после неё ты посмотришь на себя и свою важность немного иначе.

"Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал – я накажу его своей обидой.

О, пусть видит, как это важно – моя обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк!

Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю свою жизнь, что мне не жалко тратить ее бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, от минуты счастья, от минуты игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде.

И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы – в дни, дни – в недели, недели – в месяцы, а месяцы – в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде, ведь я не ценю свою жизнь.

Я не умею смотреть на себя со стороны.

Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел.

Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака» и пусть кто-то попробует её не заметить. Я окружу свою уязвимость высокими стенами, и мне плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи – зато моя уязвимость будет в безопасности.

Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия, каплю самоиронии - чтобы посмеяться, каплю щедрости - чтобы не заметить, каплю мудрости - чтобы не зацепиться, каплю любви - чтобы принять. Ведь я очень важный индюк!"

ОШО

Профессор Йельского университета Лори Сантос о том, как гарантированно повысить удовлетворенность жизнью.

Счастье — одно из самых желанных и неуловимых состояний в жизни. Мы вряд ли сможем дать ему четкое определение, зато точно знаем, когда его испытываем. И хотим повторять снова и снова — но оно ускользает в череде ежедневных проблем и неизбежных горестей, с которыми мы сталкиваемся на жизненном пути.

Профессор психологии и ученый-когнитивист Лори Сантос, автор курса «Психология и счастливая жизнь», самого популярного в истории Йельского университета, уверена: счастье можно развить, как навык или мышцу, если следовать нескольким простым правилам. О природе этого состояния, о том, что мешает нам быть счастливыми и как радоваться мелочам в мире, полном войн и бед, Сантос рассуждала в подкасте у Эндрю Хубермана. Мы выбрали самое интересное из их трехчасового разговора.

Что такое счастье

Когда мы задумываемся о счастье, прежде всего стоит определить, что мы имеем в виду. Ученые чаще всего используют термин «субъективная удовлетворенность жизнью», потому что слово «счастье» кажется слишком ненаучным. Эта субъективная удовлетворенность разделена на две части: аффективно-эмоциональную (как вы чувствуете себя, проживая свою жизнь, испытываете больше позитивных или негативных эмоций) и когнитивную (что вы думаете про свою жизнь, насколько довольны тем, как она проходит).

Важный момент: во многом наше счастье завязано на других людях — когнитивной своей частью мы беспокоимся, как близкие себя чувствуют, все ли у них в порядке. А эмоциональные состояния бывают заразительны: находясь рядом с другом или членом семьи, когда тот в сильном негативном настроении, сложно не «подхватить» эту эмоцию.

От этой зависимости никуда не деться, но мы должны стараться чаще обращать свой взор внутрь себя и быть, как говорится, в моменте, наедине со своими желаниями. Нужно учиться разделять навязанные обществом — а часто теми самыми близкими — внешние награды и поощрения и реальный источник удовольствия. Например, вы любите бегать — получаете кайф от самого процесса. Но вот в вашей жизни появляются внешние оценки: часы, которые трекают ваш прогресс, журнал достижений, забеги с призовыми местами — и вы начинаете концентрироваться на этих метриках, стараетесь добиться все новых спортивных целей, вместо того чтобы наслаждаться самим процессом бега. Кого-то это может заряжать, но чаще всего (мы можем не признаваться себе в этом) заставляет бежать через не хочу. И вот вы уже ненавидите бег, которым изначально занимались с таким удовольствием.

Это особенно опасно для детей. У всех млекопитающих процесс игры крайне важен для развития и обучения новым навыкам, а постоянная оценка — уже с детского сада, когда некоторых детей начинают готовить к поступлению в элитную школу, — может помешать ребенку просто проявлять любопытство. Родители внушают ему, что нужно получить «звездочку» за лучший рисунок, и рисование как таковое уже имеет меньше шансов по-настоящему заинтересовать ребенка.

