Оптимизм принято считать исключительно положительной характеристикой, но он обладает и тёмной стороной. Рассказываем, что это за черта личности и чем она отличается от токсичной позитивности, а ещё объясняем, как научиться оптимизму — и, главное, можно ли вообще это сделать.

Кто такой оптимист

Оптимистом называют человека, который во всём видит хорошее, верит в позитивное будущее и настроен жизнеутверждающе. Вот несколько убеждений, которые характерны для оптимистов:

Чувство, что будущее выглядит светлым, и в нём произойдут хорошие вещи.
Ожидания, что всё обязательно сложится успешно, даже если в данный момент имеются жизненные трудности. Такой человек не позволяет одному негативному опыту омрачить радостные ожидания.
Убеждение в том, что даже неблагоприятные события в итоге приводят к хорошим вещам.
Уверенность в том, что все проблемы или препятствия — это важный опыт и возможность чему-то научиться.
Чувство благодарности за всё хорошее в жизни.
Максимальное использование своих возможностей и способностей. Например, такой человек с лёгкостью соглашается на встречу с друзьями, не отказывается попробовать новое хобби или освоить новые рабочие задачи, если они ему не в тягость.
Позитивное отношение к себе и к другим людям.
Принятие на себя ответственности за совершённые ошибки, но отсутствие зацикленности на них.
В чём разница между оптимизмом и токсичной позитивностью
Иногда стремление видеть во всём только хорошее может буквально отравлять жизнь. Убеждённость, что нужно сохранять позитивный настрой, независимо от того, насколько тяжелы обстоятельства, называют токсичной позитивностью. Такой подход может обесценивать естественные эмоции и мешать испытывать их.

От оптимизма токсичная позитивность отличается тем, что принципиально отрицает все «негативные» переживания и допускает только радостные ощущения. Это лишает людей необходимой и своевременной поддержки, в которой они могут нуждаться в трудный период жизни.

Например, когда человек переживает потерю, окружающие могут советовать ему не вешать нос и видеть во всём хорошее. Хотя такие комментарии часто носят сочувственный характер, они могут заглушить все переживания человека и обесценить его боль.

Позитивный взгляд на жизнь полезен для психического благополучия, но жизнь не всегда наполнена радостными событиями. Все люди временами сталкиваются с болезненными эмоциями и переживаниями. И несмотря на то, что эти чувства часто неприятны, их нужно испытывать и проявлять. Если же подавлять эмоции, есть риск навредить ментальному здоровью.

К признакам того, что человек является токсично позитивным, можно отнести следующее:

Он испытывает чувство вины за ощущение «негативных» эмоций — например, грусти, злости, гнева или страха.
Скрывает свои истинные чувства за позитивными цитатами, которые кажутся социально-приемлемыми. К ним относятся утверждения вроде «Вселенная даёт нам только то, с чем мы можем справиться», «Просто нужно сосредоточиться на позитиве» или «Счастье — это выбор».
Отмахивается от тяжёлых чувств других людей, сводит их к минимуму, потому что они доставляют ему дискомфорт. В разговоре он может использовать обесценивающие фразы вроде «Просто не думай об этом» или «Могло быть и хуже».
Стыдит других людей, когда у них нет позитивного настроя.
Не менее важно знать, когда кто-то другой может проявлять токсичную позитивность по отношению к вам. Вот несколько признаков того, что вы, возможно, подвергаетесь такому воздействию:

Чувствуете вину из-за эмоций грусти, гнева или разочарования.
Скрываете или маскируете свои настоящие чувства в общении с этим человеком.
Пытаетесь быть стойким или «преодолевать» болезненные эмоции.

Плюсы оптимистичного взгляда на жизнь

Повышаются шансы сохранить физическое и эмоциональное здоровье
У оптимистов на 50% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и выше показатели выживаемости при борьбе с раком, чем у тех, кто привык негативно смотреть на мир.

