Вы годами общаетесь с соседом по лестничной клетке – здороваетесь, иногда обсуждаете погоду. Но спросите себя – а знаете ли вы, о чем он действительно мечтает? Что его радует или пугает по-настоящему? Скорее всего, нет. А теперь самый неудобный вопрос – уверены ли вы, что знаете это про самих себя?

Звучит странно, правда? Мы же с собой – одно целое, мы слышим свои мысли и чувствуем свои желания. Но давайте честно: как часто вы совершали выбор, который казался логичным, а потом ловили себя на мысли «это вообще не мое»? Как часто давали обещания себе – начать бегать, сменить работу, говорить «нет» – и нарушали их, будто договор был не с вами, а с каким-то другим человеком?

Парадокс в том, что самый близкий нам человек – мы сами – часто остается terra incognita, неисследованной территорией. Современная психология и нейронаука подтверждают, что наше сознание – это лишь малая часть айсберга. Как писал Дэвид Иглман, нейробиолог, мы – это результат работы «команды соперничающих агентов» в мозге, и далеко не все их решения доходят до света нашего осознания.

Если же вы хотите комплексно исследовать свою личность, выявить сильные и слабые стороны, истинные ценности и модели поведения, приглашаем на нашу программу «Самооценка 360°». Эти знания помогут обрести уверенность в себе, найти дело по душе и поднять самооценку.

Почему это так актуально, спросите вы? Потому что никогда еще внешний мир не шумел так громко вокруг нас. Бесконечные ленты соцсетей, чужие идеалы успеха, мнения блогеров и родственников – этот хор голосов такой громкий, что заглушает наш собственный внутренний. Мы начинаем измерять себя чужими мерками, примерять не свои роли, а потом удивляемся – откуда эта пустота и чувство, будто живешь не свою жизнь?

Незнание себя – это не просто философская головоломка. Это имеет вполне конкретные и часто дорогостоящие последствия: мы выбираем не ту профессию, строим отношения не с теми людьми, тратим силы на цели, которые не приносят удовлетворения. Мы, словно корабль без собственного курса, плывем по течению обстоятельств и чужих ожиданий.

Давайте в этой статье рассмотрим семь самых распространенных «белых пятен» на карте нашей личности. Вы узнаете, почему мозг предпочитает обманывать нас ради нашего же спокойствия, как социальные маски прирастают к лицу и куда пропадает голос нашей интуиции в ежедневном шуме. А главное, мы наметим конкретные и простые тропинки, по которым можно начать это увлекательное и самое важное в жизни путешествие – к самим себе.

Невидимые барьеры: что на самом деле мешает нам увидеть себя

Часто мы представляем самопознание как увлекательный путь к затерянному сокровищу. Но на деле оказывается, что мы сами, часто не осознавая того, выстраиваем вокруг этого сокровища высокие стены и запутываем тропы. Эти преграды – не злой умысел, а следствие того, как устроены наш мозг, психика и общество вокруг.

Причина 1: жизнь на автопилоте и культ скорости

Представьте, что вы каждый день едете на работу одной и той же дорогой. Вскоре вы перестаете замечать пейзаж вокруг – вы действуете автоматически. То же происходит с нашей внутренней жизнью. В бешеном темпе мы просто не оставляем себе времени на стоп-кадр, на вопрос «а зачем я это делаю?» Самоанализ требует пауз, а их-то у нас и нет.

Мы реагируем на события, а не осмысляем их:

• Мы выполняем рутину, не задаваясь вопросом о ее смысле.


• Отдых часто превращается в потребление контента, а не в тишину для размышлений.


• Решения принимаются на бегу, под давлением обстоятельств.


• Мы слушаем советы извне, потому что это быстрее, чем искать ответ внутри.


• Даже поиск себя превращается в гонку за быстрыми результатами.


• Внутренний голос просто не успевает пробиться сквозь шум дел.


• Мы становимся операторами, а не авторами своей жизни.

Вот так, не останавливаясь, мы годами можем идти не своим путем, не замечая накопившейся усталости и несоответствия. Это прямая дорога к экзистенциальному кризису и вопросу «как найти свое призвание», когда привычный путь вдруг резко теряет смысл.

Причина 2: внешние сценарии и чужие программы

С рождения нас окружают ожидания, нормы и готовые модели: «будь хорошим ребенком», «получи престижную профессию», «создай семью к 30». Эти установки, как фоновая музыка, звучат в голове. Проблема в том, что мы начинаем принимать этот звуковой фон за собственные мысли и желания. Мы стремимся к целям, которые общество считает правильными, но которые могут не иметь ничего общего с нашим истинным я:

• Мы выбираем профессию, чтобы оправдать надежды родителей.


• Покупаем вещи, чтобы соответствовать статусу, а не из реальной потребности.


• Строим жизнь, сверяясь с чек-листами из соцсетей.


• Наше представление об успехе оказывается собранным из чужих фрагментов.


• Собственные мечты кажутся несерьезными на фоне громких социальных сценариев.


• Внутренний конфликт между «надо» и «хочу» истощает силы.

И как же выбрать дело жизни, если все варианты кажутся навязанными? В итоге человек живет, словно по чужому сценарию, и его собственный голос, тихий и не всегда уверенный, остается за кулисами. Это одна из глубинных причин той самой неуверенности в себе – мы просто не доверяем чуждой нам роли, которую играем.

Причина 3: хитрости мозга – когнитивные искажения

Наш мозг – не объективный ученый, а мастер оптимизации и, что важно, самооправдания. Чтобы экономить энергию и беречь нашу психику, он использует «короткие пути» – когнитивные искажения. Они систематически искажают восприятие – в первую очередь, восприятие самих себя. Например, мы склонны винить в неудачах обстоятельства, а в успехах – только себя (или наоборот).

Это не злой умысел, а встроенные механизмы:

• Слепое пятно – мы легко замечаем искажения в мышлении других, но слепы к своим.


• Эффект Даннинга-Крюгера – невежество часто рождает неуместную уверенность.


• Предвзятость подтверждения – мы ищем факты, которые подтверждают наше уже сложившееся мнение о себе.


• Рационализация – мы придумываем логичные, но ложные объяснения своим поступкам.


• Избирательная память стирает неприятные эпизоды, формируя удобную автобиографию.


• Жесткая самокритика часто основана на искаженном, гипертрофированном восприятии провала.


• Мы сравниваем свою внутреннюю кухню с парадной витриной других людей.


• Эти автоматические искажения создают зашумленную, необъективную картину себя. Истинный самоанализ требует умения замечать эти ловушки и смотреть на себя более трезво и по-доброму.

Причина 4: страх встречи с настоящим

Это, пожалуй, самая серьезная внутренняя преграда. Глубоко внутри мы можем бояться узнать, кто мы есть на самом деле. Вдруг за привычной маской окажется что-то неприглядное, слабое, недостойное? Этот страх связан с нашей «теневой» стороной – теми чувствами, чертами и воспоминаниями, которые мы привыкли подавлять:

Мы боимся увидеть свои слабости и признать их.

Нас пугает возможное несоответствие надуманному идеальному образу.
Страх столкнуться с болью прошлых травм заставляет держать дверь в подсознание на замке.
Признать ошибки – значит пошатнуть и без того хрупкое представление о себе.
Иногда проще поддерживать низкую самооценку, чем рискнуть что-то изменить.
Мы бежим от одиночества и тишины, где может проявиться подавленная правда.
Этот страх заставляет нас еще яростнее цепляться за социальные маски и внешние атрибуты.
Но парадокс в том, что именно встреча и принятие своей «тени» – ключ к целостности. Без этого любые попытки саморазвития будут похожи на украшение фасада, в то время как в доме остаются запертые комнаты.

Причина 5: безъязыкость внутреннего мира

Нас учат математике и грамматике, но почти никогда – языку эмоций. В результате у нас просто не хватает слов, чтобы точно описать, что происходит внутри. Мы говорим «мне плохо» или «я в порядке», хотя за этим могут стоять десятки оттенков: тоска, тревога, опустошенность, растерянность, тихая радость, легкая грусть. Без точного названия эмоция остается смутным, неконтролируемым фоном:

Мы путаем тревогу с голодом или усталостью.

Не можем отличить истинное желание от импульса, вызванного скукой.
Физическое напряжение (ком в горле, сжатые челюсти) остается без расшифровки.
Мы не понимаем, как узнать себя, потому что не можем разобрать сигналы собственной души.
Невозможно управлять тем, что ты не можешь идентифицировать, и развитие личности в этом аспекте начинается с простого словаря чувств. Называя эмоцию, мы как бы выносим ее на свет, дистанцируемся от нее и получаем возможность с ней работать. Это фундаментальный навык для любого, кто задается вопросом, как понять себя.

Причина 6: маска, которая приросла к лицу

С детства мы учимся быть удобными, приятными, успешными в глазах других. Мы надеваем маски: «хорошего сотрудника», «души компании», «сильного человека». Со временем, чтобы чувствовать принадлежность и любовь, мы сливаемся с этими ролями. Они становятся второй кожей.

Мы забываем, где заканчивается игра и начинается наша подлинная натура, наше истинное я:

• Мы говорим «да», когда внутри бушует протест «нет».


• Подавляем мнение, чтобы не выделяться из группы.


• Тратим ресурсы на поддержание образа, который от нас ждут.


• Внутри растет разрыв между публичным «я» и приватным.


• Подлинные интересы и слабости становятся постыдной тайной.

В итоге уважение к себе падает, потому что мы постоянно предаем свои границы. Этот разрыв между маской и реальностью истощает. И вопрос «как повысить самооценку» часто упирается в эту причину – нельзя уважать того, кого ты постоянно изображаешь, пряча себя настоящих.

Причина 7: игнорирование мудрости тела

Наше тело – не просто транспорт для мозга. Это честнейший и древнейший источник информации о нас. Оно регистрирует стресс, о котором ум уже давно забыл, сигнализирует напряжением в плечах о непосильной ноше, «бабочками» в животе – о важности события. Но мы привыкли его игнорировать, заглушать таблетками, кофеином или просто силой воли.

И как результат:

• Хроническая усталость – это часто крик тела о необходимости остановиться.


• Необъяснимые боли могут быть следствием вытесненных эмоций.


• Мы едим или отказываемся от еды не из голода, а пытаясь заполнить эмоциональную пустоту.


• Интуиция, это физическое чувство «знаю всем нутром», остается неуслышанной.


• Мы решаемся на перемены в жизни, игнорируя явные сигналы протеста тела.

Достижение целей в жизни ценою здоровья – яркий пример этого разрыва. Поэтому телесная осознанность – это мост к глубинным, невербализованным частям личности. Восстанавливая связь с телом, мы получаем доступ к огромному пласту знаний о себе, который невозможно получить одним лишь интеллектуальным самоанализом.

Итак, перед нами вырисовывается целая картина. Мы плохо знаем себя не из-за лени или глупости, а потому что действуем в плотном коконе автоматизмов, страхов, социального давления и оторванности от собственных ощущений. Но хорошая новость в том, что каждую из этих преград можно постепенно разобрать. И ключ лежит не в сложных теориях, а в конкретных, пусть и небольших, практиках.

С чего начать путь к себе: 4 практических шага

Самопознание начинается с малого. Не с масштабных свершений, а с тихих, регулярных вопросов, которые вы задаете себе. Это как настройка радио – чтобы поймать четкий сигнал своего истинного я, нужно медленно поворачивать ручку, отсекая шум. Предлагаем четыре конкретных шага, которые станут вашими инструментами для этой настройки.

Они не требуют часов медитации, только немного внимания и честности:

Внедрите ритуал ежедневной микропаузы. Выделите два раза в день – например, после пробуждения и перед сном – по 3-4 минуты абсолютной тишины. В это время задайте себе всего два простых вопроса: «Что я сейчас реально чувствую?» и «Чего я на самом деле хочу в этот момент?» Не ищите глобальных ответов про цели в жизни – интересуйтесь сиюминутным состоянием: усталость, легкое раздражение, желание выпить воды. Этот навык эмоциональной грамотности – фундамент, на котором строится ответ на вопрос, как понять себя. Он учит замечать те самые телесные и эмоциональные сигналы, которые мы годами игнорировали.

Заведите «Дневник наблюдений» без оценок. Возьмите тетрадь и сделайте ее полигоном для честного, но нейтрального самоанализа. Ваше правило – никакой жесткой самокритики и глобальных ярлыков вроде «я неудачник». Вместо этого описывайте ситуации как сторонний наблюдатель: «Сегодня в разговоре с начальником я почувствовал сильное напряжение в животе и согласился на срочную работу, хотя был уже перегружен». Такая практика помогает отделить факты от эмоций и увидеть автоматические схемы своего поведения. Именно так начинается настоящее развитие личности – с трезвого, доброго взгляда на себя.