Счастье в деньгах?

Деньги — один из наиболее часто называемых факторов, от которых, по мнению респондентов, зависит их счастье. Если мы возьмем людей, у которых значительно меньше денег, чем в среднем по популяции, то с уверенностью можно сказать, что в их случае большее количество денег увеличит уровень их счастья. Если вы не можете купить еду и вам негде спать, это определенно будет влиять на ваше субъективное ощущение от жизни. С другой стороны, в 2010 году лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман провел исследование, в котором пришел к выводу, что после достижения дохода в $75 000 в год (речь о США. — Reminder) деньги переставали играть заметную роль в оценке уровня счастья. Зарабатывать еще больше просто не имело смысла, если цель — стать счастливее. Конечно, эта цифра не абсолютна: для разных стран и разных времен она будет разной, но принцип работает всегда и везде.

Дополнительные 10 минут занятий спортом в день, 20 минут сна или ведение дневника благодарности окажет куда более ощутимый эффект на ваше ощущение счастья, чем рост дохода в пять раз.

Проблема в том, что часто мы воспринимаем ситуацию не объективно, а в сравнении с другими. И чувствуем себя хорошо, только если зарабатываем больше соседа, наши отношения выглядят лучше, чем у друзей в соцсетях, и карьера у нас успешнее, чем у однокурсников. Но все эти выигранные соревнования не влияют на наш подлинный уровень счастья, к тому же мы не всегда можем контролировать свой уровень дохода и качество своих отношений — это зависит и от других людей в равной степени. То, что действительно влияет на уровень счастья, находится под нашим контролем — это наше поведение, паттерны мышления, эмоции, которые мы стремимся испытать, социальные связи. Все это куда важнее для достижения счастья, чем наш достаток.

Как избавиться от этого социального гнета и понять, насколько мы на самом деле счастливы? Хороший способ провести такой чекап — обратить внимание на свои физические ощущения. Заметить, что вы видите, что слышите, что ощущаете. Например, я сижу в комнате, записывая подкаст, здесь очень приятный свет, немного прохладно, немного гудит кондиционер — даже сейчас, пока я это перечисляла, я заметила, как изменился ритм моего дыхания и ощущение от момента. Ведь на самом деле физические ощущения — это и есть то, как мы воспринимаем мир.

Обстоятельства слабее нас

Мы часто спрашиваем себя: что мне нужно сделать, чтобы наконец почувствовать себя счастливым? Я предлагаю начать с того, чего делать не нужно.

Не нужно кардинально менять обстоятельства вокруг себя, чтобы стать счастливым.

Это хорошие новости, потому что кратное увеличение дохода, переезд в новое место или любая другая резкая смена образа жизни — очень сложные задачи, на которые нет смысла тратить энергию и ресурсы, если наша цель — стать счастливее. Вместо этого мы можем точечно влиять на свое поведение, мышление и эмоции.

Начнем с, пожалуй, самого важного — поведения. Оно зачастую определяет все остальные компоненты этого уравнения. Так вот, один из самых простых методов стать счастливее — увеличить число своих социальных контактов. В одном исследовании ученые фиксировали деятельность людей в течение дня (сколько человек спит, занимается спортом, работает, общается в день) и выяснили, что на уровень счастья испытуемых влияют всего две вещи. Это сколько так называемого качественного времени — то есть с вовлеченным общением — мы проводим с друзьями или членами семьи и сколько времени мы физически находимся рядом с другими людьми даже молча.

Ник Эпле из Чикагского университета провел еще одно любопытное исследование, в рамках которого предлагал добровольцам подарочную карту Starbucks в обмен на то, чтобы они поговорили с незнакомцами в транспорте. Перед экспериментом люди ожидали, что это будет неловко и странно. Но вне зависимости от того, считает себя человек интровертом или экстравертом, общение с незнакомыми людьми оказывалось приятным опытом. Оно приносило всем участникам положительные эмоции, и люди чувствовали себя менее одиноко вопреки пессимистичным ожиданиям до начала эксперимента.

