«Где надежда, там и боязнь: боязнь всегда полна надежды, надежда всегда полна боязни», — отметил Франсуа де Ларошфуко, и, кажется, был прав. Обозреватель Big Think Пол Ратнер коротко рассказывает о том, как на нейробиологическом уровне связаны надежда и тревога и почему доминирование одного чувства неизменно приводит к снижению другого.

В недавнем исследовании китайские психологи выяснили, что надежда защищает наш мозг от тревоги, и расширили наше понимание того, как это происходит на нейробиологическом уровне.

Специалисты отмечают, что надежда является центральной темой позитивной психологии, относящейся к «целенаправленным ожиданиям» человека, которые включают в себя как саму деятельность (стремление к цели), так и пути достижения цели (поиск способов).

Так как надежда является постоянным свойством личности, учёные считали, что есть способ обнаружить область мозга, отвечающую за функционирование надежды как таковой. Они использовали фМРТ -визуализацию для исследования мозговой активности 231 старшеклассника из Чэнду (Китая), которые предварительно прошли анкетирование для определения уровня надежды с использованием DHS-теста ⓘDemographic and Health Survey — обследование демографических характеристик и состояния здоровья. и тест на уровень тревожности.

Учёные проанализировали данные мозговой активности по методу fALFF ⓘfALFF — анализ амплитуды низкочастотных циклических изменений активности.. Они обнаружили, что присутствие надежды было связано с более низкими значениями fALFF в области медиальной орбитофронтальной коры (mOFC) мозга, которая участвует в процессах, связанных с вознаграждением, производством мотивации, решением задач и целенаправленным поведением.

Орбитофронтальная кора расположена чуть выше орбит глаз в области лобных долей. По мнению ученых, надежда выступает в качестве «посредника» между активностью орбитофронтальной коры и тревогой. Они отмечают:

«В целом, это исследование предоставляет первое доказательство существования функциональных мозговых особенностей, лежащих в основе работы надежды, и раскрывает возможный механизм, благодаря которому надежда играет защитную роль, создавая произвольную мозговую активность в ответ на тревогу».

Это первые объективные данные, подтверждающие, что надежда может иметь физическое представление в мозге, но связь между надеждой и тревогой была установлена в ряде предыдущих исследований. В 2002 году в рамках исследования Канзасского университета С.Р. Снайдер рассматривал, какую роль надежда играет для студентов. Исследователи обнаружили, что студенты с низким уровнем надежды испытывали больше тревоги, прежде всего из-за постановки слишком труднодостижимых и непреодолимых целей.

Исследование 2011 года учёных из Малайзии и Гонконга показало связь между увеличением уровня надежды и снижением тревожности и депрессии у онкологических больных.

Тем не менее, остается открытым следующий вопрос: сама надежда является причиной уменьшения тревожности, или люди с более низким уровнем тревожности более склонны надеяться.

Хотите узнать о том, как одарённость, таланты и способности человека зависят от структур его мозга? Какие факторы влияют на человека в детстве и как можно улучшить свои параметры даже будучи сформировавшимся взрослым организмом.

Вячеслав Дубынин - замечательный лектор, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова. Преподаёт на биологическом, медицинском и психологическом факультетах МГУ им. М. В. Ломоносова, а также на психологических факультетах МНЭПУ, Института современной экономики, Института аналитической психологии. Автор более 100 опубликованных в российской и зарубежной печати научных работ, относящихся к различным областям физиологии мозга и нейрофармакологии.

Вам стоит большого труда поддерживать концентрацию на работе или учебе? Вы не можете сохранить концентрацию в течение длительного времени и с легкостью отвлекаетесь? Откройте для себя 9 игр для развития умственной концентрации для взрослых и детей. Расширьте потенциал своей когнитивной активности! Концентрация – это необходимый элемент как в момент постановки целей, так и планирования и реализации действий для достижения выбранных целей.

Без способности умственной концентрации, вы как корабль, дрейфующий без руля. Если вы испытываете трудности с концентрацией на работе или учебе, у меня есть для вас хорошая новость. Способность умственной концентрации можно улучшать.

В этой статье нейропсихолог Кристина Мартинес де Тода предлагает вам ряд очень эффективных и простых для выполнения упражнений. Вы откроете для себя некоторые интересные игры и техники , которые помогут вам улучшить концентрацию. Поэтому теперь у вас больше нет отговорок, чтобы не тренировать свой мозг.

