Любой ответ себе на такие вопросы – это приглашение «копнуть глубже». Хотите лучше узнать себя - задайте их мысленно самому себе.

Готов ли я взглянуть правде в лицо?

Дженет Коннер в своей книге Writing Down Your Soul: How to Activate and Listen to the Extraordinary Voice Within (Conner, 2008) приводит примеры четырех типов неконструктивных форматов вопросов, адресуемых пишущими в дневник самим себе и Миру.

Она пишет о том, что «закрытые вопросы» (те, ответом на которые может быть «да» или «нет») лучше всего адресовать самому себе, например: «Готов ли я взглянуть правде в лицо?» или «Действительно ли я хочу стать более эмпатичным, способным к состраданию человеком?»

Любой ответ себе на такие вопросы – это приглашение «копнуть глубже». Будучи адресованными Миру (как его ни назови), «закрытые» вопросы гораздо менее эффективны для понимания своей жизни и судьбы.

Люди очень часто задаются вопросом «почему», в смысле, «какова причина того или иного события или переживания в моей жизни». «Почему это случилось со мной?..» Это не самый конструктивный из вопросов для самопознания, хоть и распространенный. Нет гарантии, что причину вообще удастся найти; нет гарантии, что удастся найти «единственно правильную», истинную причину; а даже если и удастся – нет гарантии, что знание этой причины поможет человеку изменить свою жизнь в желаемую сторону.

Чаще всего «причинами» наших выборов и состояний оказываются поступки других людей в прошлом, на которые мы повлиять из «сейчас» не можем. В разных психотерапевтических традициях вопрос «почему» считается не самым лучшим из возможных (в частности, еще и потому, что он часто вызывает ассоциации из детства с «Почему ты это сделал?!» - и желание оправдываться и защищаться). Однако в форме «почему важно» этот вопрос приобретает совсем другой оттенок и значение. Он становится вопросом о ценностях и смыслах: «Почему вам важно было поступить в той ситуации так, а не иначе?» В таком виде он оказывается вполне признанным.

Еще один из типов вопросов, которые Коннер считает неконструктивными для самопознания, это вопрос о сроках: «Когда в моей жизни произойдет желаемое или перестанет происходить нежелательное?» Более конструктивная версия подобного вопроса – это: «Как мне нужно измениться / что мне нужно начать делать по-другому, чтобы в моей жизни произошло желаемое или перестало происходить нежелательное?»

Последний тип неконструктивных вопросов по Коннер – это вопросы о другом человеке. Когда мы ведем дневник, особенно когда письменные практики становятся для нас формой духовной практики, имеет смысл писать именно о себе – о своих переживаниях, об их смыслах, о собственном развитии. Писать для того, чтобы как-то повлиять на поведение другого человека – не эффективно. Поведение другого человека может измениться после того, как изменится наше собственное поведение – вследствие изменившегося в ходе письменных практик самопонимания.

Конструктивные вопросы

Дженет Коннер в свое время начала коллекционировать эффективные, «работающие», конструктивные вопросы, которые можно применять для письменного самоисследования, и в ее коллекции более 200 подобных вопросов. Они составляют пять основных категорий.

1. Вопросы, поддерживающие развитие осознанности

«Где я чувствую, что застрял(а) в своем движении? Что мне мешает?»
«С чем мне сейчас необходимо разобраться в первую очередь? Какие решения нужно принять?»
«Какие условия мне необходимы, чтобы принять правильное решение?»
«Как я отношусь к тому, что я чувствую по поводу происходящего?»
«От чего я отворачиваюсь, надеясь, что оно как-нибудь само исчезнет из моей жизни?»
«Что мне нужно, чтобы быть в большем ладу с собой?»
«Какие «части меня» сейчас хотят быть услышанными?»
«В какие моменты в течение дня я чувствую себя наиболее счастливой?»
«Что крадет у меня мою энергию? Где теряется моя энергия?»
«Чему мне сейчас более всего необходимо научиться?»
«Какие перемены грядут в моей жизни? Как я их распознаЮ?»
«Какой «продукт» производят мои тревоги и беспокойства? Что они вносят в разные области моей жизни?»

2. Вопросы, поддерживающие развитие понимания и осмысленности

«Какие мои решения привели меня в ту точку, где я сейчас нахожусь? От каких альтернатив я отказалась?»
«Что я делаю, чтобы отвлечься от важного?»
«Какие силы и способности мне нужны, чтобы стать более честным с собой и другими?»
«Какие мои убеждения легли в основу этого решения, этого поступка?»
«Какими мыслями, словами и действиями я подрываю свои собственные усилия, как я саботирую свое движение к мечтам, свое стремление действовать в соответствии со своими ценностями?»
«Что до сих пор мешало мне заняться тем, что для меня действительно важно?»
«Что «жмет мне на кнопки», запускает во мне автоматические поведенческие паттерны, которые мне хотелось бы изменить?»
«Каким тоном и какими словами я разговариваю с собой?»
«Что из того, что я делаю в повседневной жизни и на работе, я чувствую себя «вынужденным» делать? Как это для меня субъективно отличается от того, что я действительно хочу делать?»