Если нет возможности или моральных сил пить общаться с незнакомцами офлайн, социальные связи можно поддерживать и онлайн. С одним важным условием: это должно быть общение в режиме реального времени. Если вы разговариваете по Zoom, включите видео — тогда вы сможете видеть лицо другого человека и считывать его эмоции через мимику и голос. Если по тому же вопросу написать кому-то в Slack, а ответ вам придет через 10 минут, то мозг не воспримет это как общение — потому что наши предки приматы так не общаются, а эволюция — штука небыстрая.

Социальные связи не появятся сами собой, без нашей на то воли. Дело в том, что наш мозг не запрограммирован искать социальные связи так же, как еду. Эволюционно это обусловлено тем, что мы и так всегда были в маленьких группах — рода, племени — и мотивационную систему для поиска связей добавлять не приходилось. Сегодня, даже прочитав качественное исследование о том, что общение повышает уровень счастья, часть из нас подумает: «Да, звучит логично, но это не для меня». Хотя, если бы мы прямо сейчас позвонили другу или попили кофе с незнакомцем, наш уровень счастья повысился бы настолько, что мы точно бы приятно удивились.

Мой совет — просто попробуйте. Подойдите к этому с открытым забралом, не катастрофизируйте возможные последствия. Попробуйте добавить хотя бы одну регулярную социальную связь в неделю и обратите внимание на то, как изменилось ваше жизнеощущение спустя месяц. Если все равно не решаетесь, вспомните три ситуации, в которых вам было по-настоящему весело. Готова спорить, по крайней мере в двух из трех случаев эти моменты были прожиты вместе с кем-то — компанией друзей, близким человеком или по крайней мере собакой. А не в одиночестве перед монитором компьютера.

Главные похитители счастья

Кстати, про мониторы. Наши гаджеты — великие похитители внимания. И это не мы такие слабовольные, все логично: наше внимание направлено туда, где есть что-то интересное, увлекательное. Наш мозг прекрасно знает, что может получить лучшие развлечения мира, просто заглянув в телефон, поэтому нам так сложно не отвлекаться на него.

Моя коллега провела исследование, в котором двоих незнакомых людей оставляли в комнате ожидания наедине. Так вот, наличие телефонов в их руках уменьшало количество улыбок на 30%. Как преподаватель я часто замечаю, когда иду по коридору в университете, что студенты смотрят в свои девайсы вместо того, чтобы общаться друг с другом, — и тем самым воруют у себя потенциально важные социальные связи.

У другой моей коллеги есть муж, очень глубокий человек, доктор философии, и у них часто бывают интересные разговоры. Но если на столе лежит ее телефон, то она понимает, что в нем тоже есть очень много интересных вещей, и неизбежно на него отвлекается.

«Представь, что рядом со столом, за которым мы ужинаем с мужем, стоит большая тележка, в которой лежат фотоальбомы со всеми моими фотографиями с 2016 года, распечатками моих диалогов в мессенджерах, новостными статьями, видеороликами с забавными котиками, порно и так далее. Если бы мы разговаривали и рядом действительно стояла бы эта тележка, я бы неизбежно на нее отвлекалась», — такую яркую аналогию она привела. Для нашего мозга телефон, лежащий на столе во время ужина, — это такая вот тележка, притягательный источник интересных и приятных вещей, поэтому так сложно сконцентрировать внимание на собеседнике.

Вам даже не нужно переворачивать телефон экраном вверх — само его наличие в пределах досягаемости автоматически уменьшает вашу концентрацию на других людях или на том, чем вы пытаетесь заниматься. Я даю своим студентам совет: выполняйте задания, не имея под рукой телефона, потому что иначе часть энергии уходит на то, чтобы не смотреть в него. Быть в моменте — один из главных лайфхаков, чтобы испытывать больше счастья, а гаджеты мешают нам войти в это состояние.