При лечении клинической депрессии когнитивная терапия (форма психотерапии, направленная на изменение нецелесообразных мыслей и убеждений человека, а также дисфункциональных стереотипов его мышления и восприятия) может быть столь же эффективной, если не более, чем антидепрессанты. Люди с таким тренингом оптимизма, как правило, способны эффективнее справляться с предстоящими неудачами.

Может увеличиться продолжительность жизни

По сравнению с пессимистами, у оптимистов на 50–70% выше шансы дожить до своего 85-летия. А оптимистично настроенные пациенты с раком молочной железы могут иметь лучшее качество жизни, чем пессимисты.

Вероятность добиться успеха становится выше

Люди с оптимистичными взглядами не сдаются так легко, как пессимисты. Оптимисты с большей вероятностью продолжат работать над достижением своих целей, даже если будут сталкиваться с трудностями и неудачами. Благодаря такой настойчивости они имеют больше шансов добиться успеха в чём-либо.

Может быть легче справляться с повседневным стрессом

Оптимисты склонны испытывать меньший стресс, чем пессимисты. Поскольку они верят в себя и свои способности, они ожидают, что произойдут хорошие события. Оптимисты рассматривают негативные события как незначительные неудачи, которые легко преодолеть, а позитивные — как свидетельство дальнейших хороших ситуаций в будущем.

С какими проблемами могут столкнуться оптимисты

Недооценка рисков

Когда люди чрезмерно оптимистичны, то могут упустить из виду потенциальные опасности и не предпринять ничего для их смягчения. Так, человек, полностью уверенный в успехе, может оформить кредит на открытие своего дела, не имея подушки безопасности и запасного варианта, если вдруг бизнес прогорит. В итоге это способно привести к серьёзным финансовым проблемам.

Сложности с принятием эмоций

Иногда оптимисты склонны игнорировать или подавлять негативные чувства, даже если переживают трудные времена — потерю близкого, развод или финансовые проблемы. Как правило, такой подход не только мешает получать необходимую поддержку и выражать эмоции, но и может привести к обесцениванию эмоциональных переживаний других людей.

Легкомысленное отношение к вредным привычкам

Оптимисты часто чувствуют себя неуязвимыми в этом плане. Отсутствие реалистичного представления о последствиях вредных привычек может привести к ухудшению здоровья, благосостояния или отношений. Например, оптимисты могут считать, что лишний бокал вина не обернётся ничем серьёзным, но в итоге они рискуют столкнуться с проблемами из-за употребления алкоголя.

Неспособность подготовиться к будущему

Люди, убеждённые в том, что всё всегда встанет на свои места, с меньшей вероятностью будут, например, создавать финансовую подушку или откладывать деньги на пенсию. Вера в то, что в перспективе дела как-то наладятся сами собой, способна мешать людям предпринимать действия, которые могут исправить ситуацию.

Игнорирование предупреждающих знаков

Уверенность в том, что всё обязательно будет хорошо, может помешать человеку замечать тревожные сигналы и своевременно реагировать на них. Например, человек может не обращать внимания на симптомы серьёзного заболевания, что приведёт только к большим проблемам. Или он будет отмахиваться от конфликтов и недопонимания в семье, пока ситуация не станет настолько невыносимой, что дойдёт до развода.

Нужно ли пессимистам становиться оптимистами

Пессимизм — это не психическое заболевание, а черта личности, при которой у человека более негативный или, как иногда говорят, реалистичный взгляд на жизнь. Пессимист обычно ожидает неблагоприятных исходов и с подозрением относится к тому, что всё идет хорошо. Причинами пессимизма могут быть генетика, воспитание, неудачный опыт общения, культура и другие факторы окружающей среды. По данным одного исследования близнецов, пессимизм «наследуется» генетически в 25% случаев. По данным другого исследования, генетика может объяснять треть различий в том, есть ли у человека склонность к пессимизму или оптимизму, а остальная разница обусловлена окружающей средой.