10 игр для повышения умственной концентрации

1. Стакан воды

Возьмите прозрачный стакан и залейте его водой наполовину. Затем возьмите его той рукой, которой вам будет удобнее, и протяните руку со стаканом до уровня ваших глаз. Цель игры состоит в том, чтобы поддерживать содержимое стакана в состоянии неподвижности, в течение как минимум 3 минут.

2. Белая стена

Представьте в своем сознании некоторую стену и покрасьте ее мысленно в белый цвет так, как вам захочется; с помощью кисти, валика, спрея…. Когда воображаемая вами стена станет полностью белой, нарисуйте на ней число 100 большими и средними по размеру цифрами. Затем сотрите его или закрасьте, как вам нравится, и переходите к числу 99… и так следуйте далее, в порядке убывания числового ряда. Сначала вы сможете нарисовать небольшое количество чисел, не отвлекаясь. Но понемногу, и ежедневно тренируясь, вы сможете дойти до 0. Автор рекомендует вам выполнять это упражнение перед сном. Если у вас накопилось много мыслей, которые вертятся в голове и не дают покоя, это идеальная игра, чтобы отключиться и сосредоточиться исключительно на вашей белой стене.

3. Прогулка среди ароматов

Выберите парк или дорогу, которая вам особенно нравится, и выходите на прогулку. В то время, как вы совершаете прогулку, идите, обращая внимание на различные запахи и ароматы вокруг вас. Сконцентрируйтесь на одном из них, а именно на том, который вам больше по душе, и наслаждайтесь им. И вы почувствуете, как он усиливается, по мере того, как вы усиливаете свою концентрацию на этом запахе.

4. Свеча

Сядьте на пол, если это возможно, скрестите ноги и максимально выпрямите спину. Если эта поза слишком неудобна для вас, выберите другую, в которой вы сможете сидеть на полу с прямой спиной. Затем зажгите перед собой свечу. Цель этой игры заключается в том, чтобы сохранять неподвижность так долго, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на движении свечи, сохраняйте выбранную позу как можно дольше, и следите за тем, чтобы свеча не погасла. Это не так просто, как кажется. Сначала вы сможете выдержать очень короткий промежуток времени, но с небольшой практикой вам удастся сохранять неподвижность в течение как минимум десяти минут.

5. Техника двух минут

Вам нужны часы с секундной стрелкой. Игра состоит в том, чтобы вы сосредоточили свое внимание исключительно на секундной стрелке часов, следя глазами за ее движением по циферблату. Возможно, вас это удивит, но сначала вы будете много отвлекаться, думая о других вещах. Когда это происходит, начинайте игру с начала и попытайтесь думать и сосредоточиться только на стрелке часов. Вы должны проследить за стрелкой всего два круга, то есть, две минуты.

6. Игра с коробкой и лимоном

Это упражнение обычно используется, чтобы подготовить и помочь сконцентрироваться спортсменам перед соревнованиями, но вы также можете извлечь из этого пользу. Суть игры состоит в том, чтобы визуализировать (зрительно представить) картонную коробку, простую и пустую, открытую в верхней части. Затем вы должны визуализировать лимон. Сконцентрируйтесь на его размере, аромате, текстуре его цедры, симметрии …

Мысленно и без использования рук или другого объекта в вашем сознании, переместите лимон в коробку. Это кажется очень простым, но сделать это с полным вниманием потребует от вас сложных навыков концентрации. Это отличное упражнение для работы над вашей умственной концентрацией.

7. Раскрашивание Мандалы

Мандалы являются представлениями о макрокосме (вселенной). Их происхождение имеет индийские корни, и само слово означает «колесо» или «круг». Буддийская традиция использует его для медитации. Не волнуйтесь, если вам не под силу нарисовать их самостоятельно. Существует множество буклетов и книг, где их можно найти, или же вы можете скачать готовые раскраски с красивым дизайном непосредственно с бесплатных сайтов.

Важно то, что когда вы рисуете или раскрашиваете мандалу, вы сосредоточены исключительно на ней. Тщательно выбирайте цвета, прислушайтесь к своему телу, своим желаниям, и забудьте нанадолго о суете. Найдите хотя бы 10 минут в день, чтобы продолжить раскрашивать свою мандалу.