Практика удовольствия

Эволюционно мы устроены так, что замечаем все страшное и плохое, — потому что это благоприятно сказывается на вероятности выживания. Лучше быть во всеоружии, когда на вас нападает тигр. Обращать внимание на хорошее не очень логично с этой точки зрения — это не дает вам преимущества в игре на выживание. Но мы-то уже не убегаем от тигра и не боремся за жизнь физически каждый день. А значит, можем осознанно фокусироваться на тех эмоциях, которые хотим получить.

Наверное, первое, что приходит на ум в этом разрезе, — знаменитая практика благодарности. Но лично мне бывает сложно чувствовать себя благодарной, когда все плохо. Поэтому мне нравится несколько иная практика — я называю ее «практикой удовольствия». Например, я сейчас посмотрела на фотографию собаки Эндрю (Хубермана) на стене и почувствовала удовольствие, короткий прилив радости. Я стараюсь записывать такие небольшие моменты в дневник. Таким образом, я фиксирую их.

Можно вести заметки в телефоне, а можно просто договориться с другом, что вы будете кидать друг другу короткие сообщения в духе «услышал классную песню, испытал удовольствие», «увидел красивую птицу — радость».

Так можно скорректировать эволюционную склонность к негативу.

Эффект подобных практик подтверждается исследованиями: так, Соня Любомирская, профессор психологии в Калифорнийском университете в Риверсайде, российского происхождения, делает вывод, что если записывать в день по три-пять вещей, за которые вы благодарны или по поводу которых вы испытываете приятные эмоции, то через две недели вы будете испытывать более высокий уровень счастья. Регулярный осознанный поворот своего состояния в сторону более позитивных эмоций — один из самых эффективных методов увеличить уровень счастья в жизни.

Но не нужно вдаваться в крайности и полностью отказываться от негативных эмоций. Они нам тоже нужны, мы их тоже любим — просто их много проще замечать, чем позитивные. Если бы мы не любили эмоцию страха, не было бы индустрии фильмов ужасов. Если бы не любили скандалы — не существовало бы Twitter’а. Мне не нравится вот эта культура «good vibes only», которая в свое время была модной в соцсетях. Негативные эмоции появляются не просто так — они сигнализируют о чем-то важном.

Я часто сравниваю негативные эмоции с индикаторами давления в шинах на приборной панели. Мы не любим видеть, как они загораются, но если долго их игнорировать, с машиной случится беда. То же самое с человеком. Если вы долго чувствуете себя одиноким, вам нужно больше социальных связей, если вы все время перегружены, вам нужно отказаться от части задач, пока вы не перегорели. Подавляя эмоции, мы не только подвергаем себя опасности, но и тратим на это кучу энергии, которую могли бы пустить на по-настоящему приятные задачи.

Как быть счастливым в «поломанном» мире

Иногда нам стыдно быть счастливыми. Например, когда мы получаем удовольствие от простых вещей — хорошей погоды, прогулки с детьми, вкусной еды, — а потом читаем новости и видим, что в мире полно страданий. Где-то война, кто-то голодает, кто-то потерял кров. Как с этим быть?

Есть замечательное исследование Костадина Кушлева, психолога из Университета Джорджтауна, в котором он задается вопросом, волнуют ли счастливых людей проблемы общества. В качестве примера он взял проблему глобального потепления и пришел к выводу, что люди, которые испытывали самое большое количество стресса по этому поводу, часто не делали ничего, чтобы изменить ситуацию. А те, кто устанавливали солнечные панели на свои дома и ходили на демонстрации, были значительно более счастливыми и менее тревожным людьми.