Проведите ревизию «чужих программ». Выделите час и напишите два списка. В первый – «Я должен/должна» (например, «должен много зарабатывать», «должна всегда быть милой»). Во второй – «Мне действительно важно» (например, «для меня важна безопасность», «я ценю творчество»). Сравните списки. Те установки из первого, которые не нашли отклика во втором, и есть те самые внешние сценарии. Осознание этого – мощный щит против неуверенности в себе, рожденной из попыток соответствовать чужим эталонам. Это первый и самый важный шаг в поиске себя, который напрямую ведет к тому, как выбрать дело жизни, исходя из своих, а не навязанных ценностей.

Сознательно примерьте и снимите социальную маску. Выберите один безопасный контекст – например, общение с малознакомыми коллегами или посещение семейного ужина – и пообещайте себе быть на 10% внимательнее. Заметьте, в какой момент вы начинаете «играть роль», говорить не своими словами, скрывать свое мнение. А потом, оставшись наедине с собой, спросите: «А что бы я сказал/сделал на самом деле, если бы не боялся?» Этот эксперимент не про то, чтобы всем грубить, а про исследование границы между маской и личностью. Постепенное сближение этих двух образов – это и есть путь к уважению к себе и к повышению самооценки.

Эти шаги не приведут вас к мгновенному озарению о том, как найти свое призвание. Но они выполняют более важную задачу – они меняют качество вашего внутреннего диалога. Из суда, где звучит лишь обвинительная речь, он превращается в спокойную беседу исследователя с интересным объектом изучения – вашей собственной жизнью. Саморазвитие становится не погоней за идеалом, а процессом бережного знакомства.

Именно это знакомство, этот постепенный отказ от автопилота и внешних шумов, в итоге и приводит к ясности. Вы начинаете не столько искать ответы на вопрос, как узнать себя, сколько учитесь их слышать в своих честных реакциях, внезапных радостях и даже в понятных страхах. Это и есть самый надежный компас для дальнейшего пути, куда бы он вас ни привел.

Резюме

Мы плохо знаем себя не из-за лени, а потому что живем на автопилоте, носим социальные маски и верим искажениям собственного мышления. Но хорошая новость в том, что самопознание – это навык, который можно развить через простые практики осознанности и честного диалога с собой. Все начинается с малого – с паузы, вопроса и готовности услышать не то, что «надо», а то, что есть на самом деле.

Почему я часто принимаю решения, которые потом мне не подходят?

Это может происходить потому, что решение принимает «автопилот» или оно продиктовано чужими ожиданиями («внешним сценарием»). Ваше истинное «я» просто не было допущено к этому выбору. Чтобы это изменить, внедрите в день короткую паузу, чтобы спросить себя: «Чего я на самом деле хочу в этой ситуации?»

Откуда берутся постоянная неуверенность и низкая самооценка?

Часто они растут из разрыва между вашим подлинным «я» и социальной маской, которую вы носите, чтобы понравиться. Вы устаете играть роль и внутренне перестаете себя уважать. Начните с самого простого – замечайте, в каких ситуациях вы говорите и действуете «не от себя», и позвольте себе быть чуть более искренними.

Как мне наконец понять себя и найти свое призвание?

Прекратите глобальный «поиск себя» и начните с ежедневного самоанализа. Ведите дневник наблюдений без самокритики и проводите «ревизию» своих целей – какие из них ваши, а какие навязаны? Ваше призвание проявится не как гром с неба, а как следствие множества маленьких честных ответов себе.

Мой внутренний критик очень жесток. Как с ним быть?

Поймите, что часто жесткая самокритика – это когнитивное искажение, «слепое пятно» вашего мозга. Попробуйте технику «дневника наблюдений»: описывайте свои промахи как нейтральный факт, а не как приговор. Это разделит факты от эмоций и ослабит хватку критика.

С чего на самом деле начинается реальное саморазвитие и развитие личности?

Оно начинается не с курсов и книг, а с восстановления связи с собой. Ваш первый и главный шаг – научиться слышать сигналы своего тела и называть свои эмоции. Когда вы обретаете этот внутренний язык, дальнейшее развитие становится осознанным выбором, а не бегом по чужой дорожке.

Потратить последние деньги на новое платье или спонтанно улететь в путешествие может казаться безобидной затеей, но иногда такое приводит к печальным последствиям. Рассказываем, что такое импульсивность и можно ли с ней справиться.

Что такое импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать, не задумываясь о последствиях. Для некоторых людей импульсивность — просто черта характера. Но иногда она может быть симптомом серьёзного расстройства, на которое стоит обратить внимание, — например, биполярного расстройства или СДВГ (cиндром дефицита внимания и гиперактивности).

Точные причины импульсивности до конца не изучены, но считается, что определённую роль могут играть факторы окружающей среды и генетические изменения, которые влияют на выработку серотонина и дофамина; нейромедиаторов, связанных с настроением и когнитивными способностями. Поэтому импульсивность может иметь наследственный характер.

Также к причинам импульсивности относят:

• Употребление психоактивных веществ. Они могут ухудшать способность к суждению и контролю над эмоциями, заставляя людей совершать импульсивные действия.


• Непоследовательность в воспитании. Непредсказуемость в поведении родителей, отсутствие стабильности и закономерности в воспитании могут способствовать развитию импульсивности, потому что в такой обстановке дети могут не научиться навыкам контроля и саморегуляции.


• Пережитые ранее травмы. Физическое или эмоциональное насилие может привести к трудностям c контролем эмоций. Поэтому люди, пережившие травматичное событие, могут действовать импульсивно в ответ на триггеры или таким образом пытаться заглушить эмоциональную боль.


• Особенности работы мозга. Импульсивное поведение связано с чрезмерной выработкой дофамина. Такой дисбаланс может увеличить риск возникновения импульсивных симптомов, которые могут ярко проявляться, например, при СДВГ или ПРЛ (пограничное расстройство личности).

Как проявляется импульсивность

Вот несколько признаков импульсивного поведения:

• Нетерпеливость. Это одна из черт импульсивных людей. Как правило, они не любят долго ждать и предпочитают действовать «здесь и сейчас». Импульсивным людям часто не хватает терпения, чтобы довести дело до конца, поэтому они могут бросать на полпути долгоиграющие проекты.


• Спонтанность. Импульсивные люди могут очень быстро и без раздумий принимать серьёзные решения, от которых, возможно, будет зависеть их будущее. При этом они часто не задумываются о последствиях. Импульсивный человек может, например, за несколько минут решиться на переезд в другой город, купить билет на самолёт и уже начать собирать вещи. Или взять кредит, не продумав, как он будет его отдавать и сможет ли вообще это сделать в будущем.


• Склонность к риску. Одним из признаков импульсивного поведения является постоянный поиск ярких впечатлений, часто с элементами риска, опасности и непредсказуемости.


• Постоянное движение. У импульсивных людей много энергии, и усидеть на месте им бывает сложно. Поэтому периодически они могут совершать спонтанные действия: от ударов по близлежащим предметам и криков до простого вскакивания и расхаживания по комнате.


• Трудности с контролем эмоций. Импульсивный человек переживает бурю чувств и ощущений и не всегда может с ними справиться. Это проявляется во внезапном выходе из себя, вспышке агрессии или, наоборот, — человек может вдруг расплакаться от счастья и умиления.

Как справиться с импульсивностью

Снизить градус импульсивности можно как с помощью когнитивно-поведенческой терапии и работы с психологом, так и самостоятельно. Вот несколько способов это сделать.

Практикуйте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание помогает снять стресс и напряжение, почувствовать себя более спокойным. Техники бывают разные, поэтому можно выбрать комфортную для себя. Например, по технике «коробочное дыхание» вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать нужно, считая до четырёх на каждом этапе. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что подростки, которые практиковали дыхательные упражнения на протяжении четырёх недель, лучше контролировали своё импульсивное поведение, чем те, кто не проходил эту программу.

Занимайтесь йогой

Такие упражнения улучшают внимание, а также снижают гиперактивность и импульсивность. Практиковать йогу можно при каждом необходимом случае. Например, если вы собираетесь в магазин и знаете, что есть риск потратить последние деньги на ненужные вещи, можно выполнить несколько упражнений перед выходом из дома. Это поможет вам заземлиться и лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с близкими людьми

Окружите себя людьми, к которым вы можете прийти за помощью. Если в основе вашей импульсивности лежат тревоги и переживания, вы можете поделиться этим с теми, кому доверяете, обратиться за советом или попросить поддержки. Если у вас есть люди, с которыми можно поделиться беспокойством, то такая практика поможет вам избавиться от тревог и снизить вашу импульсивность.

Найдите то, что поможет вам расслабиться

Если научиться вовремя снимать напряжение, то можно избежать импульсивных действий и предотвратить поспешные решения. Попробуйте понаблюдать за собой и найти те занятия, которые отвлекают вас от суеты и успокаивают. Например, это может быть прогулка под спокойную музыку, медитации или спортивные тренировки, чтение книги или просмотр фильма совместно с друзьями.

Запишите свои цели

Ещё один шаг к тому, чтобы побороть импульсивность, — понять, какие у вас приоритеты и чего вы хотите достичь. Вы можете составить список задач и целей, которые стремитесь реализовать. В следующий раз, когда возникнет желание сделать что-то импульсивное, проверьте, соответствуют ли ваши действия ценностям, которые вы для себя определили.

Составляйте ежедневное расписание дел

Если не следить за временем, есть риск потратить его на внезапные и нежелательные дела. Чтобы этого избежать, попробуйте составить для себя ежедневное расписание, в котором каждый час будет наполнен задачами и планами. Если вы не знаете, как заранее спланировать определённые мероприятия, предложите несколько вариантов для себя. Например, если вы ещё не уверены, придёт к вам подруга или нет, можно написать: «Встреча или уборка дома».

Не искушайте себя

Если вы замечаете за собой импульсивность, попробуйте избавиться от триггеров, которые могут её вызвать. Например, если вы хотите питаться здоровее, не стоит держать дома чипсы и газировку. А если соцсети отвлекают вас перед сном и мешают высыпаться, лучше оставлять телефон на ночь в другой комнате.

Обдумывайте решения

Перед тем, как спонтанно что-то сделать, дайте себе несколько минут на размышления. Подумайте, как это действие может повлиять на вашу жизнь. Например, если под действием эмоций вам пришла идея уволиться с работы, не торопитесь писать заявление; вместо этого попробуйте оценить плюсы и минусы своего решения. Выделите потенциальные риски и возможности, прикиньте, куда вы могли бы устроиться потом и хватит ли вам финансовой подушки на первое время.

Говорят, проработанные люди настолько крутые, что им не нужна «вторая половина».

Что такое внутренние дефициты и откуда они берутся

Термин «внутренние дефициты» обычно используется в популярной психологии. Он не считается официальным диагнозом или научной категорией. Обычно так называют ощущение неудовлетворённых потребностей — когда в жизни, кажется, всё стабильно, но мысли всё равно возвращаются к тому, что чего-то не хватает.

Посмотрим на конкретных примерах, как может проявляться ощущение дефицита.

Игорь работает на хорошо оплачиваемой работе, но в его организации не ценят инициативу, всё выполняется только по плану руководителя. Главная задача сотрудников — быть исправно работающими винтиками в системе. В таких условиях Игорь не реализует свою потребность в автономии и возможность делать свободный выбор. Поэтому на работе постоянно чувствует себя «загнанным в клетку».
Аня поступила на желаемую инженерную специальность. Но в институте девушка столкнулась с негативным опытом. Преподаватели предвзяты к студенткам, так как считают специальность «исконно мужской», занижают оценки. Желание Ани развиваться не поощряется. Как итог — девушка не удовлетворяет свою потребность видеть результаты труда, а то, чем она занимается, ощущается просто бессмысленным.
Лена не похожа на своих родных — она тихая, любит рисовать и много времени проводит в одиночестве. Родители девушки не принимают её выбор и комментируют его так: «Все люди как люди, а ты вечно сидишь со своими рисунками», «Ты у нас в семье как белая ворона». В таких условиях страдает потребность Лены в принятии и ощущении принадлежности. У неё формируются убеждения о собственной неправильности и отверженности.

Как понять, какие дефициты не закрыты

Чтобы понять, почему нет ощущения полноты жизни, для начала человеку важно найти свои жизненные ценности. Это фундаментальные убеждения, которые отражают то, что мы считаем важным, как принимаем решения, какие цели ставим. Другими словами, ценности — это наши внутренние мотиваторы.

Понимать свои ценности полезно:

Реализуя то, что для нас важно, мы получаем удовлетворение и удовольствие. Это позитивно отражается на общем состоянии.