Кроме того, что это помогает вам расслабиться и улучшить концентрацию, это отличное питание для вашего мозга и творческих способностей.

8. Геометрическая фигура

Найдите момент, когда вы расслаблены, и подумайте о какой-нибудь геометрической фигуре. Неважно, что за фигура это будет — круг, квадрат, треугольник. Подумайте и сконцентрируйтесь только на представлении этой фигуры. После того, как вы четко зафиксируете ее образ в своем сознании, начните добавлять ей разные элементы; например, цвет. Заполните ее мысленно цветом, и когда закончите, добавляйте дополнительные характеристики: вы можете поиграть с ее размером, объемом, плотностью (может ли она держаться на плаву или утонет во воде из-за своей тяжести).

Эта игра не только улучшает вашу умственную концентрацию, но и является идеальным помощником для развития воображения. Играйте и создавайте то, что вы захотите, используя свой разум.

9. Решение судоку

Расчеты в уме являются одним из видов когнитивной активности, которые укрепляют нашу концентрацию. Тем не менее, теперь у всех под руками калькулятор, который выполняет все математические расчеты за нас. Использование технологий облегчает нам работу, но в то же время делает нас более ленивыми и склонными отвлекаться. Это действительно важно, попытаться снова производить математические операции в уме. И судоку могут нам в этом помочь. Если вы не знакомы с этой японской игрой, начинайте с уровня для начинающих. Не ставьте перед собой цель решить самые сложные судоку, лучше выберите адекватный уровень сложности, который станет для вас проверкой, а затем постепенно увеличивайте сложность. Вы можете скачать множество судоку всех уровней с бесплатных Интернет-страниц.

Клинические игры для измерения и улучшения умственной концентрации были разработаны командой нейрофизиологов и специалистов в области когнитивной психологии, которые изучают процессы познания и пластичности мозга.

Кристина Мартинес де Тода

То, что мы "видим" на самом деле результат сложной обработки - начиная с нашего глаза и заканчивая различными отделами мозга. Причина наблюдения нами визуальных иллюзий заключается в том, что каждая из обрабатывающих изображение систем имеет свои "баги" и особенности работы. Предлагаем вам испытать некоторые из них на собственном опыте.

1. На самом деле эти квадраты одинакового цвета. Приложите палец горизонтально на границе между обеими формами и увидите, как всё изменится.

2. Посмотрите на изображение немного под углом, слегка расслабив и расфокусировав глаза и увидите лицо известного исполнителя.

3. Автомобили кажутся разными по размеру, но это не так.

4. Кажется, что точки движутся по кругу и меняют цвет. Но если вы начнете следить за одной из них, вы обнаружите, что она не вращается по кругу и, более того, не меняет свой цвет.

5. Сфокусируйте внимание на крестике в центре и краем зрения наблюдайте за пустым местом в веренице фиолетовых точек. Обратите внимание, что вместо пустого места вы начинаете видеть зелёный круг, хотя его там нет.



6. Какой из оранжевых кругов кажется вам больше?

На самом деле они одинаковые.

7. Смотрите на жёлтую точку в центре и попробуйте приблизить или отдалить лицо от экрана. Один или даже оба круга при этом начнут вращаться.

8. Кажется, что блоки двигаются с разной скоростью. Но это не так! Вертикальные чёрные полосы сбивают наш мозг с толку.



9. Медленно приближайте лицо к экрану и вы увидите, как свет на фоне становится то ярче, то тусклее!

10. Внимательно смотрите на черную точку в середине цветного изображения, пока фотография опять не станет чёрно-белой. Но теперь она уже будет казаться вам цветной!



11. Все точки этой фотографии - белые. Но некоторые будут казаться вам чёрными, что бы вы ни делали.

12. Изображения не анимированы, но попробуйте поводить взглядом и вот вам уже кажется, что круги вращаются!

13. Вначале кажется, что поезд движется в одну сторону. Но попытайтесь представить, что он движется в противоположную сторону и это произойдёт!



14. Как вы думаете - в какую сторону вращается танцовщица в центре? Это зависит от того, на какую картинку вы посмотрите вначале: на ту, которая слева или на ту, которая справа.



15. Сконцентрируйте внимание на зелёной точке в центре и ... почему жёлтые точки исчезли?!