Здесь можно спорить о том, что первично, но у меня есть предположение, что если вы в целом довольны жизнью и испытываете много положительных эмоций, то вы с большей вероятностью будете готовы сделать что-то для общего блага. А если негативные эмоции из-за несчастий в этом несовершенном мире — ваши ежедневные спутники, вы, скорее всего, просто останетесь дома лежать на диване и грустить. На самом деле это хорошие новости, потому что у нас есть еще один аргумент в пользу того, что мы должны быть счастливыми: так мы позаботимся не только о себе, но и об обществе.

А как же страдания?

Есть такое понятие, как «гедонистическая адаптация». На человеческий это можно перевести как «к хорошему быстро привыкаешь». Когда вы начинаете кушать вкусное мороженое… Ой, стоп, это же подкаст Хубермана. Я хотела сказать, когда вы начинаете есть полезный, но очень вкусный салат, первый укус вызывает вау-эффект, просто с ума сойти. Второй укус — чуть менее прекрасно, но все еще восхитительно. А к десятому разу вы уже привыкаете к этому вкусу и он не вызывает тех же эмоций.

Так работает не только с едой — вспомните свои ощущения от «я люблю тебя», сказанное вашим партнером впервые, от слова «мама», произнесенного вашим ребенком в первый раз. Это просто невероятные ощущения. Но когда на прошлой неделе мой муж сказал, что любит меня, это был белый шум, я к этому уже привыкла. Когда ваш ребенок в очередной раз назвал вас мамой, это уже не вызывает восторга. Самые невероятные моменты в жизни со временем становятся скучными. И это очень грустно.

Но у этого есть и другая сторона. Мы точно так же привыкаем и ко всем ужасным событиям в жизни. Предположим, вас бросил партнер или вы узнали, что у вас тяжелое хроническое заболевание. Когда вы впервые слышите эти новости, вы чувствуете себя просто ужасно. Но надолго ли?

Есть отличное исследование на эту тему, которое сравнивает уровень счастья людей, выигравших в лотерею, и людей, оставшихся парализованными на всю жизнь. Обычно мы предполагаем, что ощущения от выигрыша в лотерею будут невероятно позитивными как непосредственно в день выигрыша, так и год спустя. Аналогично, мы думаем, что в случае с людьми, попавшими в аварию и оставшимися неподвижными на всю жизнь, и в день аварии, и год спустя они будут невероятно несчастны. Но исследование показало: действительно, непосредственно в день события выигравшие в лотерею счастливы, попавшие в аварию несчастны. Но год спустя нет абсолютно никакой разницы в уровне счастья у тех и других по сравнению с ощущениями, которые человек испытывал за день до события аварии или выигрыша.

Это шокирующие результаты. Даже я, зная об этих выводах, все еще думаю, что если бы сегодня меня сбила машина и я стала бы инвалидом, то через год я бы все еще была невероятно несчастна по этому поводу. Но я понимаю, что, судя по этому исследованию, все было бы не так.

Это дает понимание, что даже если с нами произойдет что-то реально ужасное, то мозг адаптируется к этому со временем и мы будем в порядке. Важно помнить об этом, когда мы собираемся решиться на что-то рискованное, не катастрофизировать последствия. Что бы ни случилось, со временем это перестанет влиять на наш уровень счастья.

Шесть рецептов счастья от Лори Сантос

Подведем итог: что же мы можем сделать, чтобы контролируемо увеличить уровень счастья в жизни?

Перестаньте сравнивать. Если у вас есть $50 млн, но вы постоянно общаетесь с людьми, у которых в разы больше, то чувствуете себя паршиво, при том что на самом деле у вас очень много денег. Часто при оценке награды мы сравниваем ее с наградами других людей или с наградами, которые мы сами получали в прошлом. В результате объективно хорошая ситуация может ощущаться как крайне неприятная.

Могу посоветовать лайфхак от стоиков — негативную визуализацию. С утра запустите следующий мыслительный паттерн: сегодня я потеряю свой успех, своего партнера, свое здоровье. Не задерживайтесь в этом состоянии, но позвольте себе его испытать. Затем остановитесь и осознайте, что на самом деле всего этого не происходит. Не обязательно делать столь драматические визуализации — можно просто представить на секунду, что вы потеряли телефон. А потом осознайте, что он у вас в кармане.