Знание ценностей помогает сделать выбор даже в стрессовой ситуации. Нам становится понятно, какой результат хочется видеть. Осознанное отношение к своим выборам и ценностям помогает поддержать себя и проявить самосострадание.

На действия, которые согласованы с ценностями, нужно меньше волевых усилий, поэтому проще себя замотивировать.

Люди, которые понимают свои ценности и живут в соответствии с ними, в среднем реже сталкиваются с симптомами депрессии и тревоги. Эту корреляцию показывают результаты некоторых исследований.

Осознание своих приоритетов помогает противостоять манипуляциям.

Для понимания своих ценностей важно осознанно задавать себе вопросы и давать на них честные ответы:

• Каким человеком вы хотели бы быть?


• Как бы вы хотели прожить свою жизнь?


• Какие ваши поступки вызывают в вас гордость или удовлетворение?


• Какие качества вы проявили в эти моменты?


• Что вы делаете только из чувства долга, а что приносит удовольствие?


• За что вы готовы бороться, даже если есть риск проиграть?


• Какие качества вы цените в других людях?


• А что вызывает в вас протест? Какие качества вам не нравятся в других?

Кроме того, существуют опросники, которые могут помочь найти ответы. К таким, например, относятся опросник жизненных ценностей VLQ и краткий опросник Шварца.

Как отличить свои ценности от навязанных

После того как мы определились с ценностями, закономерно возникает следующий вопрос: что из этого действительно «моё», а что было навязано извне?

Есть некоторые признаки, на которые можно ориентироваться, чтобы отделить собственные ценности от искусственных.

Потребность в действии вызвана не внутренним желанием, а чувством вины или стыда: «Я хочу развиваться в карьере, но не хочу испытывать стыд и вину перед мужем за то, что мало занимаюсь бытом, поэтому отказалась от повышения».

При мысли о действии используется язык долженствования: «Я хотел бы учиться на режиссёра, но должен продолжить династию инженеров».

Ценность теряет свою значимость без внешней оценки: «Меня не интересует живопись, но общество одобряет это увлечение, поэтому я продолжаю ходить на выставки».

Нет личного ощущения значимости, только наблюдение за опытом других людей: «Я люблю спокойный отдых дома с книгой, но я вижу, что другим приносят удовольствие путешествия, поэтому я пытаюсь заставить себя ценить активный отдых».

Что не поможет закрыть свои дефициты

В стремлении удовлетворить свои потребности и почувствовать полноту жизни мы неосознанно можем применять не самые экологичные для нас стратегии. Среди часто встречающихся:

Бесконечное зависание в соцсетях. Исследования показывают, что проблемное использование соцсетей связано со стрессом, тревожностью и депрессией.

Трудоголизм создаёт проблемы в социальной сфере и семье, приводит к выгоранию, снижает эффективность самой работы.

Уход в проблемные отношения или полный отказ от них. В попытках восполнить внутреннее ощущение дефицита некоторые люди начинают слишком сильно зависеть от отношений с партнёром. Тогда как другие вовсе избегают эмоциональной близости и из-за этого испытывают трудности с построением стабильных отношений. К сожалению, оба эти варианта не дают того, к чему человек стремится, и негативно отражаются на восполнении психологических потребностей.

Правда ли, что если дефициты закрыты, то партнёр не нужен

В соцсетях можно встретить утверждение, что «проработанному» человеку не нужны отношения, ведь все потребности реализованы, зачем кто-то другой? Это одновременно правдиво и ошибочно.

Человеку, который нашёл внутреннюю опору в собственных ценностях, действительно не нужны отношения в качестве «спасательного круга». Но при этом желание иметь с кем-то близкую связь — это не продукт внутренних дефицитов. Для многих это действительно важная составляющая жизни.

Закрытие собственных внутренних потребностей не стирает интерес к здоровой близости, но помогает избежать токсичной зависимости от партнёра.

Качественные близкие отношения нередко хорошо сказываются на психологическом и даже физическом благополучии человека. Кроме того, люди, обладающие осознанным отношением к своим ценностям и внутреннему миру и способностью к самосостраданию, склонны строить более стабильные отношения, поскольку эти качества помогают формировать надёжную привязанность.

Индивидуальные ценности помогают строить надёжные отношения, потому что:

• Служат своеобразным фильтром при выборе партнёра и помогают сближаться с людьми, которые обладают схожими взглядами на жизнь.


• Помогают партнёрам развиваться вместе и поддерживать друг друга.


• Улучшают способности к урегулированию конфликтов в паре — общие ценности помогают легче находить компромиссы.


• Позволяют соблюдать баланс близости и автономии в паре. Знание собственных ориентиров позволяет не «сливаться» с партнёром, но сохранять вовлечённость в отношения.

Кажется, что это хорошо, когда родители интересуются жизнью ребёнка, вовлечены в его школьные дела, знакомы со всеми друзьями и точно знают, что он ел вчера на обед. Однако правильную и необходимую ребёнку заботу от чрезмерного контроля отделяет тонкая грань. Вместе с семейным психологом разбираемся, что такое гиперопека и как быть, если ваши родители чрезмерно вас опекали.

Что такое гиперопека и чем она отличается от адекватной любви и заботы о ребёнке

Гиперопека — это такие отношения между ребёнком и мамой, папой, бабушкой или другим заботящимся о нём человеком, при которых взрослый перестаёт жить собственную жизнь и начинает проживать жизнь ребёнка. Это может принимать разные формы.

Жёсткий контроль: родители чётко контролируют, что делает ребёнок, куда ходит, как учится, что надевает, с кем дружит. Они точно знают, как правильно жить, и требуют от ребёнка беспрекословного послушания.
Чрезмерная забота: взрослые всё делают за ребёнка, его кормят с ложечки, водят за ручку, с него буквально сдувают пылинки. Родители постоянно переживают за его безопасность и уверены, что сами сделают всё лучше него.
Внешне контроль и забота могут выглядеть по-разному, но суть ситуации одинакова: родители не видят и не учитывают желания и потребности ребёнка, подменяя их собственными. Неосознанно родители не планируют отпускать ребёнка в самостоятельную жизнь, не дают ему возможности взрослеть.

Основное отличие гиперопеки от адекватной заботы в том, что заботливый родитель видит реального ребёнка и учитывает его реальные потребности. Например, не заставляет дошкольника надевать шапочку, а верит ребёнку, если тот говорит, что ему не холодно. А в дальнейшем расширяет права и обязанности ребёнка по мере его взросления.

К каким последствиям в будущем может привести гиперопека

Здесь много возможных вариантов. Рассмотрим два крайних.

Ребёнок сдался и принял правила игры. Скорее всего, вырастет неуверенный в себе человек, который не знает, чего хочет, или вообще ничего не хочет. Он нуждается в опеке и ждёт, что кто-то придёт и расскажет ему, что делать, а лучше сделает всё за него. Часто такие люди обижены на весь мир, который кажется им несправедливым. Они не видят своего вклада в то, что с ними происходит, и не берут на себя ответственность за свою жизнь. В детстве им рассказывали, что и как делать, жёстко контролировали каждый шаг и поощряли за послушание. Во взрослом мире действуют другие правила, по которым такие люди жить не умеют, их этому не научили.

Ребёнок решил бороться и отстаивать себя, чего бы это ни стоило. Из таких детей вырастают очень неуживчивые люди, которые застряли в вечной борьбе с миром вокруг. Им кажется, что любое несогласие может быть угрозой их независимости. Они действуют по принципу опережающей атаки. Лучше они сами будут контролировать всё вокруг, чем снова позволят кому-то контролировать себя. Они часто живут из чувства противоречия, не умеют выстраивать тёплые доверительные отношения, так как чувствуют в них угрозу своей независимости.

Между этими крайностями много вариантов, но в целом можно сказать, что гиперопека мешает человеку выстроить адекватные представления о себе и об окружающем мире. Выросшие в гиперопекающих семьях дети плохо понимают, как устроен взрослый мир, по каким правилам тут играют. Они часто используют неэффективные «детские» стратегии, чувствуют себя неуспешным и несчастными.

Как понять, что вас чрезмерно опекали родители?

Есть несколько родительских фраз, которые могут быть маркерами гиперопеки:

Что бы ты без меня делал?

Дай я лучше сама.

Ну-ка стой, слезай, не делай — это опасно!

Надень шапку, застегни куртку, а то замёрзнешь и заболеешь!

Ты сам не справишься!

Я лучше знаю.

Вырастешь — будешь решать.

Есть и другие красные флаги. Гиперопекающие родители часто считают своего ребёнка чрезмерно ранимым и болезненным или безалаберным и невнимательным. Им кажется, что именно поэтому он требует исключительной заботы и опеки.

Они всегда вас проверяли и контролировали: собран ли рюкзак, убрано ли в комнате, почему такая оценка за контрольную. Дома были строгие правила, которые нельзя нарушать. Родители всегда были правы, их мнение не оспаривалось. Они лучше вас знали ответы на все вопросы: с кем дружить, когда пора обедать, какой кружок выбрать. От вас требовали слушаться и быть благодарным и признательным за их заботу.

В гиперопекающей семье потребности и желания ребёнка не слышат и не учитывают. Хотя всё внимание направлено на ребёнка, он может чувствовать себя одиноким и ненужным. Ему может казаться, что его любят только тогда, когда он соответствует правилам.

Можно ли избавиться от последствий гиперопеки

У маленького ребёнка нет выбора. Он родился в определённой семье и вынужден к ней приспосабливаться, выбирать те стратегии, которые помогают выживать. Хорошая новость в том, что, когда вы вырастаете, у вас появляется выбор. Вы можете сами решать, какие стратегии поведения вам помогают, а от каких лучше избавиться.

В детстве все учатся определённым способам реагировать на разные ситуации. Задача взрослой жизни — расширить свой арсенал, освоить новые стратегии поведения и стать более гибким.

Также важно найти «вредные» стратегии поведения, понять, что они вам мешают. Со многими неэффективными паттернами человек способен справиться сам. Но бывают и такие, что сформировались в раннем детстве и срабатывают автоматически. Головой человек понимает, что это неэффективно, но избавиться от них не может. Попадая в похожую ситуацию, против своей воли действует привычным способом. В этом случае лучше обратиться к психологу.

Как заново выстроить отношения с родителями, если они продолжают чрезмерно опекать

Для того чтобы выстроить новые отношения с родителями, надо выстроить новые отношения с собой, найти другие опоры, получить новый опыт. Иными словами, необходимо пройти процесс сепарации от родителей. После этого можно будет общаться с родителями на новых основаниях, не как родитель и ребёнок, а как взрослый и взрослый.

Родители могут быть недовольны тем, что вы решили жить свою жизнь, а не «проект» мамы. Это нормально, они имеют право испытывать любые чувства. В такой ситуации важно научиться не зависеть от их мнения и заботиться о себе самостоятельно. В психологии это называют «стать самому себе хорошим родителем». После этого вам точно станет легче, даже если поведение родителей не изменится.

Мария Новикова
Семейный психолог, эмоционально-фокусированный и EMDR-терапевт, обучалась в Московском институте психоанализа и Центре системной семейной терапии

Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Как преодолеть «нирвану инерции» и наконец взяться за важные дела.

Часть 1. Что такое сопротивление?

Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Можно браться за дело с радостным энтузиазмом, но вскоре увязнуть намертво. Помните такие случаи? Вы хотели возобновить уроки музыки, но не садитесь за пианино уже несколько недель. Планировали обзвонить друзей и собрать книжный клуб, но не можете заставить себя взяться за телефон. У вас есть замечательная программа, которую здорово было бы наконец установить на компьютер — надо только почитать инструкции и разобраться. Но руки никак не доходят. Потом что-то вас отвлекает, появляется новое дело, а дальше... Надо бы вернуться и завершить начатое, но не хватает сил. Все откладывается на неопределенный срок. Здравствуй, прокрастинация.

Но почему? Да потому, что великая тайная сила вытягивает из вас энергию. Эта сила зовется «сопротивление». Оно включается всякий раз, как мы всерьез начинаем что-то менять. Даже если перемены, несомненно, к лучшему. Даже если вы обожаете дело, которым занялись. Сопротивление обязательно даст о себе знать.

Не думайте, что это ваша личная проблема. Сопротивление заложено в каждом из нас. Вы когда-нибудь встречали человека, который однажды сел на диету, досидел на ней до победного конца и больше никогда не набирал вес? Или, может, вы знаете людей, которые начали заниматься спортом и не пропустили ни единой тренировки? То-то. Все мы в какой-то момент вынуждены преодолевать сопротивление.