Удалив часть полосок, можно в этом убедиться

Многих из нас постепенно одолевают «баги мозга» современной инфо-перенасыщенности: рассеянность, ментальная усталость, ухудшение памяти и угасание креативности.

Здесь мы не будем говорить о сне, спорте и питании. Лучше проясним ментальные причины этой обширной проблемы с околонаучной точки зрения и разработаем детальный план действий.

(Если вам есть, чем дополнить список — милости просим в комментариии)

Многозадачность и рассредоточенность

Наш мозг не заточен под многозадачность!

Он может либо усваивать информацию, либо обдумывать её, либо решать конкретную задачу.

Это не значит, что он не способен переключаться — еще как способен. Но на это переключение (особенно в тех делах, в которых активно задействована префронтальная кора, ответственная за когнитивные усилия) тратится много ценной энергии.

Бомбардировать его одновременно информацией и делами в принципе вредно. Во-первых потому, что это создает иллюзию продуктивности за счет мелких дофаминовых выбросов. Ответил на письмо — выброс; запостил фото в Инстаграм — выброс; проверил уведомления — выброс; сделал мелкую часть работы — выброс. При этом мысли мечутся без фокусировки, ни одна задача не обдумывается на 100%, а мы теряем в производительности и в энергии.

В конце остается липкое ощущение, что вроде по мелочи ты был молодец, но по-крупному — пролетел.

Но низкая продуктивность — не самая большая цена. За многозадачность мы также расплачиваемся своими когнитивными способностями — именно так сказано в исследовании, опубликованном в 2015 года на сайте NCBI.

Дело в том, что во время постоянного переключения между несколькими задачами:

1. Уровень IQ снижается так же, как при пропуске целой ночи сна;
2. Повышается общий уровень кортизола, а это ведет к хронической усталости.

Более того, некоторые ученые утверждают, что уровень IQ снижается на 10 пунктов даже при вероятности многозадачности. Например: у вас висит неотвеченное письмо или непросмотренное уведомление, и вы об этом знаете. Само это знание будет вас отвлекать и снижать способность эффективно мыслить и решать вопросы.

Ну и опять же, требуются немалые ментальные усилия для того, чтобы, отвлекшись на одно занятие, вернуться и заново погрузиться в предыдущее. Каждый последующий раз погрузиться в задачу становится все сложнее, все тяжелее удерживать концентрацию.

Это изматывает и снижает способность сопротивляться соблазнам. Сила воли-то у нас ограничена количеством имеющейся энергии, и она уже растратилась на перепрыгивания между занятиями.

В других исследованиях (Университета Сассекс) даже утверждается, что во время постоянных отвлечений и многозадачности снижается плотность головного мозга в передней поясной извилине (это зона отвечает за эмпатию и эмоциональный контроль). Хотя, эта информация не на 100% точна, и в ближайшее время это собираются перепроверить.

Но как ни верти, многозадачность снижает нашу способность мыслить качественно.

Как не нужно: начинать одновременно несколько дел (пусть даже мелких), требующих концентрации и переключения: скроллить ленту или отвечать на письма во время работы, включать фоном сериал пока учитесь и т.д.

Как нужно:
- во время выполнения задачи максимально не допускать и не провоцировать отвлекающие факторы;
- приступать к новому делу только после окончания предыдущего;
- в работе над крупной задачей можно ставить себе запланированные перерывы и сознательно переключаться на что-то другое.

Отсутствие правильной ментальной перезагрузки

Мозгу нужны переключения между работой разных его систем. Нужны они в первую очередь для того, чтобы давать каждой из главных нейросетей передышки и выделять нужное им время для выполнения своих функций.

Если этого не происходит, мозг начинает жестко зависать: отвлекается, полученную ранее информацию воспроизводит «с багами», не креативит.

Что обеспечит мозгу передышку? Точно не просмотры сериалов, скроллинг Фейсбука, чтение книг или компьютерные игры. Для вас это развлечение, для него — очередная нагрузка на исполнительную сеть и отсутствие практики для сети пассивного режима работы, которая всю полученную информацию обработает и расселит по полочкам.

Что тогда обеспечит?

Созерцание. Созерцать можно что угодно: стол, залысину коллеги, парк, озеро. Мысли в этот момент нужно отпустить в свободное плавание — пусть болтаются в голове ни к чему не привязанные и ни на что не нацеленные.