Отвяжите счастье от событий. Еще одна типичная ошибка – думать, «я буду счастлив, как только…». Например, «когда меня повысят на работе» или «когда начну встречаться с тем самым человеком». Во-первых, в такой формуле мы игнорируем все, что будет предшествовать достижению результата (сколько придется дополнительно трудиться для повышения), а во-вторых, эффект от достижения этой цели не будет длиться вечно (скорее всего, он будет длиться значительно меньше, чем мы ожидаем). Поэтому, готовясь к тому, чтобы пробежать марафон, неплохо было бы придумать, что вам может нравиться в самом процессе подготовки, вместо того чтобы полностью сконцентрироваться на том, как здорово будет получить медальку в конце.

Как-то раз ко мне на подкаст приходила Мишель Кван, фигуристка, которая много раз завоевывала серебро на Олимпийских играх. Я знаю, что большинство серебряных призеров рассказывают, что ощущали себя ужасно, глядя на победителя. Но Мишель уверяла, что для нее само участие в Играх уже было победой, что она чувствовала себя невероятно, надевая коньки перед выходом на лед. Это очень правильный майндсет с точки зрения максимизации счастья в жизни. Не смотреть на цель, к которой вы идете, как на единственно важный элемент, а быть в процессе, наслаждаясь им.

Разнесите счастливые события во времени. Если вы только что съели тот самый вкусный салат и получили много удовольствия, не покупайте новую порцию через два часа, завтра и послезавтра — ощущения точно будут не те. Попробуйте есть его редко, тогда он снова будет прекрасен каждый раз. Важный навык — способность удержаться от того, чтобы доставлять себе одно и то же удовольствие постоянно. Так мы сможем избежать эффекта привыкания.

Помните, что это не навсегда. С одной стороны, мы боремся с гедонистической адаптацией, с другой, она может нам помочь. Даже в самые счастливые моменты мысль о том, что это не навсегда, может помочь нам глубже прочувствовать радость, понимая, что она тоже пройдет. Негативная визуализация, о которой говорили стоики, работает и здесь. У них еще есть знаменитая фраза Memento Mori, которая призывает помнить, что мы все смертны и однажды этот аттракцион закончится. Это помогает перестать относиться ко всему как к само собой разумеющемуся, начать замечать прекрасное, к которому мы привыкли и перестали ценить.

Используйте свои сильные стороны. Есть прекрасный тест, который помогает определить ваши основные сильные стороны. Их там всего 24, например храбрость, юмор, настойчивость, любопытство, и так далее. Так вот, если вы научитесь в свою работу и хобби включать элементы, которые задействуют ваши сильные стороны, смысла в жизни станет больше. К примеру, если у подкастера одна из главных сильных сторон — храбрость, то он будет считать свою работу более значимой и испытывать больше кайфа, обсуждая темы, на которые не решатся другие подкастеры, или приглашая одиозных гостей. Кстати, хорошая идея для пар — пройти этот тест и придумать какие-то активности, которые будут включать сильные стороны вас обоих. Например, если вам обоим нравится юмор, можно вместе пойти на концерт стендап-комика, если нравится учиться новому — вместе пройти какой-то курс.

Помогайте. По статистике, счастливые люди тратят больше денег на благотворительность, чем несчастные. Тут можно долго спорить о причинно-следственных связях, но это факт. Есть исследование, которое доказывает: $20, потраченные на незнакомца, принесут вам больше радости, чем те же деньги, потраченные на себя. Часто нам кажется, что нужно обязательно себя побаловать, когда нам плохо. На самом деле мы получили бы куда больше удовольствия, потратив те же самые деньги на подарок для кого-то другого.