Тотальный характер сопротивления лучше всего помогает понять его природу. Нас учат: надо быть решительными и прямо идти к цели — без сомнений и колебаний. Не удается — значит, в нас есть какой-то изъян. Наша культура превозносит успех. Сопротивление — враг, которого надо одолеть. Отступать нельзя, отступают только неудачники. Чувствуешь желание сдаться — души его в себе без всякой жалости. Но если это желание испытывают все, если осторожность — универсальное свойство, можно ли считать его дефектом, аномалией, признаком слабости? Вероятно, сопротивление — естественный процесс, вроде сна или пищеварения, оно для чего-то заложено в нас природой. Пожалуй, не стоит искоренять его, не разобравшись, зачем оно нужно.

Незримый страж, что управляет вашей жизнью

Если вы думаете, что неспособность доводить дело до конца — ваша слабость, я вас удивлю. Вполне вероятно, что это признак силы. Да, внутреннее сопротивление доставляет много неудобств и определенно мешает в жизни. В этой главе мы поговорим о том, как снимать психологические барьеры. Но, пожалуйста, не считайте свою нерешительность слабостью. Нет,она сильнее, чем вы и чем все лозунги культуры успеха, вместе взятые.

Суть в том, что сопротивление — очень древний защитный рефлекс. Он маячит за спиной у каждого из нас, как огромный мускулистый телохранитель, и вытягивает нас из любой ситуации, которая кажется ему опасной.

Все наши инстинкты гонят нас прочь от неизведанного. Эта реакция прописана у нас в ДНК, мы унаследовали ее от первобытных предков. Люди каменного века не любили рискованных авантюр, их жизнь и без того висела на волоске. Как любые животные, наши предки выше всего ценили безопасность. Им очень даже нравилось безделье, ведь такую роскошь можно было позволить себе крайне редко. «Нечего делать» означало: еды пока вдоволь, и в поле зрения нет никакой угрозы.Конечно, нашим предкам (как и нам) было свойственно любопытство. Иногда кто-то из них поддавался жажде знаний и уходил от безопасного очага в неизведанную даль. Смелые и пытливые часто попадали в опасные переделки и гибли молодыми — а значит, не успевали продолжить род. Те же, кто обуздывал любопытство и довольствовался тем, что есть, обычно жили дольше. Они производили на свет детей и заботились о них, пока те не вырастут и сами не смогут оставить потомство. Таким образом, осторожность передавалась из поколения в поколение.Наши с вами предки, вероятно, были из числа осторожных. Ведь они выжили. Поэтому осторожность, сопротивление всему новому сидит в нас на генетическом уровне. Это наследие, полученное от прародителей. Оно мешает пробовать что-то новое и интересное: а вдруг мы зайдем слишком далеко и попадем в передрягу? У осторожности одна цель — уберечь от беды, сделать нашу жизнь безопасной.

Невозможно объяснить древнему инстинкту, зачем надо вытворять что-то сложное и непривычное: ходить на прослушивание в театр, звонить покупателям, вставать перед толпой и произносить речь.

Тот же самый инстинкт хочет, чтобы мы были упитанными.

Осторожность требует хранить и накапливать калории на случай голода. Поэтому физические нагрузки бывают нам неприятны. С точки зрения инстинктов энергию стоит тратить лишь на то, чтобы добывать пищу и удирать от хищников. Остальное — глупо и напрасно. Вот почему так трудно сесть на диету или заняться спортом. Когда мы пытаемся сжечь лишние калории или ограничить себя в еде, защитные механизмы решают, что мы сошли с ума, и изо всех сил стараются прекратить это безобразие. Инстинкт самосохранения не может допустить, чтобы мы ставили под угрозу свою жизнь, и без того такую тяжелую в каменном веке. Попробуй-ка объясни ему, что каменный век давно прошел! Он нас не слышит, а если б и услышал, все равно бы не поверил.

Игнорировать голос инстинкта тоже нельзя. Его не проведешь. Если вы научитесь подавлять внутреннее сопротивление, оно начнет маскироваться, да так ловко, что вы и не догадаетесь.

Какие формы может принимать сопротивление

Уловка 1. Я слишком занят

Мнимая загруженность, чувство, что на любимое дело нет времени, — одно из обличий внутреннего сопротивления. Вам кажется, что работы невпроворот? Проверьте, сколько времени вы проводите перед телевизором и как часто «висите на телефоне», хотя ни вам, ни собеседнику, в общем-то, нечего сказать.

Уловка 2. Видимо, я просто лентяй

Нам с детства внушают: откладываешь нужные дела «на потом» — значит, ты ленив. Хотите правду? Лени не существует, это миф. Если вам в дождливую ночь приспичит съесть карамельное мороженое, вы помчитесь за ним — и силы откуда-то возьмутся. Настоящий лентяй ленится всегда. Раз ваша лень избирательна, значит, это не лень, а что-то другое.

Уловка 3. Может, я вообще этого не хочу

На днях я услышала такое: «Не могу загнать себя в спортзал. Даже пытаться неохота. Мне ужасно стыдно. Сам понимаю, что так нельзя. Может, я просто не очень-то и хочу?» Если вы действительно, всерьез чего-то хотели бы, то уже давно этим бы занялись. Правда? Неправда.

Иногда сам факт, что вы очень хотите достичь цели, не дает устремиться к ней. Заветные желания вызывают бурю эмоций и напряжение всех сил. Инстинкту самосохранения это категорически не нравится. Высокие оценки в школе, спортивные достижения, погоня за мечтой — словом, почти все, что может нас осчастливить, одновременно нарушает наш покой, комфорт и «технику безопасности». Защитные механизмы протестуют. Сопротивление включается помимо нашей воли.

Уловка 4. Интерес внезапно перегорает

Скука — одна из самых неожиданных личин осторожности. Ведь обычно все непонятное интригует и завораживает, особенно если оно нам нравится. Вы с энтузиазмом беретесь за дело и вдруг остываете? Значит, что-то «выключило» ваш интерес. Эта загадочная сила и есть осторожность. Снова она.

Уловка 5. Делу время — потехе час

Мы приучены думать: «Взрослые люди сначала делают важные дела. И только потом, закончив, можно взяться за то, что любишь». Я понимаю, зачем придерживаться этого принципа, когда готовишься к собеседованию или к визиту начальника. Но почему мы впадаем в ту же унылую практичность, когда всего-навсего хотим поиграть на трубе или написать рассказ? Мы поступаем как дети, которых что-то напугало: ведем себя «по-взрослому», чтобы справиться со страхом. Так легче оправдать свое нежелание идти на риск. Уж извините, но мысли о важных делах и задачах продиктованы не ответственностью, а внутренним сопротивлением.

Упражнение 1.

Как сопротивляетесь вы?

Ну что, узнали себя? Что бывает, когда вы пытаетесь исполнить заветную мечту? Возьмите блокнот и опишите, какие приемы и уловки использует ваш защитный механизм.

Вот несколько примеров.

Лайла: Я очень смеялась, когда читала этот список. Вернее, хихикала, будто меня застали за чем-то нехорошим. Я вечно всем твержу, что у меня нет времени шить платья по собственным моделям. При этом на телевизор время всегда находится!

Джейк: Не могу заставить себя написать запрос на грант. Мне кажется, там так много работы, что я устаю от одной мысли. При этом я готов до блеска вылизать весь дом, только бы не заниматься бумажками!

Мартин: Когда мне очень не хочется что-то делать, я хватаюсь за телефон. Обзваниваю всех, теряю время и начинаю думать: «Вот было бы у меня больше времени — и я бы прямо сейчас взялся за работу». Интересно, кому я вру?

Но если мы знаем, что все это притворство, уловки защитного механизма, почему же нельзя их отбросить и заняться делом?

Да потому что не получится. А если и получится, то ненадолго. Сопротивление обеспечит вам стресс, чтобы вы прекратили рисковать. Поставьте один эксперимент и убедитесь сами.

Упражнение 2.

Проверяем теорию стресса

Сейчас ничего писать не нужно. Просто подумайте о каком-нибудь деле, от которого давно уклоняетесь: хотите сделать, но никак не найдете время и т. п. А теперь встаньте и решительно шагните вперед, будто собрались за него взяться. Подойдите куда нужно: к пианино, компьютеру, телефону. Не слушайте голос, который велит вам остановиться. Лучше понаблюдайте за собственными ощущениями.

Чувствуете, как внутри все напряглось? Это защитный механизм уловил опасность и выплеснул в кровь гормоны стресса, чтобы остановить, развернуть вас обратно. Раз-другой этот стресс можно побороть, но в итоге он все равно одолеет вас. Заставить себя подолгу выносить такое напряжение практически нереально. Организм вам этого не позволит.

Конечно, мы каждый день преодолеваем стресс и выполняем сложные задания — но только потому, что над нами поставлен начальник или навис дедлайн, одним словом, есть нечто посильнее осторожности. Эта превосходящая сила заставляет побороть сопротивление и закончить дело, которое мы бросили бы, если бы были предоставлены себе. Мало кому хватает воли самостоятельно переломить внутреннюю защиту. Вот по- чему мы готовы свернуть горы для других, но не находим сил на собственные задачи. Природный механизм выживания сделал стресс настолько неприятным для человека, что мы готовы избегать его любой ценой. Мы даже придумали очень хитрые способы снимать стресс и назвали их «вредными привычками». Открывая пиво, наваливаясь на мороженое, часами щелкая пультом телевизора, каждый из нас прекрасно знает, что это вредно. Но мы все равно это делаем — ведь дурные привычки отлично успокаивают нервы. Вот почему с ними так трудно расстаться.

Вредные привычки работают почти как транквилизаторы. Они притупляют дискомфорт и погружают человека в легкий транс. Я называю это состояние «нирвана инерции». Именно в таком состоянии мы способны убить целый вечер, заглатывая вредную, ненужную организму еду пополам с телевизионной «жвачкой». Сознание частично глохнет, кровяное давление понижается, защитные механизмы блаженно переводят дух и отправляются вздремнуть. Мы, в общем, понимаем, что потом будет стыдно, — но все равно продолжаем в том же духе. Ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Вопрос только, хорошо ли нам?

Когда мороженое или пиво закончится, а голова распухнет от телевизора, мы выходим из блаженного транса — и вот тут становится тоскливо. Стресс прошел: инстинкты об этом позаботились. Но мы-то знаем, что опять пропустили подачу, что перед нами глухая стена. Противный зудящий голосок напоминает: время уходит, а мы все еще не сделали ничего по-настоящему важного. Стоило на секунду отвлечься — и невидимая сила очередной раз затянула нас в нирвану инерции.

Видимо, у вас низкая самооценка?

В конце концов, успешные люди не сдаются на милость собственных инстинктов. Может, вы втайне ненавидите себя и желаете себе неудачи? Как иначе понимать постоянные сбои и срывы?Вовсе наоборот: внутреннее сопротивление — признак высокой самооценки. Оно показывает, что где-то, на самом глубинном уровне, вы твердо намерены выжить. И поверьте, успешные люди знают о сопротивлении все, что только можно. Просто они научились его обходить (например, нанимать тренеров, менеджеров, секретарей и устанавливать жесткие сроки, чтобы не расслабляться).

Кроме того, осторожность свидетельствует о выраженном стремлении к индивидуальности, к самоопределению. Ведь она защищает границы нашего «я» от рискованных новых идей. Неподатливость к воздействию извне говорит о вашей цельности, о гордом нежелании признавать чужую власть.

Вы как будто заявляете: «У меня уже есть свое мнение, я знаю, что мне нужно, я ценен сам по себе». Когда двухлетний ребенок начинает говорить «нет», он ощущает себя индивидом с уникальными вкусами и предпочтениями.

Итак, несомненно: внутреннее сопротивление живет в нас и никуда не денется.

Взгляните на карты из Колоды памяти, что вы заполняли на первом уроке. Помните, мы обсуждали стимулы и мотиваторы, которые НЕ помогают придерживаться собственных решений? Тогда вы этого не знали, но речь шла именно о сопротивлении. Выполняя это упражнение, вы обнаружили: сопротивление нельзя побороть самоуговорами, нельзя игнорировать. Да и стыдить себя, чтобы взяться за дело, тоже бесполезно. Думаю, теперь понятно почему.

Забудьте о чувстве вины. Мы часто думаем, что муки совести делают нас порядочными людьми. Дескать, мы плохо себя ведем, но, по крайней мере, не гордимся этим. Но между порядочностью и виной нет прямой связи, это иллюзия. Вы же не будете считать любого виноватого человека достойным и порядочным!

Неспособность перейти к действию — вообще не вина. Это же не поступок, не сознательный выбор.