3. Вопросы, способствующие глубинному самопониманию

«Какие свои стороны я не хочу принять? Что изменилось бы, если бы мне удалось их принять?»
«От чего я прячу голову в песок, как страус? Какого жизненного опыта и переживаний я избегаю? Сколько времени своей жизни я провожу «в позе страуса»?»
«Что я делаю «на автопилоте», воспроизводя поведенческий паттерн, который мне не особенно нравится? Как этот паттерн моего поведения влияет на окружающих меня людей?»
«Есть ли у меня привычная маска – косная форма самоподачи и общения? Или не одна?»
«Чего я в глубине души боюсь больше всего?»
«Каково мое призвание? Что я делаю в те моменты, когда чувствую себя собой – в высшем и лучшем смысле?»
«В какие моменты я испытываю внутреннюю цельность?»
«Отражает ли моя самоподача, мое внешнее окружение мой внутренний мир? Насколько, каким образом?»
«Что я могу сделать, чтобы в моей жизни стало больше любви?»
«Как я могу вернуть себе свою силу? Какова будет цена этого?»
«Что есть сокровенное желание моего сердца? Как оно возникло?»
«Ответ на какой вопрос я сейчас больше всего боюсь узнать?»

4. Вопросы, способствующие представлению и вызреванию предпочитаемого будущего

«Что запрещает мне мечтать?»
«Как я распознаю непривычные, возможно – грандиозные, но, тем не менее, реальные возможности?»
«Как выглядела бы и переживалась бы изнутри моя жизнь, если бы то, чего я хочу и о чем мечтаю, сбылось?»
«Чем бы я занималась, если бы меня вообще ничто не ограничивало?»
«Какой след мне бы хотелось оставить в мире?»
«Что я могу сделать, чтобы во внешнем мире воплотилось лучшее из содержаний моего внутреннего мира?»
«Верю ли я в то, что могу изменить свою жизнь, могу так или иначе изменить мир? Как я знаю это?»
«Что мне нужно делать и каким образом, чтобы проявить в мире то, к чему я стремлюсь?»

5. Вопросы, поддерживающие проявление, творение предпочитаемого будущего

«Что сейчас важнее всего? О чем мне нужно сейчас спрашивать?»
«С чего мне нужно начать движение к предпочитаемому будущему?»
«Что может поддержать меня в движении в предпочитаемом направлении?»
«Какое минимальное изменение я могу совершить уже сейчас?»
«Что мне нужно отпустить, от чего освободиться, чтобы мочь жить так, как мне хочется?»
«Как мне чувствовать себя спокойнее, несмотря на неизвестность будущего?»
«Что находится в разрыве между тем, как дела обстоят сейчас, и тем, чего я хочу? Как мне преодолеть этот разрыв?»
«Что нужно сделать сегодня?»


Автор Дарья Кутузова

Многих из нас постепенно одолевают «баги мозга» современной инфо-перенасыщенности: рассеянность, ментальная усталость, ухудшение памяти и угасание креативности.

Здесь мы не будем говорить о сне, спорте и питании. Лучше проясним ментальные причины этой обширной проблемы с околонаучной точки зрения и разработаем детальный план действий.

(Если вам есть, чем дополнить список — милости просим в комментариии)

Многозадачность и рассредоточенность

Наш мозг не заточен под многозадачность!

Он может либо усваивать информацию, либо обдумывать её, либо решать конкретную задачу.

Это не значит, что он не способен переключаться — еще как способен. Но на это переключение (особенно в тех делах, в которых активно задействована префронтальная кора, ответственная за когнитивные усилия) тратится много ценной энергии.

Бомбардировать его одновременно информацией и делами в принципе вредно. Во-первых потому, что это создает иллюзию продуктивности за счет мелких дофаминовых выбросов. Ответил на письмо — выброс; запостил фото в Инстаграм — выброс; проверил уведомления — выброс; сделал мелкую часть работы — выброс. При этом мысли мечутся без фокусировки, ни одна задача не обдумывается на 100%, а мы теряем в производительности и в энергии.

В конце остается липкое ощущение, что вроде по мелочи ты был молодец, но по-крупному — пролетел.

Но низкая продуктивность — не самая большая цена. За многозадачность мы также расплачиваемся своими когнитивными способностями — именно так сказано в исследовании, опубликованном в 2015 года на сайте NCBI.