На оптимизм и пессимизм влияет нейрофизиология. Оптимистические установки генетически связаны с повышенной концентрацией эндорфинов — гормонов, уменьшающих боль и улучшающих настроение, а также изначально гораздо больше гормонов счастья — серотонина и дофамина. В то же время пессимистическое мировоззрение связано с высоким уровнем гормона тревожности — кортизола.

Однако пессимизм не является болезнью или патологией, поэтому нельзя сказать однозначно, нужно ли пессимисту становиться оптимистом. Делать это стоит в том случае, если пессимистичные взгляды приносят дискомфорт и мешают в жизни.

Как научиться смотреть на жизнь оптимистичнее

Несмотря на то что определённый процент отношения к происходящему вокруг определяют генетика и нейрофизиология, есть несколько способов изменить свой настрой.

Примите, что ошибки неизбежны

Люди могут использовать пессимизм как способ психологической защиты от разочарований. Им кажется, что если постоянно ожидать худшего, то удастся подготовиться к нему. Однако такой подход способен лишать огромного количества позитивных эмоций, которые можно было бы получить. Более того, постоянные мысли о грядущих бедах вгоняют в тоску, повышают тревожность и лишают уверенности в себе.

Время от времени позитивные ожидания не будут оправдываться — вам всё же придется решать неожиданно возникшие проблемы и справляться с неприятностями. Но если не зацикливаться на том, что ещё не произошло (и не факт, что вообще произойдёт), жизнь в настоящий момент станет чуть менее мрачной и чуть более радостной.

Ведите дневник благодарности

Попробуйте каждый день записывать все события или вещи, за которые вы признательны в жизни. Люди, которые регулярно ведут дневник благодарности, могут испытывать повышенный оптимизм и жизнестойкость в отличие от тех, кто не практикует такой подход.

Общайтесь с оптимистами

При общении с людьми настроение и эмоции часто передаются. Возможно, вы замечали, что после того, как провели время в компании пессимистичного человека, сами невольно погружаетесь в тоску и уныние. Или, наоборот, поговорив с человеком позитивных взглядов, ощущаете радость и эмоциональный подъём. Если у вас есть знакомые, встречи с которыми приносят радость, попробуйте чаще общаться с ними. Можно проявить инициативу: пригласить их вместе куда-нибудь сходить или просто время от времени переписываться в соцсетях.

Фиксируйте положительные эмоции

Люди, которые постоянно переживают о прошлом или беспокоятся о будущем, часто упускают хорошие моменты в настоящем. Один из способов это исправить — начать концентрироваться на небольших, но приятных вещах и событиях, которые сейчас происходят в жизни. Запись позитивных мыслей способна повышать уровень оптимизма и может помочь лучше справляться с тревогой.

«Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать.

«Людям проще думать о плохом, чем о хорошем. Однажды встретившись с опасностью, подобно пещерным людям, мы начинаем искать другие вещи, которые могут причинить нам вред.»

Памела Гейл Джонсон
Основатель «Тайного общества счастливых людей».

Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.

1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела

Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогают повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиями.

Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня. Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:

«Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.»

Грег Шепард
Эксперт по вопросам здорового образа жизни.

2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы

"Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его."

Джо Эклер
Лицензированный психолог.

Эта когнитивная стратегия может научить контролировать ход мыслей и не придавать им большого значения.

Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.

Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.

3. Превратите негативные мысли в нейтральные

"Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные."

Саша Хейнц
Специалист в области возрастной психологии и сертифицированный инструктор по персональному росту.

Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.

Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.

4. Попробуйте технику эмоциональной свободы

Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.

Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.

5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом

Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможет справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.

Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижает уровень стресса и боли и улучшает качество сна.

6. Попробуйте ароматерапию

Хотя ароматерапия исследована недостаточно, кое-какие подтверждения её эффективности есть. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.

Линдси Элмор
Фармацевт и эксперт по здоровому образу жизни.

Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.

Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.

7. Прекратите борьбу

Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обречены, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.

В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.

Жаклин Пиртл
Тренер по счастью и осознанности.

Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.

Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.