Давайте проясним раз и навсегда: если бы вы могли сдержать новогодние обещания и выполнить свои великие планы — вы бы это сделали. Посмотрим правде в глаза. Да, сложно признаться себе, что ты не так уж силен. Хотя бы в том, что твоих сил не хватает на борьбу с внутренним сопротивлением.

Так что же, лучше все бросить? Ни в коем случае. Защитные механизмы нельзя пересилить, но можно перехитрить. Прямой путь к мечте не всегда самый близкий.

Часть 2. Как обойти защитные барьеры

Внутреннее сопротивление — это сила, зато у нас есть мозг. Сейчас мы поучимся незаметно обходить преграды. Сначала нужно перехитрить защитный рефлекс: пусть он думает, что победил. Когда успокоится и задремлет, мы вызовем из глубин подсознания другую силу, столь же мощную и столь же важную для самосохранения, как осторожность.

Два состояния разума

Давайте еще раз вспомним про «нирвану инерции». Прежде чем с ней бороться, нужно четко усвоить, как устроена эта защитная стратегия нашего организма. Вам случалось видеть сны, где вы пытаетесь проснуться, но никак не можете открыть глаза? Помните, как вас затягивало обратно в страну сновидений? Вырваться из этого состояния — все равно что преодолеть гравитацию: практически невозможно. Транс, в который мы впадаем по милости защитных рефлексов, очень похож на такой сон. Инерция — одно состояние сознания, а бурная деятельность — другое, полярно противоположное. Они отличаются друг от друга, как сон и бодрствование. «Нирвана инерции» действует на нас как дурная зависимость. К примеру, заядлый курильщик не хочет избавиться от тяги к курению. Он неспособен этого захотеть и всего лишь мечтает испытать такое желание. Пытаться осуществить такую мечту — все равно что просыпаться во сне. Однако те, кому удалось бросить курить, оглядываются на прошлую жизнь с изумлением. Им кажется, будто они много лет бродили в каком-то тумане и не сознавали, как хорошо им будет без табачной зависимости. Нирвана инерции шутит с нами такие же злые шутки. Когда мы в нее впадаем, словно бы отключается память: мы забываем, как прекрасно бодрствовать. Если бы удалось напомнить себе все то, что осторожность вытесняет из нашего сознания!

Вообще-то способ есть. Ту же самую модель зависимости можно вывернуть так, что она сама развеет дурман бездействия. Природа оставила нам лазейку, дала шанс выйти даже из самого глубокого ступора. Есть импульс, который достаточно силен, чтобы всерьез захотелось проснуться.

Упражнение 3.

Как сбросить оковы сна

Первым делом нужно смягчить бдительность защитного рефлекса. Если убедить его, что вы не собираетесь делать ничего опасного, он ослабит хватку, и это позволит вам начать выбираться из транса.

Обходной маневр №1. Абсолютный минимум работы

Если вы похожи на меня, то наверняка считаете: взялся за дело — делай на совесть. То есть часто и помногу. Надо заниматься каждый вечер, надо обзвонить сто человек за неделю, надо часами потеть на тренажерах и т.д. Этой мысли достаточно, чтобы сорвать работу на первой же стадии. Назначать себе огромный объем задач — все равно что орать прямо в ухо защитному рефлексу: останови меня! Спаси меня сию же секунду! Конечно, рефлекс проснется и включится. Тут-то и начнутся проблемы.

Один преподаватель творческого письма из Монтаны как-то сказал нам на семинаре: «Старайтесь писать каждый день. Если не получится — редактируйте себя каждый день. Не получится и это — тогда хотя бы берите свои наброски и каждый день ходите с ними по комнате туда-сюда». Вот мудрый совет от человека, в силу профессии знающего все про творческий кризис. Вероятно, у вас не всегда получается сделать то, что надо, — но вы должны делать все, что можно.

Это я и называю минимальным объемом работ: такое крошечное задание, что внутренняя защита не расценит его как угрозу.

Понятней всего этот метод становится на примере физической нагрузки. Хороший инструктор по фитнесу знает: прежде всего надо победить внутреннее сопротивление клиента. Поэтому он посоветует начинать с малого — на первых порах заниматься совсем недолго и потихоньку увеличивать нагрузку до нужной интенсивности. Но что значит «с малого»? Допустим, инструктор велел начать с пятнадцати минут упражнений в день и постепенно довести норму до сорока пяти минут. У одного это получается, а у другого — нет. Почему? Да потому, что кому-то хватит и пятнадцати минут, чтобы разбудить защитные рефлексы. Начинать надо с такой дозы, которую ваш внутренний страж просто не заметит. А как определить эту дозу?

По собственным ощущениям. Если вы думаете «надо немедленно встать и пятнадцать минут позаниматься спортом (или поиграть на пианино, поучить язык, поговорить с клиентами)» — значит, доза слишком велика. Надо найти объем нагрузки, который не вызовет ни малейшего сопротивления, ничего, кроме желания действовать. Допустим, позаниматься две минуты. Или тридцать секунд. Или еще меньше. Возможно, единственный способ обмануть рефлексы — просто потянуться всем телом, или сыграть буквально две ноты, или открыть учебник на нужной странице, а затем положить его обратно на стол. Что вы чувствуете при мысли об этом? «Да, все нормально, прямо сейчас и сделаю»? Тогда вы определили первый шаг. Вот что я называю «минимальным объемом работ».

Колода памяти

[...]Любое время, проведенное за пианино, напомнит, как вы любите музыку. Едва прикоснувшись к учебнику, вы вспомните, как приятно узнавать что-то новое. Десять секунд физической нагрузки покажут, как славно бывает подвигаться. Не верите? Возьмите книгу левой рукой, чтобы не отрываться от чтения, и хорошенько разомните правую. Теперь поменяйте руки и подвигайте левой. Теперь вытянитесь и покрутите ступнями ног — сначала правой, потом левой — по десять секунд. Что вы чувствуете? Приятное покалывание в мышцах, желание вдохнуть полной грудью. Никакой тревоги, никакого стресса.

Вы не испытываете беспокойства, потому что сумели ускользнуть от бдительного ока. Ваш защитный механизм не воспринимает тридцать секунд занятий как угрозу. Он думает, что вы по-прежнему погружены в блаженный безопасный транс. Маленькие дозы нагрузки не вызывают внутреннего сопротивления. Это касается любых занятий.

Представьте, что вам хочется поплавать, но вода холодновата. Вы садитесь на берегу и начинаете болтать в воде ногами. Пройдет совсем немного времени, и вспомнится, как это замечательно — плавать. Вы пока пребываете в полусне, но уже вот-вот захотите проснуться.

Когда начнете привыкать к приятным ощущениям, можно понемногу увеличивать объем и длительность работы. Защитный механизм терпимее относится к уже знакомым занятиям. Но не переусердствуйте. Самонадеянность крайне опасна: выйдете из зоны комфорта, и расплаты не миновать.

Цель нашего упражнения не в том, чтобы повысить объем сделанного, а в том, чтобы снизить уровень самозащиты. Вам нужно вспомнить, как это замечательно — заниматься любимым делом. Тогда баланс действия и противодействия начнет меняться сам собой.

Настанет момент, когда желание поплавать, вызванное заманчивым плеском воды у ног, пересилит страх замерзнуть. Тогда пора переходить к следующему маневру. Но сперва нужно подстраховаться на случай одной (весьма вероятной) проблемы.

Что если вы прислушаетесь к себе и обнаружите: вам не хочется делать вообще ничего? Не хочется даже потрогать воду пальцем (или открыть учебник, подойти к пианино, потянуться и размять мышцы). Нет такого объема заданий, который не вызвал бы внутреннего дискомфорта. Защитный механизм не оставил вам ни единой бреши.

Что же делать тогда? Есть лишь один способ избежать краха. Надо отказаться действовать.

Обходной маневр №2. Не можешь победить — присоединяйся

Если внутреннее сопротивление не дает сделать даже самой малости, не устраивайте войну с собой и не бегите к холодильнику за утешительным тортиком. Распрямитесь во весь рост и гордо заявите, что отказываетесь делать что бы то ни было.

Да-да, вы не ослышались. Топните ногой и громко скажите: «Не хочу и не буду!»

Это очень важный момент. Вроде бы странно отказываться делать то, что тебя никто и не заставляет, но я советую поступить именно так. Не выкидывайте белый флаг — провозгласите протест. Покажите всем, кто тут главный: примите решение ничего не делать! Заявите сами себе (вслух, если есть возможность): «Сегодня я пальцем о палец не ударю, и точка!» Пусть это звучит и выглядит довольно нелепо, но только так можно спасти вашу мечту. Сейчас объясню почему. Вы почувствуете, что сильны. Ведь вы принимаете волевое решение, а не уступаете врагу. Не придется вытеснять мысль о работе в глубины подсознания, чтобы заглушить стыд: вы же не бросили свою затею, вы просто отказались заниматься ею сегодня. Не захотите ничего делать и завтра — повторите свою ноту протеста. Каждый раз, как не сможете выполнить минимальный объем задания, отказывайтесь его выполнять. Это очень важно.

Но разве это не значит, что внутреннее сопротивление опять победило? Не совсем. Ведь вы оказались на шаг впереди, тем самым изменив расстановку сил. Да, защитный рефлекс еще не побежден. Но и вы не побеждены, а значит, игра продолжается и ее ход можно переломить. Даже если вы неделями, а то и месяцами будете отказываться делать зарядку, играть на пианино или писать роман — вы все равно окажетесь ближе к цели, чем просто забыв о мечтах и планах. Конечно, странно совершать только одно действие: отказ от действий. Но сейчас главное — совершать хоть что-нибудь. Тогда вас не затянет обратно в туман инерции, вы не погрузитесь в спячку, а будете бодры и вполне активны.

Как же воспримет вашу стратегию защитный механизм? Рано или поздно он решит, что вы очень странное существо, но опасности для вас вроде бы нет, значит, можно и отдохнуть. Попробуйте много дней подряд гордо и демонстративно отказываться написать хоть строчку задуманного романа. Не исключено, что в один прекрасный момент вы без особых проблем сядете и начнете писать.

Однако до той поры, если не можете осилить самый малый объем работ, обязательно топните ногой, стисните зубы и наотрез откажитесь работать. Когда будете готовы, переходите к третьей части наших маневров.

Обходной маневр №3. Признайтесь в любви к работе

Теперь, когда вы установили крошечный объем работ, который не вызывает сопротивления, вспомните одну очень важную вещь: речь идет о любимом деле. Может быть, сейчас это не слишком заметно, но это так. Уверяю вас.

Насильно мил не будешь — и не надо

Ни в коем случае на пытайтесь выжать из себя любовь к той крупице работы, которую сможете проделать. Не надо расхаживать по квартире, прижав к груди рукопись и твердя: «Я люблю тебя, я люблю тебя», — как будто от прилежного повторения это станет правдой. Насилие над собой до добра не доводит. Вымученная, натужная любовь только убьет настоящую или загонит ее глубоко в подсознание. Вам не надо притворяться, что вы обожаете свою работу, потому что вы действительно ее обожаете. Как можно не любить собственную мечту — каждую толику, каждую деталь?

Сейчас я расскажу вам историю. Одна моя подруга, скрипачка, как-то приехала репетировать ко мне домой, потому что у нее шел ремонт. Я спокойно занималась своими делами, как вдруг она заиграла очень медленную и невообразимо нежную мелодию. Ничего прекрасней я не слышала в жизни. Это было такое чудо, что я просто застыла на месте и обратилась в слух. Подруга доиграла до конца, несколько секунд было тихо, а потом она снова завела все ту же простую, пленительную мелодию. Я на цыпочках вошла в комнату — посмотреть, как она играет. Ее глаза были закрыты, она вся будто растворилась в звуках, которые рождала скрипка. Неторопливо и любовно, она ноту за нотой сыграла всю пьесу. Закончив, подруга открыла глаза и безмятежно взглянула на меня.

— Джоанна, — спросила я, — что это было? Потрясающая музыка!

— Да это же просто гаммы, — с улыбкой ответила Джоанна. Я была потрясена.

— Как гаммы? В смысле, до-ре-ми? Ты это сейчас играла?

Не может быть! Такая красивая мелодия!

— Знаю. Это лучшая музыка на свете, — сказала она.

Я думала, гаммы — как отжимания. Мне казалось, что музыканты играют их для тренировки, чтобы не терять форму и развивать мышцы. Но Джоанна заставила взглянуть на них иначе.

— Гаммы — настоящее чудо. Ты только подумай, ведь в них вся музыка мира! — объяснила она. И это были слова истинного музыканта.