Дело в том, что во время постоянного переключения между несколькими задачами:

1. Уровень IQ снижается так же, как при пропуске целой ночи сна;
2. Повышается общий уровень кортизола, а это ведет к хронической усталости.

Более того, некоторые ученые утверждают, что уровень IQ снижается на 10 пунктов даже при вероятности многозадачности. Например: у вас висит неотвеченное письмо или непросмотренное уведомление, и вы об этом знаете. Само это знание будет вас отвлекать и снижать способность эффективно мыслить и решать вопросы.

Ну и опять же, требуются немалые ментальные усилия для того, чтобы, отвлекшись на одно занятие, вернуться и заново погрузиться в предыдущее. Каждый последующий раз погрузиться в задачу становится все сложнее, все тяжелее удерживать концентрацию.

Это изматывает и снижает способность сопротивляться соблазнам. Сила воли-то у нас ограничена количеством имеющейся энергии, и она уже растратилась на перепрыгивания между занятиями.

В других исследованиях (Университета Сассекс) даже утверждается, что во время постоянных отвлечений и многозадачности снижается плотность головного мозга в передней поясной извилине (это зона отвечает за эмпатию и эмоциональный контроль). Хотя, эта информация не на 100% точна, и в ближайшее время это собираются перепроверить.

Но как ни верти, многозадачность снижает нашу способность мыслить качественно.

Как не нужно: начинать одновременно несколько дел (пусть даже мелких), требующих концентрации и переключения: скроллить ленту или отвечать на письма во время работы, включать фоном сериал пока учитесь и т.д.

Как нужно:
- во время выполнения задачи максимально не допускать и не провоцировать отвлекающие факторы;
- приступать к новому делу только после окончания предыдущего;
- в работе над крупной задачей можно ставить себе запланированные перерывы и сознательно переключаться на что-то другое.

Отсутствие правильной ментальной перезагрузки

Мозгу нужны переключения между работой разных его систем. Нужны они в первую очередь для того, чтобы давать каждой из главных нейросетей передышки и выделять нужное им время для выполнения своих функций.

Если этого не происходит, мозг начинает жестко зависать: отвлекается, полученную ранее информацию воспроизводит «с багами», не креативит.

Что обеспечит мозгу передышку? Точно не просмотры сериалов, скроллинг Фейсбука, чтение книг или компьютерные игры. Для вас это развлечение, для него — очередная нагрузка на исполнительную сеть и отсутствие практики для сети пассивного режима работы, которая всю полученную информацию обработает и расселит по полочкам.

Что тогда обеспечит?

Созерцание. Созерцать можно что угодно: стол, залысину коллеги, парк, озеро. Мысли в этот момент нужно отпустить в свободное плавание — пусть болтаются в голове ни к чему не привязанные и ни на что не нацеленные.

Монотонное физическое действие: прогулка (либо вообще без музыки, либо включить что-то без слов и резких переходов), некоторые виды уборки, перебирание чего-то в руках.
Что касается медитации.

Она тоже здорово разгружает мозг, но уже с другой стороны. Во время медитации с попеременным успехом отключается уже дефолт-система и свойственное её работе «блуждающее состояние ума». Параллельно с этим включаются другие системы (сети), ответственные за концентрацию и силу воли, что отлично их тренирует.

Как не нужно: во время очевидной ментальной усталости включать сериал, читать книгу, открывать соц сети.

Как нужно: выделять время на просто «ничего не делать» и «полетать в облаках», понимая, что это — ценное время для восстановления ресурсов мозга.

Бесцельное потребление контента

Потреблять что-либо в принципе легко и приятно, контент в том числе.

Но если в одном случае его можно потреблять целенаправленно и с пользой — учиться, узнавать новое в своей работе или о мире, получать удовольствие, — то в другом случае это может происходить бесцельно и, как итог, очень деструктивно.

Деструктивность здесь вот в чем:

Мы задействуем недюжинные ресурсы мозга для приема и обработки информации, которая, чаще всего, не несет (давайте честно себе признаемся) никакой пользы. В итоге на ту информацию, которая действительно полезна и необходима, ресурсов в виде внимания и концентрации просто не остается.

Получается, мы просто ложечкой вкладываем в голову что-то, лишь бы там не пустовало. И хотя главная цель у такого потребления изначально благая (занять свои мысли, отвлечься от работы, развлечь себя), итог порой бывает неутешителен.

В каких случаях это происходит?

Когда вы не знаете ответов на следующие вопросы о контенте:

- Улучшает ли это мою реальную жизнь?
- Актуально ли это для меня?
- Делает ли это меня умнее?
- Решает ли это какие-то мои проблемы?
- Повышает ли это моё настроение, даёт ли прилив мотивации?