Вы замечали, как одно небольшое неприятное событие может испортить весь день? Или как старые обиды продолжают всплывать в сознании, даже если прошло уже много времени? Это не просто случайность — так работают наши внутренние механизмы. Но хорошая новость в том, что эмоциональная свобода — это навык, который можно развить.

Сила негатива

Наше восприятие эмоций формируется с детства. Например, если в семье не поощрялось выражение гнева, ты могла привыкнуть подавлять свои чувства. Во взрослом возрасте это может проявляться в виде сценариев, где твои потребности снова и снова игнорируются. Гнев накапливается, а потом выплескивается в неконтролируемой форме.

Еще один распространенный механизм — склонность фокусироваться на негативе. Например, некоторые люди зацикливаются на ошибках партнера, не замечая хорошего. Это часто связано с воспитанием в среде, где одобрение приходилось заслуживать, а ошибки карались строго. В результате может появиться ощущение, что ты «всегда недостаточно хороша», и этот взгляд переносится не только на себя, но и на окружающих.

Как выйти из этого замкнутого круга
Управление эмоциями — это не подавление, а осознанная работа с ними. Вот несколько способов, которые помогут лучше понимать и проживать свои чувства.

1. Осознанно менять фокус внимания

Мы не можем избавиться от негативных эмоций, но можем научиться уравновешивать их позитивными. Вот несколько способов:

— Веди дневник благодарности. Записывай три хорошие вещи, которые случились за день — даже если это что-то простое, например, вкусный кофе или интересный разговор.

— Осознанно отмечай положительные моменты в отношениях. Например, если партнер сделал что-то приятное, проговори это вслух: «Мне так понравилось, что ты позаботился обо мне сегодня!»

— Практикуй метод «трех к одному»: на одну негативную мысль старайся находить три позитивных факта о себе или ситуации.

2. Проживать негативные эмоции

Подавленные эмоции не исчезают, а накапливаются и могут проявляться в виде раздражительности, тревожности или даже психосоматических симптомов. Важно:

— Разрешить себе назвать свою эмоцию: «Я злюсь», «Мне страшно», «Я расстроена». Это уже снижает ее интенсивность. Попробуй развернуть свое состояние. Например, я расстроилась, потому что молодой человек опять не помыл за собой посуду, я испытываю разочарование и гнев, «я же ему не прислуга!». Но если посмотреть глубже, то на самом деле, я злюсь не из-за не помытой чашки, а по причине того, что всю неделю, я хотела четкости и определенности в наших планах на выходные, он уходил от ответа и планирования, и не вымытая посуда, просто стала последней точкой, которую удалось осознать и назвать, причиной негативных эмоций, а на самом деле, это только верхушка айсберга.

— Попробовать технику «контейнирования». Представь, что ты складываешь эмоцию в воображаемую емкость — например, в ящик или пузырь — и даешь себе время на ее осмысление, а не на автоматическое подавление.

— Обсудить свои чувства с человеком, который способен поддержать и выслушать без осуждения.

3. Учитывать влияние тела и гормонов

Эмоциональное состояние связано с физиологией. Если ты часто ощущаешь апатию, тревожность или раздражительность, стоит обратить внимание на:

— Режим сна: хронический недосып ухудшает эмоциональный фон.

— Уровень физической активности: умеренные нагрузки помогают стабилизировать уровень дофамина и серотонина.

— Дефициты витаминов и микроэлементов: нехватка магния, витаминов группы B, железа и Омега-3 может усиливать тревожность и раздражительность.

4. Обращаться к специалисту

Если определенные воспоминания вызывают у тебя слишком сильные эмоции или ты зацикливаешься на мелочах, возможно, в основе этого лежит нерешенная травма.

Как на психику влияет травма и что это вообще такое

Когда мы слышим слово «травма», в голову часто приходят ассоциации с чем-то страшным и разрушительным — тяжелыми событиями, трагедиями. Однако на самом деле травма — это не обязательно нечто катастрофическое. Это любое событие, которое оставило в нас сильный эмоциональный отпечаток, даже если на первый взгляд оно кажется незначительным.