Такие люди есть в любой профессии. Недавно я смотрела фильм про Чака Джонса — знаменитого мультипликатора. Это он создал Хитрого Койота и Дорожного Бегуна. Кто-то из его команды сказал (дословно не помню, но за смысл ручаюсь): «Чак влюблен в каждый кадр, как будто это первая и последняя картинка в мире. Как будто это шедевр Рембрандта».

Когда микрофон передали самому Джонсу, он был заметно смущен, но признал, что это правда. Вскоре смущение развеялось, и он заговорил: «Да, надо любить каждую частицу того, что делаешь. Иначе никогда не выйдет ничего достойного. Если не любишь — значит, неправильно выбрал профессию. Настоящий музыкант обожает каждую кварту и терцию, а я обожаю каждый кадр».

Взгляните на малейший кусочек своей работы — той, к которой у вас призвание. Вы ощутите такую же любовь. Именно в ней проявляется талант. Любые фрагменты, любые детали до того прекрасны, что невозможно оторваться. Как сказал один великий архитектор: «Бог — в мелочах». [...]

Самый коварный прием врага: отключить память, заставить сдаться

Теперь вы научились отражать все приемы внутреннего сопротивления — кроме одного, самого мощного: двухходовки под названием «сначала забудь, а когда вспомнишь, опусти руки и сдайся». Вот как оно обычно бывает: вы спокойно работаете, применяя стратегию, которой только что научились. Каждый день вы на шаг ближе к цели. Если становится трудно, вы возвращаетесь к минимальному объему задания. А если и на него не хватает сил, громко топаете ногой и гордо отказываетесь работать — до тех пор, пока силы не вернутся.

И тут вас что-то надолго отвлекает. Наваливаются житейские заботы, одолевает грипп, на целую неделю в гости заявляется родня — в общем, вы забываете про то, что делали. А когда спохватываетесь, оказывается, что прошла уже целая неделя. Тут у вас опускаются руки, и ехидный голосок где-то в мозгу говорит: «Какой смысл начинать заново, если потом опять бросишь?» И забывчивость, и этот коварный голос посланы вам внутренней защитой. Она пытается затянуть вас обратно, в блаженный и безопасный ступор. Хорошая новость: сейчас я подскажу, как тут быть.

Обходной маневр №4-а. Создаем внешние памятки

Как напомнить себе о поставленной цели, если наш внутренний страж хочет, чтобы мы про нее забыли? С помощью Колоды памяти. На такой вот случай мы с вами ее и составляем. Единственное, что нужно делать, — везде носить ее с собой, как ключи, кошелек или очки. И, конечно, по несколько раз в день перебирать карты.

Вместе с колодой всегда держите две-три скрепки. Можете прикрепить их к чистой карточке. Наденьте скрепку на карту, где расписаны наши обходные маневры: пусть эта карта выделяется из всей стопки. Даже если вы забудете, зачем тут скрепки, все равно ясно, что это важная карта и в нее нужно заглянуть.

Одна клиентка, которая собиралась открыть собственное кафе, призналась мне: был период, когда она постоянно забывала, что вечером, после основной работы, надо обзвонить возможных поставщиков.

— Днем я все время перебирала карты, а к вечеру мне будто отшибало память. Это было очень странно! Ночью, ложась спать, я вдруг все вспоминала и понимала, что опять ничего не сделала. И тогда я стала звонить себе домой и оставлять «напоминалку» на автоответчике каждый раз, как натыкалась на ту самую карту. Вечером приходила домой, прокручивала сообщения — и вуаля! Я тут же брала трубку и обзванивала всех — пока не забыла опять. Представьте себе, сработало!

Обходной маневр №4-б. Вспомнил — начни сначала

Если внутреннее сопротивление отшибет вам память (а оно наверняка постарается), возвращайтесь к работе, как только внешние памятки приведут вас в чувство. И никаких колебаний, будто и не останавливались. В конечном итоге лишь такое упорство неизменно приносит плоды: когда начинаешь снова и снова, едва заметив, что оступился. Можно надеяться, что защитный механизм убедится: блокада памяти не работает — и оставит вас в покое. Но даже если он и не сложит оружие, помните: пока вы возвращаетесь к прерванному делу, пока не бросили его совсем — вы так или иначе идете к цели. Раз вы не остановились, значит, вас нельзя остановить.

Но что если я забуду, а потом так и не вспомню?

Не волнуйтесь, вспомните. Если вы действительно влюблены в мечту, у вас не получится забыть о ней насовсем — как у моей подруги Джоанны не получится забыть про музыку. Истинная любовь не проходит. Вы же не разлюбите яблочный пирог, правда?

Итак, весь алгоритм, когда внутреннее сопротивление мешает вам осуществить планы:

1. Определите минимальный объем работы, который готовы сделать — и сделайте.

2. Если не смогли выполнить пункт 1, гордо отказывайтесь делать что бы то ни было каждый день — пока не появятся силы.

3. Найдите в этой части работы то, что вам особенно дорого, и отнеситесь к этому со всей любовью.

4. Для подстраховки заготовьте себе внешние памятки.

4-б. Если забудете проделать все вышесказанное — начните сначала, как только вспомните.

Отрывок из книги: «Давно пора! Как превратить мечту в жизнь, а жизнь в мечту»

Перфекционисты упорно идут к своим целям и стремятся быть самыми лучшими. Качество полезное, но вместе с тем оно частенько портит жизнь и отношения с окружающими. В некоторых случаях перфекционизм может даже навредить здоровью. Поэтому важно распознать в себе перфекциониста и научиться с ним дружить на равных.

Что такое перфекционизм и откуда он берётся

Перфекционизмом называют «стремлением к безупречности». Это не заболевание, а черта характера. Перфекционисты задают себе высокую планку и очень страдают, если до неё не дотягивают. Они яро критикуют себя за малейшие ошибки, чувствуют за них стыд и вину. Так, отличник может убиваться из-за четвёрки за контрольную. А хирург — переживать, что до сих пор не возглавил отделение больницы. Даже если перфекциониста хвалят, он всё равно считает себя недостаточно хорошим. Цели в его голове всегда круче достигнутых.

Перфекционизм может наследоваться. Но на его формирование могут повлиять и жизненные обстоятельства.
В их числе:

• Родители с завышенными ожиданиями. Таким нужны пятёрки по всем предметам, золотая медаль в турнире по шахматам и безупречное поведение. Они любят ребёнка не безусловно, а как будто за что-то. И ребёнок привыкает к этому. Он считает, что его ценность напрямую зависит от успехов. И в итоге вырастает с синдромом отличника.


• Психологические травмы. Иногда перфекционизм — защитная реакция в ответ на травму. Например, если человек пережил абьюз в детстве. Или если ему пришлось слишком рано повзрослеть. Такой опыт описала одна из пользовательниц портала The Mighty — Моника Судаков. Моника росла с эмоционально нестабильной матерью и подверглась сексуализированному насилию со стороны отчима. Она быстро поняла, что никто не защитит её, кроме неё самой. И поэтому не могла позволить себе ошибаться.


• Токсичная или конкурентная среда. К перфекционизму более склонны люди, на которых давят высокие требования. Например, студенты-медики. А ещё люди, которые постоянно соперничают с другими: спортсмены, артисты и художники.

Каким бывает перфекционизм

В самом общем смысле исследователи делят перфекционизм на два типа.

Здоровый (адаптивный)

Адаптивные перфекционисты ставят высокие (но реалистичные!) цели, стремятся к ним, наслаждаются процессом, позитивно смотрят в будущее и гордятся своими успехами. Они хотят расти, совершенствоваться и двигаться вперёд. Но при этом они гибкие: принимают свои ошибки, адаптируются к обстоятельствам, вовремя тормозят.

Нездоровый (неадаптивный)

Неадаптивные перфекционисты задирают планку очень высоко и не бывают довольны собой. Они сильнее зацикливаются на негативе: постоянно сомневаются в себе, критикуют, переживают из-за любой ерунды. Даже если такой перфекционист добьётся цели, он найдёт за что себя поругать. Да, хорошо пробежал стометровку. Но можно было на три секунды быстрее.

В 1991 году канадские учёные Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделили ещё три вида перфекционизма:

Перфекционизм, направленный на себя. Когда человек много требует от самого себя. Это те самые нереалистичные цели, самокритика, самокопание и бесконечное стремление к совершенству. Но этот же вид перфекционизма часто бывает здоровым.

Перфекционизм, направленный на других. Когда человек много требует от окружающих. Например, от партнёра или детей. Такие перфекционисты могут быть чересчур резкими и требовательными. Они ждут, что другие будут соответствовать их личным «стандартам качества». Из-за этого им порой тяжело строить близкие и доверительные отношения.

Перфекционизм, который навязан обществом. Когда человек хочет быть идеальным в глазах других людей. Он стремится соответствовать ожиданиям родителей, друзей, коллег или общества в целом. Таким перфекционистам страшно, что в них разочаруются. Они боятся критики, боятся быть отвергнутыми. Этот перфекционизм чаще всего нездоровый.

Как распознать в себе перфекциониста

Вы очень требовательны к себе

Освоить гитару за день, самостоятельно выучить китайский с нуля, попасть на доску почёта третий месяц подряд. Перфекционист ставит нереалистичные цели и стремится выполнить их на 150%. Когда что-то идёт не по плану, ему некомфортно.

Вы очень организованны

Перфекционисты любят порядок. Им важно убирать кровать каждое утро и расчищать свой рабочий стол. Это дарит чувство контроля. Из-за любви к порядку перфекционистов порой путают с людьми с обсессивно-компульсивным расстройством. Но ОКР — не черта характера, а психическое расстройство. Люди с этим диагнозом могут часами раскладывать карандаши по цвету. Или мыть руки по десять раз в день. Эти ритуалы помогают им справиться с навязчивыми мыслями. Они не контролируют их. Перфекционисты, в отличие от людей с ОКР, могут вести себя иначе. Но просто не хотят.

Вы переживаете даже из-за мелких ошибок

Перфекционист зацикливается на своих неудачах и определяет себя через них. Ему не даёт покоя опечатка в прошлогоднем отчёте — даже если её никто не заметил и она ни на что не повлияла. Любая ошибка для него — признак собственной некомпетентности.

Вы часто прокрастинируете

Перфекционисты могут подолгу избегать работы или сидеть над ней часами. Не потому, что им сложно, а потому, что страшно приступить. Тут срабатывает эффект домино. Человек хочет сделать идеально, зацикливается на результате вместо процесса и в итоге бесконечно откладывает дело, боясь не справиться с ним на все сто.

Вы редко делегируете задачи

По словам американского психолога Элизабет Ломбардо, перфекционисту кажется, что никому нельзя доверить работу. Потому что никто не сделает её идеально. А значит, проще всё взвалить на себя.

Вы часто используете слово «должен»

«Я должен сделать это», «Они должны понимать» — типичные установки перфекциониста. Он ждёт, что он сам и окружающие будут подчиняться правилам из его головы. И ему не нравится, когда этого не происходит.

Ваша уверенность в себе зависит от достижений и мнения окружающих

Перфекционисту трудно жить без одобрения со стороны. Ему спокойно, только когда его всё время хвалят. Как только он добивается одной цели, он сразу ставит следующую. Без этой гонки жизнь будто теряет смысл.

Чем опасен перфекционизм

Хотя перфекционизм помогает тщательнее подходить к работе и жизни в целом, в неадаптивной форме он может серьёзно мешать своему обладателю.

Снижает работоспособность

Перфекционисты работают на пределе возможностей. Из-за этого их продуктивность рано или поздно падает. Им тяжело соблюдать work-life balance и не думать о работе 24/7. При этом, как это ни парадоксально, у таких работников может быть всё плохо с тайм-менеджментом. Из-за навязчивых мыслей и страха неудачи они могут затянуть с проектом.

Затрудняет личные отношения

Общаться и жить с перфекционистом бывает непросто. Он критикует себя и других, требует одобрения и поддержки, целыми днями пропадает на работе. Построить здоровые отношения и завести семью при таком раскладе удаётся не всем.

Портит здоровье

Причём и ментальное, и физическое. Перфекционизм повышает уровень стресса. Это само по себе плохо, но может спровоцировать дополнительные проблемы: тревожность, депрессию, низкую самооценку, расстройства пищевого поведения, бессонницу.

Что делать, если вы перфекционист

Если перфекционизм не мотивирует, а только давит на вас, его можно попробовать обуздать. Американский психиатр Дэвид Бернс предложил несколько способов.

Станьте «обычным» на ближайшие 30 дней

Постарайтесь принять, что вы не идеальны. Никто не идеален — идеал недостижим. Психотерапевтка Тара МакГрат советует вспомнить, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему идеальных людей. Скорее всего, нет — каждый ошибался хотя бы раз в жизни. Важно помнить, что вы не исключение и не обязаны отличаться от остальных. Не позволяйте страху вас контролировать.