Счастье не нуждается в особых днях, праздниках или разрешениях. Оно живёт в каждом мгновении, которое мы выбираем проживать осознанно. Иногда кажется, что для счастья нужно больше времени, лучшие обстоятельства или даже идеальные условия. Но правда в том, что оно всегда рядом — в простом взгляде, искреннем слове или умении остановиться и почувствовать жизнь. Быть счастливым — это не вопрос удачи, а решение, которое мы принимаем каждый день, в каждый момент времени.

Есть такой старый фильм с Робином Уильямсом в главной роли - "Этим утром в Нью-Йорке".
Там про мужчину, Генри, кажется, который внезапно узнал на плановом медицинском осмотре, что у него - аневризма в мозгу.

А мужчина был такой склочный, язвительный, ябеда, вечно писал негативные отзывы, всё его раздражало.
И вот он стал ругаться с врачом: "Сколько мне осталось? Сколько?"
Врач был вообще случайный, на подмене, и ничего не должен был ему говорить, но Генри его так достал, что он ляпнул: "90 минут".

Просто увидел в журнале заголовок: "90 минут готовится индейка" - и вот ляпнул.
И весь фильм этот Генри пытается исправить ошибки, которые он наворотил по жизни, за оставшиеся полтора часа.

С женой, с которой у него холодная война, с сыном, которому он не простил, что тот выбрал танцы, а не юриспруденцию, с братом...

Полтора часа - очень мало, чтобы исправить свою жизнь, но вполне достаточно, чтобы задуматься о ней и заметить, как много нужно исправить.

Перед Новым годом вокруг меня каждый год такая концентрированная движуха, будто люди за полтора часа пытаются наверстать то, до чего руки не доходили весь год.

Я поражаюсь каждый раз: почему это надо делать в последний момент?
Почему 31 декабря?

Будто Дед Мороз - это такой строгий экзаменатор, придет и спросит: "Ну чо ты там?" - и влепит "неуд" в жизненную зачётку.

А ведь это просто день, после которого в заявлениях всяких в графе "дата" мы будем писать новые цифры - и
всё, а 31 декабря - это просто четверг, а не экзамен.

В том фильме есть классный момент, когда врач пытается понять, все ли с пациентом Генри в порядке, и спрашивает:

- Какой сегодня день недели?

А Генри отвечает с грустью, будто прозревает:

- Господи, я столько их потратил зря, этих дней недели...

А еще там есть забавная фраза, мне она нравится: "Все семьи нормальные, пока их хорошенько не узнаешь".

Ха-ха, воистину так.

А еще врач, у которой сложный жизненный надлом, и вообще - худший день в ее жизни. И ей очень плохо, и она звонит маме и говорит правду:

- Мам, сегодня худший день в моей жизни.

А мама:

- Когда ты мне выпишешь лекарства? Когда? Ты же врач!

- Мам, я по другому поводу...

- По какому другому? Где мои лекарства...

Нет поддержки, нет. А так хочется...

Робин Уильямс снялся в этом фильме незадолго до смерти.

Говорят, этим фильмом он попрощался со всеми.

Передал нам с экранов очень важную мысль...

Генри спросил там врача:
- А как бы вы прожили свои последние 90 минут?

Она ответила:
- Я бы попыталась стать счастливой.

Он улыбнулся и подарил ей свои часы, которые отсчитывали его 90 минут.

Как бы сказал: "Ну так займитесь этим просто так, не потому что живете последние полтора часа".

Хороший фильм.
Он для меня про то, что жизнь не должна быть имитацией счастья.
Про то, что любить человека - это замечать его чувства, слышать его слова, уважать его желания.

А еще он про то, что не надо откладывать ничего на потом, чтобы не пришлось жить концентрированно последние полтора часа.

Жить надо прямо сегодня, потому что среда, а не потому что скоро Новый год.

Займитесь счастьем просто так...

Ольга Савельева