Травма — это не само событие, а то, как наша психика его пережила. Иногда это может быть потеря близкого, разрыв отношений, неожиданный отказ, но иногда — просто слова, сказанные в неудачный момент, или ситуация, в которой мы почувствовали себя отвергнутыми или беспомощными.

Когда психика перестает защищать

Наша психика устроена так, чтобы адаптироваться к разным ситуациям, но иногда определенные переживания оказываются слишком сложными для обработки. В таких случаях они как бы «застревают» в нас, влияя на наше поведение, мышление и эмоциональное состояние.

Если травма не проработана, психика может пытаться справиться с ней с помощью различных защитных механизмов: вытеснения, избегания, рационализации. Однако это не решает проблему, а лишь прячет ее глубже, и со временем она может начать проявляться в виде тревожности, раздражительности, апатии, повышенной уязвимости или навязчивых мыслей.

Как понять, что внутри есть непроработанная травма

Один из тревожных сигналов — если в течение дня ты замечаешь, что одна мысль влияет на тебя сильнее остальных. Это может быть нечто повторяющееся, что ты не можешь отпустить, или то, что вызывает резкую эмоциональную реакцию.

Чтобы лучше понять, что именно тебя беспокоит, попробуй простую практику самодиагностики:

1. С утра выдели 30 минут на осознанное наблюдение за своими мыслями.

2. Поставь таймер и запиши все мысли, которые приходят в голову в этот период.

3. В конце проанализируй записи:

Какие темы чаще всего всплывали?
Был ли повторяющийся мотив?
Как эти мысли влияли на твое состояние?
Нравится ли тебе, о чем ты думаешь, или хотелось бы что-то изменить?
Эта практика поможет осознать, какие внутренние переживания сейчас занимают тебя больше всего, и станет первым шагом к их проработке с психологом.

Что еще можно сделать

Используй письменные практики

Когда мысли остаются только в голове, они часто превращаются в хаос. Записывая их, ты структурируешь свое восприятие. Попробуй:

— Вести дневник эмоций. Например, отвечай каждый день на вопросы: «Что меня расстроило?», ‘Что я чувствовала?», «Что я могу с этим сделать?».

— Практиковать метод «письма без цензуры»: выплескивай все мысли на бумагу, а затем анализируй, какие из них имеют реальное основание, а какие — просто привычные тревожные сценарии.

Убирай хронический дискомфорт

Иногда негативные эмоции — это не результат внутренних проблем, а следствие постоянного стресса. Например, если тебе некомфортно в съемной квартире из-за неудачного интерьера, попробуй найти способ его улучшить. Маленькие изменения (новый текстиль, перестановка мебели, приятный аромат в комнате) могут значительно повысить уровень комфорта.

Этот принцип работает во всех сферах жизни:

— Если раздражает хаос в расписании — составь более удобный график.

— Если дискомфортно в отношениях — проговори свои потребности, не дожидаясь, пока накопится раздражение.

— Если отложенные дела висят грузом — разбей их на мелкие шаги и начни с первого.

Когда у нас мало ресурса, мы становимся более чувствительными к негативу. Поэтому забота о комфорте — это не каприз, а необходимость.

Делись переживаниями

Обсуждение своих эмоций с близкими (без обвинений!) помогает снизить их интенсивность. Иногда простой разговор может стать началом перемен. Если тебе трудно открываться, попробуй начать с фразы: «Я сейчас чувствую..."— это поможет избежать претензий и даст возможность выразить себя безопасно.

Эмоциональная свобода — это не отсутствие негативных эмоций, а способность проживать их осознанно, не застревая в них надолго. Нам нужна абсолютно вся палитра наших эмоций, и именно эмоции помогают нам справляться с жизненным опытом и проживать травмы. Это процесс, и у каждой он занимает разное время. Главное — помнить, что работа с эмоциями доступна каждому, и небольшие шаги могут привести к значительным изменениям.