Распишите плюсы и минусы своего перфекционизма

Например, зачётка с одними пятёрками — это плюс. Минусы — усталость, выгорание, тревожность и отказ от встреч с друзьями. Это упражнение покажет, как много вы теряете из-за перфекционизма и насколько падает продуктивность.

Сконцентрируйтесь на процессе, а не на результатах

Ваша цель — не перевыполнить план на неделю, а последовательно и продуктивно отработать каждый день. Ставьте реалистичные сроки для каждой задачи. Придерживайтесь их и не гонитесь за рекордами.

Чтобы поменьше зацикливаться на результатах, попробуйте разбить цель на отдельные маленькие этапы. Например, вам нужно подготовить реферат. Для этого вы сначала читаете, что другие написали об этой теме. Потом отбираете хорошие источники. Составляете план. Начинаете писать первую главу. Даже если реферат пока не готов, вы сможете оценить свой прогресс на каждом этапе. Да, пока нечего отправить преподавателю. Но зато вы уже сделали несколько важных дел. А значит — не потратили время впустую.

Отнеситесь к ошибкам проще

Мы учимся на ошибках, а не на успехах. Каждая из них не откидывает назад, а, наоборот, приближает к цели. Когда страшно ошибиться, представьте худшие варианты развития событий. Продумайте план для каждой «катастрофы».

Например, вы накосячили в презентации для партнёров. Возможный исход — начальник вас отчитает. Тогда попробуйте заранее составить речь, в которой опишите, как поработаете над ситуацией. Наихудший исход — вас уволят. Прикиньте, как действовать и в такой ситуации — на что жить первое время, в какие компании разослать резюме, что говорить на собеседованиях.

Возьмите листок, разделите его на две колонки и выпишите каждый сценарий, а рядом — своё решение. Это поможет успокоиться: что бы ни случилось, вы будете во всеоружии. Важно при этом помнить, что даже худший сценарий из возможных, скорее всего, не смертелен.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Всегда найдётся кто-то богаче, успешнее и умнее. Но чем больше вы оглядываетесь на окружающих, тем сильнее критикуете себя. Так вы из раза в раз будете считать, что «недостаточно хороши» в чём-то.

Психологи советуют, во-первых, чётко осознать, что такое сравнение вам вредит. Во-вторых, вспомнить, что вы изначально ставите себя в проигрышную ситуацию — сравниваете свои худшие качества с лучшими качествами других людей. Кроме того, обычно вы видите только вершину айсберга и не знаете, что у человека внутри и какой он на самом деле (может, он хорошо зарабатывает, но при этом не ладит с близкими).

Если ничего не помогает, постарайтесь просто убрать триггеры из своего инфополя. Например, поменьше сидите в соцсетях и не разглядывайте отпускные сторис знакомых.

Нарочно сделайте что-нибудь не идеально

Конечно, не нужно заваливать важный рабочий проект. Пробуйте мелочи. Отправьте коллеге email с опечаткой. Оставьте в покое картину, которая висит криво. Это поможет увидеть, что мир способен пережить несовершенство. Постепенно вы научитесь не паниковать из-за таких небольших «ошибок», и токсичный перфекционизм ослабнет.

Бывает и так, что всё перечисленное не помогает. Перфекционизм отравляет жизнь так, что человек плохо спит, боится пробовать новое и даже перестаёт выходить на улицу. В этом случае стоит обратиться к психотерапевту. Он поможет найти причины перфекционизма, научит ставить реалистичные цели и заботиться о себе.

Сегодня поговорим о тревоге и методах борьбы с ней. Обсудим, как отличить сильное волнение от расстройства, с которым лучше обратиться к врачу, помогут ли от тревоги пустырник, валерьянка и медитация, почему не стоит заливать переживания алкоголем и что вообще с ними делать.

1. Как ощущается тревога? Как понять, что она неоправдана и чрезмерна?

В целом тревога — это абсолютно нормальный компонент жизни. Более того, у части людей с тревожными расстройствами проблема как раз в том, что они не воспринимают тревогу как часть нормальной психики. У них есть внутренняя концепция: «Пока я тревожусь, жить невозможно, нужно избавиться от этого». На самом деле это то же самое, что пытаться не думать о белой обезьяне.

Наверное, есть отдельные люди, которые вообще не переживают, но это не очень адаптивно. Потому что тревога — эволюционная штука, которая помогала нам выживать. Те предки, которые особенно не волновались, умерли. Поэтому сама по себе тревога не патологична. Если я потревожился, сделал что-то адаптивное и успокоился — это нормально. Например, переживал о предстоящем выступлении, пять раз повторил речь, а потом лёг спать. Но вот если тревога не дала мне сомкнуть глаз до рассвета, я не смог позавтракать и так волновался, что забыл слова, — это уже похоже на проблему.

Если тревога сильно нарушает сон, снижает аппетит или, наоборот, увеличивает его, бьёт по концентрации, не даёт нормально работать, учиться и общаться — это повод обратиться к врачу.

Также стоит сходить к доктору, если у вас появились физические симптомы. Так, при тревоге нередко бывают головные боли напряжения, боли в спине. При генерализованном тревожном расстройстве один из симптомов — напряжение мышц. Ко мне часто приходят люди от неврологов с болью в спине, рассказывая про мифический остеохондроз — у нас такой диагноз ошибочно ставят всем подряд.

Но тут есть ещё одна проблема. Когда человек говорит о тревоге, он может подразумевать под этим совершенно разные состояния, от депрессии до посттравматического стрессового расстройства.

Иногда люди вообще не понимают, что с ними происходит. В психиатрии есть специальный термин — алекситемия. Это когда человек не может распознать и назвать свои эмоции. Условно говоря, ему всё время плохо, но он не может определить, с чем это связано.

Алекситемия нередко встречается у людей с тревожными и депрессивными расстройствами, а также при телесном дистрессе. Это состояние, при котором у человека возникают боли, но они не связаны с конкретными физическими болезнями или повреждениями. Скорее всего, такой пациент пойдёт со своими жалобами к терапевту, неврологу или кардиологу — узнать, что с ним происходит, почему возникают физические симптомы. С одной стороны, это правильно. С другой — человек может потратить много времени и денег впустую. Бывает, что ко мне приходят люди с обследованиями на полтора миллиона рублей.

Тревога может проявляться в теле. Пациенты часто удивляются, неужели сильное головокружение, ужасная диарея, боль в животе и учащённое сердцебиение могут быть просто от тревоги? Да, могут.

Вот если представить, что человек увидел в лесу медведя, реакции вроде учащённого сердцебиения или внезапной диареи кажутся вполне естественными. И так же, как на острый сильный стресс, тело может реагировать и на длительный.

Мы живём в мире, к которому эволюция нас не готовила. Наши мозги не приспособлены к такому количеству информации, ежедневному стрессу, огромному количеству людей. Наши предки так не жили. Поэтому некоторые люди, особенно уязвимые, постоянно находятся в состоянии встречи с медведем.

Если вы хотите хотя бы примерно прикинуть, тревога это или нет, попробуйте специальные опросники. Например, можно пройти опросник HADS — шкалу тревоги и депрессии. Она используется много лет, и недавно её перевели на русский язык и валидировали на нескольких сотнях пациентов и здоровых людей.

Нельзя сказать, что этот опросник обеспечивает точные результаты в 100% случаев, но с его помощью можно заподозрить расстройство. При этом не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, лучше всё же дойти до врача. Потому что надо ещё суметь правильно интерпретировать результаты. Например, высокий балл по депрессии может говорить о том, что у человека посттравматическое стрессовое расстройство, телесный дистресс и так далее.

2. Почему одни люди почти не волнуются, а другие всё время тревожатся ?

В современной психиатрии существует биопсихосоциальная модель развития заболеваний. Считается, что на возникновение ментальных расстройств влияет сумма факторов, а не один.

Нельзя сказать, что человек вырос тревожным исключительно потому, что у него такая генетика. Или только из-за гиперопекающих родителей. Это будет упрощением. Чаще всего у людей с тревожным расстройством в той или иной мере сочетаются все три фактора. Например, генетическая предрасположенность или какие-то дефициты у матери во время беременности повлияли на развитие мозга. Плюс воспитательный момент — значимые взрослые всё время переживали и передали ребёнку убеждение, что мир опасен и нужно всё время быть начеку. А ещё не научили справляться с тревогой, потому что сами не знали, как это делать.

Имеет значение и то, что творится вокруг человека. Например, в 2022 году продажа антидепрессантов в России увеличилась на 42% по сравнению с предыдущим годом, а в 2025‑м — на 24%. При том, что никто не рекламирует рецептурные препараты. Думаю, это очень объективный показатель того, как социальный фактор влияет на психическое здоровье людей.

Человек может быть суперустойчивым, со стойкой психикой, не склонной к тревоге. Но если в соседний дом прилетит беспилотник, у него может развиться тревожное расстройство.

Или наоборот, ребёнок будет расти в идеальных условиях и за всю жизнь ни разу не испытает серьёзного потрясения. Но при этом генетически он будет склонен к тревожности — и расстройство может развиться у него от любого, казалось бы, незначительного происшествия.

3. Почему чтение новостей порождает тревогу?

Здесь человек попадает в ловушку. Читает новости — переживает о том, что узнал; не читает — тревожится, что пропустит нечто важное. В целом люди могут подсаживаться на думскроллинг и читать всё подряд из-за неприятия неопределённости. А эта особенность связана с риском тревожных и депрессивных расстройств.

Неопределённость — это часть нашего мира. Она неизбежна. В то же время наш мозг очень плохо её переносит, тратит много энергии. Ему хочется, чтобы всё было предельно ясно и чётко.

Парадокс в том, что проблема эволюционная. Наши предки тоже часто сталкивались с неопределённостью, но она, как правило, быстро разрешалась. Если кто-то нападает, ты быстро понимаешь, кто это — медведь или соседи. Можешь построить убежище, дежурить по ночам, уйти в другое место.

Современный мир полон неопределённости.

Мы окружены событиями, которые от нас не зависят, и часто мало что можем предпринять. В то же время эволюционно мы не адаптированы к такой жизни.

Поэтому, на мой взгляд, современные лекарства — это что-то вроде шкур для наших предков, которые впервые столкнулись с холодами. Просто способ адаптации к современным реалиям.

Если вы понимаете, что чтение новостей вас затягивает, портит настроение, заставляет тревожиться лишний раз, попробуйте отказаться от этого занятия. Если переживаете, что пропустите важную информацию, подумайте о том, сколько людей вам напишут и позвонят, когда случится нечто действительно из ряда вон выходящее.

Я от многих пациентов слышал, что они перестали читать новости и ничего плохого не случилось.

4. Что лучше для борьбы с тревогой — валерьянка и пустырник или противотревожные таблетки?

Современная доказательная медицина смотрит на это так: чтобы понять, работает средство или нет, надо провести исследование. Хорошее, контролируемое, желательно на нескольких сотнях пациентов. Условно: одна половина испытуемых будет принимать плацебо, то есть пустышку, а другая — тестируемое средство. И всё это будет в двойном слепом методе, то есть ни сам пациент, ни учёные не будут знать, кто что принимает.

Таких исследований по растительным добавкам для спокойствия очень мало. Если хорошо поискать, можно что-то найти. Но это будут исследования дай бог на 10–40 пациентах или вообще на клетках в пробирке. То есть выводы будут сомнительны. При этом из нормально проведённых исследований, например по антидепрессантам, мы знаем, что эти лекарства эффективны. И не только при депрессии. При тревожных расстройствах это тоже препараты первой линии. То есть методы, с которых мы начинаем лечение.

Но есть один важный момент. При тревожных расстройствах может быть очень высоким плацебо-эффект. То есть, когда человек очень верит в пользу терапии и врач убедительно ему рекомендует средство, оно действительно может хорошо снизить тревогу. Поэтому всякие травки в теории могут сработать. Другое дело, что эффект от них очень нестойкий и ненадёжный. Он быстро уходит.

Есть и ещё один важный момент — это безопасность.

У людей есть такое убеждение, что лекарства — это химия и она может навредить организму, вызвать побочки или привыкание. А травки наверняка безопасны.

Но растительные средства состоят из тех же атомов, что и лекарства. Только препараты проверены на огромном количестве пациентов. Мы точно знаем, чего от них ждать — какую пользу они принесут, какие риски есть от приёма. А ещё они выпускаются на фабриках, где строго контролируют количество действующего вещества.

Травка же — это микс каких-то молекул, причём разных. Где она росла, сколько солнца на неё светило? Всё это может повлиять на итоговый процент биологически активных веществ и на эффект. Поэтому рассуждать о безопасности сложно.