Если нет — срочно отсекайте. Освобождайте мозг от этого балласта. Ведь вы можете уже давно не интересоваться тем, что по наитию загружает в ваш мозг лента соц сетей, но всё еще пассивно принимать всю эту ненужную фигню.

Вместо этого, позвольте вашим целям определять потребление контента.

Подумайте, что вы хотите узнавать? Что вам интересно, что полезно для работы или учебы, что вас радует, что вам действительно нужно?

Почистите и настройте по новой поступающую к вам информацию (в виде ленты соц сетей в том числе) и начните принимать и обрабатывать только то, что уже согласовано с вашим внутренним цензором.

Как не нужно: пассивно употреблять контент, который не соответствует (возможно неосознаваемым) интересам и целям и тратить на него ограниченные ресурсы мозга.

Как нужно: сознательно контролировать то, что попадает вам в голову и в каких количествах; определить контент строго по своим целям и себе во благо, выделяя на это сколько-то времени.

Мало качественных когнитивных усилий

«Интеллект измеряется способностью меняться» (Альберт Эйнштейн)

Вам ведь знакома теория 10 000 часов практики, спустя которые человек становится профессионалом? Так вот, с ней есть одна (и большая) загвоздка, о которой мало кто говорит.

Эта теория рассказывает нам «сколько», но упускает из уравнения «как» — как именно вы учитесь, работаете или тренируетесь. Многие и сами замечали: кто-то многие годы занимается одним делом, но в эксперта или профи так и не «вырос», а кто-то уже за пару лет вырвался в лидеры индустрии.

А все просто: если вы крутите одну и ту же пластинку, делаете одно и то же изо дня в день, вы просто не придете к другим выводам, знаниям и результатам.

Вы просто будете заняты.

Чтобы этого не допустить, мозг обязательно должен получать разную информацию, на основе которой он будет выдавать новые решения. Нужно как бы растягивать «мышцу ума» и выращивать новые нейронные пути. По заезженным путям, конечно, ездится с ветерком, но в чем толк ездить по кругу?

Это трудно, ведь куда комфортнее мыслить тем, что уже умеешь и знаешь. Настолько комфортно, что от этого ум покрывается теплым мхом и теряет гибкость: мысли бегают по отработанным шаблонам, критическое мышление подглючивает и подкидывает подтверждения уже закостенелым и нерабочим выводам.

Потому что если мозг не развивается, он деградирует.

Как не нужно: всё время жить на автопилоте, постоянно повторять то, что уже и так умеешь, мыслить устоявшимися шаблонами. Это касается работы, учебы, спорта и отношений.

Как нужно: осваивать новые навыки в своей деятельности и узнавать новое о мире (учить вширь), оттачивать уже существующее мастерство (учить вглубь).

Бардак и хаос

Разум и тело — элементы одной системы.

Беспорядок физический ведет к беспорядку ментальному.

Это уже многократно доказанный факт, что у людей, склонных накапливать беспорядок наблюдаются трудности с исполнительной функцией мозга, которая отвечает за самоконтроль, управление временем, концентрацию.

Почему? В основном потому, что наше внимание сверх-неустойчиво, и мозг автоматически «цепляется» им за предметы в нашем поле зрения, отвлекая и уводя от основных мыслей.

Это как соц. сети: вроде как заходишь туда с какой-то конкретной целью, а через 10 минут выныриваешь из мгновенно затянувшей тебя ленты и понимаешь, что и позабыл зачем зашел. Происходит это, как и в бардаке, из-за чрезмерного количества раздражителей.

Но нам ведь не нужно видеть фМРТ мозга и отчет 20 ученых, чтобы и так замечать это за собой, верно? Трудность этого пункта не в осознании проблемы, а в том, чтобы заставить себя хоть что-то с ней сделать, в отсутствии дальнейших систематических действий. Мы боимся начать и забросить, хотим, чтобы все как-то само «рассосалось».

Как показывает практика, на перспективу в этом вопросе (да и во многих других) работает подход «тише едешь — дальше будешь». Так мозг не станет саботировать и халтурить.

Начинайте с малого: с таймера или конкретной зоны, и останавливайте себя в конце, чтобы не перестараться и не отбить охоту. И не стремитесь к идеалу — просто делайте и хвалите себя уже за это. Дальше будет больше!

Сделаете это ежедневной привычкой и уверяю вас — вы поразитесь результатам!

Как не нужно: жить в бардаке и тратить кучу ментальных усилий на фокусировку; жить «качелями»: нерегулярными наплывами с остервенением хвататься за уборку и агрессивно вычищать всю квартиру, чтобы потом опять проваливаться в хаос.

Как нужно: выделять 10-15 минут в день на очистку и систематизацию пространства, тем самым создавая привычку. Тогда вы не только всё оптимизируете, но и без насилия над собой будете поддерживать порядок всегда.