Монотонное физическое действие: прогулка (либо вообще без музыки, либо включить что-то без слов и резких переходов), некоторые виды уборки, перебирание чего-то в руках.
Что касается медитации.

Она тоже здорово разгружает мозг, но уже с другой стороны. Во время медитации с попеременным успехом отключается уже дефолт-система и свойственное её работе «блуждающее состояние ума». Параллельно с этим включаются другие системы (сети), ответственные за концентрацию и силу воли, что отлично их тренирует.

Как не нужно: во время очевидной ментальной усталости включать сериал, читать книгу, открывать соц сети.

Как нужно: выделять время на просто «ничего не делать» и «полетать в облаках», понимая, что это — ценное время для восстановления ресурсов мозга.

Бесцельное потребление контента

Потреблять что-либо в принципе легко и приятно, контент в том числе.

Но если в одном случае его можно потреблять целенаправленно и с пользой — учиться, узнавать новое в своей работе или о мире, получать удовольствие, — то в другом случае это может происходить бесцельно и, как итог, очень деструктивно.

Деструктивность здесь вот в чем:

Мы задействуем недюжинные ресурсы мозга для приема и обработки информации, которая, чаще всего, не несет (давайте честно себе признаемся) никакой пользы. В итоге на ту информацию, которая действительно полезна и необходима, ресурсов в виде внимания и концентрации просто не остается.

Получается, мы просто ложечкой вкладываем в голову что-то, лишь бы там не пустовало. И хотя главная цель у такого потребления изначально благая (занять свои мысли, отвлечься от работы, развлечь себя), итог порой бывает неутешителен.

В каких случаях это происходит?

Когда вы не знаете ответов на следующие вопросы о контенте:

- Улучшает ли это мою реальную жизнь?
- Актуально ли это для меня?
- Делает ли это меня умнее?
- Решает ли это какие-то мои проблемы?
- Повышает ли это моё настроение, даёт ли прилив мотивации?

Если нет — срочно отсекайте. Освобождайте мозг от этого балласта. Ведь вы можете уже давно не интересоваться тем, что по наитию загружает в ваш мозг лента соц сетей, но всё еще пассивно принимать всю эту ненужную фигню.

Вместо этого, позвольте вашим целям определять потребление контента.

Подумайте, что вы хотите узнавать? Что вам интересно, что полезно для работы или учебы, что вас радует, что вам действительно нужно?

Почистите и настройте по новой поступающую к вам информацию (в виде ленты соц сетей в том числе) и начните принимать и обрабатывать только то, что уже согласовано с вашим внутренним цензором.

Как не нужно: пассивно употреблять контент, который не соответствует (возможно неосознаваемым) интересам и целям и тратить на него ограниченные ресурсы мозга.

Как нужно: сознательно контролировать то, что попадает вам в голову и в каких количествах; определить контент строго по своим целям и себе во благо, выделяя на это сколько-то времени.

Мало качественных когнитивных усилий

«Интеллект измеряется способностью меняться» (Альберт Эйнштейн)

Вам ведь знакома теория 10 000 часов практики, спустя которые человек становится профессионалом? Так вот, с ней есть одна (и большая) загвоздка, о которой мало кто говорит.

Эта теория рассказывает нам «сколько», но упускает из уравнения «как» — как именно вы учитесь, работаете или тренируетесь. Многие и сами замечали: кто-то многие годы занимается одним делом, но в эксперта или профи так и не «вырос», а кто-то уже за пару лет вырвался в лидеры индустрии.

А все просто: если вы крутите одну и ту же пластинку, делаете одно и то же изо дня в день, вы просто не придете к другим выводам, знаниям и результатам.

Вы просто будете заняты.

Чтобы этого не допустить, мозг обязательно должен получать разную информацию, на основе которой он будет выдавать новые решения. Нужно как бы растягивать «мышцу ума» и выращивать новые нейронные пути. По заезженным путям, конечно, ездится с ветерком, но в чем толк ездить по кругу?

Это трудно, ведь куда комфортнее мыслить тем, что уже умеешь и знаешь. Настолько комфортно, что от этого ум покрывается теплым мхом и теряет гибкость: мысли бегают по отработанным шаблонам, критическое мышление подглючивает и подкидывает подтверждения уже закостенелым и нерабочим выводам.