То же самое с БАДами. Они не так тщательно контролируются, как лекарства, могут содержать разное количество действующих веществ — отличное от того, что указано на упаковке. Например, около 20% всех случаев повреждения печени связано с приёмом растительных средств и БАДов. Поэтому легенды о безопасности добавок, мягко говоря, под большим вопросом.

Что касается лекарств — да, они эффективны. Но надо понимать, что не бывает препаратов, которые помогают всем и всегда. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, с которых мы обычно начинаем, помогают условно 60% пациентов. Но здесь надо сделать поправку на то, что вначале эти средства могут давать адаптацию, и не всегда приятную. Иногда это тошнота, встречается даже усиление тревоги в первые несколько недель приёма. Обычно мы с этим справляемся либо регулировкой дозы, либо назначением мягкого успокоительного на первое время. Эффект наступает постепенно, где-то через 4 недели приёма в рабочей уже дозе. И тогда мы можем оценить, работает лекарство или нет. Дальше бывает по-всякому.

Я приведу пример своей пациентки. Человек жил в тяжёлой тревоге, страдал от панических атак. Они у неё были настолько сильные, что это выглядело как эпилептические припадки. Её госпитализировали несколько раз, обследовали и говорили, что эпилепсии нет. На этом фоне начались уже вторичные депрессивные симптомы: тоска, отсутствие желаний и так далее. Я назначил ей один из СИОЗС, и через два месяца её жизнь полностью изменилась. Ушли панические атаки, она чувствовала себя расслабленной, наладила отношения с мужем и не испытывала никаких побочных эффектов — ни проблем со сном, ни тошноты. Но так бывает не у всех.

Случается, что без психотерапии не обойтись. Особенно если у человека есть убеждения, которые заставляют всё время переживать.

Например, он боится, что заболеет раком. Вот здесь антидепрессанты могут снизить уровень его тревоги, но дальше нужно будет работать с психотерапевтом, потому что таблетка не изменяет убеждения.

Бывает, что антидепрессанты не подходят. Например, вызывают побочные эффекты или просто не работают. Тогда есть препараты второй линии, которые тоже можно попробовать.

Во многих случаях можно вообще не пить таблетки. Если мы говорим про лёгкое паническое расстройство, я обычно предлагаю начать с психотерапии. Но если оно настолько тяжёлое, что из-за панических атак человек уже два года не выходит из дома, без лекарств не обойтись.

5. Поможет ли психотерапия навсегда избавиться от тревожности?

Если человек предрасположен к тревожности, его могут взволновать даже небольшие события. У нас цель будет не помочь ему вообще больше никогда не переживать — это невозможно и не нужно, а сделать так, чтобы тревога не вышибала его из колеи. Да, он останется тревожным человеком, но не будет от этого терять сон и аппетит, страдать от тахикардии, головных болей и прострелов в пояснице. Сможет даже радоваться жизни. И добиться этого вполне достижимая цель.

Я знаю много пациентов, которые избавились от панических атак с помощью психотерапии, а иногда даже просто после прочтения книжки или прослушивания лекции. Конечно, это работает не всегда и не у всех. Но чем раньше мы начнём лечение, тем лучше прогноз. Например, если человек 10 лет живёт с паническими атаками, вылечить его будет сложнее, чем если расстройство только началось.

Сейчас в СМИ людям часто советуют медитацию, чтобы снять стресс и успокоиться. Но научные данные по этому поводу неоднозначны.

Эту тему вообще сложно исследовать. Есть много вариантов медитаций, а для точной оценки должен быть какой-то один стандарт. Кроме того, как отследить, медитирует человек на самом деле или просто думает о чём-то своём? В общем, пользу этой практики ещё нужно доказать.

Вот методы психотерапии, основанные на развитии осознанности, могут давать хорошие результаты. К таким относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия осознанности и терапия принятия и ответственности. Но это всё же не медитация в чистом виде, а психотерапевтическая работа под руководством специалиста.

От панических атак хорошо помогает интероцептивная экспозиция — метод, при котором человек намеренно вызывает ощущения, похожие на паническую атаку, но в безопасных условиях и под контролем врача. Часто бывает так, что человек боится не триггера, а своей реакции на него. У него формируется охранительное поведение. Например, он перестаёт ездить в метро или летать на самолёте. При этом боится не того, что туннель разрушится или самолёт упадёт, а что у него начнётся паническая атака и будет вот это ужасное состояние. Но на самом деле оно длится не очень долго, всего около 8–10 минут. Конечно, это неприятно, но не смертельно.

Интероцептивная экспозиция помогает людям понять, что они от этого не умрут, что смогут это пережить. И у большинства после этого панические атаки проходят вовсе. Некоторым людям с лёгкими паническими атаками вообще достаточно посмотреть видео, где врач объясняет, что это не опасное состояние, надо просто его прожить и тогда всё пройдёт.

Дыхательные техники тоже могут сработать в моменте, но у них есть один минус. Они подкрепляют мнение о том, что паническая атака — это что-то страшное, с ней надо бороться и пытаться от неё избавиться. По сути, это просто другой вариант охранительного поведения: я не езжу в метро, а если приходится, дышу особым образом. Поэтому в исследованиях, где сравнивают дыхательно-релаксационные методы и экспозиционную терапию, последняя выигрывает.

6. Правда, что тревога не живёт в расслабленном теле?

Естественно, есть некое взаимодействие между физическим и ментальным состоянием. Когда человек зажат физически, это усиливает тревогу, а она, в свою очередь, увеличивает напряжение в теле. Если человек расслабится, это может облегчить порочный круг, но вряд ли принесёт большое облегчение или поможет преодолеть беспокойство.

Дело в том, что человек напрягается не просто так, а потому, что у него возникают какие-то тревожные мысли, убеждения, страхи. Например, он боится публичных выступлений. Стоит за сценой и думает: «Я сейчас начну заикаться, кашлять, запинаться, и все поймут, что я дурак». Вряд ли простое расслабление мышц поможет ему избавиться от этих страхов. А поможет, опять же, экспозиция — метод когнитивно-поведенческой терапии, при котором человек сталкивается со своими страхами.

Для некоторых людей могут подойти даже жёсткие поведенческие эксперименты. Вроде того, например, что человеку надо прийти в кафе, лечь на пол и спеть песню. У нас есть институт поведенческой терапии, и в кафе рядом с ним висят большие плакаты: «Никаких поведенческих экспериментов!» Потому что они задолбали со своей экспозицией, мешают людям отдыхать.

Но в целом это действительно работает. Такие страхи хорошо прорабатываются через опыт. Вот мне одна знакомая психотерапевт рассказывала историю. Был у неё пациент с социофобией, который всё время думал, что он выглядит как гопник. Она предложила ему походить по улице и поспрашивать людей, правда ли это так. Он подошёл к полицейскому и спросил, похож ли он на гопника. Тот сочувственно на него посмотрел и говорит: «Слушай, братан, тебе бы к психологу сходить».

7. Можно ли использовать спорт как средство от тревоги?

Да, спорт помогает облегчить тревогу большинству людей. Также физические нагрузки увеличивают количество нейротрофического фактора мозга — BDNF. Это вещество поддерживает выживаемость нейронов и улучшает связи между ними. В итоге они становятся более гибкими, что улучшает способность мозга к обучению.

Но это всё хорошо работает в исследованиях. А среди реальных пациентов как минимум половина откажутся идти в спортзал. Поэтому гнать всех на тренировки тоже неправильно. Если вам не нравится спорт, не надо себя заставлять. Попробуйте найти себе активность по душе, например те же прогулки.

8. Правда ли, что тревога может довести до панической атаки? Можно ли это предотвратить?

Здесь вопрос такой: что называют паническими атаками? Сколько раз я слышал, когда люди говорят: «У меня вот панические атаки». Я спрашиваю: «Как они ощущаются?» Пациент отвечает: «Я сижу за компьютером, у меня голова не работает, я боюсь, что умру под забором». Но это не паническая атака, а просто сильная тревога.

Паническая атака — это всё-таки острый приступ страха. Чаще с ощущением того, что человек вот прямо сейчас умрёт, потеряет сознание. У некоторых паническая атака сопровождается мыслями, что они сойдут с ума или их вырвет. То есть в широком смысле — это страх потери контроля.

Естественно, повышенный уровень тревожности связан с развитием таких атак. Например, человек и так сильно беспокоится, а тут ещё у него возникает какое-то телесное ощущение, например сердцебиение участилось. И начинается порочный круг: он боится сердечного приступа, это ещё больше усиливает тревогу, и сердце начинает стучать ещё быстрее. И всё это раскручивается до панической атаки.

То есть базовый уровень тревоги обычно спровоцирован внешней ситуацией, и это делает человека более уязвимым. У 66% людей, переживших паническую атаку единожды, она повторится. Но при этом есть и те, кто испытает такое только один раз.

Тут имеют значения убеждения человека. Если он гиперфиксирован на здоровье и склонен постоянно ходить по врачам, более вероятно, что панические атаки у него закрепятся. Если же человек знает, в принципе, что это за состояние, и понимает, что ничего страшного в этом нет, есть шанс, что атака будет последней.

9. Может ли алкоголь снять тревогу? А усилить?

Алкоголь может снять тревогу в момент приёма, но, когда этанол покинет организм, всё станет значительно хуже. Я знаю десятки пациентов, у которых первый раз паническая атака случилась в похмелье. Всё дело в воздействии алкоголя на тормозную систему.

Проникая в мозг, этанол связывается с рецепторами гаммааминомасляной кислоты — вещества, которое снижает возбуждение нервной системы. Поэтому выпивший человек может стать спокойным, немного заторможенным. Но когда алкоголь, условно говоря, отходит от этих рецепторов, система впадает в дисбаланс.

На английском это называется hangover anxiety, то есть «похмельная тревога». И конечно, в этот момент человек особенно уязвим перед какими-то триггерами. Например, чихнул, сердце застучало, он думает: «Чего это сердце колотится? Может, я умираю?» От этих мыслей его тахикардия увеличивается, он ещё больше пугается, начинает чувствовать холод в животе и так далее. В итоге это всё может довести его до панической атаки.


Если человек пьёт много и долго, работа тормозной системы может серьёзно нарушиться и, когда он вдруг протрезвеет, мозг впадёт в гипервозбуждение. И чем дольше он пробыл в интоксикации, тем хуже будут последствия. В критических случаях, например когда человек выходит из тяжёлого запоя, это может приводить к эпилептическим припадкам. Тормозная система недорабатывает настолько, что могут начаться припадки, психозы, белая горячка.

Вообще, часто алкогольная зависимость — заболевание коморбидное. То есть у человека вместе с химической зависимостью могут быть депрессия, тревога или другие расстройства. И без лечения этого сопутствующего заболевания он не справится с зависимостью. Поэтому, конечно, грамотные наркологи не просто выводят человека из запоя, допустим, а ещё и разбираются, почему он вообще начал пить. А дальше уже могут назначать, например, антидепрессанты, чтобы пережить синдром отмены, и дальнейшее лечение.

И ещё интересный момент. Исследования показывают, что у людей с тревожным расстройством часто бывают родственники с алкогольной зависимостью. Отчасти, конечно, проблема в воспитании — когда живешь с пьющим родителем, у тебя закрепляется ощущение, что мир нестабилен. Ну и второй фактор — генетический. Родитель может сам быть тревожным, а выпивку будет использовать как лекарство от душевных страданий.

10. Как воспитать ребёнка, чтобы у него не было тревожного расстройства?

Я бы не ставил себе такую задачу. Потому что, если мы надеемся воспитать нетревожного ребёнка, сами себя загоняем в ловушку постоянных переживаний. А вдруг я что-то делаю не так, воспитываю его неправильно и всё будет плохо?

И в принципе пытаться воспитать какого-то ребёнка — нетревожного, гения, супермузыканта — на мой взгляд, контрпродуктивно. Вот эта целенаправленность — попытка слепить из ребёнка кого-то определённого — делает из него объект, а не субъект. Я считаю, что задача родителя — это ребёнка любить, давать ему ресурсы, помогать и поддерживать. А дальше уже он должен расти и реализовывать себя согласно своим ценностям. У нас по этому поводу даже есть внутренняя психотерапевтическая шутка.

Лучшая помощь детям в плане психического здоровья — это психотерапия для родителя.

Дети ведь не воспринимают то, что мы говорим, они смотрят на наши поступки. Условно говоря, если ты учишь детей, что врать плохо, а сам на каждом шагу обманываешь, ребёнок будет копировать именно поведение.

Так что, если вы беспокоитесь о том, что можете воспитать тревожного человека, лучше всего поработать с психотерапевтом. В идеале — ещё до беременности.