Потому что если мозг не развивается, он деградирует.

Как не нужно: всё время жить на автопилоте, постоянно повторять то, что уже и так умеешь, мыслить устоявшимися шаблонами. Это касается работы, учебы, спорта и отношений.

Как нужно: осваивать новые навыки в своей деятельности и узнавать новое о мире (учить вширь), оттачивать уже существующее мастерство (учить вглубь).

Бардак и хаос

Разум и тело — элементы одной системы.

Беспорядок физический ведет к беспорядку ментальному.

Это уже многократно доказанный факт, что у людей, склонных накапливать беспорядок наблюдаются трудности с исполнительной функцией мозга, которая отвечает за самоконтроль, управление временем, концентрацию.

Почему? В основном потому, что наше внимание сверх-неустойчиво, и мозг автоматически «цепляется» им за предметы в нашем поле зрения, отвлекая и уводя от основных мыслей.

Это как соц. сети: вроде как заходишь туда с какой-то конкретной целью, а через 10 минут выныриваешь из мгновенно затянувшей тебя ленты и понимаешь, что и позабыл зачем зашел. Происходит это, как и в бардаке, из-за чрезмерного количества раздражителей.

Но нам ведь не нужно видеть фМРТ мозга и отчет 20 ученых, чтобы и так замечать это за собой, верно? Трудность этого пункта не в осознании проблемы, а в том, чтобы заставить себя хоть что-то с ней сделать, в отсутствии дальнейших систематических действий. Мы боимся начать и забросить, хотим, чтобы все как-то само «рассосалось».

Как показывает практика, на перспективу в этом вопросе (да и во многих других) работает подход «тише едешь — дальше будешь». Так мозг не станет саботировать и халтурить.

Начинайте с малого: с таймера или конкретной зоны, и останавливайте себя в конце, чтобы не перестараться и не отбить охоту. И не стремитесь к идеалу — просто делайте и хвалите себя уже за это. Дальше будет больше!

Сделаете это ежедневной привычкой и уверяю вас — вы поразитесь результатам!

Как не нужно: жить в бардаке и тратить кучу ментальных усилий на фокусировку; жить «качелями»: нерегулярными наплывами с остервенением хвататься за уборку и агрессивно вычищать всю квартиру, чтобы потом опять проваливаться в хаос.

Как нужно: выделять 10-15 минут в день на очистку и систематизацию пространства, тем самым создавая привычку. Тогда вы не только всё оптимизируете, но и без насилия над собой будете поддерживать порядок всегда.

Джон Арден, нейрофизиолог, врач с огромным стажем, рассказывает, как мы можем использовать знания нейрофизиологии, чтобы улучшить свое настроение, снять тревогу и чаще испытывать радостные эмоции. Его советы основаны на последних достижениях науки и доказательственной медицины. Предлагаем вашему вниманию 20 цитат из книг ученого.

"Старайтесь делать вид, что вы счастливы"

1. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, — это поможет вам почувствовать себя лучше!
   
   
2. Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.
   
   
3. Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.
   
   
4. Суть этих методов состоит в интересном парадоксе реакций на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от степени ее интенсивности.
   
   
5. Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.
   
   
6. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно.
   Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в привычку.
   
   
7. Если грусть, подавленность или злость — постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».
   
   
8. Если вы сосредоточены на том, чем что-то не является, вы блокируете восприятие того, что это на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь негативной системой координат.
   
   
9. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретного результата, но все получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что все получилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название когнитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мнение на этот счет, не совпадающее с вашим.
   
   
10. Недавние исследования показали, что в гиппокампе происходит процесс формирования новых нейронов — нейрогенез. Ранее нейрогенез считался невозможным. Открытие новых нейронов в той области мозга, где происходит накопление последней информации, подчеркивает важность тренировки работы памяти для перенастройки мозга.
    
    
11. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным.
    
    
12. Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, — это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.
    
    
13. Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает.
    
    
14. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.
    
    
15. Если вы склоны к депрессивному состоянию, вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным, — это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.
    
    
16. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».
    
    
17. Изменение личностных установок — более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.
    
    
18. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», — самое время изменить то, как вы думаете.
    
    
19. Если вы разовьете в себе ненасытное любопытство, любая среда, в которую вы попадаете, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга, тогда как лишенная этих характеристик среда ведет к деградации.
    
    
20. Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой.